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Ejercicios para Endurecer las Pantorrillas; Los ejercicios para las pantorrillas pueden ayudarle a aumentar la velocidad y la resistencia y a prevenir las lesiones en las piernas. Considera la posibilidad de añadir estos eficaces ejercicios para las pantorrillas a tu rutina de entrenamiento.

Ejercicios para Endurecer las Pantorrillas

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Ejercicios para Endurecer las Pantorrillas

¿Qué son los ejercicios para las pantorrillas?

Los ejercicios de pantorrilla pueden ayudar a tonificar y endurecer los músculos de la pantorrilla, situados en la parte posterior de la pierna, justo debajo de la rodilla. Hay dos músculos conectados en la pantorrilla: el gastrocnemio y el sóleo. El tejido conectivo del músculo de la pantorrilla se fusiona con el tendón de Aquiles, que se une al talón. Los músculos de la pantorrilla te ayudan a avanzar al caminar, correr o saltar, a sostener la parte inferior del cuerpo y a soportar todo el peso del cuerpo.

Añadir ejercicios para endurecer las pantorrillas a su rutina semanal de ejercicios en el gimnasio o en casa puede ayudarle a aumentar su velocidad y resistencia y a prevenir las lesiones más comunes de la parte inferior de la pierna, como el esguince de tobillo, la fascitis plantar, las roturas del ligamento cruzado y los dolores de espinilla. Los ejercicios para las pantorrillas también pueden ayudar a fortalecer los músculos de las piernas después de esas lesiones.

Cómo hacer para endurecer las pantorrillas

Consejos para hacer crecer los músculos de la pantorrilla

Aquí tienes algunos consejos que debes tener en cuenta mientras trabajas en ejercicios para endurecer las pantorrillas:

  1. Añada ejercicios para las pantorrillas a su entrenamiento: Añadir dos ejercicios de pantorrilla por semana a su régimen de entrenamiento puede producir resultados. Pruebe a realizar una serie de seis a doce repeticiones con pesos pesados para entrenar el gastrocnemio, y una segunda serie de veinticinco a cuarenta repeticiones con pesos más ligeros para el sóleo. Mantén las rodillas rectas en la primera serie y flexiónalas ligeramente en la segunda.
  2. Comienza con un estiramiento: Estira primero si te sientes tenso antes de entrenar las pantorrillas. Ponte de pie con las puntas de los pies en el suelo y dobla las rodillas. Apriete los músculos de la pantorrilla y levante los talones del suelo. Mantén la posición de veinte a treinta segundos y repite cinco veces.
  3. Prueba la técnica de puntas: Las bailarinas tienen las pantorrillas fuertes porque tienen que estar de puntillas -o en punta- durante largos periodos de tiempo en los entrenamientos y actuaciones. Colócate cerca de una pared o una superficie plana que te sirva de apoyo y comprueba cuánto tiempo puedes estar de puntillas. Interrumpa el ejercicio inmediatamente si siente algún dolor o molestia en la parte inferior del cuerpo.
  4. Descalzarse: Quitarse los zapatos antes de realizar los ejercicios de pantorrilla en casa tiene un par de beneficios potenciales. Ir sin zapatos puede ayudar a aumentar el rango de movimiento, y ganarás estabilidad extra al añadir una ligera presión a los músculos de la pantorrilla.
  5. Aprovecha el momento: Dedica un momento de tu rutina diaria en casa o en el trabajo a realizar un estiramiento rápido de las pantorrillas, como una elevación de pantorrillas. Estos estiramientos básicos son ejercicios sencillos de un minuto que puedes realizar durante el tiempo de inactividad en el trabajo.

6 ejercicios para hacer crecer los músculos de la pantorrilla

Hay muchos ejercicios para entrenar las pantorrillas entre los que puedes elegir. Estos son algunos de los mejores ejercicios para endurecer las pantorrillas:

Elevación de pantorrillas: La elevación de pantorrillas, o la elevación de pantorrillas de pie, fortalece el grupo muscular de las pantorrillas y aumenta la estabilidad del tobillo. Para intentar levantar las pantorrillas, ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera. Empuje con las puntas de los pies y póngase de puntillas. Vuelva a la posición de pie y repita el movimiento. Puedes añadir mancuernas a las elevaciones de pantorrilla de pie para conseguir un reto adicional.

