Por qué es Importante el Calentamiento Deportivo; ¿Buscas iniciar un programa de ejercicios para volver a estar en forma y llevar un estilo de vida más saludable? Una rutina de ejercicios puede consumir mucho tiempo, pero no importa el tipo de entrenamiento que elija o lo ocupado que esté su horario, es fundamental que no se salte el calentamiento antes del entrenamiento deportivo o el enfriamiento después.

  • Por mucha prisa que tengas, te recomendamos que nunca te saltes los ejercicios de calentamiento antes de comenzar con el entrenamiento. Calentar te ayudará a ser más flexible, más rápido y a que el entrenamiento resulte más eficiente, lo cual quiere decir que lograrás mejores resultados con el mismo esfuerzo.
  • El calentamiento es muy importante también para evitar agujetas, otros dolores musculares y las tan temidas lesiones.
  • No olvidemos tampoco el aspecto mental del calentamiento. Durante estos ejercicios estamos enfocando nuestra atención y energía en el esfuerzo físico que vamos a realizar. Además, nos sirve para despejar la mente y asegurarnos de que comenzamos el entrenamiento con toda nuestra atención y energía puestos en él.

Te explicamos la importancia del calentamiento y cuales son los mejores ejercicios para calentar correctamente.

Por qué es Importante el Calentamiento Deportivo y ¿Cómo Realizarlo?

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Te sorprendería saber cuánta gente decide que no necesita calentar antes de trabajar en su cuerpo, o que está bien saltarse el enfriamiento después de trotar durante horas en la cinta de correr. En la mayoría de los casos, no es porque la gente odie hacer el calentamiento deportivo o el enfriamiento, sino porque quieren ahorrar tiempo. Después de todo, lo que cuenta es la parte principal del entrenamiento, ¿no?

Desafortunadamente, no es sólo la parte principal del entrenamiento lo que importa – y las personas que se saltan los procesos antes y después de un entrenamiento pueden estar haciendo más daño a sus cuerpos de lo que se imaginan.

Por qué es Importante el Calentamiento Deportivo y también el enfriamiento después de hacer deporte:
Tanto el calentamiento como el enfriamiento implican hacer ejercicios de menor intensidad y a un ritmo más lento, lo que mejora el rendimiento atlético, previene lesiones y ayuda a la recuperación del ejercicio.

Las actividades de calentamiento incluyen trotar ligeramente o montar en bicicleta lentamente. El calentamiento antes del ejercicio prepara el sistema cardiovascular para la actividad física, aumentando el flujo de sangre a los músculos y elevando la temperatura del cuerpo. También ayuda a reducir el riesgo de lesiones: cuando los músculos se calientan adecuadamente, los movimientos, estiramientos y tensiones que se realizan durante el ejercicio son menos severos. Esto también minimiza el dolor muscular.

El enfriamiento después del entrenamiento tiene como objetivo llevar gradualmente la frecuencia cardíaca y la presión arterial a su nivel normal, el nivel en el que se encontraba antes del ejercicio. Durante el entrenamiento, el ritmo cardíaco ha estado bombeando mucho más alto de lo normal, y es importante que lo baje en lugar de detener abruptamente todo el movimiento. El enfriamiento también ayuda a regular el flujo sanguíneo, lo cual es especialmente importante para las personas que practican deportes de resistencia, como las carreras de larga distancia. Para enfriarse de forma segura, reduzca gradualmente el ritmo de su ejercicio durante los últimos 10 minutos de la sesión; por ejemplo, si está haciendo footing, reduzca el ritmo a una caminata rápida durante los últimos 10 minutos.

Por qué es Importante el Calentamiento Deportivo - Beneficios

Beneficios de calentar antes de hacer deporte

¿Por qué es Importante el Calentamiento Deportivo?, el calentamiento mejora tu rendimiento atlético de las siguientes maneras:

Mejora del flujo sanguíneo

El calentamiento durante 10 minutos con una actividad fácil mejora el flujo sanguíneo a los músculos esqueléticos y abre los capilares sanguíneos. La sangre transporta el oxígeno necesario para que los músculos funcionen, por lo que aumentar el flujo sanguíneo es una de las mejores cosas que puede hacer para preparar los músculos para un entrenamiento.

