Los Mejores Ejercicios Abdominales para Mujeres; En caso de que no lo sepas, tu núcleo influye en todo lo que haces, incluso en los entrenamientos que no considerarías asociados a tus abdominales, exactamente. Y sí, un tronco fuerte significa mucho más que tener unos «abdominales six-pack» socialmente defendidos.

Tanto si quieres ponerte en cuclillas con grandes pesos, mejorar tu equilibrio, subir las escaleras con facilidad, correr rápido o largas distancias, etc., tu tronco desempeña un papel importante en tu capacidad para llevar a cabo esas tareas. Sin embargo, para conseguir un tronco fuerte que te ayude en todas estas actividades, esto es lo que tendrás que hacer: ejercicios de abdominales, por lo que hemos reunido los mejores movimientos de abdominales sólo para ti.

Sin embargo, antes de comenzar, debes tener más de información sobre tu núcleo. Técnicamente, el tronco está formado por los músculos situados entre el pecho y las caderas. Sin embargo, es probable que hayas oído hablar sobre todo del recto abdominal (también conocido como los músculos del six-pack, que bajan por la parte delantera del estómago), el transverso abdominal (músculos abdominales profundos que envuelven el estómago) y los oblicuos (también conocidos como los abdominales laterales, que te ayudan a girar). Un entrenamiento de abdominales satisfactorio incorpora movimientos que utilizan *todos* estos músculos principales, preferiblemente al mismo tiempo.

Cuando hagas estos ejercicios de abdominales en la mujer, concéntrate en llevar el ombligo hacia la columna vertebral para mantener los músculos abdominales activos. Si haces un movimiento de espaldas, asegúrate de presionar la parte inferior de la espalda contra el suelo para que sean los abdominales los que trabajen, no la columna vertebral. Los movimientos siguientes son algunos de los mejores ejercicios de abdominales para mujer que puedes hacer. Mézclalos y combínalos para crear una rutina de abdominales de mujer que te hará más fuerte en poco tiempo.

  • Tiempo: de 10 a 20 minutos.
  • Equipamiento: Banda de resistencia, bloque de yoga (ambos opcionales).
  • Bueno para: Abdominales, tronco.
  • Instrucciones: Elige tres ejercicios de la lista siguiente. Realiza cada uno de ellos durante 30 a 60 segundos, y luego continúa inmediatamente con el siguiente movimiento. Una vez que hayas completado los tres, descansa de 15 a 30 segundos, y luego repite de tres a cinco rondas en total.

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Los Mejores Ejercicios Abdominales para Mujeres

4,7 / 5

1. Glute Bridge March (Marcha de Glúteos)

Cómo hacerlo: Túmbate de espaldas con las piernas dobladas, los talones bajo las rodillas y los pies apoyados en el suelo. Extiende los brazos por encima del pecho, con las palmas de las manos hacia delante. Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

Contrae los abdominales y levanta la rodilla derecha por encima de la cadera, manteniendo un ángulo de 90 grados de esa pierna. Aguanta un momento y luego baja el pie derecho. Repite con el izquierdo. Eso es una repetición. Continúa de 30 a 60 segundos, y luego sigue inmediatamente con el siguiente movimiento.

Cuando hayas completado los tres ejercicios, descansa de 15 a 30 segundos, y luego repite de tres a cinco rondas en total.

Bueno para: recto abdominal, abdominales transversales.

Por qué es genial: Este ejercicio no sólo pone en marcha dos secciones de los abdominales, sino que también hace trabajar los glúteos, lo que ayudará a tu estabilidad general. Es el principio de cómo llegar a ser una mujer con abdominales.

2. Mountain Climber (Escalador)

El segundo de los mejores ejercicios abdominales para mujeres nos lleva a escalar una montaña.

Cómo hacerlo: Empieza en posición de plancha. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho, vuelve a la plancha y repite rápidamente con la rodilla izquierda. Eso es una repetición.

Continúa de 30 a 60 segundos, y luego continúa inmediatamente con el siguiente movimiento. Una vez que hayas completado los tres ejercicios, descansa de 15 a 30 segundos, y luego repite de tres a cinco rondas en total.

Bueno para: el recto abdominal.

Por qué es genial: Sí, este ejercicio hace arder seriamente tu núcleo y hace que tu corazón bombee, un combo que seguramente te ayudará a mejorar tu forma física y a que aparezca esa tableta en chicas.

3. Plancha con Golpe de Rodilla

Cómo hacerlo: Ponte en posición de plancha, con los codos apilados bajo los hombros. Lentamente y con control, baja ambas rodillas hasta que besen el suelo. Luego vuelve a la posición de plancha. Eso es una repetición.

