Correr antes o después de los entrenamientos marca una gran diferencia en la eficacia de los mismos. Correr antes del entrenamiento de fuerza puede comprometer las ganancias del entrenamiento de fuerza o incluso causar lesiones. Por otro lado, hacer ejercicios con pesas antes de correr puede perjudicar tu postura al correr, lo que también puede causar lesiones y comprometer las ganancias del entrenamiento de fuerza.

Y a nadie le sobra el tiempo. Por eso, a veces hay que combinar el entrenamiento aeróbico (como correr) y el de fuerza (como levantar pesas, hacer pesas o entrenar con el peso corporal) el mismo día. Vea si es mejor correr antes o después del entrenamiento de fuerza y cómo maximizar los beneficios del entrenamiento en el mismo día.

Correr antes o después del entrenamiento de fuerza depende de tus objetivos de entrenamiento:

• Si quieres perder peso, ¿debes correr antes o después del entrenamiento de fuerza?
• Si quieres ganar condición física, ¿debes correr antes o después del entrenamiento de fuerza?

Un entrenamiento de fuerza es un tipo de ejercicio que busca mejorar la capacidad del cuerpo para generar fuerza. El objetivo principal es aumentar la masa muscular y la fuerza de los músculos, mediante la realización de ejercicios con pesos libres o máquinas, con una variedad de repeticiones y series.

En un entrenamiento de fuerza se suele trabajar con una carga submáxima (generalmente un peso con el que se pueden realizar entre 6 y 12 repeticiones) para desarrollar la musculatura y mejorar el rendimiento en las actividades diarias. El entrenamiento de fuerza se puede dividir en diferentes tipos, como el entrenamiento de hipertrofia (para aumentar el tamaño muscular), el entrenamiento de potencia (para aumentar la fuerza y la velocidad) y el entrenamiento de resistencia (para mejorar la capacidad de los músculos para soportar el esfuerzo durante un período prolongado).

Es importante recordar que el entrenamiento de fuerza debe ser parte de un plan de entrenamiento integral, que también incluya ejercicios de cardio y estiramiento, y se debe ajustar a las necesidades y metas individuales.

El efecto de interferencia es un fenómeno fisiológico que afirma que los ejercicios aeróbicos o de resistencia (como la carrera y el ciclismo) interfieren con las adaptaciones celulares desencadenadas por el entrenamiento de fuerza (más concretamente, el tamaño muscular y la fuerza general). Sin embargo, esto también significa que el entrenamiento de fuerza no parece afectar necesaria y negativamente a las adaptaciones de resistencia.

Los atletas que necesitan hacer un entrenamiento de fuerza y correr el mismo día deben priorizar los objetivos. Esto se aplica a los entrenamientos singulares y también a los objetivos de fitness en general.

Por ejemplo, una persona que quiera ganar masa muscular y fuerza física en general debe admitir que el entrenamiento aeróbico limitará, en cierta medida, el aumento de la fuerza. Por otro lado, alguien que da prioridad al running difícilmente tendrá como objetivo desarrollar un cuerpo extremadamente musculoso.

A cierto nivel, el desarrollo de la fuerza física extrema y la práctica de deportes de resistencia son opuestos desde el punto de vista fisiológico.

Los deportistas que se plantean entrenar con pesas y correr deben decidir qué es más importante para ellos en este momento: ganar masa muscular o resistencia, de ahí la incógnita de realizar el entrenamiento de fuerza antes o después de correr. Por supuesto, esto no significa que las personas que dan prioridad a la ganancia de masa muscular deban suprimir toda actividad aeróbica. Al mismo tiempo, los atletas de resistencia necesitan cierto nivel de entrenamiento muscular.

La cuidadosa mezcla entre el entrenamiento de fuerza y el de resistencia se conoce como «entrenamiento concurrente«. El entrenamiento de fuerza, con o sin el uso de pesas, es un componente importante para cualquiera que quiera desarrollar la resistencia. Los deportes como la carrera y el ciclismo no entrenan todos los músculos necesarios del cuerpo. Los que sólo practican el running o el ciclismo, por ejemplo, son más propensos a sufrir dolores de cadera, de la zona lumbar e incluso de la parte superior del cuerpo, porque sus músculos no están muy desarrollados.

Por lo tanto, cualquier atleta debería hacer al menos un poco de entrenamiento de fuerza o resistencia. La mezcla ideal en términos de proporción dependerá del objetivo de la persona: ganar masa muscular o resistencia.

Un plan de entrenamiento de fuerza semanal típico podría incluir los siguientes ejercicios y frecuencia:

Lunes: Pecho y tríceps

• Press de banca con barra: 3 series de 8-12 repeticiones
• Aperturas con mancuernas: 3 series de 8-12 repeticiones
• Extensiones de tríceps con barra: 3 series de 8-12 repeticiones

Miércoles: Espalda y bíceps

• Remo con barra: 3 series de 8-12 repeticiones
• Dominadas: 3 series de 8-12 repeticiones
• Curl de bíceps con barra: 3 series de 8-12 repeticiones

Viernes: Piernas y hombros

• Sentadillas con barra: 3 series de 8-12 repeticiones
• Extensiones de piernas con máquina: 3 series de 8-12 repeticiones
• Elevaciones laterales de hombros con mancuernas: 3 series de 8-12 repeticiones

Es importante recordar que cada persona tiene diferentes necesidades y metas, por lo que este plan debe ser personalizado para adaptarse a ellas. También es recomendable descansar al menos 48 horas entre sesiones de entrenamiento del mismo grupo muscular y hacer una rutina de estiramiento después de cada entrenamiento.

