Entrenamiento para Primer Maratón; La marcha sigue siendo uno de los deportes muy popular. Es importante estar en buenas condiciones físicas y no tener lesiones latentes, para poder desarrollar un buen entrenamiento.
Cada vez son más los deportistas que se animan e interesan por este reto de larga distancia, pero dado que se trata de una de las pruebas atléticas más exigentes, hay que seguir una serie de recomendaciones para conseguirlo con seguridad y comodidad, sobre todo si vas a realizar el maratón por primera vez.
No es recomendable hacer este tipo de pruebas sin una preparación previa, porque para personas no entrenadas suponen un esfuerzo máximo.
Entrenamiento para Primer Maratón
Para hacer el entrenamiento del primer maratón debe tener un estado de ánimo positivo y evaluar poco a poco el esfuerzo que está haciendo el cuerpo.
– Debe visualizar y establecer objetivos alcanzables y realistas en función de las condiciones y capacidades disponibles. Las limitaciones personales deben ser tenidas en cuenta en todo momento para no llegar a una situación de exceso de trabajo que pueda derivar en lesiones. En un entrenamiento para primer maratón has de saber que no se recomienda la participación en este tipo de competiciones a personas con cardiopatías graves, así como a personas con sobrepeso tipo 2 u obesas, debido a la posibilidad de sufrir daños graves en las articulaciones por el gran impacto que sufrirían durante la actividad.
– Entrenamiento ideal para principiantes: Los atletas que se enfrentan al desafío por primera vez deben adaptar sus músculos y cuerpo al esfuerzo aeróbico a largo plazo. El entrenamiento ideal para principiantes es acumular una media de 30 a 55 km por semana repartidos en 3 o 4 días de entrenamiento, repartidos en ejercicios de carrera continua, cambios de ritmo, series largas y cortas y entrenamiento de fuerza. Si no has entrenado o no tienes experiencia, no es recomendable hacer este tipo de competencias.
– La condición física no mejora durante el entrenamiento para el primer maratón, sino durante el período de recuperación posterior. Es entonces cuando el cuerpo regenera tejidos, elimina residuos y se reinventa en una versión mejorada de nosotros mismos para correr más y mejor en la próxima carrera o entrenamiento.
– Llevar ropa adecuada: la ropa debe ser adecuada a la temperatura que se puede esperar del día de entrenamiento y, sobre todo, debe ser transpirable. No se debe llevar ropa ni zapatos para evitar sensaciones desagradables que no se esperaban, como el roce de una etiqueta con cada zancada o el roce de los zapatos.
– Es recomendable seguir la carrera con pulseras de actividad, pulsómetros o aplicaciones móviles para comprobar el resultado del entrenamiento.
– Para triunfar en el primer maratón es fundamental dedicar unos minutos a calentar, tanto para evitar lesiones como para mejorar el rendimiento.
– Y, por supuesto, no te olvides de disfrutar de la carrera y vivir el ambiente.
– Independientemente del entrenamiento para primer maratón, el día de la carrera suelen surgir muchas dudas sobre qué comer. Se aconseja incluir 3-4 horas antes de la carrera una ingesta elevada de hidratos de carbono complejos (arroz, pasta, maíz, entre otros) para conseguir un consumo entre el 60 y el 70% de las necesidades energéticas. Es importante complementar esta comida con un consumo de vegetales y proteínas.
– Para reponer tus nutrientes y energía después de la carrera, es necesario incluir un aporte de proteínas para reparar el tejido muscular e hidratos de carbono para reponer las reservas energéticas del organismo. No se debe olvidar una buena hidratación durante todo el recorrido, especialmente en el agua.
¿Cómo prepararse para tu primer maratón?
