Cómo Hacer la Postura Supta Padangusthasana en Yoga; La Postura del Dedo Gordo del Pie Recostado (Supta Padangusthasana) es un estiramiento clásico para corredores y otros atletas, ya que llega directamente a los isquiotibiales y los gemelos.

Aplicar un enfoque de yoga puede mejorar este estiramiento al introducir importantes puntos de alineación y prestar atención a la mecánica corporal para reducir la posibilidad de excederse. Las instrucciones que siguen ofrecen una adaptación para las personas con isquiotibiales tensos y variaciones para las que tienen más flexibilidad.

Dondequiera que te encuentres en ese espectro, tómate las cosas con calma y escucha a tu cuerpo a lo largo del camino. También existe la Postura de los Dedos de los Pies (Padangusthasana) que se utiliza en el Bikram Yoga.

Objetivos: Isquiotibiales, gemelos.

Equipamiento necesario: Correa o cinturón de yoga.

Nivel: Principiante.

Esta postura estira los isquiotibiales y los gemelos. Es habitual tener los isquiotibiales tensos si practicas deportes que implican correr mucho. Esta postura puede ayudar a reducir el dolor de espalda al tratar la postura plana de la parte baja de la espalda. Tradicionalmente, se dice que esta postura mejora la digestión.

Además, la postura de Supta Padangusthasana también:

• Elimina la fatiga y la hinchazón de las piernas
• Fortalece la parte delantera de la pierna, los cuádriceps.
• Proporcionan flexibilidad a la articulación de la cadera, la articulación femoral.
• Favorece una buena relación entre la columna vertebral, las piernas y la cadera.
• Te prepara para varias posturas de pie, incluida la famosa postura del corredor.

1. Túmbate boca arriba con las piernas estiradas.
2. Dobla la rodilla derecha y abraza la pierna contra el pecho.
3. Coloca una correa de yoga alrededor del metatarso del pie derecho. Sujeta los extremos de la correa con cada mano. Si no tienes correa, puedes usar un cinturón.
4. Estira la pierna derecha hacia el techo mientras sujetas con fuerza la correa. Estira la pierna derecha hacia arriba con el pie flexionado, pero manteniendo la bola de la articulación de la cadera apoyada en la cavidad y ambos lados del trasero apoyados por igual en el suelo. Mantén el pie izquierdo flexionado y la pierna izquierda presionando hacia el suelo.
5. Intenta apuntar con los dedos del pie derecho para un estiramiento ligeramente diferente. Si quieres, puedes alternar entre el pie flexionado y el puntiagudo.
6. Mantén la pierna levantada de 5 a 10 respiraciones.
7. Para salir, dobla la rodilla derecha hacia el pecho, lleva la rodilla izquierda para que se una a ella, da un pequeño abrazo a tus piernas y luego haz lo mismo con la pierna izquierda levantada. Haz un estiramiento para cada pierna.

Evita estos errores para sacar el máximo partido a esta postura y evitar tensiones.

Levantar las caderas de la esterilla

Cuando levantes una pierna, no permitas que esa cadera se levante de la esterilla. Ambas nalgas deben ejercer la misma presión sobre la esterilla.

Girar o levantar la pierna bajada

La pierna que permanece en la esterilla puede levantarse de la esterilla o girar hacia fuera. Ambos movimientos no son deseables.

Como ocurre con muchas posturas de yoga, puedes hacer esta postura de diferentes maneras para adaptarla a tus necesidades y a tu nivel de práctica.

¿Necesitas una modificación?

Puedes utilizar una almohada o un cojín bajo la cabeza si te resulta más cómodo.

En lugar de extender la pierna que queda en el suelo, puedes doblarla por la rodilla y llevar la planta del pie a la esterilla.

No te preocupes si la pierna levantada no llega hasta la posición perpendicular.

¿Te apetece un reto?

En lugar de utilizar la correa, bloquea el dedo gordo del pie con una llave yogui y luego estira la pierna.

Con la correa en la mano derecha o con la puntera, abre la pierna derecha hacia el lado derecho. Deja que la pierna se eleve sobre el suelo mientras llevas el pie hacia la cabeza.

Vuelve a llevar la pierna al centro y cambia la correa o el bloqueo del dedo del pie a la mano izquierda. Luego lleva la pierna derecha a través del cuerpo hacia el lado izquierdo. Puedes optar por llevar el pie derecho hasta el suelo por el lado izquierdo o apenas por la línea media del cuerpo para estirar la banda.

Si tienes alguna lesión en los isquiotibiales, los cuádriceps o los hombros, consulta con tu médico si esta postura es adecuada.

Evita esta postura en el segundo y tercer trimestre del embarazo, cuando no se aconseja permanecer tumbada. Si sientes dolor, sal suavemente de la postura.

Vídeo: La Postura de los Pulgares | Cómo Hacer la Postura Supta Padangusthasana en Yoga