Yoga para Principiantes en Casa; Hay mucho que decir sobre la práctica de yoga en un gimnasio local. Recibes instrucciones personalizadas del profesor, conoces a otros practicantes de tu comunidad y aprendes más de quienes te rodean. Todos estos son beneficios importantes, y no deberían ignorarse ni tomarse a la ligera.
Pero si no vives cerca de un gimnasio, o eres de los que se desplazan con dificultad para sacar tiempo para una clase regular, hacer yoga en casa puede ayudarte a encajar la práctica sin problemas en tu vida. Por ejemplo, no tienes que esperar a una hora concreta de clase ni comprometerte a una sesión de una hora de duración; no tienes que preparar la bolsa de deporte, conducir hasta el local ni pasar más tiempo hablando con otros yoguis. Sólo tienes que elegir la hora y la duración de la sesión que más te convenga, y hacer tu «om» en casa.
Yoga para Principiantes en Casa
¿Qué es el yoga?
El yoga es una práctica física, mental y espiritual que se originó en la antigua India hace más de 5,000 años. La palabra «yoga» proviene del sánscrito y significa «unión» o «yugo», refiriéndose a la unión de la mente, el cuerpo y el espíritu. El yoga busca cultivar la armonía entre estos tres aspectos para promover el bienestar, la salud y el crecimiento espiritual.
Existen varios estilos de yoga, que varían en términos de enfoque y práctica. Algunos estilos se centran en la realización de posturas físicas llamadas asanas, mientras que otros enfatizan la meditación, la respiración y la disciplina mental. Entre los estilos más conocidos se incluyen Hatha, Vinyasa, Ashtanga, Kundalini, Iyengar y Bikram, aunque hay muchos más.
El yoga ofrece una amplia gama de beneficios, como mejorar la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio, reducir el estrés, aumentar la concentración y fomentar una mayor conexión con uno mismo y con los demás. Además, la práctica del yoga puede ser adaptada a las necesidades y habilidades individuales, lo que la convierte en una actividad accesible y beneficiosa para personas de todas las edades y niveles de condición física.
Beneficios del yoga para principiantes en casa
Practicar yoga en casa como principiante puede ser una excelente manera de comenzar a experimentar sus beneficios. Algunos de los beneficios del yoga para principiantes en casa incluyen:
- Conveniencia: Practicar yoga en casa te permite ajustar tu práctica a tu horario y preferencias personales. Puedes practicar a cualquier hora del día y adaptar la duración de la práctica a tus necesidades.
- Entorno personalizado: Puedes crear un espacio tranquilo y acogedor en tu hogar que te permita concentrarte en tu práctica sin distracciones. Esta atmósfera también puede ayudarte a relajarte y conectarte contigo mismo.
- Aprendizaje a tu ritmo: Practicar yoga en casa te permite aprender y avanzar a tu propio ritmo. Puedes tomarte el tiempo necesario para entender y perfeccionar cada postura sin la presión de mantener el ritmo de una clase.
- Ahorro de dinero: Practicar yoga en casa puede ser más económico que asistir a clases en un estudio. Puedes encontrar una gran cantidad de recursos gratuitos o de bajo costo en línea, como videos, aplicaciones y tutoriales.
- Reducción del estrés: El yoga es conocido por ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. Practicarlo en casa te permite enfocarte en la relajación y la meditación, lo que puede contribuir a un mayor bienestar mental y emocional.
- Mejora de la fuerza y flexibilidad: Aunque seas principiante, el yoga puede ayudarte a mejorar tu fuerza, flexibilidad y equilibrio. A medida que progreses en tu práctica, experimentarás un aumento en estas habilidades.
- Conexión mente-cuerpo: El yoga te enseña a prestar atención a tu cuerpo y a tu respiración. Esta conexión mente-cuerpo puede mejorar tu conciencia corporal y ayudarte a desarrollar una relación más saludable con tu cuerpo.