Prepararse para un maratón requiere una gran cantidad de tiempo, esfuerzo y dedicación. Sin embargo, con un plan de entrenamiento adecuado y un enfoque constante, puedes prepararte para completar tu primer maratón con éxito. A continuación se presentan algunos consejos para ayudarte a prepararte para tu primer maratón:
- Hacer un plan de entrenamiento: Es importante crear un plan de entrenamiento que se ajuste a tus niveles actuales de condición física y a tus objetivos. El plan debe incluir una variedad de entrenamientos, como carreras cortas, carreras largas, entrenamientos de velocidad y entrenamientos de resistencia.
- Comience con tiempo: El entrenamiento para un maratón debe comenzar con tiempo, al menos 16 semanas antes de la carrera. Esto te dará suficiente tiempo para aumentar gradualmente la distancia y la intensidad de tus entrenamientos.
- Incorporar una variedad de entrenamientos: Es importante variar los entrenamientos para evitar la monotonía y mejorar la resistencia y la capacidad cardiovascular. Incorpora entrenamientos de fuerza, flexibilidad y entrenamientos de esfuerzo intermitente.
- Escuchar tu cuerpo: Es importante escuchar tu cuerpo y tomar descansos si te sientes cansado o enfermo. Es mejor perder un entrenamiento o dos y recuperarte completamente antes de continuar con el plan de entrenamiento.
- Nutrición y suplementación: Es importante seguir una dieta equilibrada y adecuada para el entrenamiento y la recuperación. También debes considerar la suplementación si consideras necesario.
- Correr con un grupo: Correr con un grupo o con un compañero puede ayudarte a mantener un ritmo constante y te ayudará a mantenerte motivado.
- Descansar y recuperar: Es importante descansar y recuperar adecuadamente para evitar lesiones y mejorar el rendimiento.
- Mentales y emocionales: Asegúrate de prepararte tanto física como mentalmente para el desafío. La preparación mental y emocional es esencial para completar un maratón.
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¿Cómo hacer un plan de entrenamiento para maratón?
Para hacer un plan de entrenamiento para maratón, es importante tener en cuenta varios factores, tales como:
- Tu nivel actual de condición física: Si eres un principiante, es probable que necesites comenzar con una mayor cantidad de entrenamientos de caminar-correr y menos entrenamientos de carrera continua.
- Tu objetivo: ¿Quieres simplemente completar el maratón o quieres lograr un tiempo específico?
- Tu disponibilidad: ¿Cuánto tiempo tienes para entrenar cada día o cada semana?
- Tu historial médico: ¿Tienes algún problema de salud o lesión que deba ser considerado en tu plan de entrenamiento?
Una vez que tengas en cuenta estos factores, puedes comenzar a elaborar tu plan de entrenamiento.
Ejemplo Plan de Entrenamiento para Primer Maratón
Aquí tienes un ejemplo de un plan de entrenamiento para completar tu primer maratón:
Semana 1-4:
- Lunes: Entrenamiento de 30 minutos de caminar-correr
- Martes: Descanso
- Miércoles: Entrenamiento de 20 minutos de carrera continua
- Jueves: Entrenamiento de 30 minutos de caminar-correr
- Viernes: Descanso
- Sábado: Entrenamiento de 25 minutos de carrera continua
- Domingo: Entrenamiento de 30 minutos de caminar-correr
Semana 5-8:
- Lunes: Entrenamiento de 35 minutos de caminar-correr
- Martes: Entrenamiento de 20 minutos de carrera continua
- Miércoles: Descanso
- Jueves: Entrenamiento de 40 minutos de caminar-correr
- Viernes: Entrenamiento de 25 minutos de carrera continua
- Sábado: Descanso
- Domingo: Entrenamiento de 45 minutos de caminar-correr
Semana 9-12:
- Lunes: Entrenamiento de 50 minutos de caminar-correr
- Martes: Entrenamiento de 30 minutos de carrera continua
- Miércoles: Descanso
- Jueves: Entrenamiento de 55 minutos de caminar-correr
