Entre AMRAPs, EMOMs, WODs, PRs y más, ¿te has encontrado alguna vez preguntándote: ¿Qué significan todos estos acrónimos? Seguro que sí.

Entre las más comunes está AMRAP, que significa «tantas repeticiones (o rondas) como sea posible». Es un estilo de entrenamiento que se popularizó originalmente en los boxes (el término CrossFit para referirse a los gimnasios) y que es muy apreciado por su versatilidad. Los entrenamientos AMRAP pueden ser beneficiosos para, literalmente, cualquier persona de cualquier nivel de fitness.

Pero también puedes encontrar ejercicios AMRAP en las clases de bootcamp y de HIIT, donde los entrenadores de fitness los defienden por su capacidad de pateo. Así que, tanto si eres un adicto al CrossFit, como si eres una chica de bootcamp, o simplemente estás intentando vencer a la rigidez del gimnasio, confía en que es un acrónimo que debes conocer.

¿Qué es exactamente un entrenamiento AMRAP y por qué es tan bueno para ti? Lee nuestro artículo de Estudiar Coaching Deportivo para saber todo lo que necesitas saber sobre tu nueva rutina de fitness favorita. Luego, ponte las zapatillas de deporte. Porque, una vez que sepas lo eficaces que son los entrenamientos AMRAP, querrás ponerte en forma.

AMRAP, su significado es As Many Reps (or Rounds) As Possible, en español tantas repeticiones (o rondas) como sea posible, es uno de los tipos de entrenamiento crossfit y es muy sencillo. Como habrás adivinado, la idea es hacer tantas repeticiones/rondas como puedas durante un tiempo determinado. Se trata de un enfoque dinámico del fitness y puede adaptarse a todas las necesidades y capacidades.

El A.M.R.A.P se suele realizar en forma de circuito con ejercicios de peso corporal, lo que significa que se establecen unos cuantos entrenamientos, y luego se completan tantas rondas de ese entrenamiento en circuito como se pueda en el tiempo que se ha asignado para el ejercicio.

El propósito del entrenamiento en circuito AMRAP es la concentración y la forma por la naturaleza de cambiar a través de diferentes ejercicios tan rápidamente que te ves obligado a prestar atención constantemente a lo que estás haciendo. Ten en cuenta que el objetivo principal es moverte tan rápido como puedas manteniendo la forma. Cualquiera puede apresurarse en un entrenamiento; las ganancias se encuentran en abundancia en los movimientos controlados.

Si eres nuevo en los ejercicios de AMRAP, el entrenamiento puede sonar muy parecido al entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), otro tipo de ejercicio corto e intenso conocido por sus siglas.

La principal diferencia entre los dos es que el HIIT incluye un período de descanso incorporado, mientras que el AMRAP hace hincapié en hacer tantas repeticiones como sea posible sin descansar, y sólo descansar cuando sea necesario. ¿.

Seguimos con nuestra explicación sobre AMRAP: ¿Qué es?

Conocer los ejercicios AMRAP nos entusiasma porque son útiles para cualquier persona interesada en este tipo de entrenamiento. Hemos recopilado algunos de los posibles beneficios del AMRAP para que te animes a probarlo:

Adaptabilidad

Lo que hace que el AMRAP sea completamente sorprendente es que puedes aplicar cualquier ejercicio que se te ocurra a un entrenamiento de AMRAP. ¿Te gustan las pesas rusas? ¿Quizás los burpees son tu especialidad? ¿Quizás tu movimiento preferido es sentarte en una silla y levantarte con una forma perfecta?

Sean cuales sean tus movimientos preferidos, puedes hacerlos en un circuito para un entrenamiento AMRAP.

Accesibilidad

No hay nada que nos guste más que el fitness que funciona para todo el mundo, lo cual es otra razón para considerar el AMRAP.

Tanto si eres nuevo en el gimnasio como si eres un atleta experimentado o alguien que quiere volver a ponerse en forma, el AMRAP es para ti. Como es tan adaptable, puedes hacer ajustes que hagan que este ejercicio funcione para ti. También puedes hacer AMRAP en casa.

Cardio

Ponemos la adaptabilidad como primer beneficio porque está relacionada con el resto de estos beneficios. El AMRAP puede ser una herramienta excelente para aquellos que quieran trabajar el cardio: un circuito de saltos, burpees y carrera está garantizado para elevar tu ritmo cardíaco.

