Aprenda a estirar los músculos flexores de la cadera para mejorar la movilidad y la flexibilidad y aliviar el dolor en las caderas y la espalda baja.

Los flexores de la cadera son un grupo de músculos situados a lo largo de la parte delantera de la parte superior de los muslos. Incluyen el iliaco, el iliopsoas, el recto femoral y el psoas mayor.

Es muy importante saber cómo estirar los flexores de cadera porque los músculos flexores de la cadera soportan una amplia gama de movimientos diarios, desde caminar y correr hasta sentarse y estar de pie.

Los flexores de la cadera tensos pueden ser el origen de dolores lumbares, impedir la amplitud de movimiento del cuerpo y provocar tensiones en los flexores de la cadera.

Practicar estiramientos de los flexores de la cadera ayuda a aflojar los músculos tensos de las caderas y a promover el bienestar muscular en toda la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps y los isquiotibiales.

1. Mejora la movilidad y flexibilidad: Los flexores de cadera son músculos clave en la realización de movimientos como caminar, correr, sentarse y levantar las piernas. Mantenerlos flexibles y móviles puede mejorar tu capacidad para realizar estas actividades diarias con mayor facilidad y comodidad.
2. Prevención de lesiones: Un flexor de cadera apretado puede causar un desequilibrio muscular y limitar el rango de movimiento, lo que aumenta el riesgo de lesiones en otras áreas del cuerpo, como la espalda baja y las rodillas. Estirar los flexores de cadera puede ayudar a prevenir problemas en estas áreas.
3. Alivio del dolor de espalda: Los flexores de cadera apretados pueden causar una inclinación pélvica anterior, lo que provoca una curvatura excesiva en la zona lumbar. Esto puede contribuir al dolor de espalda baja. Estirar los flexores de cadera puede ayudar a corregir esta inclinación pélvica y aliviar el dolor de espalda.
4. Mejora del rendimiento deportivo: Estirar los flexores de cadera puede mejorar la capacidad de generar fuerza y potencia durante actividades como correr, saltar y levantar pesas, lo que puede mejorar el rendimiento deportivo.
5. Mejora de la postura: Los flexores de cadera apretados pueden afectar negativamente la postura al causar una inclinación pélvica anterior y un aumento en la curvatura lumbar. Estirar estos músculos puede ayudar a corregir la postura y reducir la tensión en la espalda baja y las caderas.
6. Aumento de la circulación: Estirar los flexores de cadera puede mejorar la circulación sanguínea en la región, lo que ayuda a suministrar oxígeno y nutrientes a los músculos y eliminar productos de desecho. Esto puede mejorar la recuperación muscular y reducir el dolor y la rigidez después de la actividad física.
7. Reducción del estrés: Los músculos tensos pueden contribuir al estrés y la ansiedad. Estirar los flexores de cadera puede ayudar a liberar la tensión acumulada en esta área, lo que a su vez puede tener un efecto calmante y relajante en el cuerpo y la mente.

Antes de ver cómo estirar los flexores de cadera veamos sus beneficios directos.

1. Los estiramientos de los flexores de la cadera ayudan a mejorar su movilidad. Las caderas participan en una amplia gama de movimientos diarios, tanto dentro como fuera del gimnasio. Estirar los músculos flexores de la cadera ayuda a garantizar que las caderas se mantengan sanas y proporcionen una gama completa de movimientos.
2. Los estiramientos de los flexores de la cadera ayudan a aliviar el dolor. La distensión de los flexores de la cadera se produce cuando un músculo de la cadera se desgarra o sufre un tirón. Puede provocar espasmos musculares, dolor de espalda baja e impedir la amplitud de movimiento. Practicar estiramientos de los flexores de la cadera puede ayudar a remediar la distensión de los flexores de la cadera y aliviar el dolor de espalda y cadera.
3. Los estiramientos de los flexores de la cadera ayudan a aumentar la flexibilidad. Estirar los flexores de la cadera mantiene los músculos sueltos y puede ayudar a mejorar la flexibilidad en la zona pélvica, las caderas y la parte superior de los muslos.
4. Los estiramientos de los flexores de la cadera ayudan a mejorar la postura. La inclinación pélvica anterior se produce cuando la pelvis gira hacia delante. Suele producirse por estar demasiado tiempo sentado. Practicar estiramientos de los flexores de la cadera puede ayudar a corregir la inclinación de la pelvis y mejorar la postura.

Veamos 8 formas de cómo estirar los flexores de cadera. Tenga en cuenta algunos de los mejores estiramientos de los flexores de la cadera para aumentar la flexibilidad y la movilidad.