Recuerda que, aunque practicar yoga en casa tiene sus ventajas, también puede ser útil asistir a clases con un instructor calificado, especialmente al principio, para asegurarte de que estás realizando las posturas de manera correcta y segura.
¿Qué Necesitas para Crear tu Rincón de Yoga en Casa?
En realidad, en Yoga para principiantes en casa, no necesitas nada más que tu propio cuerpo para practicar yoga. Sin embargo, tener un equipo que realmente disfrutes utilizando, sobre todo un equipo del que te sientas orgulloso, puede ayudarte a crear el «espacio» y la atmósfera en tu casa que fomente una práctica continuada.
Además, invertir en una bonita esterilla de yoga y unos cuantos accesorios puede hacer que sientas que tienes que cumplir tus buenas intenciones y recuperar el dinero que has invertido en tu práctica casera.
La buena noticia es que el yoga no requiere mucho equipamiento, por lo que incluso si compras un equipo de alta gama, el coste total es inferior a un par de cientos de euros.
Sugerimos que tengas a mano los siguientes suministros antes de empezar el yoga en casa:
- Una esterilla de yoga.
- Un par de bloques de yoga.
- Un cinturón o correa de yoga.
- Un cojín o almohada para sentarte a meditar.
Por supuesto, hay cientos de marcas y estilos entre los que elegir, algo que puede resultar abrumador para un nuevo practicante. El artículo más caro es probablemente la esterilla de yoga. Por una esterilla de alta calidad, puedes esperar pagar entre 50 y 120 euros.
Y aunque puede ser tentador comprar una esterilla gruesa y acolchada, sugerimos que te quedes con una versión más fina, ya que es más fácil practicar las posturas de equilibrio. Busca esterillas de apoyo con un grosor de 3 a 5 milímetros. Por ejemplo, la esterilla de yoga Manduka Begin tiene 5 milímetros de grosor y cuesta alrededor de 55 €.
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Acompaña tu esterilla con dos bloques más económicos, como el Bloque de Yoga de Rehut, que se vende por 16 € el par, y una correa, como la Correa de Yoga Rehut, que se vende por 8 €, y tendrás prácticamente todo lo que necesitas para tu práctica en casa. Utiliza una almohada que tengas a mano como cojín, o bien compra un atractivo cojín de yoga, como el cojín Bodymate, que se vende por alrededor de 25 €.
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Con el tiempo, al practicar yoga para principiantes en casa, y a medida que tu práctica se profundice, puede que decidas comprar más accesorios o suministros para tu estudio, pero no es necesario comprar más al principio. Si no eres una persona muy flexible, es idóneo tener una silla a mano para utilizarla como apoyo adicional.
Elige tu Espacio de Yoga
Al igual que no necesitas mucho equipo de yoga para principiantes en casa, tampoco necesitas mucho espacio, pero eso no significa que no debas tomarte en serio tu espacio. Lo ideal es tener un espacio libre de desorden. Puede tratarse de un dormitorio, un sótano o una zona del salón. Intenta encontrar una habitación en la que no te molesten durante tu práctica.
Quieres que el espacio que elijas dé la sensación de estar destinado al yoga, así que, si puedes, elige un rincón o una habitación donde no hagas nada más. Tiene que ser lo suficientemente grande para que puedas colocar tu esterilla y tener libertad de movimiento, así que planifica una zona de al menos 2 metros cuadrados. Incluso si no puedes dedicar una habitación entera a tu práctica, considera la posibilidad de utilizar señales visuales para delimitar tu espacio de yoga.
Nos encanta crear un altar donde colocamos objetos que inspiran nuestra práctica. Por ejemplo, tenemos nuestra vela favorita con aroma a lavanda, una foto de Yogi Bhajan y tres cristales para amplificar la energía. En resumen, cualquier objeto que pueda inspirarte a empezar con el yoga en casa para principiantes.
Por último, si piensas transmitir una clase o ver un DVD, necesitarás tener acceso a la tecnología adecuada. La buena noticia es que hay innumerables aplicaciones, entrenamientos de audio y servicios de streaming que facilitan el seguimiento en un teléfono o una tablet, así que, siempre que tengas una conexión a Internet, la tecnología suele requerir poco espacio o configuración.