Continúa de 30 a 60 segundos, y luego sigue inmediatamente con el siguiente movimiento. Cuando hayas completado tres de tus ejercicios, descansa de 15 a 30 segundos, y luego repite de tres a cinco rondas en total.

Bueno para: el recto abdominal.

Por qué es genial: Este movimiento lento te ayuda a involucrar a tu núcleo, a la vez que alivia la tensión en el cuello al permitir que tus rodillas toquen periódicamente el suelo. Va genial para esos abdominales en chicas.

4. Golpeo de Hombros y Salto

El siguiente de los mejores ejercicios abdominales para mujeres es más dinámico.

Cómo hacerlo: Ponte en posición de plancha, con las manos apiladas directamente bajo los hombros. Manteniendo el núcleo comprometido, da un golpecito en el hombro derecho con la mano izquierda mientras saltas con los pies hacia fuera. Vuelve a la posición inicial. Repite en el lado opuesto. Eso es una repetición.

Continúa de 30 a 60 segundos, y luego sigue inmediatamente con el siguiente movimiento. Cuando hayas completado tu programa de tres ejercicios, descansa de 15 a 30 segundos, y luego repite de tres a cinco rondas en total.

Bueno para: oblicuos, abdominales transversales, recto abdominal.

Por qué es genial: No sólo trabaja todos los aspectos de tu núcleo, sino que el movimiento también te permite aumentar tu ritmo cardíaco para un impulso de cardio. Estupendo para el abdomen en chicas.

5. Leg Lower (Bajada de Piernas)

Cómo hacerlo: Empieza tumbada de espaldas, con los brazos sobre la esterilla y las manos bajo las nalgas, con las palmas hacia abajo, las piernas levantadas en un ángulo de 90 grados respecto al suelo y los pies flexionados.

Baja lentamente las piernas lo más posible sin que la espalda se levante del suelo. Vuelve a la posición inicial. Eso es una repetición. Continúa de 30 a 60 segundos, y luego continúa inmediatamente con el siguiente movimiento. Cuando hayas completado los tres ejercicios que tengas programados, descansa de 15 a 30 segundos, y luego repite de tres a cinco rondas en total.

Bueno para: abdominales transversales, recto abdominal.

Por qué es genial: Consigues involucrar completamente a tus abdominales moviéndote lentamente hacia abajo sin el riesgo de lesión asociado a los movimientos más rápidos. Ideal para que seas una de esas chicas con abdominales.

6. Deadbug

El sexto de los mejores ejercicios abdominales para mujeres tiene un nombre raro, bicho muerto, pero es igual de eficaz que los demás.

Cómo hacerlo: Empieza tumbada sobre la espalda con los brazos extendidos hacia el techo en línea con los hombros y las piernas dobladas a 90 grados (las rodillas por encima de las caderas). Mantén la parte baja de la espalda presionada contra el suelo, haz fuerza con los abdominales y extiende y baja lentamente la pierna derecha hasta que el talón casi toque el suelo y el brazo izquierdo hasta que la mano casi toque el suelo por encima de la cabeza al mismo tiempo.

Haz una pausa, luego vuelve al principio y repite en el lado opuesto. Eso es una repetición. Continúa de 30 a 60 segundos, y luego continúa inmediatamente con el siguiente movimiento. Cuando hayas completado los tres ejercicios que has planeado previamente, descansa de 15 a 30 segundos, y luego repite de tres a cinco rondas en total.

Bueno para: rectos abdominales, oblicuos, abdominales transversales.

Por qué es genial: Este movimiento lento y controlado fortalece y estabiliza (bueno para la postura y para aliviar el dolor lumbar) sin la amenaza de una tensión en el cuello. Es un ejercicio típico en una rutina de abdominales.

7. V-Up

Cómo hacerlo: Empieza tumbada sobre la espalda con las piernas extendidas y los brazos a los lados, ambos sobre la esterilla. En un solo movimiento, levanta la parte superior del cuerpo, los brazos y las piernas, llegando a equilibrarte sobre el coxis, formando una «V» con el cuerpo. Vuelve a bajar. Eso es una repetición.

Continúa de 30 a 60 segundos, y luego continúa inmediatamente con el siguiente movimiento. Cuando hayas completado los tres ejercicios de tu rutina, descansa de 15 a 30 segundos, y luego repite de tres a cinco rondas en total.

Bueno para: el recto abdominal.

