¿Qué son los Ejercicios Isométricos?; ¿Quieres acelerar tus ganancias de fuerza, velocidad y potencia a la vez que añades algo de variación en la sala de pesas? Incorpora ejercicios isométricos a tu programa de entrenamiento de fuerza.

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¿Qué son los Ejercicios Isométricos?

¿Qué son los Ejercicios Isométricos? Los ejercicios isométricos, también conocidos como entrenamiento de fuerza estática, son contracciones de un músculo concreto durante un periodo de tiempo prolongado. En pocas palabras, un ejercicio isométrico es aquel que implica un compromiso muscular sin movimiento. En su lugar, eliges una posición y la mantienes. Por ejemplo, en una plancha o una sentadilla, los músculos trabajan, pero no cambian activamente de longitud.

En posturas como éstas, las fibras musculares se activan, pero como hay fuerzas iguales entre sí, no hay movimiento. (Compáralo con coger una mancuerna de 9 kg para hacer flexiones de bíceps: la fuerza del peso que empuja hacia abajo es menor que la fuerza que utilizas para levantar el peso).

Los ejercicios isométricos son movimientos que implican una contracción isométrica. Existen tres tipos de contracción muscular:

  • Concéntrica
  • Excéntrica
  • Isométrica

En un movimiento concéntrico, el músculo se acorta a medida que trabaja, como en la fase de curl de un curl de bíceps. En cambio, una acción excéntrica alarga el músculo mientras trabaja, como la fase de descenso del curl de bíceps.

Pero un ejercicio isométrico requiere que ejerzas fuerza muscular sin moverte. En otras palabras, debes mantener la contracción sin movimiento en la articulación. Hay dos tipos de contracciones isométricas: una requiere que mantengas una posición isométricamente, y la otra requiere que empujes isométricamente.

Cuando contraes un músculo isométricamente, no mueves las extremidades ni alargas o acortas las fibras musculares: la articulación se considera estática. Aunque no estés moviendo un músculo a través de su amplitud de movimiento, las fibras siguen activándose y disparándose en respuesta a la resistencia.

Un buen ejemplo de ejercicio isométrico es la sentadilla de pared. Después de ponerte en cuclillas, mantienes la posición isométricamente durante 30 a 60 segundos antes de ponerte de pie.

También realizas contracciones isométricas en actividades cotidianas. Por ejemplo, cuando llevas un objeto como dos o tres libros de texto pesados delante de ti, el peso de los libros tira hacia abajo. Pero en lugar de dejar caer los libros, tus manos y brazos se oponen a este movimiento con la misma fuerza hacia arriba. Esto permite que los músculos bíceps se contraigan isométricamente.

Beneficios de los ejercicios isométricos

Incorporar ejercicios isométricos a una rutina de entrenamiento general te permite fortalecer los músculos, contribuir a la recuperación de lesiones y, posiblemente, ayudar a prevenir lesiones futuras.

  • Dirígete a grupos musculares específicos: Si necesitas aislar un grupo concreto de músculos, como los cuádriceps, realizar un movimiento isométrico te permite contraer un músculo o grupo muscular específico.
  • Utiliza el peso corporal y una superficie estable para la resistencia: A diferencia de los ejercicios que utilizan máquinas, los movimientos isométricos sólo requieren el peso corporal, una superficie estable contra la que presionar y espacio suficiente para realizar el ejercicio. Dicho esto, puedes incorporar mancuernas, barras o bandas como forma de resistencia.
  • Útiles para la rehabilitación de lesiones: Los ejercicios isométricos te permiten desarrollar fuerza sin ejercer tensión sobre las articulaciones. Por ello, los movimientos isométricos se recomiendan a menudo como parte de un programa de rehabilitación de lesiones.
  • Pueden mejorar el rendimiento en algunos deportes y actividades: Diversos deportes, actividades físicas y clases de fitness requieren fuerza muscular estática. Por ejemplo, la escalada, la gimnasia, el judo, el yoga y el pilates utilizan la contracción muscular isométrica o estática. Además, deportes y actividades como el ciclismo y el golf requieren fuerza de agarre, que es una contracción isométrica.

Aunque realizar ejercicios isométricos tiene sus ventajas, hay algunas limitaciones que debes tener en cuenta antes de añadirlos a tus entrenamientos.

  • Limitan la amplitud de movimiento: Los ejercicios isométricos no requieren que los músculos trabajen concéntrica o excéntricamente. Por ello, no desarrollarás fuerza en toda la amplitud de movimiento.
  • Pueden no ser eficaces para el acondicionamiento corporal total: Como realizas un ejercicio isométrico en una posición, pierdes la capacidad de reclutar varios grupos musculares a la vez. Si quieres entrenar más de un grupo muscular, tendrás que hacer varios ejercicios.

Cómo hacer ejercicios isométricos

Dependiendo del ejercicio, puede que necesites utilizar una pared, el suelo u otro tipo de resistencia para mantener la contracción. La clave está en encontrar algo estable contra lo que hacer fuerza.