No hay presión arterial alta

El aumento de la temperatura corporal hace que los vasos sanguíneos se dilaten (expandan). Esto evita un rápido aumento de la presión arterial y reduce la tensión en el corazón para que no se sienta sin aliento. Siempre es prudente preparar el corazón gradualmente para un aumento de la actividad.

Mejora de la eficiencia del oxígeno

Cuando se hace un ejercicio de calentamiento, el oxígeno se libera de la sangre con mayor facilidad y a temperaturas más altas. Sus músculos exigen mayores cantidades de oxígeno durante el ejercicio, por lo que es importante que este oxígeno esté más disponible a través de una actividad de calentamiento.

Contracción/Relajación muscular más rápida

El calentamiento con actividad física eleva la temperatura corporal, lo que a su vez mejora la transmisión nerviosa y el metabolismo muscular. ¿El resultado final? Sus músculos funcionarán más rápido y de manera más eficiente.

Prevención de lesiones

El calentamiento previene las lesiones al aflojar las articulaciones y mejorar el flujo sanguíneo a los músculos, lo que hace que los músculos sean menos propensos a desgarrarse o torcerse de forma dañina durante el entrenamiento. El estiramiento también ayuda a preparar los músculos para las actividades físicas que estás a punto de realizar.

El aumento de la temperatura muscular hace maravillas. Mejora la elasticidad del músculo, permitiendo que las articulaciones se muevan a través de un mayor rango de movimiento con facilidad y seguridad. Lo que significa:

  • Mayor alcance.
  • Reducción de las posibilidades de lesiones de los tejidos blandos (ligamentos, tendones y músculos).

Preparación mental

Un beneficio secundario de Por qué es Importante el Calentamiento Deportivo es que tu cerebro se centrará en tu cuerpo y en tu actividad física a medida que pasas por el proceso. Este enfoque se trasladará a tu sesión de entrenamiento para ayudarte a mejorar tu técnica, coordinación y habilidad.

Reducción de la disnea, aumento de la resistencia

La mejora del flujo sanguíneo aumenta el suministro de oxígeno y nutrientes a los músculos. Una mayor temperatura muscular debilita la unión entre la hemoglobina y el oxígeno, lo que hace que haya más oxígeno disponible para la energía. Esto evita que te quedes sin aliento demasiado pronto o con demasiada facilidad. Básicamente, mejora su resistencia.

Mejora de la coordinación y los reflejos

La mejora de la transmisión neuronal da lugar a una transmisión más rápida de los mensajes del cerebro. El aumento de la elasticidad muscular permite una mayor economía de movimiento debido a la disminución de la resistencia viscosa dentro de los músculos calentados. La mayor disponibilidad de oxígeno hace posible expansiones y contracciones más rápidas. Todos estos factores juntos ayudan a mejorar la coordinación mano-ojo-cerebro y el tiempo de reacción.

Articulaciones lubricadas

El calentamiento mejora la lubricación de las articulaciones para que el movimiento sea más fácil (y menos doloroso).

Mejora del enfriamiento

Al activar los mecanismos de disipación del calor en el cuerpo (sudoración eficiente), un atleta puede enfriarse de forma eficiente y ayudar a prevenir el sobrecalentamiento al principio del evento o la carrera.

Regulación de la energía

El cuerpo aumenta su producción de varias hormonas responsables de regular la producción de energía. Durante el calentamiento, este equilibrio de hormonas hace que haya más carbohidratos y ácidos grasos disponibles para la producción de energía.

Calentamiento Dinámico Activo

Un calentamiento dinámico activo consiste en movimientos multiarticulares y multimusculares que son funcionales, similares a los movimientos deportivos, y amplían el rango dinámico de movimiento de las articulaciones. Más allá de las respuestas fisiológicas comentadas anteriormente, este método de preparación del movimiento también requiere equilibrio y coordinación, aumenta los niveles de concentración y prepara la flexibilidad y la movilidad necesarias para realizar habilidades deportivas.

