Si desarrollar la fuerza central y mejorar tu postura están en tu lista de objetivos de entrenamiento, Pilates puede ser para ti. ¿Qué deporte hacer para corregir la postura? El Pilates puede ayudar a tu cuerpo a moverse con más eficacia, ya que te prepara para mantener una alineación óptima o una postura mejor.

Esto te ayuda a activar tu central eléctrica, los músculos que sostienen la región del tronco, incluidos los abdominales, el suelo pélvico, la zona lumbar y los glúteos.

En esencia, Pilates engloba los seis principios de centrado, control, precisión, concentración, respiración y fluidez, que fomentan la conexión y la conciencia entre la mente y el cuerpo. A medida que mejora la conciencia de cómo te mueves, tu postura también se verá beneficiada. Sigue leyendo para conocer cómo mejorar la postura con Pilates, los beneficios de una buena postura y los ejercicios que pueden ayudarte a estar un poco más erguido.

Aparte de la mejora de la autoestima que puede producirse por estar un poco más alto, una buena postura también puede mejorar la forma en que te queda la ropa, tu rendimiento durante los entrenamientos y tu respiración. He aquí algunos beneficios adicionales de una buena postura.

Reduce la tensión y el dolor

Una postura mejorada puede reducir la presión y compresión de los órganos, algo importante para llevar una vida sin dolor. Un estudio descubrió que las mejoras en la conciencia postural estaban relacionadas con un menor dolor en pacientes que sufrían distensiones en la columna vertebral y el hombro. En resumen, cuando tu cuerpo mantiene la forma adecuada y las articulaciones se alinean, es menos probable que experimentes dolor causado por un esfuerzo innecesario.

Promueve un movimiento eficaz

Tu equilibrio y estabilidad pueden mejorar con el Pilates, ya que reclutas los músculos que sostienen una postura óptima, especialmente el núcleo. Al promover una alineación adecuada de la columna vertebral y las articulaciones, no sólo mejoras tu forma de moverte, sino que también tienes la posibilidad de aumentar tu movilidad. Esto, a su vez, puede contribuir a la flexibilidad, factores esenciales para moverse con eficacia.

Evita las lesiones durante el ejercicio

Un movimiento eficiente es esencial para evitar lesiones durante el ejercicio, y está relacionado en gran medida con la postura. Por ejemplo, cuando corres, demasiada flexión hacia delante puede alterar tu zancada y someter a tus articulaciones a una tensión excesiva.

Por supuesto, el grado de inclinación hacia delante es diferente para cada persona, y tienes que encontrar lo que funcione para ti. Pero, en general, una buena postura es imprescindible para mantener seguras las articulaciones y los músculos durante el ejercicio y, lo que es más importante, para evitar lesiones.

Hay varios ejercicios para mejorar la postura con Pilates con la práctica, y pueden formar parte de tu rutina de entrenamiento o añadirse a una sesión de estiramientos.

Protracción y retracción escapular

Tu escápula, un robusto hueso de forma triangular situado en la parte superior de la espalda, se une al húmero en la articulación del hombro (glenohumeral). Como este hueso se mueve en seis amplitudes de movimiento, desempeña un papel importante en la promoción de una buena alineación postural.

¿Cómo Mejorar la Postura con Pilates? La protracción y retracción escapular puede ayudar a fortalecer los músculos que rodean los omóplatos y te ayuda a encontrar una alineación escapular y torácica neutra.

He aquí cómo hacer la protracción y retracción escapular:

1. Colócate erguido y con los hombros echados hacia atrás.
2. Extiende los brazos hacia delante con las palmas enfrentadas.
3. Aprieta los omóplatos y mantenlos así hasta contar hasta tres antes de soltarlos.
4. Mantén los hombros caídos para mantener una postura óptima.

Repítelo durante 1 ó 2 minutos en dos o tres rondas. Mientras te acostumbras al movimiento, inténtalo primero de pie frente a un espejo para vigilar tu forma y la alineación de los hombros.

Expansión del pecho con pesos libres

Los músculos pectorales tensos pueden hacer que te encorves inconscientemente, lo que puede afectar a la movilidad de la parte media de la espalda, así como a la eficacia de tu respiración. Los ejercicios que abren el pecho pueden contrarrestar el desequilibrio.

Los ejercicios de expansión del pecho actúan reforzando los retractores escapulares para mejorar la postura y la alineación de la columna.

Si quieres aumentar el desafío, puedes añadir pesas ligeras libres. He aquí cómo añadir la expansión torácica a tu rutina de ejercicios:

1. Colócate en posición de pie o de rodillas.
2. Tira de ambos brazos hacia atrás manteniéndolos rectos mientras exhalas. Esto permitirá que tu pecho se abra completamente.
3. Baja los omóplatos y júntalos, manteniéndolos así durante tres segundos, antes de volver a la posición inicial.

Intenta hacer 10 series y de dos a tres rondas. También debes ser consciente de activar el tronco al mismo tiempo (metiendo el vientre hacia la columna) para mejorar la estabilidad y proteger la zona lumbar.

Extensión de espalda en decúbito prono

Este ejercicio utiliza los músculos a lo largo de la columna vertebral, así como los estabilizadores de los hombros, para fomentar una postura correcta. De hecho, la investigación ha descubierto que la intervención con ejercicios que implican el refuerzo de los músculos de la espalda ha tenido éxito en la mejora postural.

