Ejercicio en la Oficina. Formas de Moverse más Durante el Trabajo

Ejercicio en la Oficina; Conseguir un movimiento suficiente en tu semana si tienes un trabajo sedentario puede ser muy difícil. Las investigaciones demuestran que la persona media da poco más de 5.000 pasos al día, y algunos informes indican que la media es tan baja como 3.000.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que los adultos realicen un mínimo de 150 minutos de ejercicio cardiovascular moderado o 75 minutos de ejercicio cardiovascular de alta intensidad (o una combinación equivalente de ambos), así como 2 días de entrenamiento de resistencia dirigido a cada uno de los principales grupos musculares cada semana.2 Si sólo das 5.000 pasos al día, es probable que no estés alcanzando esos objetivos.

Una gran parte de la energía que se quema a lo largo del día procede de un tipo de actividad denominada termogénesis de la actividad sin ejercicio (NEAT). Este tipo de movimiento representa todo el ejercicio no planificado o intencionado. Incluye cualquier tipo de paseo, movimiento o cualquier otra actividad que queme calorías que sea un subproducto de tus actividades diarias.

El NEAT ayuda a mantener el equilibrio entre la ingesta y la producción de energía, lo que es vital para mantener un peso saludable. Las investigaciones demuestran que el NEAT es responsable de entre el 6 y el 10% del gasto energético diario total en las personas sedentarias y del 50% o más en las que son muy activas durante el día. Está claro que el NEAT es un componente vital para crear un equilibrio energético saludable.

Con trabajos y estilos de vida sedentarios, el NEAT suele disminuir mucho. Aunque vayas al gimnasio unas cuantas veces a la semana, puede que no te muevas lo suficiente para mantener tu peso en un rango saludable. Una encuesta descubrió que el 58% de los encuestados creían tener sobrepeso. Por eso necesitas incluir el ejercicio en la oficina.

El 44% de los encuestados pensaba que había ganado peso en su trabajo actual, y el 27% declaró haber ganado más de 5 kilos. Otro 12% dijo haber ganado más de 6 kilos. El aumento de peso y el estilo de vida sedentario pueden contribuir a problemas de salud como la diabetes, las enfermedades cardíacas, la insuficiencia cardíaca, los accidentes cerebrovasculares, algunos tipos de cáncer y una peor salud mental.

La buena noticia es que añadir más movimiento a tu día puede combatir estos efectos, y no tiene por qué ser complicado.

Por ejemplo, un estudio realizó un seguimiento de 11.000 estadounidenses de mediana edad durante 6 años. Los investigadores descubrieron que los participantes en el estudio que realizaban 30 minutos de caminata cuatro veces por semana tenían un riesgo significativamente menor de sufrir insuficiencia cardíaca que los que no lo hacían.

El movimiento regular también puede mejorar los síntomas de la ansiedad y la depresión, mejorando tu estado de ánimo y ayudándote a sentirte más equilibrado.

Añadir más movimiento a tu día no tiene por qué llevar mucho tiempo ni ser difícil. Aquí tienes varias formas de aumentar el NEAT y la actividad planificada durante tu jornada laboral.

Haz pausas con movimiento

Establecer temporizadores para las pausas es un método sencillo y muy eficaz para aumentar el movimiento durante el trabajo. Elige un periodo de tiempo en el que vayas a trabajar, como una hora, y establece temporizadores para las pausas de 5 a 10 minutos.

Levantarse para moverse, realizar ligeros estiramientos o dar un paseo por la oficina o por tu casa puede ayudar a combatir los efectos adversos de estar sentado, como el dolor, la rigidez y los desequilibrios musculares. También puede ayudar a aumentar tu gasto energético.

Un estudio demuestra que incluso las pausas cortas de 3 minutos de movimiento, realizadas cada 30 minutos, pueden combatir los efectos de estar sentado, incluyendo niveles más estables de azúcar en sangre, reducción de los niveles de colesterol «malo» (LDL) y mejora de la glucosa en ayunas. El aumento del flujo sanguíneo que se produce al levantarse del asiento es la causa probable de estos beneficios, según los investigadores.

Muévete por la oficina

Siempre que tengas llamadas en el trabajo, intenta pasear por la sala en lugar de quedarte sentado. El ritmo no sólo aumenta tus niveles de actividad, sino que también puede ayudar a aumentar la creatividad, lo que beneficia a tu empresa y a tu salud.

Establece un puesto de trabajo con movimiento

Si tienes la flexibilidad de cambiar la configuración de tu escritorio habitual por una estación de trabajo de pie o caminando, puedes aumentar tu movimiento sustancialmente. Para alcanzar los 10.000 pasos, por ejemplo, sólo necesitas caminar durante 1 hora y 40 minutos, o hasta 2 horas, dependiendo de la longitud y la velocidad de tus zancadas.