Por qué es genial: Como implica levantar los brazos y las piernas, este difícil movimiento eleva tu ritmo cardíaco al tiempo que lleva tu fuerza central al límite. un ejercicio común en una tabla de abdominales para mujeres.

8. Side Plank (Plancha Lateral)

El octavo de los mejores ejercicios abdominales para mujeres es otro de los que puedes hacer en una rutina de abdominales en casa.

Cómo hacerlo: Empieza tumbada de lado con el antebrazo derecho apoyado en el suelo, el codo bajo el hombro y ambas piernas extendidas. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies, que pueden estar apilados o escalonados.

Involucra tu núcleo y levanta las caderas. Mantén la posición durante 30 segundos, luego repite en el otro lado y continúa inmediatamente con el siguiente movimiento. Cuando hayas completado el plan de tres ejercicios, descansa de 15 a 30 segundos y luego repite de tres a cinco rondas en total.

Bueno para: oblicuos, abdominales transversales, recto abdominal.

Por qué es genial: Al trabajar el tronco, las caderas y los hombros de un lado a otro, las planchas laterales te ayudan a evitar los desequilibrios de fuerza. Inclúyelo en tus ejercicios abdominales en el gimnasio.

9. Reverse Crunch (Flexión Inversa)

Cómo hacerlo: Empieza tumbada sobre la espalda, con las piernas levantadas de modo que los muslos estén perpendiculares al suelo y las rodillas dobladas. Presiona la parte inferior de la espalda contra la colchoneta, luego dobla las rodillas hacia el pecho para levantar las caderas del suelo.

Vuelve a la posición inicial con control. Esto es una repetición. Continúa de 30 a 60 segundos, y luego continúa inmediatamente con el siguiente movimiento. Una vez que hayas completado los tres ejercicios previstos en tu rutina de abs para mujeres, descansa de 15 a 30 segundos, y luego repite de tres a cinco rondas en total.

Bueno para: el recto abdominal.

Por qué es genial: La contracción inversa estimula el recto abdominal, el transverso abdominal y los oblicuos sin forzar el cuello y la espalda. Ideal para fortalecer el abdomen de mujer.

10. Hollow Rock with Hold

¿Sujetar una roca hueca? Sí, así se llama el décimo de los mejores ejercicios abdominales para mujeres. No nos hemos vuelto locos.

Cómo hacerlo: Siéntate en una colchoneta con las piernas dobladas. (Para un reto adicional, coloca un bloque de yoga entre las rodillas). Aprieta las piernas y haz que los abdominales levanten las piernas dobladas para que las pantorrillas queden paralelas al suelo.

Rueda el cuerpo hacia atrás hasta que la parte central de la espalda toque el suelo. Luego, con control, balancea el cuerpo hasta el punto de partida. Haz una pausa aquí durante tres segundos. Eso es una repetición.

Continúa durante 30 a 60 segundos, y luego continúa inmediatamente con el siguiente movimiento. Cuando hayas completado los tres ejercicios que hayas planeado, descansa de 15 a 30 segundos, y luego repite de tres a cinco rondas en total.

Bueno para: rectos abdominales, abdominales transversales, oblicuos.

Por qué es genial: Este movimiento avanzado es una verdadera prueba de fuerza central. Puedes aumentar el reto aún más añadiendo pesas en los tobillos. Es muy típico en los ejercicios abdominales en casa para mujeres.

11. Lateral Bear Walk (Caminata de Oso Lateral)

Cómo hacerlo: Empieza en plancha de oso, con los hombros por encima de las muñecas y las rodillas por debajo de las caderas, a unos centímetros del suelo. Manteniendo las caderas estables, la cabeza en línea con el coxis y las rodillas levantadas del suelo, mueve las manos y los pies hacia la izquierda durante tres pasos. (No dejes que los pies o las manos se crucen.)

Luego, mueve las manos y los pies hacia la derecha durante tres pasos. Eso es una repetición. Continúa durante 30 a 60 segundos, y luego continúa inmediatamente con el siguiente movimiento. Cuando hayas completado tus tres ejercicios, descansa de 15 a 30 segundos, y luego repite de tres a cinco rondas en total.

Bueno para: oblicuos, recto abdominal, abdominales transversales.

Por qué es genial: Además de ejercitar todo el tronco, este patrón de movimiento más inusual es excelente para la coordinación.  Excelente para una rutina de abdomen.

12. Bear Crawl (Gateo de Oso)

Llegamos a la docena de los mejores ejercicios abdominales para mujeres. Otro más que puedes añadir en una rutina de abdominales para mujeres. Trabajarás tus abdominales inferiores, superiores y más.

