Ejercicios para Mejorar el Equilibrio; El equilibrio es una habilidad fundamental que desempeña un papel vital en diversas actividades físicas y deportivas. A menudo se pasa por alto como una habilidad natural, pero esta piedra angular del rendimiento efectivo puede desarrollarse como cualquier otra habilidad y, por lo tanto, la práctica intencionada, en particular con los niños a una edad temprana, puede mejorar en gran medida el rendimiento y los logros en el deporte y el ejercicio y también puede proporcionar beneficios para la salud general.

Para entrenar el equilibrio, debe utilizarse un programa progresivo de ejercicios y movimientos. Para desarrollar el equilibrio, bastarían periodos cortos de actividad diaria frecuente, con ejercicios que progresen gradualmente desde los movimientos con apoyo hasta los que no lo tienen, y luego con movimientos dinámicos hasta movimientos funcionales y ejercicios como saltos y brincos.

A continuación, en este artículo de Estudiar Coaching Deportivo examinaremos en detalle cómo desarrollar el equilibrio.

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Ejercicios para Mejorar el Equilibrio

¿Qué es el Equilibrio y Cómo Mantenerlo?

El equilibrio puede definirse como «la capacidad de mantener la estabilidad o el equilibrio durante la ejecución«. La capacidad de mantener el equilibrio y la estabilidad depende de la relación entre dos factores: el centro de gravedad y la base de apoyo.

El centro de gravedad es el punto en el que «se considera que actúa el peso de un cuerpo», es el «punto de equilibrio» y para una persona de pie en posición vertical se encuentra alrededor del ombligo. La base de sustentación de una persona en posición erguida es una línea imaginaria que discurre alrededor y entre los pies.

Para mantener el equilibrio y la estabilidad, la persona tendrá que asegurarse de que mantiene el centro de gravedad (que en una posición erguida normal estaría cerca del centro de la base de apoyo) dentro de los límites de la base de apoyo; mientras esto ocurra, se mantendrá la estabilidad.

En cuanto el centro de gravedad se desplaza fuera de esta base de apoyo (por ejemplo, al inclinarse hacia delante), el individuo se vuelve inestable y resulta difícil mantener el equilibrio.

En una situación deportiva, esta inestabilidad y falta de equilibrio puede afectar a la capacidad de realizar movimientos y habilidades coordinadas, puede limitar la potencia y la fuerza que se puede generar y, en los deportes de contacto, puede hacer que el jugador se desplace de su posición o que se desequilibre con un contacto mínimo.

Hay dos tipos de equilibrio: el equilibrio estático y el equilibrio dinámico.

  • El equilibrio estático es la capacidad de mantener la estabilidad mientras se está en una posición estacionaria.
  • El equilibrio dinámico es la capacidad de mantener la estabilidad mientras se realizan movimientos.

Para mejorar el equilibrio estático, ampliar la base y entender cómo mover y bajar el centro de gravedad son pasos que se pueden dar.

El desarrollo del equilibrio dinámico incluye la comprensión de los factores de equilibrio estático mencionados anteriormente, además del desarrollo de la agilidad, la coordinación, la fuerza y la flexibilidad y su utilización mientras se realizan los movimientos.

Para mejorar el equilibrio, el enfoque óptimo sería proporcionar actividades incrementales que se centren en el equilibrio estático básico y que luego progresen hacia movimientos y desafíos de equilibrio dinámico.

Ejercicios para Mejorar el Equilibrio Estático

Los primeros pasos que hay que dar, especialmente con los niños o los atletas no entrenados, es establecer la capacidad de realizar eficazmente el equilibrio estático.

A continuación se presenta un conjunto de entrenamiento recomendado. Para cada ejercicio, pide al atleta que aguante durante 10 segundos antes de pasar al siguiente (esto puede lograrse con el coach realizando una cuenta atrás).

  1. Pies apenas más anchos que el ancho de los hombros. Brazos a los lados a la altura de los hombros (posición de estrella).
  2. Pies juntos. Brazos hacia el lado a la altura de los hombros (posición «T»).
  3. Pies juntos. Brazos a los lados (posición «I»).
  4. Pies juntos. Brazos arriba, dedos apuntando al cielo, palmas juntas.
  5. Pies juntos. Brazos arriba, dedos apuntando al cielo, palmas juntas. De puntillas.
  6. Descansar 10 segundos (luego repetir la serie).

Evaluación del coach

Como entrenador, tu evaluación inicial consistirá simplemente en preguntarte: ¿pueden hacer todos los ejercicios?