El calentamiento dinámico activo utiliza los estiramientos dinámicos para abordar los rangos de movimiento dinámicos frente a los estáticos. Los estiramientos dinámicos requieren que muevas el cuerpo a través de todo su rango de movimiento, y son el método de entrenamiento de la flexibilidad más atlético. Los estiramientos estáticos, en cambio, requieren que simplemente mantengas el cuerpo en la misma posición durante un determinado periodo de tiempo. Al realizar destrezas deportivas, los atletas suelen tener que alcanzar un rango de movimiento mayor que el que se puede alcanzar con un estiramiento estático. En vista de ello, el estiramiento dinámico aborda esta diferencia en la expresión del movimiento.

En comparación con el estiramiento estático, el estiramiento dinámico parece ser un método más adecuado para el entrenamiento o la preparación para la competición. La investigación ha demostrado que el estiramiento estático puede producir en realidad una inhibición aguda del rendimiento de fuerza y potencia. Parece haber un efecto de embotamiento en la capacidad del músculo para producir fuerza después de que los estiramientos se mantengan durante un periodo de tiempo prolongado. En pocas palabras, si un atleta ejecuta una rutina de estiramientos estáticos y luego intenta realizar un salto vertical máximo, lo más probable es que obtenga un resultado inferior a su rendimiento óptimo o normal. Debido a este efecto, los estiramientos estáticos deben realizarse como método de enfriamiento posterior a la sesión. Realizar los estiramientos estáticos al final de una sesión de entrenamiento o competición evitará los posibles inconvenientes, a la vez que mejorará la amplitud de movimiento y reducirá las agujetas debidas al entrenamiento.

Fases del Calentamiento Físico

Seguimos hablando de por qué es importante el calentamiento deportivo, explicando las fases del mismo.

¿Y cómo se hace correctamente este calentamiento físico? Lo más habitual es realizar una rutina de entrenamiento genérica que, sin embargo, debe adaptarse al tipo de ejercicio o deporte que vayas a realizar a continuación. Así, el calentamiento físico tiene varias fases que, aunque con algunas variaciones, pueden resumirse como sigue

  • Calentamiento de la movilidad articular: En esta etapa se preparan todas las articulaciones del cuerpo, desplazando las principales gradualmente desde el cuello hasta los tobillos.
  • Calentamiento cardiovascular: Se trata de actividades poco aeróbicas para aumentar nuestro ritmo cardíaco, la temperatura corporal y la presión arterial.
  • Fase de estiramiento: Realizaremos un estiramiento sostenido de los músculos. Debemos mantener cada posición durante unos 5-10 segundos, sin llegar a causar dolor.
  • Calentamiento físico específico: Vamos a calentar los músculos que están estrechamente relacionados con la actividad física que vamos a realizar a continuación. Podemos realizar los mismos movimientos que haremos a baja intensidad.

Los ejercicios deben empezar suavemente y progresar durante la sesión. En cualquier caso, se recomienda no superar el 70% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. Por tanto, el calentamiento físico aumentará la frecuencia cardíaca, la temperatura de los músculos y favorecerá la oxigenación de la sangre que llegará a los músculos. También aumentará nuestra capacidad de respuesta a los estímulos y mejorará nuestra fuerza, velocidad, resistencia y elasticidad.

Por qué es Importante el Calentamiento Deportivo - Beneficios

¿Cómo Calentar Eficazmente?

Una vez que entendemos la importancia del calentamiento deportivo, debemos saber qué factores debemos tener en cuenta para calentar adecuadamente.

En primer lugar, es importante que el calentamiento dure entre 5 y 10 minutos. Se trata de un tiempo óptimo que permite al cuerpo prepararse, pero sin cansarse, antes de comenzar el ejercicio real.

Adapta las actividades a tu entrenamiento principal

Si te estás preparando para una caminata rápida, tu calentamiento puede incluir caminar a un ritmo más lento. Para los ejercicios que no incluyen mucha actividad aeróbica, como el yoga o el pilates, los pequeños movimientos como las inclinaciones de la pelvis, los giros del cuello y las secuencias de la vaca del gato ayudarán a aflojar la columna vertebral y otras articulaciones. Para los entrenamientos de levantamiento de pesas, son adecuados los ejercicios de amplitud de movimiento, como los giros de hombros y las elevaciones de rodilla.