Elevaciones de pantorrilla en burro: Las elevaciones de pantorrilla en burro harán crecer tus pantorrillas y activarán tus isquiotibiales más que las elevaciones de pantorrilla de pie. Para probar la elevación de pantorrillas en burro, colóquese de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, y articule las caderas para doblar la parte superior del cuerpo hacia delante. Activa los músculos de la pantorrilla empujando con las puntas de los pies y poniéndote de puntillas. Baje los talones y vuelva a la posición de pie.

Marcha del agricultor: El paseo del agricultor, o la carga del agricultor, es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que proporciona un entrenamiento completo del cuerpo. El ejercicio se centra en los músculos de las piernas y la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los músculos de los glúteos, la parte inferior de la espalda y las pantorrillas. Para iniciar la caminata del granjero, coloque las mancuernas en el suelo a ambos lados de su cuerpo. Doblando las rodillas y las caderas, utilice la parte superior del cuerpo para bajar y subir las mancuernas en forma de peso muerto. Ponte de pie, con los hombros hacia atrás y el tronco apretado, y luego camina hacia delante al menos diez pasos. Baja las mancuernas, descansa y repite.

Salta a la cuerda: Otro de los mejores ejercicios para endurecer las pantorrillas es saltar a la cuerda, es un gran ejercicio cardiovascular que también fortalece los músculos de las pantorrillas. Cuando saltes a la cuerda, intenta aterrizar con la punta de los pies y bajar los talones al suelo antes del siguiente salto.

Elevación de pantorrillas sentado: Para esta variación de la elevación de pantorrillas con una sola pierna, siéntate en una silla o en un banco con los pies separados a la anchura de la cadera. Coloca los talones detrás de las rodillas, levántalos en flexión plantar (apuntando hacia las pantorrillas) y levántate del asiento. Mantenga la posición durante unos segundos y vuelva a la posición inicial. Sujeta una mancuerna en cada rodilla o utiliza una máquina de prensa de piernas para un reto adicional.

Elevación de pantorrillas con una sola pierna: Para mejorar el equilibrio y aumentar la fuerza de la flexión plantar, pruebe la elevación de pantorrillas con una sola pierna. Sujeta una barra de pesas con la mano derecha y sube a una superficie elevada o a un bloque para pantorrillas (un accesorio para ejercicios de pantorrillas) con el pie derecho. Mantén la estabilidad con la mano izquierda, cruza el tobillo izquierdo por detrás de la pierna derecha y baja el pie derecho hacia el suelo sin tocarlo. Levanta el talón derecho, aprieta el músculo de la pantorrilla, vuelve a la posición inicial y cambia de pierna.

Plantéate estudiar un curso de coaching deportivo para hacer ejercicio con seguridad y evitar lesiones

Si tiene una condición de salud previa o preexistente, consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Una técnica de ejercicio adecuada es esencial para garantizar la seguridad y la eficacia de un programa de ejercicios. Si te planteas realizar ejercicios para endurecer las pantorrillas, es posible que tenga que modificar cada ejercicio para obtener resultados óptimos en función de sus necesidades individuales. Seleccione siempre un peso que le permita tener un control total de su cuerpo durante todo el movimiento. Cuando realice cualquier ejercicio, preste mucha atención a su cuerpo y deje de hacerlo inmediatamente si nota dolor o molestias.

Para ver un progreso continuo y desarrollar la fuerza del cuerpo, incorpore a su programa de ejercicios el calentamiento, el descanso y la nutrición adecuados. Sus resultados se basarán, en última instancia, en su capacidad para recuperarse adecuadamente de sus entrenamientos. Descanse de veinticuatro a cuarenta y ocho horas antes de entrenar los mismos grupos musculares para permitir una recuperación suficiente.

Vídeo: Ejercicios de piernas para tonificar gemelos | Ejercicios para Endurecer las Pantorrillas

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