Optar por alternar entre estar sentado y caminar para trabajar puede ser una alternativa más manejable. Esta opción es especialmente beneficiosa si caminar durante varias horas es un reto físico para ti.

Como alternativa, prueba a estar de pie durante parte del día. Aunque estar de pie no quema demasiadas calorías extra en comparación con estar sentado, se van sumando. Y hay otros beneficios, como un menor riesgo de enfermedades y mortalidad.

Utiliza bien la hora del almuerzo

Otra manera de hacer ejercicio en la oficina. Si tienes tiempo extra durante la comida, considera la posibilidad de salir al aire libre para dar un paseo. Caminar después de la comida puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre, lo que añade aún más beneficios a tu actividad extra.

Otra razón para caminar durante la hora de la comida es que utiliza un método de creación de hábitos llamado apilamiento de hábitos. Dado que comer es algo que haces todos los días en piloto automático, añadir un paseo a ese hábito arraigado te ayudará a anclar el movimiento en tu rutina diaria.

Haz ejercicios de escritorio

Hay varios tipos de ejercicios que puedes hacer en tu escritorio. Además, equipos como un pedalero bajo el escritorio pueden ayudarte a mantenerte en movimiento y a quemar calorías durante tu jornada laboral.

Según las investigaciones, estos aparatos han demostrado ser beneficiosos para los trabajadores de oficina con sobrepeso, que aumentan la quema diaria de calorías sin molestias. También puedes tener cerca bandas de resistencia y mancuernas para cogerlas cuando estés atendiendo llamadas, escuchando reuniones desde tu escritorio o durante uno de tus descansos.

Prueba a caminar en las reuniones

Si te sientes cómodo, prueba a lanzar la idea de las reuniones a pie. Cada vez que se celebre una sesión de brainstorming o una reunión individual con los compañeros de trabajo, llevar la reunión a pie puede ser una opción de la que todos pueden beneficiarse. No sólo aumentará potencialmente la creatividad, sino que también podrás introducir más movimiento en tu día.

Aprovecha las escaleras

Si tu edificio tiene escaleras, sáltate el ascensor y sube por ellas siempre que puedas. Esta recomendación es muy popular y conocida por una razón.

Subir las escaleras puede quemar tres veces más calorías que estar de pie o caminar ligeramente, lo que la convierte en una campeona de NEAT. Además, los descansos para hacer ejercicio caminando por las escaleras pueden aumentar tu nivel de fitness cardiovascular, reducir el riesgo de enfermedades y aumentar tu nivel de forma física.

Crea oportunidades para caminar

Busca formas creativas de incorporar más paseos a tu día. ¿Tienes un memorándum que tienes que enviar a un compañero de trabajo? Levántate y camina en lugar de confiar en los mensajes o el correo electrónico.

Lleva una pequeña botella de agua al trabajo y llénala en cuanto esté vacía. Aparca más lejos en el aparcamiento para aumentar tus pasos hacia y desde el edificio.

Y camina para recoger tu almuerzo en lugar de pedir que te lo lleven a la oficina. Pequeños desplazamientos como estos sumarán pasos sustanciales a lo largo del día.

Parte de la batalla de añadir movimiento a tu rutina consiste en pensar las cosas o planificarlas con antelación. Para prepararte para el éxito, utiliza estos consejos para que el movimiento sea más fluido y natural.

• Prográmalo: Programa tus descansos, los entrenamientos de la comida y el movimiento en el día y cúmplelo. Es fundamental si quieres hacer ejercicio en la oficina.
• Lleva un calzado cómodo: Lleva o ponte un calzado cómodo y con el que puedas moverte con facilidad para aumentar tu motivación y el deseo de moverte más.
• Ten cerca el equipo básico de fitness: Si mantienes el equipo de entrenamiento a la vista, será más probable que lo utilices. Utilizar una pelota de ejercicios o un disco de equilibrio también son buenas opciones para aumentar el NEAT.
• Utiliza auriculares para las llamadas: Caminar mientras hablas por teléfono es mucho más fácil y mejor para tu postura si utilizas unos auriculares con micrófono.
• Añade un suelo cómodo: Si piensas estar de pie en tu escritorio, quizá quieras invertir en una alfombra acolchada para estar más cómodo.
• Encuentra un compañero de entrenamiento: El apoyo social puede aumentar tu motivación y responsabilidad para cumplir tus planes de movimiento. Busca a alguien que te acompañe en tus paseos a la hora del almuerzo.

La falta de movimiento durante el día puede aumentar el dolor y provocar un aumento de peso. Aunque puede parecer un reto combatir un trabajo sedentario, puedes aumentar tu actividad durante el día con algunos cambios sencillos.

Además, no intentes hacerlo todo de golpe. Simplemente, añade uno o dos hábitos nuevos a la vez y constrúyelos. Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán. Y puede que inspires a otros en el trabajo a seguir su ejemplo.