Si quieres hacer un cardio más tradicional, pero te parece que te aburres un poco mientras lo haces, el AMRAP cardio es una herramienta para agitarlo. Puedes hacer un circuito de caminar durante 2 minutos, saltar en una elíptica durante 2 minutos, montar en una bicicleta estática durante 2 minutos, y rodar durante 20 minutos. Mantendrá tu ritmo cardíaco elevado y tu mente trabajando sin parar.

Fuerza

Sí, ya lo has oído: los ejercicios AMRAP también pueden utilizarse como marco para el entrenamiento de fuerza.

Todo lo que tienes que hacer es incorporar algo de peso. Ya sea con pesas rusas, mancuernas, barras o un par de pesas improvisadas como latas de sopa, el AMRAP puede adaptarse para hacerte más fuerte.

Si no estás entrenado en un ejercicio, especialmente en movimientos enormes como los power cleans y los snatches, no deberías probarlos en un entrenamiento AMRAP. Cuando la velocidad es un componente, es fácil perder la forma, lo que puede resultar bastante peligroso cuando se trata de pesos más elevados. Asegúrate de que sólo entrenas la fuerza con movimientos en los que tengas confianza y que hayas trabajado con la orientación de un entrenador, preparador físico u otro profesional de la salud.

Resistencia

Naturalmente, si puedes utilizar los entrenamientos AMRAP para el entrenamiento cardiovascular y de fuerza, también puedes utilizarlos para el entrenamiento de resistencia.

El entrenamiento de resistencia mejora tu capacidad para mantener un determinado nivel de gasto energético. El simple hecho de hacer tus entrenamientos AMRAP cada vez más largos a lo largo del tiempo es una forma de llevar lentamente tu resistencia a nuevos niveles.

Mejora

Lo último que mencionaremos sobre los entrenamientos de AMRAP CrossFit es que te proporcionan espacio para crecer.

El AMRAP hace que sea muy fácil seguir tu progreso. No deberías hacer el mismo circuito cada vez que te ejercitas, pero si anotas cuántas repeticiones o rondas fuiste capaz de hacer la primera vez que pruebas un nuevo circuito, puedes hacer el mismo circuito unas semanas o meses después para ver cuántas más puedes hacer que la primera vez.

Efectivamente, el AMRAP proporciona una visión rastreable de tu forma física. Tanto si quieres utilizar el AMRAP como una introducción al ejercicio o como una nueva forma de mejorar tu nivel de fitness, haz que este formato funcione para ti, y empieza ya.

Los AMRAP pueden ser beneficiosos para diferentes tipos de atletas, independientemente de su nivel de fitness. Pueden ajustarse al tiempo y al esfuerzo.

Atletas de CrossFit

Si vas a un gimnasio de CrossFit, lo más probable es que ya hagas AMRAP, pero quizás tiendes a saltarte los días que los tienen programados. Moverse rápidamente a través de un circuito de ejercicios puede ayudar a desarrollar la fuerza y el acondicionamiento, y si el AMRAP incluye movimientos como cleans o levantamientos muertos, puede ayudarte a concentrarte en la técnica mientras estás bajo estrés.

Corredores

Tanto si eres un corredor de larga distancia como un velocista, la potencia, la velocidad y la resistencia son importantes. Los AMRAP pueden ayudar a los corredores a ser más fuertes y eficientes al comprender cómo marcar el ritmo a través de diferentes valores de tiempo. Los estudios sugieren que los corredores que incorporaron los entrenamientos HIIT a su formación experimentaron mejoras similares en el V02 máx. y en los tiempos de 5k a los de un programa de sólo correr.

Los que van al gimnasio con regularidad

No necesitas ser un atleta o tener un entrenador para hacer AMRAP WOD. Estos entrenamientos pueden ayudar a mejorar tu salud cardiovascular y mental, y son una forma estupenda de perder peso y quemar grasa. Pueden ser fácilmente accesibles y ajustables, haciendo sólo ejercicios con el peso del cuerpo, utilizando sólo una barra, y cualquier cosa intermedia.

Está muy bien que hablemos de AMRAP: ¿Qué es? Pero también es importante que conozcas cómo programar una rutina de AMRAP.