Cómo hacerlo: Empieza en plancha de oso, con los hombros por encima de las muñecas y las rodillas por debajo de las caderas, a unos centímetros del suelo. Manteniendo las caderas estables, la cabeza alineada con el coxis y las rodillas levantadas del suelo, da un paso lento hacia delante con la mano y el pie opuestos, repitiendo con la otra mano y el otro pie durante cuatro pasos en total.

A continuación, invierte el movimiento para dar un paso hacia atrás y volver al principio. Eso es una repetición. Continúa durante 30 a 60 segundos, y luego sigue inmediatamente con el siguiente movimiento. Cuando hayas completado los tres ejercicios de tu plan, descansa de 15 a 30 segundos, y luego repite de tres a cinco rondas en total.

Bueno para: recto abdominal, abdominales transversales.

Por qué es genial: El gateo del oso pone en marcha todos los grupos musculares principales para mejorar tu resistencia muscular. Acelera y también obtendrás algunos beneficios cardiovasculares.

13. Golpes de Talón

Cómo hacerlo: Empieza de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo, con las manos junto a las caderas. Levanta el pecho hacia el techo, manteniendo el cuello relajado y levantando los omóplatos del suelo.

Golpea con la mano derecha la parte exterior del tobillo derecho, flexionando los oblicuos derechos en el proceso. Vuelve al centro, manteniendo los hombros alejados del suelo, y luego golpea con la mano izquierda la parte exterior del tobillo izquierdo. Esto es una repetición.

Continúa de 30 a 60 segundos, y luego sigue inmediatamente con el siguiente movimiento. Cuando hayas completado los tres ejercicios, descansa de 15 a 30 segundos, y luego repite de tres a cinco rondas en total.

Bueno para: los abdominales oblicuos.

Por qué es genial: Los golpes de talón, fáciles de entender, se dirigen a los oblicuos a lo grande. Sentirás el ardor al instante. Muy buen ejercicio para los abdominales de las mujeres.

14. Beast Hold

Sujetar a la bestia, así se llama el decimocuarto de los mejores ejercicios abdominales para mujeres.

Cómo hacerla: Empieza en plancha de oso, con los hombros sobre las muñecas y las rodillas bajo las caderas, a unos centímetros del suelo. Manteniendo las caderas estables, la cabeza alineada con el coxis y las rodillas levantadas del suelo, aprieta el núcleo para permanecer quieta.

Para un reto adicional, levanta una mano del suelo durante unos segundos y repite con la otra. Aguanta de 30 a 60 segundos, y luego continúa inmediatamente con el siguiente movimiento. Cuando hayas completado los tres ejercicios programados, descansa de 15 a 30 segundos, y luego repite de tres a cinco rondas en total.

Bueno para: rectos abdominales, oblicuos, abdominales transversales.

Por qué es genial: Este movimiento engañosamente difícil te da la oportunidad perfecta para apretar y comprometer realmente esos músculos abdominales.

15. Giros Rusos

Cómo hacerlo: Siéntate en el suelo e inclina la parte superior del cuerpo hacia atrás hasta que los abdominales estén comprometidos. Las piernas deben estar levantadas y dobladas a 90 grados, y los brazos deben estar doblados, con las manos juntas y los codos abiertos. Esta es tu posición inicial.

Gira el torso hacia el lado derecho, de modo que el codo derecho quede justo por encima de la colchoneta. Mantén la parte inferior del cuerpo inmóvil mientras giras la parte superior del cuerpo hacia el lado izquierdo hasta que el codo izquierdo esté justo fuera de la colchoneta. Vuelve al principio. La mirada sigue a las manos mientras te mueves. Eso es una repetición.

Continúa de 30 a 60 segundos, y luego continúa inmediatamente con el siguiente movimiento. Cuando hayas completado tus tres ejercicios, descansa de 15 a 30 segundos, y luego repite de tres a cinco rondas en total.

Bueno para: los oblicuos.

Por qué es genial: Este movimiento clásico de los oblicuos es fácil de modificar. Hazlo más fácil manteniendo los pies plantados, o sube la intensidad elevando los pies o sujetando una pesa.

16. Bird-Dog con Banda Elástica

Llegamos al número 16 de los mejores ejercicios abdominales para mujeres. Vamos con más movimientos asociados a animales.

Cómo hacerlo: Empieza a cuatro patas, con las manos apiladas directamente bajo los hombros, las rodillas por debajo de las caderas y una banda de resistencia enrollada alrededor de los pies.