Estiramiento de los flexores de la cadera de rodillas: Coloque una almohada o una esterilla de yoga en el suelo cerca de una silla. Arrodíllate, colocando la rodilla derecha sobre la almohada o esterilla. Coloca la parte superior del pie derecho sobre la silla. Mueve la pierna izquierda hacia delante y dobla la rodilla izquierda en un ángulo de noventa grados. Aprieta el glúteo derecho. Debería sentir un estiramiento en la cadera derecha. Mantenga esta posición durante varios segundos. Cambia de pierna y repite.

Estiramiento de la figura cuatro: Túmbate de espaldas sobre una esterilla de yoga. Cruza el pie izquierdo sobre el cuádriceps derecho. Dobla la rodilla derecha. Coge el muslo derecho y tira suavemente de él hacia el pecho. Mantén esta posición durante varios segundos. Cambia de pierna y repite.

Torsión de embestida: Ponte en posición de embestida. Mantenga las rodillas dobladas y la espalda recta. Gira la sección media hacia la derecha y mantén la posición durante varios segundos. Vuelve a la posición inicial y repite, girando hacia el lado contrario.

Estiramiento de los piriformis: Siéntese en el suelo con las piernas extendidas hacia delante. Cruce la pierna derecha sobre la izquierda y coloque el pie derecho en el suelo. Coloque la mano derecha en el suelo detrás de usted para apoyar la parte superior del cuerpo. Coloca la mano izquierda en el cuádriceps derecho y aplica una suave presión, empujando la pierna derecha hacia la izquierda mientras giras la sección media hacia la derecha. Mantén esta postura durante varios segundos. Cambia de pierna y repite.

Postura de la media luna: De pie, coloca una pierna delante y otra detrás de ti, como si se tratara de una posición de embestida inicial, que es ideal para los flexores de la cadera. Crea un ángulo de noventa grados en la rodilla con la pierna delantera mientras mantienes la pierna trasera recta. Levanta los brazos en el aire y dirige las palmas hacia dentro. La espalda debe estar ligeramente arqueada mientras presiona las caderas hacia delante. Mantenga la posición, respire, cambie de lado y repita la operación.

Flexión sentada hacia delante: Siéntese en la esterilla con las piernas extendidas hacia delante y el torso perpendicular al suelo. Respira profundamente y, al exhalar, realiza un lento pliegue hacia delante en las caderas, alcanzando los dedos de los pies con ambas manos.

Postura del triángulo: Otra forma muy usada de cómo estirar los flexores de cadera. Para hacer la postura del triángulo, coloca los pies un poco más separados que la anchura de los hombros y extiende los brazos de manera que queden paralelos al suelo con las palmas hacia abajo. Si empiezas por el lado derecho, el pie derecho debe estar en un ángulo de noventa grados con el extremo de la esterilla, y el pie izquierdo en un ángulo de cuarenta y cinco grados. Respira profundamente y exhala mientras doblas el cuerpo en la articulación de la cadera, extendiéndote hacia el lado sobre la pierna derecha. El brazo derecho debe llegar hasta el pie derecho mientras mantiene el brazo izquierdo extendido y apuntando hacia el techo (de modo que ambos brazos estén en línea recta y vertical). Mantenga los hombros alineados y mire hacia el techo. Aguanta brevemente, luego vuelve a la posición inicial y repite con la pierna izquierda.

Estiramiento de mariposa: El estiramiento de mariposa le ayudará a estirar la parte interna del muslo y la ingle. Con las plantas de los pies juntas, forme alas de mariposa con las rodillas dobladas, tirando de los talones hacia dentro para estirar completamente las caderas y la zona de la ingle.

Aquí hay algunos ejercicios que puedes hacer para mejorar los flexores de cadera:

1. Sentadillas profundas: Realiza sentadillas profundas con una barra o con pesas libres para trabajar los flexores de cadera y los glúteos.
2. Extensiones de cadera en el suelo: Tumbado boca arriba en el suelo con las piernas estiradas, levanta una pierna hacia el techo, manteniendo la otra en el suelo.
3. Estocadas: Realiza estocadas con una pierna hacia adelante y otra hacia atrás, manteniendo el peso en la pierna delantera.
4. Flexiones de cadera: Coloca una banda de resistencia alrededor de tus pies y realiza flexiones de cadera hacia adelante y hacia atrás.
5. Psoas March: Párate con la espalda recta y los pies juntos. Flexiona una pierna y levanta el pie hacia el pecho, manteniendo la otra pierna recta.