Evita los estiramientos estáticos

Los estiramientos estáticos son aquellos en los que te quedas en una posición. Estirar un músculo «frío» de esta manera puede aumentar el riesgo de lesiones por tirones y desgarros. En su lugar, se pueden realizar estiramientos dinámicos, que implican moverse continuamente a través de un rango de movimiento. Un ejemplo podría ser hacer grandes círculos con los brazos en ambas direcciones. Los estiramientos estáticos pueden reservarse para después del ejercicio, cuando nuestros músculos están calientes y flexibles.

Precaución

Muchas investigaciones en psicología del deporte indican que las imágenes mentales, especialmente la visualización, pueden mejorar el rendimiento. Aunque no seas un atleta profesional, puedes utilizar este tiempo para visualizar cómo será tu entrenamiento y cómo beneficiará a tu salud.

Encontrar el calentamiento perfecto es un proceso individual que sólo puede lograrse mediante la práctica, la experimentación y la experiencia. Lo mejor es calentar de diferentes maneras, a diferentes intensidades, hasta que encuentres lo que mejor te funciona. Y no olvides consultar a entrenadores expertos que te ayudarán a sacar el máximo partido.

Beneficios del enfriamiento después de hacer deporte

¿Por qué es Importante el Enfriamiento Deportivo?, el enfriamiento deportivo mejora tu rendimiento atlético de las siguientes maneras:

  • Recuperación
    Después de un ejercicio intenso, el ácido láctico se acumula en el sistema, y el cuerpo tarda un tiempo en eliminarlo. Los ejercicios de enfriamiento (como los estiramientos) pueden ayudar a este proceso de liberación y eliminación de ácido láctico, ayudando a acelerar la recuperación de su cuerpo después del entrenamiento.
  • Reduciendo el DOMS (Dolor muscular de aparición retardada)
    Si bien es de esperar que haya dolor muscular después del ejercicio, una cantidad significativa de DOMS es muy incómoda, y puede impedirle hacer ejercicio en el futuro. Varios estudios demostraron que el ciclismo de intensidad moderada después de un ejercicio de fuerza ayudó a reducir el DOMS. El enfriamiento después del ejercicio ayuda a aliviar el dolor muscular excesivo, manteniéndolo más cómodo y permitiendo que su cuerpo se recupere antes de su próximo entrenamiento.

¿Qué pasa si no se calienta y se enfría adecuadamente?

1.- Mayor riesgo de lesiones
Más del 30% de las lesiones que se ven en las clínicas de medicina deportiva son lesiones musculares esqueléticas, que se pueden prevenir fácilmente con el calentamiento y los estiramientos.

2.- La acumulación de sangre
Si deja de hacer ejercicio abruptamente sin enfriarse, sus músculos dejarán de contraerse vigorosamente de repente. Esto puede causar que la sangre se acumule en las extremidades inferiores de su cuerpo, dejando la sangre sin tanta presión para ser bombeada de vuelta al corazón y al cerebro. Como resultado, puede que se maree y se aturda, e incluso puede que se desmaye.

3.- Aumento del estrés en el sistema cardiovascular
El calentamiento le ayuda a aumentar gradualmente su ritmo cardíaco y su respiración hasta un nivel que le permita cumplir con las exigencias de su entrenamiento. Si comienza a hacer ejercicio a un nivel extenuante sin calentar primero, pondrá un estrés innecesario en su corazón y pulmones.

DQ realizó un estudio en 45 hombres para examinar los efectos del ejercicio de alta intensidad en el corazón. Los sujetos tuvieron que realizar de 10 a 15 segundos de ejercicio intenso en una cinta de correr, sin calentamiento. Los resultados mostraron que el 75% de los sujetos tenían lecturas de ECG anormales debido al inadecuado suministro de oxígeno al corazón – en esencia, sus corazones no estaban listos para realizar los altos ritmos requeridos para los ejercicios intensos.

La próxima vez que sientas que no puedes prescindir de los 10 minutos extra para enfriarte después de correr, piensa cuidadosamente en el efecto que tendrá en tu cuerpo. Esos 10 minutos ciertamente parecen valer la pena cuando consideras que estás ayudando a prevenir lesiones en tu cuerpo, a mejorar tu rendimiento y a ayudar a tu recuperación después del entrenamiento.

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