Por ejemplo, si quieres contraer los músculos pectorales de forma isométrica, puedes apretar las manos y mantener esta posición de 10 a 30 segundos mientras se contraen los músculos pectorales.

Alternativamente, puedes ponerte en posición de flexión de brazos, bajar el pecho hasta el suelo y mantener esta contracción de 10 a 30 segundos.

Si utilizas un equipo como una mancuerna, una barra o una banda elástica, la resistencia se convierte en el elemento que estás sujetando.

Por ejemplo, al hacer una flexión isométrica de bíceps con una banda elástica, comenzarás el movimiento con los brazos completamente extendidos y a los lados.

A continuación, contrae concéntricamente los bíceps para doblar los codos hasta que formen un ángulo de 90 grados y los antebrazos queden paralelos al suelo. Mantén esta posición entre 15 y 30 segundos, y luego baja los brazos.

Para maximizar los beneficios de los ejercicios isométricos, tienes que apretar o contraer realmente el músculo que estás trabajando. Si estás apretando las manos para aislar los músculos pectorales, tienes que apretarlas con fuerza, no sólo colocarlas palma con palma.

Y el hecho de que estés apretando o aguantando una contracción no significa que también debas aguantar la respiración. Al realizar ejercicios isométricos, debes respirar como lo harías, con un ejercicio que se mueve en toda su amplitud de movimiento.

Ejemplos de ejercicios isométricos

La forma más fácil de añadir ejercicios isométricos a tu rutina general de entrenamiento es empezar con uno o dos que sólo requieran el peso corporal y una superficie estable como resistencia. Aquí tienes siete movimientos que te ayudarán a ponerte en marcha:

  1. Sentadilla: Las sentadillas trabajan principalmente los cuádriceps, los glúteos y los gemelos. Los isquiotibiales desempeñan un papel menor.
  2. Posición de plancha: La posición en plancha trabaja los abdominales y otros músculos centrales. También hace trabajar los glúteos, los hombros y los brazos.
  3. Plancha lateral: El planchón lateral es una variante del planchón tradicional que trabaja los oblicuos, los glúteos y los hombros.
  4. Puente de glúteos: El puente de glúteos trabaja los glúteos, los abdominales y los isquiotibiales.
  5. Elevaciones de pantorrilla: La elevación de pantorrillas trabaja los músculos de la pantorrilla (gastrocnemio y sóleo).
  6. Sujeción del cuerpo hueco: La posición de cuerpo hueco trabaja los abdominales, los cuádriceps, las caderas y los aductores.
  7. Cien en Pilates: El Cien en Pilates es un ejercicio clásico de colchoneta que ejercita los músculos abdominales y estabiliza los omóplatos.

También puedes convertir varios ejercicios en movimientos isométricos manteniendo la posición en lugar de realizar múltiples repeticiones.

Por ejemplo, una sentadilla con el peso del cuerpo puede convertirse en una sentadilla isométrica simplemente manteniendo la posición inferior o en cuclillas entre 30 y 60 segundos. Del mismo modo, una estocada hacia delante puede mantenerse en la posición de 90 grados durante 30 a 60 segundos.

¿Cuándo hacer ejercicios isométricos?

Estos ejercicios son útiles en una variedad de situaciones, incluyendo la rehabilitación de lesiones, la mejora de la fuerza muscular y el aumento de la flexibilidad.

En el caso de la rehabilitación de lesiones, los ejercicios isométricos pueden ser utilizados para fortalecer los músculos y tendones alrededor de una articulación dañada, ayudando a prevenir la reinjuria mientras se está recuperando. Además, en caso de lesiones en los tendones, los ejercicios isométricos se pueden usar para mejorar la elasticidad y la fuerza de los tendones, lo cual es esencial para evitar lesiones futuras.

En cuanto a la mejora de la fuerza muscular, los ejercicios isométricos son especialmente útiles para aquellas personas que buscan mejorar su resistencia y fuerza sin aumentar el tamaño muscular. Además, los ejercicios isométricos son una excelente opción para aquellos que buscan mejorar su rendimiento en deportes específicos, ya que pueden ayudar a mejorar la estabilidad articular y la potencia muscular.

En general, los ejercicios isométricos son una excelente adición a cualquier programa de ejercicios, ya sea para la rehabilitación de lesiones, mejora de la fuerza muscular o para el aumento de la flexibilidad. Sin embargo, se recomienda una supervisión y orientación profesional para establecer el programa correcto y evitar posibles lesiones.

¿Cuáles son los mejores ejercicios isométricos?

Los mejores ejercicios isométricos varían de acuerdo a los objetivos individuales y las habilidades físicas, pero algunos ejemplos comunes incluyen:

  1. Contracciones de muro: Consiste en empujar contra una pared o un objeto estacionario con los brazos o las piernas. Esto ayuda a fortalecer los músculos del pecho, los hombros y las piernas.
  2. Plancha isométrica: Consiste en mantenerse en una posición de plancha durante un período de tiempo prolongado. Esto ayuda a fortalecer los músculos del core, los hombros, los brazos y las piernas.
  3. Extensiones de rodilla isométricas: Consiste en contraer los músculos del cuádriceps al mantener la rodilla en una posición fija. Esto ayuda a fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos.
  4. Abdominales isométricos: Consiste en contraer los músculos abdominales y mantenerlos contraídos durante un período de tiempo prolongado. Esto ayuda a fortalecer los músculos del core.
  5. Extensiones de cuello isométricas: Consiste en mantener la cabeza en una posición fija contra una resistencia, como una almohada o una toalla enrollada. Esto ayuda a fortalecer los músculos del cuello y prevenir lesiones.