Un ejemplo de entrenamiento para fortalecer los flexores de cadera podría incluir los siguientes ejercicios:

1. Sentadillas profundas con barra: Realiza 3 series de 8-12 repeticiones con un peso moderado.
2. Extensiones de cadera en el suelo: Realiza 3 series de 10-15 repeticiones con cada pierna.
3. Estocadas: Realiza 3 series de 10-15 repeticiones con cada pierna.
4. Flexiones de cadera con banda: Realiza 3 series de 10-15 repeticiones con cada pierna.
5. Psoas March: Realiza 3 series de 10-15 repeticiones con cada pierna.
6. Estiramientos de los flexores de cadera al final del entrenamiento.

Es importante recordar que el fortalecimiento de los flexores de cadera debe hacerse de forma progresiva, y no sobrecargar al cuerpo. Es importante que siempre se realice un calentamiento previo antes de cualquier ejercicio y seguir una planificación acorde a tus objetivos.

Los flexores de cadera pueden doler por varias razones, algunas de las más comunes son:

1. Sobrecarga: Realizar ejercicios que involucren a los flexores de cadera con una frecuencia o intensidad excesiva puede causar una sobrecarga en los músculos y tejidos que los rodean.
2. Desequilibrio muscular: Si los flexores de cadera están muy desarrollados en comparación con los extensores de cadera, pueden causar un desequilibrio en la musculatura que puede resultar en dolor.
3. Lesiones: Lesiones en los flexores de cadera pueden ocurrir debido a una caída, un accidente automovilístico o una mala postura prolongada.
4. Inflamación: La inflamación de los flexores de cadera puede ser causada por una serie de factores, incluyendo una lesión o una sobrecarga.
5. Estiramiento insuficiente: Si no se estira adecuadamente los flexores de cadera antes o después de un ejercicio, pueden causar dolor y tensión.
6. Falta de entrenamiento: No realizar suficiente entrenamiento para fortalecer los flexores de cadera puede causar debilidad y dolor.

Existen varias formas de desinflamar los ligamentos de la cadera:

1. Reposo: Es importante descansar la cadera para permitir que los ligamentos sanen.
2. Hielo: Aplicar hielo en la zona afectada puede ayudar a reducir la inflamación y el dolor.
3. Compresión: Utilizar una venda elástica o una faja puede ayudar a reducir la inflamación y brindar soporte a la zona afectada.
4. Elevación: Elevar la cadera con una almohada o un cojín puede ayudar a reducir la inflamación al reducir el flujo sanguíneo a la zona afectada.
5. Fisioterapia: Un fisioterapeuta puede recomendar ejercicios específicos para ayudar a reducir la inflamación y fortalecer los ligamentos de la cadera.
6. Medicamentos: Los analgésicos y los antiinflamatorios pueden ayudar a reducir el dolor y la inflamación. Sin embargo, es importante hablar con un médico antes de tomar cualquier medicamento.

Es importante recordar que los ligamentos de la cadera son esenciales para la estabilidad y movilidad de la cadera, por lo que es importante tratar cualquier inflamación de manera adecuada y prevenir futuras lesiones. Si el dolor persiste, es recomendable consultar con un especialista en fisioterapia u ortopedia para obtener un diagnóstico preciso y un plan de tratamiento adecuado.

Una rutina de estiramiento para los flexores de cadera puede ayudar a mejorar la movilidad, aliviar el dolor y prevenir lesiones. Aquí hay una serie de ejercicios que puedes incluir en tu rutina de estiramiento:

1. Estiramiento del flexor de cadera en posición de rodillas (lunge):

• Ponte de rodillas en el suelo.
• Avanza un pie hacia adelante hasta que la rodilla esté en un ángulo de 90 grados.
• Mantén la rodilla trasera en el suelo y empuja hacia adelante la cadera hasta sentir un estiramiento en la parte delantera de la cadera trasera.
• Mantén esta posición durante 30 segundos, luego cambia de pierna y repite.

2. Estiramiento de mariposa:

• Siéntate en el suelo con las plantas de los pies juntas y las rodillas apuntando hacia afuera.
• Sujeta tus tobillos con las manos y empuja suavemente las rodillas hacia el suelo.
• Mantén esta posición durante 30 segundos.

3. Estiramiento del piriforme:

• Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti.
• Cruza una pierna sobre la otra, colocando el tobillo de la pierna cruzada sobre la rodilla opuesta.
• Sujeta la rodilla de la pierna cruzada con las manos y tira suavemente hacia el pecho.
• Mantén esta posición durante 30 segundos, luego cambia de pierna y repite.