Cómo hacer la Postura del Puente en Yoga – ⏰ Tiempo de lectura de 5 a 7 Minutos

La postura del puente ofrece a los yoguis la posibilidad de aprovechar los beneficios de una inversión sin estar físicamente al revés.

La postura del puente, o Setu Bandha Sarvangasana, es una postura de yoga de inclinación de la espalda y apertura del pecho. Esta asana (postura) para principiantes consiste en levantar las caderas y el esternón mientras se presionan los brazos hacia abajo en la esterilla para crear un efecto de puente con el cuerpo para un estiramiento máximo. En una clase de Hatha yoga, la postura del puente se suele realizar hacia el final de la clase después de calentar la columna vertebral en una serie de pie.

En sánscrito, la antigua lengua de la que nació el yoga, «Setu Bandha Sarvangasana» se traduce como «puente», (Setu) «atar», (Bandha) «todo», (Sarva) «miembro», (Anga) «postura» (asana). En efecto, Setu Bandha Sarvangasana debe su nombre a la forma de puente que adopta el cuerpo en esta postura.

La postura del puente es una gran postura que puedes añadir a tu práctica de yoga para realizar un estiramiento frontal profundo y prepararte para realizar posturas de espalda más avanzadas. Estos son algunos consejos de Cómo hacer la Postura del Puente en Yoga:

Practica algunas rondas. En muchas clases de Vinyasa yoga, el profesor de yoga te guiará a través de dos o tres rondas de la postura del puente. Si estás haciendo la postura del puente en casa, también deberías intentar practicar esta repetición: con cada ronda, podrás levantar las caderas más alto y doblar la espalda más profundamente.

Presiona los pies. Cuanto más presiones las plantas de los pies, más alto podrás levantar las caderas.

Respira en el bajo vientre. Las inhalaciones y exhalaciones son cruciales en la postura del puente porque pueden ayudarte a conseguir un estado de relajación y a mantener la postura durante más tiempo para aprovechar los beneficios de su profundo estiramiento. Inhala hacia el vientre, permitiendo que se expanda al inhalar. Exhala lenta e intencionadamente. Respira larga y profundamente cuando entres, mantengas y salgas de la asana.

Relaje los glúteos. Utiliza los músculos de las piernas para levantar las caderas y deja que los glúteos se relajen como si fueran manzanas colgando de un árbol.

La postura del puente es una asana que los yoguis pueden practicar por sí sola o preparar la postura de los hombros (Sarvangasana) o la postura de la rueda (Chakrasana). A continuación, una guía paso a paso para practicar la postura del puente en yoga:

1. Túmbate de espaldas y dobla las rodillas. Céntrate en tu esterilla de yoga. Apunta las rodillas hacia el cielo con las plantas de los pies en el suelo.
2. Ajusta los pies y los brazos. Con las palmas de las manos hacia abajo, extiende los brazos a cada lado del cuerpo. Separe los pies a la distancia de las caderas, de modo que las puntas de los dedos rocen la parte posterior de los talones.
3. Levanta las caderas. Presione hacia abajo con los pies y las manos, y levante las caderas del suelo sin apretar los glúteos.
4. Mete la barbilla. Alarga la nuca metiendo la barbilla ligeramente hacia el pecho.
5. Entrelace las manos detrás de la espalda. Mete los omóplatos por debajo de ti y luego entrelaza las manos sin dejar de presionarlas para levantar el torso.
6. Relaje los glúteos y accione la parte interior de los muslos. Relaje todos los músculos del glúteo mayor. Utiliza la fuerza de los cuádriceps y los isquiotibiales para mantener las caderas levantadas. Inspira y espira.
7. Sube las caderas. Si es posible, levanta aún más las caderas durante unas cuantas respiraciones hacia el final. Siente la flexión de la espalda baja y el profundo estiramiento de los flexores de la cadera y la parte delantera del cuerpo.
8. Suelta lentamente. Desenlaza los dedos y empieza a bajar lentamente las caderas, vértebra a vértebra, hasta que el coxis llegue al suelo. Respira profundamente mientras completas la postura.

Ahora que sabemos Cómo hacer la Postura del Puente en Yoga, hay que recalcar algunas formas de apoyar o modificar la postura del puente:

1. Utiliza un bloque de yoga. Coloca un bloque debajo de las caderas levantadas mientras haces la postura del puente para apoyar la parte inferior de la espalda. El bloque debe ir directamente debajo del sacro. Coloca el bloque desde el nivel más bajo hasta el más alto, el que mejor se sienta en tu cuerpo.
2. Mantén las manos en la esterilla. En lugar de entrelazar las manos detrás de la espalda, deja las palmas hacia abajo, con los brazos en el suelo, para crear más apalancamiento y estabilidad mientras levantas las caderas hacia arriba.
3. Practica Eka Pada. También conocida como postura de la paloma real, la Eka Pada es una variante desafiante de la postura del puente. Para practicar esta asana, ponte en la postura del puente tradicional, luego levanta lentamente una pierna del suelo y respira. Intenta levantar la otra pierna después para mantener el equilibrio del cuerpo.
4. Practica la postura de la rueda. La Chakrasana, o postura de la rueda, es una postura de yoga avanzada, que los yoguis principiantes deben realizar bajo la guía de un profesor de yoga certificado. Para realizar la postura de la rueda, coloque las palmas de las manos boca abajo junto a las orejas, con las puntas de los dedos apuntando hacia la coronilla y las plantas de los pies en el suelo. Levanta las caderas y toda la parte superior del cuerpo de la esterilla, dejando que la cabeza y el cuello caigan hacia atrás. Continúa levantando las caderas y respirando intencionada y profundamente.

La principal diferencia entre el vinyasa yoga y el ashtanga vinyasa yoga es que la serie ashtanga es un conjunto de movimientos específicos en orden, mientras que el orden de las posturas en el vinyasa puede variar.

El creador del ashtanga yoga, Sri K. Pattabhi Jois, especificó que el ashtanga vinyasa debe practicarse seis días a la semana, aunque no es un requisito. El vinyasa yoga regular no tiene directrices en torno a la práctica regular, pero siempre se recomienda llevar una dieta saludable.

La forma y la técnica adecuadas son esenciales para garantizar la seguridad y la eficacia de la práctica del yoga. Si tiene una condición de salud previa o preexistente, consulte a su coach deportivo o médico antes de practicar yoga. Las posturas de yoga pueden modificarse en función de sus necesidades individuales.

Vídeo:¿Cómo hacer bien la posición del puente en yoga?