Cómo Hacer un Entrenamiento Metabólico; Un entrenamiento metabólico es un tipo de entrenamiento diseñado para elevar el ritmo cardíaco, aumentar la quema de calorías y desarrollar los músculos en menos tiempo que una sesión típica de entrenamiento de fuerza.

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Un entrenamiento metabólico, también conocido como acondicionamiento metabólico o entrenamiento de resistencia metabólica, es un entrenamiento diseñado para quemar energía de manera más eficiente utilizando una combinación de ejercicios de alta intensidad y de intensidad moderada.

Los entrenamientos metabólicos suelen ser entrenamientos en circuito en los que una persona (o un grupo) pasa de una estación de entrenamiento a otra para realizar una variedad de ejercicios compuestos. Aunque los tiempos varían, suelen ser entrenamientos de veinte minutos. Muchos entrenamientos HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) son formas de programas de entrenamiento metabólico; sin embargo, no todos los entrenamientos HIIT entran en esta categoría.

Antes de ver cómo hacer un entrenamiento metabólico, veamos sus consecuencias. Son varios los efectos que se derivan de la práctica de los entrenamientos metabólicos con regularidad.

Desarrollar la musculatura: Los entrenamientos metabólicos se dirigen a los músculos de la parte superior del cuerpo y de la parte inferior, y suelen ayudar a aumentar la masa muscular de los brazos, el pecho, la espalda y la cadena posterior.

Entrenamiento eficaz de todo el cuerpo: Los programas de entrenamiento metabólico implican la práctica de movimientos compuestos que combinan elementos de cardio, entrenamiento con pesas, entrenamiento con el peso corporal y entrenamiento de resistencia. La mayoría de los entrenamientos metabólicos se consideran entrenamientos de circuito, en los que los deportistas se mueven de una estación de entrenamiento a la siguiente para practicar rápidamente una variedad de ejercicios compuestos.

Quemar grasa después del entrenamiento: Los ejercicios metabólicos están diseñados para provocar un efecto de «postcombustión». El término científico para este efecto es consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC). El oxígeno quema la grasa corporal. Los entrenamientos metabólicos emplean ejercicios compuestos para aumentar la tasa metabólica durante y después del entrenamiento. Mientras descansa, su cuerpo utiliza el oxígeno para quemar grasa, de ahí el término «postcombustión».

Considera la posibilidad de practicar estos ejercicios como parte de tu plan de entrenamiento metabólico.

Kettlebell: Un balanceo con kettlebell es un ejercicio balístico que utiliza un movimiento explosivo y una kettlebell. Realiza los balanceos con kettlebell poniéndote de pie sobre una kettlebell con los pies separados a la altura de los hombros. Mientras mantienes la espalda plana, dobla las caderas y coge la kettlebell con ambas manos. Balancea la kettlebell hasta la altura de los hombros frente a tu cuerpo.

Escalada de montaña: La escalada es un ejercicio de peso corporal que activa los músculos de todo el cuerpo. Realiza la escalada de montaña poniéndote en posición de plancha alta con las manos separadas a la altura de los hombros debajo de ti. Activa tu núcleo para mantener la parte superior del cuerpo y la inferior en línea recta. Levanta la rodilla derecha por debajo de tu cuerpo hacia el pecho antes de bajar el pie derecho a su posición en el suelo. Repita este movimiento con la rodilla izquierda, alternando los lados con cada repetición.

Burpees: ¿Cómo hacer un entrenamiento metabólico?; un burpee es un ejercicio de cuerpo entero que trabaja la mayoría de los principales grupos musculares del cuerpo, incluidos los abdominales, los glúteos, los cuádriceps, los delgados y los isquiotibiales. Los burpees se realizan pasando de la posición de pie a la de cuclillas, y luego pateando las piernas hacia atrás y poniéndose en posición de lámina. Al final de cada repetición, te pones de pie y saltas del suelo antes de pasar a la siguiente repetición.

