Cómo Hacer la Postura de la Sirena o Eka Pada Rajakapotasana en Yoga; La Postura de la Paloma ofrece una serie de variaciones que te permiten explorar el movimiento en cualquier nivel de tu práctica. Desde la versión de preparación de la paloma que probablemente hayas hecho en las clases de yoga hasta la postura de flexión extrema de la espalda de la Postura del Rey Palomo con una pierna, la Postura de la Sirena ofrece un punto intermedio que puede ser una gran oportunidad para profundizar. Aunque no estés del todo preparado para pasar a la de la Sirena, empieza a experimentar con la participación de las piernas y el agarre del pie trasero.

Ten en cuenta que se trata de una postura avanzada que sólo debe practicarse una vez que domines la Postura de la Paloma o Kapotasana. Algunos la consideran más avanzada que la Postura del Rey Palomo con una sola pierna y dicen que no pases a la de la Sirena hasta que hayas dominado también esa postura.

La Sirena requiere unas caderas muy abiertas y tendrás que asegurarte de haber hecho las posturas preparatorias para mejorar la flexibilidad en esa zona. De lo contrario, puedes forzar los flexores de la cadera e incluso lesionarte las rodillas al ejercer presión sobre ellos.

También conocida como: Variante de la paloma.

Objetivos: Abrir caderas, abrir corazón, flexión de la espalda.

Nivel: Avanzado

La Postura de la Sirena o Eka Pada Rajakapotasana es una de las asanas que aprenderás en el Curso de Instructor de Yoga.

Esta postura de yoga estira las caderas, los cuádriceps, la ingle y los hombros. También es una postura de espalda que abre el corazón. Al prepararte para esta postura, desarrollarás una gran flexibilidad en las caderas, los hombros y la espalda. También pondrás a prueba tu equilibrio. Practicar la Postura de la Sirena o Eka Pada Rajakapotasana te ayudará a desarrollar una flexibilidad aún mayor, que te será útil en tu vida diaria.

• Fortalecerás la pelvis porque los músculos tendrán más movimiento y los tonificarás.
• Si sufres dolor de espalda o del nervio ciático, la postura de la sirena aliviará tu dolor.
• Podrás aumentar tu nivel de equilibrio.
• Notarás que tus hombros y tu pecho estarán más fuertes.
• Tu salud interna también se beneficiará, puesto que la asana de la sirena te proporcionará un sistema digestivo más fuerte y también beneficiará a tu salud reproductiva.
• Tus músculos lumbares serán más flexibles y fuertes, y tus cuádriceps y flexores de la cadera se tonificarán.

1. Empieza en la Postura de la Paloma con la pierna derecha adelantada.
2. Dobla la rodilla de atrás (la izquierda en este caso) y agárrate el pie izquierdo con la mano izquierda.
3. Desliza el pie hacia el pliegue del codo izquierdo. Puedes detenerte aquí o pasar al siguiente paso.
4. Extiende el brazo derecho hacia el techo. Dobla el codo, deja caer la mano derecha detrás de la cabeza.
5. Junta las manos. Presiona la parte posterior de la cabeza contra el brazo derecho.
6. Intenta no caer sobre el lado derecho de la cadera. Mantén el pecho apuntando hacia la parte delantera de la esterilla.
7. Suelta el pie, baja lentamente la pierna con control y repite la postura con la rodilla izquierda hacia delante.

Hay un punto importante de alineación que merece la pena repasar. Cuando pasas del relajado pliegue hacia delante de la preparación para la Paloma a las versiones erguidas más activas de la postura (Sirena y Paloma Real con una pierna), tienes que cambiar la forma en que tus piernas interactúan con el suelo.

En la postura de la Paloma doblada hacia delante, las piernas se funden básicamente con el suelo mientras intentas liberar cualquier tensión en las caderas. Cuando te incorporas, tienes que cambiar la trayectoria de las piernas de abajo hacia el suelo a arriba hacia el techo. Para ello, tienes que activar con fuerza los muslos y acercarlos entre sí de forma isométrica. Al hacerlo, es probable que tus caderas también se despeguen más del suelo. No pasa nada. Da a tu Postura de la Sirena cierta estabilidad para que no ruedes sobre la cadera derecha y te apoyes en ella.

Para prevenir lesiones y sacar el máximo partido a la postura Eka Pada Rajakapotasana, evita estos errores.

Forzar la flexión de la espalda

Debes ser lo bastante flexible para que la espalda y los hombros permitan que el pecho se adelante. Si intentas forzarla, la espalda se colocará en una posición incómoda que podría provocar lesiones. Ganarás flexibilidad con el tiempo a medida que practiques posturas que mejoren la flexibilidad de la parte superior del cuerpo. No te precipites.

Esta postura de yoga avanzada requiere una práctica constante para conseguirla y puede que necesites modificarla antes de progresar.

¿Necesitas una modificación?

Si eres principiante, detente después del segundo paso. Trabaja tirando del pie hacia el cuerpo para estirar el cuádriceps.

O bien, pasa la mano derecha por el lado derecho del cuerpo para agarrarte el tobillo izquierdo. Con ambas manos sujetando el tobillo, da una patada hacia atrás con el pie izquierdo.

¿Te apetece un reto?

La Postura de la Sirena es una buena preparación y punto de entrada para la Postura del Rey Palomo con una pierna.

Evita la Postura de la Sirena o Eka Pada Rajakapotasana si tienes alguna dolencia en la rodilla, el tobillo, la cadera o el hombro. No debes sentir tensión en la rodilla. Si sientes algún dolor articular o de espalda durante esta postura, abandona la postura.

Vídeo: Técnica Pose de la Sirena | Cómo Hacer la Postura de la Sirena o Eka Pada Rajakapotasana en Yoga