Los deportistas cuyo objetivo principal es ganar masa muscular y fuerza física en general deben evitar hacer ejercicios aeróbicos y de pesas el mismo día. Si no hay otra posibilidad, los que priorizan la ganancia de fuerza deben correr o realizar otras actividades aeróbicas después del entrenamiento de fuerza. Esta secuencia minimiza el efecto de interferencia: el efecto priorizará las adaptaciones de fuerza en lugar de las adaptaciones orientadas a la resistencia.

¿Cuándo debo hacer ejercicios aeróbicos después del entrenamiento de fuerza? Cuanto más largo sea el intervalo, mejor. Lo ideal es de 6 a 9 horas entre entrenamientos. Esto ayuda a maximizar las adaptaciones para ganar fuerza. Repetimos: si su objetivo es únicamente ganar fuerza, considere encarecidamente la posibilidad de realizar el entrenamiento de fuerza y la carrera, el ciclismo u otro tipo de entrenamiento aeróbico en días diferentes y alternos.

No realice un entrenamiento de fuerza intenso y un entrenamiento de carrera intenso (por ejemplo, HIIT) el mismo día.

Los ejercicios aeróbicos, como correr y montar en bicicleta, ejercitan más la parte inferior del cuerpo. Realizar entrenamientos de la parte superior del cuerpo el mismo día de la carrera no tendrá efectos significativos para el entrenamiento de la fuerza. Sin embargo, hacer un entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo justo después de una carrera reducirá las ganancias de fuerza.

Por lo tanto, es mejor centrarse en el entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo en los días en que no se corre.

Alternar los entrenamientos con días de entrenamiento de la parte superior del cuerpo combinados con días de carrera y dejar el entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo para días específicos puede minimizar o incluso eliminar el efecto de interferencia.

La única salvedad es cuando la persona puede realmente soportar una carga de entrenamiento mayor. Tener un plan nutricional optimizado, descansar y ser sensible a los signos de lesión o sobreentrenamiento ayuda mucho.

En primer lugar, hay que saber que el entrenamiento de fuerza puede ser un componente clave para desbloquear el rendimiento de la carrera. Puede ser la única manera de correr aún mejor para los que ya corren bien. Las personas que se inician en el mundo del running también se benefician del entrenamiento de fuerza porque fortalece los músculos que contribuyen a la economía y la eficacia de la carrera, lo que evita las lesiones y favorece el aumento de la forma física.

Si correr (o cualquier otro deporte de resistencia como el ciclismo) es tu objetivo principal, practica el entrenamiento aeróbico después del de fuerza. Sin embargo, si la sesión aeróbica es corta o de baja intensidad (como una simple carrera de resistencia de 30-90 minutos), hacer ejercicios de pesas o calistenia con muchas repeticiones y poco peso levantado después de la carrera puede ayudar a desarrollar la resistencia muscular y mejorar la resistencia en carrera.

La resistencia muscular es diferente de la fuerza física. ¿Cuánta fuerza puedes producir de repente, como en una sentadilla? Eso es fuerza física. Por otro lado, la resistencia muscular consiste en entrenar los músculos para que resistan la fatiga durante mucho tiempo. Es fácil ver cómo la resistencia muscular es beneficiosa para los corredores: correr distancias como medias maratones, maratones e incluso ultramaratones requiere mucha resistencia. La resistencia muscular permite a los corredores mantener su postura durante la carrera durante más tiempo, lo que no sólo significa mantener la economía de carrera sino también un menor riesgo de lesiones.

¿Será rentable? A continuación te explicamos cómo proceder:

Salga a correr ligeramente. Intenta evitar las colinas. No se corre a intervalos. Haz una carrera de resistencia básica de 20 a 90 minutos. La idea es ser casi aburrido.

Después de correr, cuando el cuerpo aún esté caliente, haz un entrenamiento de fuerza con muchas repeticiones y pesos ligeros (o sin pesos, en el caso del entrenamiento calisténico, utilizando sólo tu propio peso corporal). El número de repeticiones debe ser de 25 a 35 por serie. Para refrescar el cuerpo, prueba a hacer un trote ligero.

Combinar la carrera y el entrenamiento de fuerza es un entrenamiento bastante intenso. Necesitas alimentar tu cuerpo adecuadamente (¿qué tal un chocolate caliente como bebida de recuperación muscular?). No termines tu entrenamiento con hambre. Las exigencias de recuperación de este tipo de entrenamiento son grandes, pero también lo son los beneficios. No hagas sesiones de entrenamiento tan intensas todos los días: dos veces a la semana es suficiente, y al día siguiente, haz un día de recuperación completa (o un trote ligero para los atletas avanzados).