- Viernes: Entrenamiento de 35 minutos de carrera continua
- Sábado: Descanso
- Domingo: Entrenamiento de 60 minutos de caminar-correr
Semana 13-16:
- Lunes: Entrenamiento de 65 minutos de caminar-correr
- Martes: Entrenamiento de 40 minutos de carrera continua
- Miércoles: Descanso
- Jueves: Entrenamiento de 70 minutos de caminar-correr
- Viernes: Entrenamiento de 45 minutos de carrera continua
- Sábado: Descanso
- Domingo: Entrenamiento de 75 minutos de caminar-correr
Semana 17-20:
- Lunes: Entrenamiento de 80 minutos de caminar-correr
- Martes: Entrenamiento de 50 minutos de carrera continua
- Miércoles: Descanso
- Jueves: Entrenamiento de 85 minutos de caminar-correr
- Viernes: Entrenamiento de 55 minutos de carrera continua
- Sábado: Descanso
- Domingo: Entrenamiento de 90 minutos de caminar-correr
Semana 21-24:
- Lunes: Entrenamiento de 95 minutos de caminar-correr
- Martes: Entrenamiento de 60 minutos de carrera continua
- Miércoles: Descanso
- Jueves: Entrenamiento de 100 minutos de caminar-correr
- Viernes: Entrenamiento de 65 minutos de carrera continua
- Sábado: Descanso
- Domingo: Entrenamiento de 105 minutos de caminar-correr
Semana 25-26:
- Lunes: Entrenamiento de 110 minutos de caminar-correr
- Martes: Entrenamiento de 70 minutos de carrera continua
- Miércoles: Descanso
- Jueves: Entrenamiento de 115 minutos de caminar-correr
- Viernes: Entrenamiento de 75 minutos de carrera continua
- Sábado: Descanso
- Domingo: Maratón
Es importante recordar que este es solo un ejemplo y que cada persona tiene diferentes niveles de condición física y objetivos, por lo que es recomendable consultar a un entrenador personal o preparador físico para elaborar un plan de entrenamiento específico para ti. Además, es importante ir aumentando gradualmente la intensidad y duración de los entrenamientos y escuchar tu cuerpo, descansando si te sientes cansado o si tienes algún tipo de molestia.
¿Cuántos días se recomienda descansar antes de correr un maratón?
Se recomienda descansar al menos un día antes de correr un maratón. Esto te permitirá llegar a la carrera con las piernas frescas y listas para rendir al máximo. Sin embargo, algunos corredores prefieren descansar dos o tres días antes de una carrera de maratón para asegurarse de que están completamente recuperados. Es importante escuchar a tu cuerpo y adaptar tu plan de entrenamiento en consecuencia. El descanso previo a la carrera es importante para evitar lesiones, es importante seguir un plan de entrenamiento adecuado y descansar suficiente antes de la carrera.
¿Como no cansarse en un maratón?
Para evitar cansarte durante un maratón, es importante seguir algunas estrategias de entrenamiento y carrera:
- Entrena adecuadamente: Asegúrate de seguir un plan de entrenamiento que te prepare adecuadamente para la distancia del maratón. A medida que tu cuerpo se adapta al entrenamiento, será capaz de manejar mejor el desafío de correr un maratón.
- Controla tu ritmo: No comiences la carrera a un ritmo demasiado rápido. Correr demasiado rápido al principio puede causar fatiga prematura. En su lugar, comienza a un ritmo moderado y aumenta lentamente a medida que te sientas cómodo.
- Controla tu respiración: Aprende a respirar de manera eficiente durante la carrera. Esto te ayudará a mantener un ritmo constante y a evitar la fatiga.
- Hidrátate adecuadamente: Asegúrate de beber suficiente agua antes, durante y después de la carrera. La deshidratación puede causar fatiga y dificultad para mantener un ritmo constante.
- Come adecuadamente: Asegúrate de comer alimentos ricos en carbohidratos antes de la carrera para proporcionar energía al cuerpo.
- Descansa adecuadamente: Asegúrate de descansar suficiente antes de la carrera para llegar fresco y descansado a la carrera.
