Cómo Estirar los Flexores de Cadera; Aprenda a estirar los músculos flexores de la cadera para mejorar la movilidad y la flexibilidad y aliviar el dolor en las caderas y la espalda baja.

Cómo Estirar los Flexores de Cadera

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¿Qué son los flexores de la cadera?

Los flexores de la cadera son un grupo de músculos situados a lo largo de la parte delantera de la parte superior de los muslos. Incluyen el iliaco, el iliopsoas, el recto femoral y el psoas mayor.

Es muy importante saber cómo estirar los flexores de cadera porque los músculos flexores de la cadera soportan una amplia gama de movimientos diarios, desde caminar y correr hasta sentarse y estar de pie.

Los flexores de la cadera tensos pueden ser el origen de dolores lumbares, impedir la amplitud de movimiento del cuerpo y provocar tensiones en los flexores de la cadera.

Practicar estiramientos de los flexores de la cadera ayuda a aflojar los músculos tensos de las caderas y a promover el bienestar muscular en toda la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps y los isquiotibiales.

Beneficios de hacer estiramientos de los flexores de la cadera

Antes de ver cómo estirar los flexores de cadera veamos sus beneficios directos.

  1. Los estiramientos de los flexores de la cadera ayudan a mejorar su movilidad. Las caderas participan en una amplia gama de movimientos diarios, tanto dentro como fuera del gimnasio. Estirar los músculos flexores de la cadera ayuda a garantizar que las caderas se mantengan sanas y proporcionen una gama completa de movimientos.
  2. Los estiramientos de los flexores de la cadera ayudan a aliviar el dolor. La distensión de los flexores de la cadera se produce cuando un músculo de la cadera se desgarra o sufre un tirón. Puede provocar espasmos musculares, dolor de espalda baja e impedir la amplitud de movimiento. Practicar estiramientos de los flexores de la cadera puede ayudar a remediar la distensión de los flexores de la cadera y aliviar el dolor de espalda y cadera.
  3. Los estiramientos de los flexores de la cadera ayudan a aumentar la flexibilidad. Estirar los flexores de la cadera mantiene los músculos sueltos y puede ayudar a mejorar la flexibilidad en la zona pélvica, las caderas y la parte superior de los muslos.
  4. Los estiramientos de los flexores de la cadera ayudan a mejorar la postura. La inclinación pélvica anterior se produce cuando la pelvis gira hacia delante. Suele producirse por estar demasiado tiempo sentado. Practicar estiramientos de los flexores de la cadera puede ayudar a corregir la inclinación de la pelvis y mejorar la postura.

Estiramientos de los flexores de la cadera

Veamos 8 formas de cómo estirar los flexores de cadera. Tenga en cuenta algunos de los mejores estiramientos de los flexores de la cadera para aumentar la flexibilidad y la movilidad.

Estiramiento de los flexores de la cadera de rodillas: Coloque una almohada o una esterilla de yoga en el suelo cerca de una silla. Arrodíllate, colocando la rodilla derecha sobre la almohada o esterilla. Coloca la parte superior del pie derecho sobre la silla. Mueve la pierna izquierda hacia delante y dobla la rodilla izquierda en un ángulo de noventa grados. Aprieta el glúteo derecho. Debería sentir un estiramiento en la cadera derecha. Mantenga esta posición durante varios segundos. Cambia de pierna y repite.

Estiramiento de la figura cuatro: Túmbate de espaldas sobre una esterilla de yoga. Cruza el pie izquierdo sobre el cuádriceps derecho. Dobla la rodilla derecha. Coge el muslo derecho y tira suavemente de él hacia el pecho. Mantén esta posición durante varios segundos. Cambia de pierna y repite.

Torsión de embestida: Ponte en posición de embestida. Mantenga las rodillas dobladas y la espalda recta. Gira la sección media hacia la derecha y mantén la posición durante varios segundos. Vuelve a la posición inicial y repite, girando hacia el lado contrario.

Estiramiento de los piriformis: Siéntese en el suelo con las piernas extendidas hacia delante. Cruce la pierna derecha sobre la izquierda y coloque el pie derecho en el suelo. Coloque la mano derecha en el suelo detrás de usted para apoyar la parte superior del cuerpo. Coloca la mano izquierda en el cuádriceps derecho y aplica una suave presión, empujando la pierna derecha hacia la izquierda mientras giras la sección media hacia la derecha. Mantén esta postura durante varios segundos. Cambia de pierna y repite.

Postura de la media luna: De pie, coloca una pierna delante y otra detrás de ti, como si se tratara de una posición de embestida inicial, que es ideal para los flexores de la cadera. Crea un ángulo de noventa grados en la rodilla con la pierna delantera mientras mantienes la pierna trasera recta. Levanta los brazos en el aire y dirige las palmas hacia dentro. La espalda debe estar ligeramente arqueada mientras presiona las caderas hacia delante. Mantenga la posición, respire, cambie de lado y repita la operación.

Flexión sentada hacia delante: Siéntese en la esterilla con las piernas extendidas hacia delante y el torso perpendicular al suelo. Respira profundamente y, al exhalar, realiza un lento pliegue hacia delante en las caderas, alcanzando los dedos de los pies con ambas manos.

Postura del triángulo: Otra forma muy usada de cómo estirar los flexores de cadera. Para hacer la postura del triángulo, coloca los pies un poco más separados que la anchura de los hombros y extiende los brazos de manera que queden paralelos al suelo con las palmas hacia abajo. Si empiezas por el lado derecho, el pie derecho debe estar en un ángulo de noventa grados con el extremo de la esterilla, y el pie izquierdo en un ángulo de cuarenta y cinco grados. Respira profundamente y exhala mientras doblas el cuerpo en la articulación de la cadera, extendiéndote hacia el lado sobre la pierna derecha. El brazo derecho debe llegar hasta el pie derecho mientras mantiene el brazo izquierdo extendido y apuntando hacia el techo (de modo que ambos brazos estén en línea recta y vertical). Mantenga los hombros alineados y mire hacia el techo. Aguanta brevemente, luego vuelve a la posición inicial y repite con la pierna izquierda.

Estiramiento de mariposa: El estiramiento de mariposa le ayudará a estirar la parte interna del muslo y la ingle. Con las plantas de los pies juntas, forme alas de mariposa con las rodillas dobladas, tirando de los talones hacia dentro para estirar completamente las caderas y la zona de la ingle.

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