Se suele recomendar hacer un entrenamiento de fuerza antes de correr para vaciar las reservas de carbohidratos. La idea es forzar al cuerpo a obtener su energía principalmente de la grasa, en lugar de los carbohidratos, durante la carrera. Pero esta estrategia tiene una advertencia: no puedes terminar una carrera de larga distancia si tus reservas de carbohidratos están vacías. Es cierto que se quemará un mayor porcentaje de grasa para obtener energía, pero por otro lado, la quema de calorías será relativamente baja debido a la baja intensidad o duración del entrenamiento.

Además, la percepción de los ejercicios realizados será mayor cuando se siga entrenando con las reservas de glucógeno vacías. Así, es posible que la persona deje de entrenar antes, reduciendo así el gasto calórico máximo. Además, los atletas que deciden entrenar de esta manera terminan sus entrenamientos con hambre. En estas situaciones, es normal comer en exceso después de un entrenamiento, lo que conduce a un aumento de peso y a hábitos alimenticios poco saludables.

Si el objetivo es perder peso, es fundamental tener un balance energético negativo. Los que queman más calorías de las que consumen pierden peso. Al final, lo que importa es cuántas calorías se queman en total durante el entrenamiento. Reparte tus entrenamientos en varios días Al repartir tus entrenamientos en varios días, podrás ejercitarte a una alta intensidad y quemar muchas calorías, sin negarle a tu cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse entre un entrenamiento y el siguiente.

En este caso, el orden de los factores no cambia el producto: los ejercicios aeróbicos y el entrenamiento de fuerza pueden venir en cualquier orden. Aun así, establece un objetivo específico para cada entrenamiento. Sólo hay que tener cuidado de no excederse y lesionarse. Empieza despacio, aumenta tus entrenamientos semana a semana y tómate un día de descanso si sientes dolor. Si de repente notas que tus entrenamientos no se traducen en ganancias, es el momento de reexaminar tu estructura de entrenamiento y centrarte en objetivos más específicos. Intenta hacer este entrenamiento después de correr para asegurar una buena sesión aeróbica y de fuerza.

Como pauta general, no se recomienda empalmar un tipo de entrenamiento con el otro. Si espacias bien tus entrenamientos de carrera y fuerza, tu cuerpo tendrá tiempo suficiente para recuperarse antes de la siguiente sesión de fitness. Si su única opción es correr antes del entrenamiento de fuerza, siga las pautas de organización anteriores para obtener el máximo beneficio de las adaptaciones. Pero, si todo esto suena demasiado complicado y tu objetivo es sólo ganar más forma física, ¡haz lo que más te convenga!.

Hacer cardio antes de un entrenamiento de fuerza puede tener algunos efectos en tu rendimiento y tus resultados.

En primer lugar, el cardio puede agotar tus reservas de energía, lo que puede afectar negativamente tu rendimiento en el entrenamiento de fuerza. Es posible que no tengas suficiente energía para levantar pesos pesados o completar un número adecuado de repeticiones. Además, el cardio puede aumentar la temperatura corporal, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones.

En segundo lugar, si estás haciendo cardio y entrenamiento de fuerza en el mismo día, es posible que no estés dando a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse entre sesiones. El entrenamiento de fuerza puede causar microdesgarros en los músculos, que necesitan tiempo para sanar y crecer antes de que se realice una sesión de entrenamiento similar.

En general, si deseas hacer cardio y entrenamiento de fuerza en el mismo día, es recomendable hacer el entrenamiento de fuerza primero, seguido del cardio. Sin embargo, es importante recordar que cada persona es diferente y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Si tienes dudas, es recomendable hablar con un entrenador personal o un profesional de la salud para obtener recomendaciones personalizadas.

Combinar cardio y entrenamiento de fuerza en una semana puede ser beneficioso para mejorar la salud cardiovascular y desarrollar la musculatura. Sin embargo, es importante encontrar un equilibrio adecuado y programar los ejercicios de manera inteligente para evitar el sobreentrenamiento y maximizar los resultados.

Una posible manera de combinar cardio y entrenamiento de fuerza en una semana es:

• Realizar entrenamiento de fuerza 3 días a la semana, con un enfoque en diferentes grupos musculares cada día (ejemplo: lunes, piernas y espalda, miércoles, pecho y brazos, viernes hombros y abdominales)
• Realizar cardio 2 días a la semana, intercalando entre sesiones de larga duración y alta intensidad (como el running o el ciclismo) y sesiones de corta duración y alta intensidad (como el entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT)
• Tomar un día de descanso o realizar ejercicios de estiramiento y recuperación activa.

Es importante ajustar el plan a las necesidades y metas individuales. Por ejemplo, si el objetivo es perder peso se recomienda hacer cardio de forma más frecuente, si el objetivo es mejorar el rendimiento en un deporte específico se recomienda trabajar en el entrenamiento de fuerza con una mayor carga y menor volumen.