Cómo Hacer un Entrenamiento de Volumen Alemán; El programa de entrenamiento de volumen alemán es un riguroso método de entrenamiento de fuerza utilizado por levantadores de pesas y culturistas. Este intenso programa de entrenamiento está diseñado para aumentar la masa muscular y ayudar a los levantadores a alcanzar sus objetivos personales de fitness.

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El entrenamiento de volumen alemán, también conocido como el método de las 10 series, es un programa de entrenamiento de fuerza popular en los deportes de levantamiento de potencia, culturismo y halterofilia. Es famoso por su capacidad para ayudar a los levantadores a superar las mesetas de entrenamiento y maximizar la hipertrofia muscular. Consiste en realizar diez series de diez repeticiones con intervalos de descanso cortos entre los ejercicios.

Los entrenamientos de volumen alemán son rutinas de entrenamiento desafiantes que sólo deben ser practicadas por levantadores de pesas experimentados. Aunque el entrenamiento de volumen alemán es eficaz para muchos levantadores de pesas, todos los cuerpos son diferentes. Algunos investigadores sugieren que es posible aumentar la masa corporal magra realizando menos series y repeticiones. Asegúrate de consultar con tu cuerpo o con un entrenador de fuerza para evitar el sobreentrenamiento. Si eres coach deportivo debes tener cuidado con este tipo de entrenamientos.

Antes de ver cómo hacer el entrenamiento de volumen alemán vamos a analizar sus beneficios directos.

1. El entrenamiento de volumen alemán puede conducir a un aumento de la masa muscular. Este entrenamiento se dirige a las unidades motoras de los músculos sometiéndolas repetidamente a tensión. Las unidades motoras responden desencadenando el aumento del crecimiento muscular. Si se practica correctamente puede aumentar la fuerza de brazos, hombros, pecho, espalda y piernas.
2. El entrenamiento de volumen alemán puede ayudarle a superar las mesetas. Los levantadores que luchan por alcanzar sus objetivos de fitness pueden beneficiarse de aumentar su rutina de entrenamiento. Los culturistas pueden beneficiarse de la práctica de este entrenamiento en la temporada baja para ganar masa muscular magra.
3. El entrenamiento de volumen alemán puede conducir a un aumento de la resistencia. Además de aumentar la masa muscular, la naturaleza de alta intensidad es que puede ayudarle a soportar entrenamientos más extenuantes durante períodos más largos.

Tenga en cuenta estos factores importantes cuando practique el entrenamiento de volumen alemán.

1. Entrene una vez cada cuatro o cinco días. El entrenamiento de volumen alemán somete a los músculos a niveles de estrés extremos. Serán necesarios varios días de descanso para una recuperación completa, por lo que se recomienda la práctica sólo una vez cada cuatro o cinco días.
2. Practique un ejercicio por parte del cuerpo. Cuando se practica el entrenamiento de volumen alemán, es importante practicar sólo un ejercicio por parte del cuerpo. Por ejemplo, si practica rizos de bíceps, evite practicar retrocesos de tríceps en la misma sesión de entrenamiento para evitar el sobreesfuerzo de los músculos del brazo.
3. Utiliza un cronómetro para controlar tus periodos de descanso. Una de las partes más desafiantes del entrenamiento de volumen alemán son los cortos tiempos de descanso entre series. La fatiga acumulada puede hacer que quieras tomar intervalos de descanso más largos. Sin embargo, esto podría anular los beneficios del entrenamiento. Para obtener los mejores resultados, utilice un cronómetro para cronometrar sus períodos de descanso.

Un programa de entrenamiento de volumen alemán implica la práctica de diez series de diez repeticiones de diferentes ejercicios de levantamiento de pesas de gran volumen. Calienta tu sesión de entrenamiento practicando dominadas, dominadas o abdominales, y luego considera la posibilidad de practicar estos ejercicios en tu programa GVT.