Es importante tener en cuenta que algunas personas pueden tener limitaciones físicas o lesiones que les impidan realizar ciertos ejercicios isométricos, por lo cual es recomendable siempre consultar con un profesional antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.

¿Cuánto tiempo debe durar un ejercicio isométrico?

El tiempo recomendado para realizar un ejercicio isométrico varía dependiendo del objetivo y de la intensidad del ejercicio. En general, se recomienda realizar contracciones isométricas de entre 6 y 15 segundos para mejorar la fuerza muscular y la estabilidad articular. Para mejorar la resistencia, se recomienda realizar contracciones isométricas durante 30 segundos a 1 minuto.

También es importante tener en cuenta que algunas personas pueden tener dificultad para mantener la contracción durante un período de tiempo prolongado al principio, por lo cual es recomendable comenzar con tiempos cortos y aumentarlos gradualmente. También se recomienda descansar entre ejercicios para evitar el cansancio excesivo.

Es importante también mencionar que los ejercicios isométricos deben ser un complemento a una rutina de ejercicios más amplia, que debe incluir ejercicios aeróbicos, estiramientos y ejercicios isotónicos para obtener una mejoría en la salud y el rendimiento físico, es por ello que se recomienda una supervisión y orientación profesional de un coach deportivo para establecer el programa correcto y evitar posibles lesiones.

¿Qué diferencia hay entre ejercicios isotónicos e isométricos?

Los ejercicios isotónicos y los ejercicios isométricos son dos tipos diferentes de ejercicios que tienen diferentes objetivos y beneficios.

Los ejercicios isotónicos son aquellos en los que los músculos se contraen mientras se realiza un movimiento articular. Los ejercicios isotónicos son útiles para aumentar la fuerza, la resistencia y la masa muscular. Los ejercicios isotónicos más comunes incluyen levantamiento de pesas, flexiones, press de banca, entre otros.

Por otro lado, los ejercicios isométricos son aquellos en los que los músculos se contraen sin que haya movimiento articular. Los ejercicios isométricos son útiles para mejorar la estabilidad articular, la fuerza y la resistencia muscular. Los ejercicios isométricos más comunes incluyen contracciones de muro, plancha isométrica, extensiones de rodilla isométricas, entre otros.

Ejemplo de rutina semanal de ejercicios isométricos

Veamos un ejemplo de una posible rutina semanal de ejercicios isométricos para incluir en tu programa de entrenamiento:

Lunes:

  • Contracciones de muro para los hombros (3 series de 10 repeticiones, cada repetición de 6 segundos)
  • Plancha isométrica (3 series de 30 segundos, con descanso de 30 segundos entre series)
  • Extensiones de rodilla isométricas (3 series de 10 repeticiones, cada repetición de 6 segundos)

Martes:

  • Abdominales isométricos (3 series de 30 segundos, con descanso de 30 segundos entre series)
  • Extensiones de cuello isométricas (3 series de 10 repeticiones, cada repetición de 6 segundos)
  • Contracciones de muro para los brazos (3 series de 10 repeticiones, cada repetición de 6 segundos)

Miércoles: Descanso

Jueves:

  • Plancha isométrica (3 series de 30 segundos, con descanso de 30 segundos entre series)
  • Extensiones de rodilla isométricas (3 series de 10 repeticiones, cada repetición de 6 segundos)
  • Abdominales isométricos (3 series de 30 segundos, con descanso de 30 segundos entre series)

Viernes:

  • Extensiones de cuello isométricas (3 series de 10 repeticiones, cada repetición de 6 segundos)
  • Contracciones de muro para los hombros (3 series de 10 repeticiones, cada repetición de 6 segundos)
  • Plancha isométrica (3 series de 30 segundos, con descanso de 30 segundos entre series)

Sábado: Descanso

Domingo:

  • Extensiones de rodilla isométricas (3 series de 10 repeticiones, cada repetición de 6 segundos)
  • Abdominales isométricos (3 series de 30 segundos, con descanso de 30 segundos entre series)
  • Extensiones de cuello isométricas (3 series de 10 repeticiones, cada repetición de 6 segundos)

CONCLUSIÓN

Los ejercicios isométricos tienen cabida en muchos tipos de entrenamientos y programas de rehabilitación.

En general, requieren un espacio mínimo, no requieren equipamiento y son fáciles de realizar en distintos entornos.

Aunque se considera que son suaves para las articulaciones, si tienes una lesión o sientes dolor en una parte concreta del cuerpo, es una buena idea que consultes a tu médico o a un fisioterapeuta antes de empezar un programa de ejercicios isométricos.

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