- Mentalízate: Mantén una actitud positiva y visualiza tu éxito en la carrera. La mentalidad juega un papel importante en la capacidad de resistir la fatiga durante un maratón.
¿Qué no hacer antes de una maratón?
Hay varias cosas que es importante evitar hacer antes de una maratón:
- No cambies tu rutina de entrenamiento: No cambies tu rutina de entrenamiento en los días previos a la carrera. Esto puede causar lesiones o fatiga.
- No comas, alimentos desconocidos: No pruebes alimentos nuevos antes de la carrera. Esto puede causar problemas estomacales o diarrea.
- No te sobreentrenes: No te sobreentrenes antes de la carrera. Esto puede causar fatiga o lesiones.
- No te desvíes de tu plan nutricional: No cambies tu plan nutricional en los días previos a la carrera. Esto puede afectar tu rendimiento.
- No te saltes el desayuno: No te saltes el desayuno antes de la carrera. Es importante tener suficiente energía para enfrentar la carrera.
- No te alejes demasiado de tu rutina: No cambies tus horas de sueño o tus horarios de comida en los días previos a la carrera. Esto puede afectar tu rendimiento.
- No te estreses: Trata de mantener una actitud positiva y relajada antes de la carrera. El estrés puede afectar negativamente tu rendimiento.
¿Cuándo estoy preparado para un maratón?
Hay varios factores a considerar para determinar si estás preparado para correr un maratón:
- Duración del entrenamiento: Es recomendable haber entrenado durante al menos 16-20 semanas antes de correr un maratón. Esto te dará tiempo suficiente para construir tu resistencia y mejorar tu rendimiento.
- Distancia recorrida: Es importante haber corrido distancias de al menos 20 millas (32 km) durante los entrenamientos para prepararte para el maratón.
- Frecuencia de entrenamiento: Es recomendable haber entrenado al menos 3-4 veces por semana durante el periodo de entrenamiento.
- Condición física: Es importante tener una buena condición física antes de correr un maratón. Es recomendable haber sido activo físicamente durante algún tiempo antes de iniciar el entrenamiento.
- Salud: Es importante estar en buena salud antes de correr un maratón. Consulta a tu médico antes de comenzar el entrenamiento si tienes alguna preocupación sobre tu salud.
Ejemplo plan nutricional para el primer maratón
Un plan nutricional para un primer maratón debe incluir los siguientes elementos:
- Carbohidratos complejos: Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo durante el ejercicio intenso. Los carbohidratos complejos, como los granos enteros, las frutas y las verduras, proporcionan una liberación de energía sostenida y son ideales para el entrenamiento y la carrera.
- Proteínas: Las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular. Consumir proteínas magras, como el pollo, el pescado, los huevos y los frijoles, ayudará a reparar los músculos dañados durante el entrenamiento.
- Grasas saludables: Las grasas saludables, como las presentes en los frutos secos, el aguacate y el aceite de oliva, ayudan a mantener el nivel de energía durante el entrenamiento y la carrera.
- Hidratación: Es importante mantenerse bien hidratado antes, durante y después del entrenamiento y la carrera. El agua es la mejor opción, pero también puedes optar por bebidas específicas para deportistas que contienen electrolitos.
- Comida previa: Es importante comer una comida rica en carbohidratos y proteínas entre 3 y 4 horas antes de la carrera. Esto te ayudará a mantenerte lleno de energía y evitará que te sientas con hambre durante la carrera.
- Comida después de la carrera: Es importante consumir una comida rica en carbohidratos y proteínas después de la carrera para ayudar a la recuperación muscular.
Vídeo: Como correr tu PRIMERA MARATÓN | Entrenamiento para Primer Maratón
Esperamos que le haya gustado nuestra publicación «Entrenamiento para Primer Maratón» y si le gusta el deporte y la salud, le animamos a estudiar coaching deportivo.