Encuentra tu Flujo
Hay cientos de opciones cuando se trata de recibir un buen programa de yoga online. Algunas plataformas te ofrece una gran variedad de clases de yoga. De este modo, puedes practicar diferentes estilos de yoga y decidir cuáles son tus favoritos.
Esto es especialmente importante para quienes se inician en el yoga, porque no todas las clases, instructores o estilos de yoga son iguales. Puede llevar unos cuantos intentos «encontrar tu flujo» y asentarse en una práctica regular.
Otras opciones populares de streaming son YogaDownload, Grokker, Glo y Black Swan Yoga TV. Las aplicaciones de yoga, como Pocket Yoga y Asana Rebel, ofrecen yoga sobre la marcha, y si estás familiarizado con las posturas habituales y te sientes cómodo siguiendo un entrenamiento a través de audio, YogaDownload ofrece sesiones gratuitas de 20 minutos a través de su podcast.
La mayoría de las aplicaciones y servicios de streaming cuestan entre 5 y 20 euros al mes, pero si no estás seguro de qué servicio es el adecuado para ti, prueba algunos de ellos. Casi todos ofrecen pruebas gratuitas de corta duración con cancelación sin problemas si decides que no quieres suscribirte.
Programa tu Tiempo
Lo bueno del yoga para principiantes en casa es que no estás limitado a un horario de clases o a una duración de la práctica específica. Lo malo de la práctica en casa es que no estás limitado a un horario de clases o a una duración de la práctica específica.
¿Ves el reto? No tienes que hacer tu práctica de yoga exactamente a la misma hora todos los días, pero si no tienes la intención de programar tu tiempo de yoga, lo más probable es que no lo hagas.
Mira tu horario semanal y decide de antemano cuándo harás tu práctica de yoga y cuánto durará cada una de ellas. Incluso elige las clases a las que piensas «asistir» con antelación para reducir la fatiga de decisión que podría interferir en tu decisión de empezar. Luego, pon tus horarios de práctica en tu calendario y trátalos como una cita no negociable.
Si tienes que acortar una clase de vez en cuando, o si tienes que cambiar de horario, no pasa nada, pero no lo conviertas en un hábito.
La duración de cada práctica depende de ti, ya sea de 15 minutos o de 90 (por suerte, hay muchas opciones de streaming para todas las duraciones de las prácticas), pero sugerimos a los principiantes en yoga que aspiren a entre 35 y 45 minutos. Esta duración hace que te acostumbres a un formato de clase típico sin agobiarte, y también te ayuda a desarrollar un hábito constante.
Con el tiempo, no dudes en experimentar con formatos más largos para aumentar el tiempo total de práctica semanal.
Haz Yoga con un Flujo Apto para Principiantes
Ya estás preparado para empezar a practicar yoga para principiantes en casa. Lo único que queda por hacer es empezar. Pero recuerda que, como en todo, hay una curva de aprendizaje. Sé paciente contigo mismo y acepta dónde te encuentras en cada momento. Es una práctica, así que se construye sobre sí misma. Tu mente y tu cuerpo se unen mientras fluyes por las posturas. Conecta con tu respiración y experimenta el increíble reino del yoga, la fluidez y la conexión.
Escucha a tu cuerpo y no fuerces nada. Haz una modificación, o simplemente descansa en la postura del niño cuando lo necesites. Tu flexibilidad y tu fluidez mejorarán con el tiempo.
Si buscas un punto de partida, considera el siguiente flujo para principiantes.
Posturas de yoga básicas para principiantes en casa
Aquí tienes algunas posturas básicas de yoga para principiantes que puedes practicar en casa. Estas posturas te ayudarán a familiarizarte con el yoga y a construir una base sólida para tu práctica.