Press de banca con agarre cerrado: El press de banca con agarre cerrado es un ejercicio compuesto que se realiza tumbado en un banco plano y levantando una barra con peso. Este tipo de press de banca utiliza un agarre más cerrado que el press de banca tradicional. La postura del press de banca con agarre cerrado pone especial énfasis en los tríceps. Con la forma adecuada, el press de banca con agarre cerrado puede suponer una menor tensión en las articulaciones de los hombros y fomentar la hipertrofia, o el crecimiento muscular, de los brazos y los hombros.

Curl con barra: El curl con barra es una variante del curl de bíceps que utiliza una barra con peso. Realiza el curl con barra cogiendo una barra con un agarre supinado a la altura de los hombros (con las palmas hacia el cuerpo). Flexiona los codos y levanta la barra hacia el pecho.

Remo inclinado: El remo inclinado, también conocido como remo con barra o remo inclinado con barra forma parte del entrenamiento de volumen alemán, es un ejercicio compuesto que activa los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo. Realiza los remos inclinados girando las caderas e inclinándote hacia delante para levantar una barra con peso hacia tu cuerpo con un patrón de movimiento de remo.

Sentadilla con barra: La sentadilla con barra, también conocida como sentadilla de espalda con barra, es un ejercicio compuesto que activa los grupos musculares de la parte inferior del cuerpo, incluidos los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la parte inferior de la espalda. Realiza las sentadillas con barra poniéndote de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Respira hondo y desata una barra con peso, sujetándola en la parte superior de la espalda. Mantén el pecho levantado y la espalda recta mientras doblas las caderas y las rodillas para bajar el cuerpo en un rango completo de movimiento hasta la posición de sentadilla.

Levantamiento de peso muerto en sumo: El sumo deadlift es una variación del deadlift convencional con una postura más amplia y un rango de movimiento más corto. Los beneficios del sumo deadlift incluyen el fortalecimiento de los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, así como la disminución de la presión sobre la columna lumbar. Para algunos levantadores, la postura más amplia de la variante del sumo deadlift permite cargar más peso en la barra.

Press inclinado con mancuernas: El press de mancuernas inclinado, también conocido como press de pecho inclinado y press de banca con mancuernas inclinado, es un entrenamiento de la parte superior del cuerpo que involucra los músculos pectorales en el pecho, los tríceps en la parte posterior de los brazos y los músculos deltoides anteriores en la parte delantera de los hombros. El ángulo del banco ajustable en esta variación pone más tensión en los músculos de la parte superior del pecho que un press de banca plano.

Elevación de pantorrillas: La elevación de pantorrillas, también conocida como elevación de pantorrillas de pie, es un ejercicio de peso corporal que se dirige a los grupos musculares de la parte inferior de las piernas. Realice las elevaciones de pantorrilla de pie con los pies separados a la anchura de la cadera. Levante el cuerpo empujando la parte delantera de los pies, activando los músculos de la pantorrilla mientras se pone de puntillas. Vuelva a la postura habitual y repita el patrón de movimiento. Aunque los ejercicios de elevación de pantorrillas no requieren equipamiento, puede añadir un reto adicional sujetando una pesa rusa o un par de mancuernas durante el ejercicio.

Flexiones de isquiotibiales: Los rizos de isquiotibiales, también conocidos como rizos de piernas, son ejercicios de aislamiento que se centran en los músculos isquiotibiales de la parte posterior de las piernas. Realiza los rizos de los isquiotibiales tumbándote en el suelo boca abajo. Activa tu núcleo y mantén la espalda recta mientras doblas las rodillas. Levante la parte inferior de las piernas acercándolas a los glúteos y extiéndalas lentamente. Continúe este movimiento durante diez repeticiones. También puedes realizar curl de isquiotibiales en una máquina de curl de piernas tumbada.

Prensa de piernas: La prensa de piernas es un ejercicio de aislamiento que trabaja los grupos musculares de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Practica la prensa de piernas sentándote contra el respaldo de una máquina de prensa de piernas. Coloca los pies contra el reposapiés con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Empuje lentamente contra el reposapiés para mover una polea unida a las placas de peso. Vuelva a colocar el reposapiés en su posición original y repita diez repeticiones.