Además de esto, y especialmente si pueden hacer todos los movimientos, deben anotarse los juicios subjetivos sobre la calidad del equilibrio y la estabilidad realizados. Por ejemplo, ¿cuál fue el control del atleta, hubo algún balanceo, fue el atleta capaz de mantener la posición de los pies sin arrastrar los pies?

Progresión, regresión y desafío

Dependiendo del rendimiento del deportista, puede darse el caso de que los ejercicios para mejorar el equilibrio deban progresar (hacerse más difícil) o retroceder (hacerse más fácil); asimismo, puede decidirse añadir algunos retos para centrar al deportista y también crear cierta intensidad en la actividad, por ejemplo:

Progresiones

  • Ojos cerrados. Realizar todos o algunos de los ejercicios con los ojos cerrados. Esto supone un reto mayor porque muchas personas confían en su visión para obtener información visual sobre su posición y, por tanto, su equilibrio.
  • Mantener el equilibrio durante más tiempo. Amplía el tiempo necesario para mantener el equilibrio de 10 a 20 o 30 segundos.
  • Distracciones. Ejemplos podrían ser agitar una mano en la cara del atleta, ruidos fuera de su visión (por ejemplo, por detrás o al lado de ellos). Esto puede alterar la capacidad de concentración.

Regresiones

  • Uso de apoyo. Por ejemplo, un entrenador o un compañero, una silla, un equipo (bate/raqueta), un rodillo de espuma o algo similar. Esto puede evolucionar de 2 manos a 1 mano y luego a las puntas de los dedos.

Desafíos

  • ¿Cuánto tiempo pueden permanecer de puntillas? Puede ser contra ellos mismos (marca personal), contra los compañeros o contra el entrenador.
  • Juego de hombros, caderas, rodillas y dedos de los pies. Los deportistas utilizan ambas manos y, cuando el entrenador llama a una parte del cuerpo, tienen que mover ambas manos hacia esa parte (por ejemplo, si el entrenador dice «rodillas», los deportistas mueven lo más rápido posible la mano izquierda hacia la rodilla izquierda y la mano derecha hacia la rodilla derecha, y así sucesivamente).
Ejercicios para Mejorar el Equilibrio - Sentadillas

Progresiones de Equilibrio Estático a Dinámico

Una vez dominado el equilibrio estático, los ejercicios para mejorar el equilibrio pueden progresar a posiciones y movimientos más dinámicos.

Estas posiciones más avanzadas implican ejercicios con una sola pierna con una posición base de pies separados a la altura de los hombros. Para cada ejercicio, mantén la posición durante 10 segundos como antes, descansa y repite las series según sea necesario.

Movimientos frontales

  1. Elevación de un pie a la altura del tobillo/espinilla (levantar la rodilla por delante del cuerpo).
  2. Elevación de un pie hasta la altura de la rodilla (elevar la rodilla por delante del cuerpo, a la altura de la cadera).
  3. Elevación de un pie lo más alto posible (por delante del cuerpo).
  4. Repetir con el otro pie.

Movimientos laterales y traseros

  1. Elevación de un pie hacia el lado (aproximadamente fuera de la anchura de los hombros).
  2. Un pie levantado hacia el lado lo más lejos posible.
  3. Un pie levantado hacia atrás hasta la altura del tobillo (la rodilla se mantiene en la misma posición, doblar la rodilla hacia atrás).
  4. Un pie levanta el talón hacia atrás (posiblemente sostenga el pie o el tobillo con la mano).
  5. Repetir con el otro pie.

Al igual que con la posición y los movimientos estáticos básicos, como entrenador, controla si los atletas pueden completar todos los movimientos, si no cuántos, y también la calidad de los movimientos.

Progresiones

  • Brazos al lado.
  • Brazos sobre el pecho.
  • Brazos en el aire, con las palmas de las manos juntas (apuntando al cielo).
  • Ojos cerrados.
  • Distracción agitando la mano en la cara o haciendo ruido, etc.
  • Pasar de una posición a otra sin poner el pie en el suelo.

Regresiones

  • Uso de apoyo. Ejemplos serían un entrenador o un compañero, una silla, un equipo (bate/raqueta), un rodillo de espuma o algo similar. Esto puede desarrollarse de 2 manos a 1 mano y luego las puntas de los dedos.

Desafíos

  • Desafíos de tiempo. Selecciona cualquiera de los movimientos avanzados y que el deportista compita contra sí mismo (marca personal), contra los compañeros o contra el entrenador.
  • Juego de hombros, caderas, rodillas y dedos de los pies. Como en el caso anterior, pero haciendo equilibrio sobre una pierna.