- Respiración profunda (Pranayama): Comienza sentado en una posición cómoda, como la postura fácil (Sukhasana) o en una silla. Cierra los ojos y enfócate en tu respiración. Inhala y exhala lentamente por la nariz, llenando y vaciando completamente los pulmones. Continúa durante unos minutos para calmar la mente y preparar el cuerpo para la práctica.
- Postura de la montaña (Tadasana): Párate con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos a los lados. Mantén la espalda recta y distribuye el peso de manera uniforme en ambos pies. Inhala y levanta los brazos por encima de la cabeza, juntando las palmas de las manos. Mantén la postura durante 5-10 respiraciones.
- Postura del perro mirando hacia abajo (Adho Mukha Svanasana): Comienza en una posición de cuatro apoyos con las manos separadas al ancho de los hombros y las rodillas separadas al ancho de las caderas. Levanta las caderas hacia el techo, estirando las piernas y presionando los talones hacia el suelo. Mantén la cabeza entre los brazos y relaja el cuello. Mantén la postura durante 5-10 respiraciones.
- Postura del gato-vaca (Marjaryasana-Bitilasana): Vuelve a la posición de cuatro apoyos. Al inhalar, arquea la espalda hacia abajo y levanta la cabeza y el cóccix (postura de la vaca). Al exhalar, arquea la espalda hacia arriba, llevando la barbilla hacia el pecho (postura del gato). Repite este movimiento 5-10 veces.
- Postura del niño (Balasana): Desde la posición de cuatro apoyos, lleva las caderas hacia atrás y siéntate sobre los talones. Estira los brazos hacia adelante y coloca la frente en el suelo. Mantén la postura durante 5-10 respiraciones, permitiendo que la espalda se estire y relaje.
- Postura de la cobra (Bhujangasana): Acuéstate boca abajo con las manos debajo de los hombros y las piernas estiradas. Al inhalar, levanta lentamente el pecho del suelo, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Mantén la postura durante 5-10 respiraciones.
- Postura de la paloma (Eka Pada Rajakapotasana): Desde la postura del perro mirando hacia abajo, lleva la pierna derecha hacia adelante y colócala detrás de la mano derecha, doblando la rodilla y llevando el pie hacia la ingle izquierda. Estira la pierna izquierda hacia atrás y coloca las manos a ambos lados de la cadera. Mantén la postura durante 5-10 respiraciones y luego repite en el lado opuesto.
Gato-Vaca
Para realizar la postura de gato-vaca, empieza sobre las manos y las rodillas en posición de mesa. Inhala, mira hacia arriba, llevando el pecho hacia delante mientras dejas caer el vientre hacia el suelo y articulas el coxis hacia el techo. Exhala, baja la cabeza entre los hombros, redondea la espalda y mete el coxis hacia delante, esculpiendo el vientre mientras llevas el ombligo hacia la columna vertebral.
Repite la operación tres veces.
Perro Mirando Hacia Abajo a Perro Mirando Hacia Abajo Dividido
El siguiente ejercicio de la rutina de yoga para principiantes en casa es una mezcla entre dos.
En la siguiente exhalación, mete los dedos de los pies y presiona con las puntas de los pies y las palmas de las manos mientras levantas las caderas, llevando los glúteos hacia el techo. Cuando tu cuerpo forme una «v» invertida, relaja la cabeza y el cuello entre los brazos, presiona los talones hacia el suelo (no pasa nada si no se tocan), aleja los hombros de las orejas, articula el coxis hacia el techo y engancha los cuádriceps. Pedalea con los pies, doblando una rodilla y luego la otra para estirar cada pierna de forma independiente.
Permanece aquí durante cinco respiraciones profundas.
En la siguiente inhalación, levanta la pierna derecha hacia el techo. Intenta mantener las caderas cuadradas para que la cadera derecha no se abra hacia el lado de la habitación. También puedes modificarlo omitiendo la división.
Zancada Baja
Desde la postura de perro caído, al exhalar, adelanta el pie derecho entre las manos. Mantén la pierna izquierda fuerte, la rodilla estirada y el cuádriceps comprometido.