Pasamos horas sentados conduciendo o con el ordenador, y los ejercicios que favorecen la extensión de la columna son los mejores para contrarrestar tanta flexión en tu día a día.

He aquí cómo mejorar la postura con Pilates de la espalda:

1. Túmbate boca abajo con las piernas separadas a la distancia de los hombros.
2. Dobla los brazos para apoyar las manos junto a los hombros o extiéndelas hacia delante.
3. Exhala primero y luego, al inhalar, alarga la columna y levanta el pecho de la esterilla (dentro de los límites que te resulten cómodos), manteniéndolo así hasta contar hasta tres.

Mantén los abdominales y los glúteos activados para proteger la zona lumbar, antes de volver lentamente a la posición inicial,
Intenta hacer 10 repeticiones durante tres rondas. Como los músculos extensores de la espalda suelen descuidarse, es posible que notes tirantez o restricción de movimiento en esta zona. Concéntrate en la respiración y tómate tu tiempo para realizar movimientos firmes y suaves que mantengan la zona lumbar a salvo de lesiones.

Cuadrupedia de un solo brazo con rotación

La rotación en cuadrupedia es excelente para abrir el pecho, que actúa como un movimiento correctivo que fomenta la movilidad de la zona media de la espalda, así como de los músculos de la columna que ayudan a la alineación postural.

Este ejercicio proporciona una doble función al fortalecer la parte superior de la espalda y los músculos de los hombros, al tiempo que estira la parte frontal del pecho, todos ellos ingredientes clave para una buena postura.

• Para un reto añadido, sujeta un peso libre. He aquí cómo hacer un cuadrupedia de un solo brazo con rotación.
• Empieza a cuatro patas, con las rodillas apiladas bajo las caderas y las manos bajo los hombros.
• Inspira para prepararte.
• Exhala y estira un brazo hacia la cadera.
• Gira la columna para abrir el pecho.
• Mira hacia tu mano.

Realiza 10 repeticiones a cada lado durante dos o tres series. Activa el tronco en todo momento y comprueba que las rodillas y las manos están bien colocadas bajo las caderas y los hombros.

Para mejorar la postura con Pilates es importante realizar una respiración adecuada. Una buena postura reduce la compresión del diafragma y te permite respirar con más eficacia. Mientras tanto, una postura menos que óptima puede afectar a la expansión de tu caja torácica y a la amplitud de movimiento de tu diafragma, paralizando tu función respiratoria.

Una postura adecuada te permite respirar completa y profundamente y llenar los pulmones.

Debes pensar en utilizar el vientre y los músculos abdominales profundos, el transverso abdominal (AT) en particular, para ayudar en la respiración.Para ello, puedes probar la respiración Pilates. Empieza inhalando por la nariz y exhalando con los labios fruncidos (imagina que soplas una vela), para activar el TA.

Cada respiración en Pilates es como un miniejercicio abdominal, que se traduce en una postura más fuerte y mejor.

Una de las mejores formas de mejorar la postura con pilates es practicar mindfullness. Esto es especialmente importante si estás frecuentemente en una posición sedentaria.

Fíjate en tu escritorio, en el coche o en la cola del supermercado y tómate un momento para analizar tu postura en el espejo mientras te preparas por la mañana.

Es esta toma de conciencia y la creación de hábitos lo que puede ayudarte a realizar los ajustes necesarios para volver a entrenar la alineación de tu cuerpo. También puedes utilizar una pelota de estabilidad como silla de oficina, lo que requiere el uso de los abdominales para evitar encorvarse.

Muchas empresas ofrecen ahora escritorios de pie que pueden mejorar la atención a la postura, o incluso dividir tu jornada entre estar de pie y sentado, e incorporar breves pausas para moverte puede mejorar la postura.

La postura no sólo afecta a tu forma, sino también a tu respiración, por eso es importante prestarle atención. Estar sentado en un escritorio, mirar el teléfono o simplemente encorvarse en general puede afectar a tu postura, y esto puede causar tensiones no deseadas en la espalda y otras zonas.

Incorporar el movimiento regular y los estiramientos posturales a tu actividad diaria puede reducir el estrés y fomentar la atención en tu forma de comportarte. No obstante, si el dolor de cuello o espalda persiste, habla con un profesional sanitario para que te indique un plan de acción.

¿Cuánto tiempo se tarda en mejorar la postura con pilates?

En general, puedes observar mejoras en la postura en un plazo de 10 a 12 semanas cuando sigues un programa de Pilates. Esto variará de una persona a otra en función de la frecuencia con la que hagas ejercicio, el grado de desviación postural y el mantenimiento de los estiramientos.

¿Qué es mejor para la postura, el yoga o el pilates?

Aunque tanto el yoga como el pilates abarcan una conexión mente-cuerpo, el pilates se centra más en la alineación del cuerpo y, por tanto, puede tener ventaja sobre el yoga en cuanto a la mejora de la postura. Además, el pilates es un entrenamiento centrado en el tronco que hace hincapié en la precisión y el control de cada movimiento, por lo que enfatiza tanto la forma como la postura.

¿Por qué es importante una buena postura?

Es importante mejorar la postura con Pilates porque minimiza la tensión del cuerpo, mejora el equilibrio y ayuda a evitar el dolor. La tensión no deseada, que puede provocar dolores musculares y articulares, puede evitarse prestando más atención a la postura. Además, una buena postura -y tu forma de comportarte- puede hacer maravillas para aumentar tu autoestima.