Rutina de Entrenamiento de Agilidad

Rutina de Entrenamiento de Agilidad; Tanto si eres una trabajadora de oficina como un deportista de fin de semana o una persona mayor, los ejercicios de agilidad deben ser una parte fundamental de tu entrenamiento diario. La agilidad es la capacidad de moverse rápido y cambiar de dirección fácilmente. Esto describe tanto la agilidad física como la mental.

A medida que nos hacemos mayores, o simplemente nos volvemos acomodados en nuestras rutinas diarias, nuestra agilidad mental y física se comienza a resentirse. He aquí una rutina de ejercicios para ser rápido y ágil.

Los ejercicios de agilidad son un conjunto de movimientos y técnicas que se utilizan para mejorar la capacidad del cuerpo para cambiar de dirección y de velocidad con facilidad y precisión. Algunos ejemplos comunes de ejercicios de agilidad incluyen:

• Ladrillos: consisten en hacer zig-zags a través de una serie de conos o objetos en el suelo.
• Marcha lateral: consiste en moverse hacia un lado mientras se mantienen los pies paralelos y se alternan los pies.
• Tijeras: consisten en alternar la posición de los pies mientras se salta en una dirección determinada.
• Carrera en zigzag: consiste en correr en una serie de direcciones diferentes para mejorar la capacidad del cuerpo para cambiar de dirección rápidamente.
• Hopping: consiste en saltar de un pie a otro sobre una línea o una serie de conos.

Los ejercicios de agilidad son comúnmente utilizados en deportes como el fútbol, el baloncesto, el tenis, el hockey sobre hielo, entre otros. Sin embargo, también son beneficiosos para personas que buscan mejorar su equilibrio, coordinación y postura.

El objetivo de la agilidad es mejorar la capacidad del cuerpo para cambiar de dirección y velocidad con precisión y facilidad. La agilidad es esencial para muchos deportes y actividades físicas, ya que permite a las personas cambiar de dirección, esquivar obstáculos, saltar y maniobrar con precisión.

Además de mejorar el rendimiento deportivo, la agilidad también tiene otros beneficios para la salud, como:

• Mejora del equilibrio: los ejercicios de agilidad ayudan a mejorar el equilibrio y la coordinación, lo que puede ayudar a prevenir caídas y lesiones.
• Fortalecimiento muscular: los ejercicios de agilidad también ayudan a fortalecer los músculos, especialmente los que se utilizan para cambiar de dirección y velocidad.
• Mejora de la postura: mejorar la agilidad también puede ayudar a mejorar la postura, ya que permite a los músculos trabajar de manera más eficiente y reducir la tensión en las articulaciones.
• Mejora del rendimiento físico: mejorar la agilidad puede ayudar a mejorar el rendimiento físico general, porque permite a las personas moverse con mayor facilidad y eficacia.

Cuando utilices una escalera de agilidad, elige un método para «subir» la escalera. Por ejemplo, puedes empezar con un paso de rodillas hacia adelante en cada caja, y luego pasar a las tijeras laterales si estás más avanzado.

Para concentrarte en la parte superior del cuerpo, sube la escalera con las manos mientras mantienes la posición de flexión. Una vez que hayas dominado este movimiento, acelera y recita la letra de una canción, el alfabeto o cualquier cosa que requiera usar la memoria mientras subes la escalera. Puede parecer sencillo, pero este movimiento hará que tu ritmo cardíaco aumente y tu cerebro trabaje.

Otra buena herramienta para una rutina de entrenamiento de agilidad, son las vallas.

Utilizando vallas de 15 o 20 centímetros (pueden ser conos, bloques de yoga o lo que tengas a mano), coloca de cinco a diez vallas en fila, paralelas entre sí. Moviéndote lateralmente, empieza por pasar la primera valla con un paso alto y haz una pausa en la postura de la cigüeña antes de volver a la posición inicial.

A continuación, pasa las dos primeras vallas, haz una pausa y vuelve a la posición inicial. Continúa así hasta que hayas pasado los cinco o diez obstáculos (1, 1 2, 1 2 3, 1 2 3 4, etc.). Cuenta las vallas en voz alta (tanto los números ascendentes como los descendentes) y recuerda hacer una pausa en un tramo antes de volver al principio. Además, no olvides cambiar de dirección. Cuando estés más avanzado, acelera los pasos de las vallas y elimina la pausa.

Utilizando pequeñas pelotas de agilidad, hazlas rebotar hacia un compañero o contra una pared si te ejercitas en solitario. Dado que la forma de la pelota de agilidad hará que el rebote se produzca en distintas direcciones, usa un espacio seguro en el que no vayas a chocar con nada ni con nadie.