Guerrero I
Al inhalar, gira el talón izquierdo hacia el suelo, de modo que el pie izquierdo se sitúe en un ángulo de 45 grados hacia el lado de la habitación, y presiona con ambos pies para levantarte. Tu rodilla derecha debe permanecer doblada en un ángulo de aproximadamente 90 grados y tu pierna izquierda debe permanecer recta.
Levanta los brazos hacia el techo, con las palmas de las manos enfrentadas y separados a la anchura de los hombros. Intenta cuadrar las caderas hacia el frente (esto puede significar llevar la cadera derecha hacia atrás y la izquierda hacia delante).
Guerrero II
La siguiente postura del yoga para principiantes en casa es una evolución de la anterior.
Desde el Guerrero I, estira el brazo derecho hacia el frente de la sala y el izquierdo hacia el fondo de la sala. Tu núcleo debe estar comprometido, tu torso colocado uniformemente entre ambas piernas, tus hombros alejados de tus orejas y tu talón derecho alineado aproximadamente con el arco de tu pie izquierdo. Apoya las cuatro esquinas de ambos pies en la esterilla.
Permanece aquí durante cinco respiraciones profundas.
Guerrero Inverso (o Pacífico)
Para entrar en el Guerrero Pacífico, levanta el brazo derecho por encima de la cabeza y desliza suavemente el brazo izquierdo por la parte posterior del muslo izquierdo. Mantén la rodilla delantera profundamente doblada.
Permanece aquí durante tres respiraciones profundas.
De la Plancha a la Chaturanga
En la siguiente exhalación, suelta las dos manos y colócalas en la esterilla a ambos lados del pie derecho. Vuelve a colocar el pie derecho en posición de plancha y mantén la posición durante al menos una respiración.
A continuación, mantén el centro de la espalda ocupado mientras doblas los dos codos y bajas el pecho hacia el suelo. Detente justo antes de tocar el suelo. Modifica la postura bajando hasta el fondo o haciendo la postura de rodillas-pecho-mentón.
Perro Mirando Hacia Arriba
La siguiente posición en la rutina de yoga para principiantes en casa es muy conocida.
En la siguiente inhalación, gira sobre los dedos de los pies para que la parte superior de los mismos se apoye en el suelo, y luego presiona con las palmas de las manos, llevando el pecho hacia arriba y hacia delante entre los brazos mientras extiendes los codos, mirando hacia arriba. Mantén los cuádriceps comprometidos y levantados de la esterilla. O modifícala haciendo la postura de la cobra en su lugar.
Perro Mirando Hacia Abajo
En la siguiente exhalación, mete los dedos de los pies y presiona hacia atrás con las palmas de las manos y los pies para volver al perro boca abajo.
Quédate aquí durante cinco respiraciones profundas.
Repite la Secuencia Hacia el Lado Izquierdo
Para terminar con la rutina de yoga para principiantes en casa, repite la misma secuencia que realizaste hacia el lado derecho, esta vez realizándola hacia el izquierdo:
- Perro boca abajo dividido: Inhala, levanta la pierna izquierda.
- Zancada baja: Exhala, adelanta el pie izquierdo.
- Guerrero I: Inhala, gira el talón derecho hacia abajo y levántate hasta ponerte de pie, estirando los brazos hacia arriba.
- Guerrero II: Inhala, estira el brazo izquierdo hacia delante y el derecho hacia atrás.
- Guerrero pacífico: Inhala, deja el brazo izquierdo hacia el techo y pasa la mano derecha por la parte posterior de la pierna derecha.
- Plancha: Exhala, lleva las manos al suelo, retrocede el pie izquierdo, mantén la posición.
- Chaturanga: Baja el pecho hacia el suelo.
- Perro mirando hacia arriba: Inhala, presiona la parte superior de los pies contra el suelo, lleva el pecho hacia delante y hacia arriba mientras extiendes los codos.
- Perro mirando hacia abajo: Exhala, coloca las puntas de los pies en la esterilla, presiona con las palmas de las manos y los pies y extiende las caderas hacia el techo.
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