Un entrenamiento AMRAP es una forma estupenda de esforzarte y mejorar tu salud cardíaca y tu resistencia muscular, y puedes conseguir un entrenamiento intenso en un tiempo breve y determinado. Puedes hacer ejercicios con el peso del cuerpo o utilizar mancuernas o una pesa rusa, y es posible que también quieras tener un temporizador a mano para controlar tu progreso. Recuerda hacer siempre un calentamiento antes de entrenar para evitar lesiones.

1. Selecciona tus ejercicios

Elige un solo ejercicio para realizar o varios ejercicios para hacerlos en forma de circuito. Ten en cuenta tus objetivos y tu nivel de forma física a la hora de elegir tus ejercicios. Puedes elegir ejercicios AMRAP con peso corporal o con pesas, y puedes combinar ambos tipos de ejercicios para entrenar tanto los músculos como el cardio.

2. Establece un límite de tiempo

Establece un límite de tiempo para tu ejercicio o circuito de ejercicios. Un entrenamiento AMRAP de cinco o diez minutos es un buen punto de partida para los principiantes, y un entrenamiento avanzado puede durar hasta treinta minutos. Intenta elegir un tiempo que te empuje a trabajar duro, y haz lo posible por aumentar la cantidad de tiempo a medida que vayas mejorando.

3. Realiza tu ejercicio o circuito

Pon en marcha el temporizador y comienza tu ejercicio o circuito de ejercicios. Realiza tantas repeticiones de cada ejercicio como puedas. A continuación, descansa unos segundos y repite el ejercicio o pasa al siguiente del circuito. Continúa realizando tu ejercicio o circuito hasta que se agote el tiempo.

La duración de un entrenamiento AMRAP puede variar mucho y dependerá de si lo incorporas a un entrenamiento ya existente (como finalizador, por ejemplo) o lo haces como rutina independiente.

Puede ser muy corto, como 30 segundos de un solo ejercicio, o tan largo como un entrenamiento de 30 minutos en circuito. Técnicamente, puede durar incluso más, pero eso sería bastante agresivo.

Si tienes una enfermedad previa o preexistente, consulta a tu médico antes de empezar un programa de ejercicios. Una técnica de ejercicio adecuada es fundamental para garantizar la eficacia y la seguridad de un programa de ejercicios, pero es posible que tengas que modificar cada uno para obtener resultados óptimos en función de tus necesidades individuales. Selecciona siempre un peso que te permita tener un control total de tu cuerpo durante todo el movimiento. Al realizar cualquier ejercicio AMRAP, presta mucha atención a tu cuerpo, y detente inmediatamente si notas dolor o molestias.

Para ver un progreso continuo y desarrollar la fuerza del cuerpo, incorpora a tu programa de ejercicios el calentamiento, el descanso y los beneficios de una buena nutrición. Tus resultados se basarán en última instancia en tu capacidad para recuperarte adecuadamente de tus entrenamientos. Descansa de veinticuatro a cuarenta y ocho horas antes de entrenar los mismos grupos musculares para permitir una recuperación suficiente.

Seguimos en nuestro artículo de AMRAP: ¿Qué es?, con la sección donde hay que comenzar a sudar.

Así que estás preparado para enfrentarte al AMRAP, pero no sabes por dónde empezar. A continuación, te presentamos algunos ejemplos de AMRAP que pueden ser excelentes para que cualquiera los pruebe.

AMRAP de 5 minutos

Este AMRAP es un entrenamiento corto de cinco minutos, por lo que puede ser ideal para alguien con limitaciones de tiempo. Fíjate en las sentadillas al aire entre los ejercicios para ayudar a dividir los grupos musculares a los que se dirige.

• 10 burpees.
• 5 sentadillas al aire.
• 10 flexiones de brazos.
• 5 sentadillas al aire.

AMRAP de 10 minutos

Con un AMRAP un poco más largo, puedes permitirte un mayor número de repeticiones. Los dos primeros ejercicios están más centrados en la fuerza con diferentes grupos musculares, y el último está más centrado en el cardio.

• 20 lunges o zancadas a pie.
• 20 abdominales
• 50 dobles invertidos/100 simples

AMRAP de 15 minutos

Quince minutos pueden no parecer mucho tiempo, pero cuando estás en constante movimiento, pueden parecer horas. Para periodos más largos, querrás más variedad de movimientos y grupos musculares, para no quemarte en los primeros cinco minutos.

• 10 dominadas.
• 15 saltos de caja.
• 5 levantamientos de peso muerto.
• 20 flexiones en V.