Ejercicios para Mejorar el Equilibrio Dinámico más Avanzados

Una vez dominados los ejercicios de equilibrio estático, el siguiente paso es pasar a los movimientos totalmente dinámicos. Como se ha indicado anteriormente, el equilibrio dinámico no sólo implica los principios del equilibrio estático, sino que también requiere coordinación, agilidad, fuerza y potencia para realizar los movimientos de forma controlada y equilibrada.

Los movimientos con el peso del cuerpo son el foco de esta sección, siendo los movimientos clave las sentadillas y las zancadas. El desarrollo incremental se decidirá por la eficacia con la que el atleta pueda realizarlos, no dudes en progresar si puedes completar estos movimientos con facilidad.

  1. Movimientos con apoyo. Sentadilla/zancada con apoyo en cualquier lado; apoyo en un lado.
  2. Movimientos de doble pierna sin apoyo. Sentadilla/zancada sin apoyo; brazos a los lados; brazos delante del cuerpo; brazos sobre el pecho.
  3. Movimientos de una sola pierna con apoyo. Sentadilla (una sola pierna) con apoyo a ambos lados; apoyo a un lado.
  4. Movimientos de una pierna sin apoyo. Sentadilla (una pierna) sin apoyo; brazos hacia un lado; brazos frente al cuerpo; brazos sobre el pecho.

Otras progresiones

  • Vendarse para los ojos.
  • Bajo presión de tiempo.

Cambiar la superficie es otra posible progresión durante o después de haber dominado los movimientos anteriores. Esto puede lograrse de varias maneras:

  • Cojín o almohada.
  • Almohadilla/estera de espuma.
  • Bola Bosu.
  • Tabla de equilibrio.
  • Arena.
  • En una plataforma elevada.

Juegos y Retos de Equilibrio

Aunque el equilibrio requiere la capacidad de concentrarse y mantener el control, para mantener el interés y la atención de los deportistas es importante proporcionar intensidad mediante juegos y desafíos dentro de los ejercicios para mejorar el equilibrio.

Como se ha sugerido, los retos sencillos, como quién puede mantener el equilibrio en diferentes posiciones durante más tiempo, son un buen ejemplo de ello, con una retroalimentación positiva para los niños y los novatos por su buen rendimiento y esfuerzo.

Además, cuando se dominan los movimientos dinámicos, los juegos y retos de saltos y brincos son una buena manera de concentrar la mente y desarrollar la intensidad.

Ejemplos

  1. Carreras de saltos y brincos. Entre conos, hacia arriba y hacia atrás, etc. (otras variaciones incluyen caminatas de sumo, cantidad mínima de movimientos para llegar de A a B sin caerse). Para los niños jugar a la rayuela, o esperar y saltar entre una escalera de entrenamiento.
  2. Norte, Sur, Este, Oeste. Utilizando conos, tiza, etc., se marca un cuadrado o rectángulo en el que los atletas comienzan. A continuación, deben responder a las llamadas del entrenador para saltar fuera del cuadro «Norte» (hacia delante), Sur (hacia atrás) Este (derecha), Oeste (izquierda), en el orden que se les pida, volviendo cada vez a la posición de base. Puede ser un salto de dos pies, de un pie, de pies alternos. NSEO puede ser sustituido por colores, o números, etc.
  3. Atrapar y lanzar. Mientras se realiza el ejercicio de equilibrio con una sola pierna, los atletas pueden realizar capturas de una pelota, progresando a lanzamientos por debajo del brazo. Las recepciones pueden ser cada vez más difíciles y requerir que el atleta se mueva y cambie de posición para atrapar la pelota.

Además, se puede progresar con límites de tiempo y retos contra oponentes y superando las marcas personales.

Más allá de estos juegos y retos genéricos, puede darse el caso de que se practiquen habilidades deportivas específicas que se utilizan con frecuencia en un deporte y en las que el equilibrio es un componente clave.

Ejercicios para Mejorar el Equilibrio - Coordinación

Conclusiones

El equilibrio es un elemento fundamental de la actividad física, el deporte y el ejercicio, y puede desarrollarse como cualquier otra habilidad. La práctica frecuente con progresiones graduales, desarrollando juegos y desafíos específicos para el deporte, es la clave para desarrollar un nivel sólido de equilibrio funcional y estabilidad para apoyar el rendimiento y la vida cotidiana.

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