Manteniendo el torso inmóvil y el tronco comprometido, extiende simultáneamente el brazo derecho hacia delante del cuerpo y la pierna izquierda hacia atrás. Luego, lleva el codo derecho y la rodilla izquierda por debajo del torso hasta que se toquen. Repite en el lado opuesto. Eso es una repetición.

Continúa durante 30 segundos, luego repite en el otro lado y continúa inmediatamente con el siguiente movimiento. Cuando hayas completado los tres ejercicios, descansa de 15 a 30 segundos y luego repite de tres a cinco rondas en total.

Bueno para: recto abdominal, abdominales transversales.

Por qué es genial: Este movimiento con bandas tiene la ventaja de trabajar el tronco y los glúteos. Puedes incluirlo tanto en casa como en tus ejercicios de abdomen en el gimnasio.

17. Cross-Body ISO Deadbug

Cómo hacerlo: Empieza tumbada sobre la espalda, con las manos a los lados y las piernas rectas, con los pies flexionados. Junta la rodilla izquierda y la mano derecha a la altura de la cadera y empújalas activamente entre sí hasta que los abdominales empiecen a temblar.

Mantén la posición durante 10 segundos y luego cambia de lado. Eso es una repetición. Mantén la posición durante 30 segundos, luego repite en el otro lado y continúa inmediatamente con el siguiente movimiento. Una vez que hayas completado los tres ejercicios programados, descansa de 15 a 30 segundos, y luego repite de tres a cinco rondas en total.

Bueno para: oblicuos, recto abdominal

Por qué es genial: Este movimiento es apto para principiantes, fácil para la cabeza y el cuello, y hace temblar rápidamente tus músculos del six-pack. Un buen ejercicio para abdomen.

18. Stir the Pot (Remover la Olla)

Sí, una actividad que hacemos habitualmente también es uno de los mejores ejercicios abdominales para mujeres.

Cómo hacerlo: Empieza en posición de plancha arrodillada con los antebrazos sobre la pelota de estabilidad y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Contrae los abdominales y mueve los antebrazos en un círculo completo (para que la pelota de estabilidad se mueva también) mientras mantienes el resto del cuerpo inmóvil. Eso es una repetición.

Continúa en una dirección durante 30 segundos, luego repite en la otra dirección y continúa inmediatamente con el siguiente movimiento. Una vez que hayas completado los tres ejercicios, descansa de 15 a 30 segundos, y luego repite de tres a cinco rondas en total.

Bueno para: oblicuos, recto abdominal, abdominales transversales.

Por qué es genial: La inestabilidad de la pelota en este movimiento avanzado supone un desafío único (¡e intenso!) para tus músculos centrales. Un muy buen ejercicio de fitness para abdominales de mujeres.

19. Triple Triple

Cómo hacerlo: Empieza de espaldas, con las rodillas dobladas, los pies en el suelo a unos 15 centímetros de las nalgas y las manos detrás de la cabeza. Haz tres flexiones con el pecho hacia el techo, manteniendo la espalda baja presionada contra la esterilla.

A continuación, baja los hombros hasta apoyarlos en la esterilla. Manteniendo los pies flexionados, levanta los talones hacia el techo tres veces, separando las caderas de la colchoneta unos cinco centímetros cada vez. Eso es una repetición.

Continúa de 30 a 60 segundos, y luego continúa inmediatamente con el siguiente movimiento. Cuando hayas completado los tres ejercicios, descansa de 15 a 30 segundos, y luego repite de tres a cinco rondas en total.

Bueno para: el recto abdominal.

Por qué es genial: Este movimiento combinado se dirige a los músculos del six-pack de arriba a abajo y facilita la realización de muchas repeticiones sin que el cuello se resienta. Inclúyelo en tu rutina de abdominales en casa para mujeres.

20. Plancha

Llegamos al último de los mejores ejercicios abdominales para mujeres.

Cómo hacerlo: Empieza sentada sobre los talones, luego saca las manos hasta que las muñecas estén debajo de los hombros cuando las piernas estén completamente extendidas y el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los talones. Mantén el equilibrio sobre las puntas de los pies, mantén los abdominales comprometidos y mira ligeramente hacia delante.

Aguanta de 30 a 60 segundos, y luego continúa inmediatamente con el siguiente movimiento. Una vez que hayas completado los tres ejercicios, descansa de 15 a 30 segundos, y luego repite de tres a cinco rondas en total.

Bueno para: abdominales transversales

Por qué es genial: Probablemente, el ejercicio de abdominales más importante de la rutina, la plancha trabaja más músculos que la mayoría de los movimientos. Añadirlo a tu tabla de ejercicios abdominales no es negociable.

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