AMRAP de 20 minutos

Este tipo de AMRAP con un recuento de repeticiones decreciente se conoce comúnmente como «astillado», ya que estás astillando las repeticiones. Para las repeticiones más altas de 30+, asegúrate de que son ejercicios que se pueden hacer con bastante rapidez.

• 50 saltos de tijera.
• 40 abdominales.
• 30 flexiones de brazos.
• 20 flexiones.
• 10 dominadas.

¿Preparado para probar un AMRAP en casa?

Hemos creado un entrenamiento AMRAP de 15 minutos y lo hemos adaptado para principiantes, intermedios y avanzados.

En las tres variantes te moverás a través de los ejercicios prescritos, gestionando el descanso según convenga, con el objetivo de realizar tantas repeticiones como sea posible en el periodo de 15 minutos.

Para empezar, elige tu nivel y luego completa la rutina establecida tantas veces como sea posible en 15 minutos. Descansa cuando lo necesites.

Anota el número de rondas que consigues cada vez para poder seguir tu rendimiento y ver la mejora.

Entrenamiento AMRAP para principiantes

Sentadillas con peso corporal x 10

Ponte de pie con los pies ligeramente separados de la anchura de los hombros. Mantén el peso distribuido uniformemente entre el talón, el dedo gordo y el pequeño. Los talones siempre permanecen en el suelo. Dobla las rodillas, empuja las caderas hacia atrás como si te fueras a sentar y baja hasta que los muslos estén en posición paralela al suelo. Mantén la espalda plana en todo momento y mira hacia delante. Empuja con los talones para volver a subir a la posición inicial.

Abdominales en colchoneta x 10

Túmbate en el suelo. Mantén las plantas de los pies juntas, con las rodillas dobladas. Tus manos deben tocar el suelo por encima de la cabeza al principio. Flexiona los abdominales tirando del torso hasta la posición de sentado. Extiende los brazos hacia delante y golpea el suelo delante de tus pies. Vuelve a bajar hasta el principio, y eso es una repetición.

Down up x 10

Empieza de pie, luego baja a la posición de plancha, con los hombros por encima de las muñecas. Desde aquí, salta con los dos pies hacia delante en dirección a las manos y salta hacia arriba, con las manos en el aire, para volver a la posición de pie.

Entrenamiento AMRAP intermedio

Sentadilla frontal x 10

Realiza una sentadilla con el peso del cuerpo como se describe en el nivel para principiantes, pero añade peso con una barra o un par de mancuernas colocadas en la parte delantera de los hombros. Asegúrate de utilizar un peso adecuado a tu capacidad.

V Up x 10

Comienza tumbado en el suelo sobre tu espalda. Mantén los brazos y las piernas extendidos y levantados ligeramente del suelo. Los brazos deben estar extendidos detrás de ti. Aprieta las piernas. Utiliza los músculos del tronco para juntar el torso y las piernas. Tus brazos deben extenderse hacia delante durante el ascenso. Termina con las manos tocando los dedos de los pies en la parte superior. Luego baja lentamente hasta el inicio.

Burpee x 10

Déjate caer en la parte inferior de una flexión con el pecho y los muslos en contacto con el suelo. Vuelve a subir, dejando caer las caderas en una sentadilla parcial. Salta hacia arriba dando una palmada por encima de la cabeza para completar la repetición. Las caderas y las rodillas deben estar completamente bloqueadas y abiertas en la parte superior, mientras los pies abandonan el suelo.

Entrenamiento AMRAP avanzado

Sentadilla Thruster x 10

Realiza una sentadilla frontal como se detalla más arriba, pero al llegar a la parte superior del movimiento (con los tobillos, las rodillas y las caderas extendidas) levanta las pesas por encima de la cabeza para terminar la repetición.

Dedos de los pies contra la barra (T2B) x 10

Utiliza una barra o el marco de una puerta para este movimiento. Cuélgate del marco, con las manos a la anchura de los hombros. Gira un poco hacia atrás, tensa las piernas, el tronco y la parte superior del cuerpo, y sube las piernas todo lo que puedas hacia la barra. Luego vuelve a bajar hasta el inicio.

Burpee con mancuernas x 10

Para una versión avanzada del temido burpee, haz el movimiento como se ha descrito anteriormente, pero sujeta un juego de mancuernas durante todo el movimiento.