Practica cómo atrapar la pelota con las dos manos, luego sólo con la mano dominante y, por último, avanza hasta atraparla con la mano no dominante. Las actividades de coordinación mano-ojo ayudan a aumentar la estimulación mental y perseguir esta pequeña herramienta es genial para el corazón y las piernas. Te retamos a que no sonrías mientras lo haces.

Otra herramienta muy sencilla para una rutina de entrenamiento de agilidad es un globo, sí, como lo oyes.

Utilizando dos globos de diferentes colores, elige un orden en el que los vas a contactar (por ejemplo, amarillo y luego azul). Solo o con un compañero, golpea los globos en el orden elegido mientras los mantienes en el aire.

Para un mayor desafío, realiza una sentadilla con el peso del cuerpo entre cada contacto con los globos y luego golpea el siguiente globo. Si te sientes realmente excitado, intenta hacer un burpee entre cada contacto con el globo.

Recuerda, golpea los globos en el mismo orden y no dejes que toquen el suelo. Este es un gran ejercicio para hacer con tus hijos o nietos; para mayor diversión, aumenta el número y el color de los globos.

Coloca siete conos en patrón formando una H, es decir, dos columnas de 3 y uno en medio. Utilizando las letras M, N, I, T, Y, selecciona un orden en el que crearás esas letras con tu patrón de movimiento a través de los conos.

Toca cada cono que crea la letra mientras te mueves a través de cada patrón a un ritmo que sea apropiado para ti. Dependiendo de tu nivel de forma física, puedes elegir caminar, saltar, trotar, esprintar o arrastrar los pies. Cuando haya completado cada letra con su patrón de movimiento, cambia el orden de las letras y vuelve a intentarlo.

Para aumentar el desafío cardiovascular, prueba a mirar en la misma dirección mientras generas cada letra y separa más los conos. Si trabajas con un compañero y te gusta un poco de competición, cronometrad el patrón o intercambiad los turnos para cada letra.

Por último, otro ejercicio a incluir en una rutina de entrenamiento de agilidad, es el del balón medicinal.

Utilizando un balón medicinal de tamaño moderado (un peso adecuado a tu nivel de condición física), ponte de pie frente a una pared de hormigón (o de otro material estable) a una distancia de entre 60 cm y 1,5 m, dependiendo de la longitud de tus brazos. Lanza el balón medicinal en un pase de pecho hacia la pared mientras te mueves lateralmente entre 3 y 4 metros. Invierte la dirección y vuelve a la posición inicial mientras haces pases de pecho con el balón medicinal contra la pared. Asegúrate de hacer un pase de pecho por cada paso lateral.

Para aumentar la dificultad, muévete rápidamente arrastrando los pies y ponte en cuclillas hasta alcanzar una postura atlética. Cambia rápidamente de dirección al final y vuelve a la posición inicial. Evitar que tus pies se crucen mientras te concentras en atrapar un objeto aumentará tu actividad cognitiva, además de mejorar su salud cardiovascular.

Un ejemplo de un plan de entrenamiento de agilidad podría ser el siguiente:

• Calentamiento: 5 minutos de cardio suave (caminando o trotando en lugar) seguidos de estiramientos dinámicos (movimientos de torsión y rotación del tronco, elevaciones de rodillas, etc.).

Ejercicios de agilidad:

• Ladrillos: Haz un circuito de 10 conos colocados en una línea recta, alternando entre zig-zags y cambios de dirección. Haz 3 repeticiones.
• Marcha lateral: Haz una serie de 10 pasos hacia un lado y luego 10 pasos hacia el otro. Haz 3 repeticiones.
• Tijeras: Haz una serie de 10 saltos hacia adelante y luego 10 saltos hacia atrás. Haz 3 repeticiones.
• Carrera en zigzag: Haz un circuito de 8 conos colocados en una línea recta, corriendo en zigzag a través de ellos. Haz 3 repeticiones.
• Hopping: Haz una serie de 10 saltos con un pie y luego 10 saltos con el otro. Haz 3 repeticiones.

Después de realizar los ejercicios de agilidad, es importante realizar una serie de estiramientos de elongación para ayudar a los músculos a recuperarse. También es recomendable aumentar la dificultad de los ejercicios a medida que aumenta la capacidad física. Este es un ejemplo de un plan de entrenamiento, pero es importante tener en cuenta que cada persona tiene diferentes necesidades y niveles de habilidad, y es importante consultar con un profesional antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.