Remo renegado: El remo renegado es una variante de remo avanzada que se caracteriza por mantener el cuerpo en posición de plancha con una mano mientras se levanta una mancuerna con la otra. El remo renegado es un ejercicio para todo el cuerpo que activa simultáneamente los músculos centrales, como los oblicuos, los de la espalda, como los romboides, y los de los brazos, como los tríceps. Con la forma adecuada, los remos renegados pueden desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo al tiempo que mejoran el equilibrio y la estabilización.

Sentadillas con salto: Otra forma de como hacer un entrenamiento metabólico son las famosas sentadillas. Una sentadilla con salto es un ejercicio pliométrico (un ejercicio de entrenamiento con salto) que añade un movimiento de salto a una sentadilla tradicional. Las sentadillas con salto son ejercicios con el peso del cuerpo que se caracterizan por saltar directamente hacia arriba en la parte superior del movimiento. Con la forma adecuada, las sentadillas con salto pueden ser una gran manera de quemar calorías y mejorar la fuerza tanto en la parte superior del cuerpo como en la inferior.

Saltos de patinador: Los saltos de patinador con una sola pierna, son un ejercicio pliométrico. Realiza el ejercicio de salto de patinador poniéndote de pie con los pies separados a la anchura de la cadera. Realiza un movimiento de salto lateral extendiendo el pie derecho y saltando hacia un lado. Mueve el brazo derecho por delante del cuerpo y el izquierdo por detrás con un movimiento de patinador de velocidad. Aterriza suavemente sobre el pie derecho y repite este movimiento con la pierna contraria, saltando de lado a lado durante el número de repeticiones deseado.

Subidas con mancuernas: Realiza step-ups con mancuernas cogiendo un par de mancuernas y poniéndote delante de una superficie elevada a la altura de las rodillas, como una caja pliométrica o un banco. Coloca el pie derecho en la parte superior de la superficie elevada y empuja con la pierna derecha para levantar el cuerpo sobre ella. Baje lentamente con la pierna izquierda y realice la siguiente repetición dirigiendo con el pie izquierdo.

Zancadas laterales: Practica las estocadas laterales moviendo el pie izquierdo hacia el lado, extendiendo la pierna izquierda mientras doblas la rodilla derecha. Mantén la parte superior del cuerpo alineada y la espalda recta mientras bajas con la pierna derecha. Una vez en la parte inferior del movimiento, presiona con el pie derecho y vuelve a levantarte hasta la posición de pie.

Flexiones en plancha: Otra forma famosa de como hacer un entrenamiento metabólico es realiza ejercicios de plancha comenzando en una posición de plancha alta con las manos separadas a la altura de los hombros debajo de ti. Mantén la parte superior e inferior del cuerpo en línea recta mientras saltas con los pies hacia fuera y hacia atrás. Las flexiones en plancha son un ejercicio casero para todo el cuerpo, ya que activan simultáneamente los músculos de la parte inferior de la espalda, los de las piernas, los de los brazos y los del tronco.

Flexiones con agarre cerrado: Realiza flexiones con agarre cerrado, colocando las palmas de las manos a pocos centímetros del suelo y manteniéndote en posición de plancha alta. Manteniendo la espalda y las piernas en línea recta, baje el cuerpo hacia el suelo y vuelva a empujar hasta la posición inicial.

Hay varias formas de practicar un entrenamiento metabólico. Lo desglosaremos por niveles de condición física para ayudarte a empezar.

1. Principiantes: Reserva tiempo para un entrenamiento de unos 20 minutos. Practica los ejercicios durante 15 segundos cada vez, seguidos de 15 segundos de descanso. Completa tres series con 60 segundos de descanso entre cada serie.
2. Intermedio: Para los que tienen más experiencia en el ejercicio, suba un poco el nivel de desafío. Practique los ejercicios durante 45 segundos, seguidos de 15 segundos de descanso. Complete tres series con 90 segundos de descanso entre cada serie.
3. Avanzado: Los deportistas avanzados pueden subir el nivel de su entrenamiento practicando los ejercicios durante 60 segundos, seguidos de 15 segundos de descanso. Complete tres series con 90 segundos de descanso entre cada una de ellas.