Cómo Hacer la Postura de la Rueda o Urdhva Dhanurasana en Yoga; La Postura de la Rueda (Urdhva Dhanurasana) es una asana de espalda que se caracteriza por ser una postura para principiantes, pero aun así requiere desarrollar fuerza y flexibilidad para conseguirla.

Abre el pecho, los hombros y las caderas de un modo que contrarresta la típica postura sentada de hoy en día. Las posturas de espalda suelen realizarse al final de la práctica de yoga. Después de realizar la Postura de la Rueda, es habitual hacer una ligera torsión o flexión hacia delante.

También conocida como: Postura de la Rueda Completa, Postura del Puente, Chakrasana.

Objetivos: Flexión de la espalda, apertura del pecho

Nivel: Intermedio

La Postura de la Rueda o Urdhva Dhanurasana es una de las asanas que aprenderás en el Curso de Instructor de Yoga.

La postura de la rueda o postura del puente mejora la movilidad de la columna vertebral y abre el pecho. Fortalece los brazos, los hombros y las piernas.

Tradicionalmente, se dice que la Postura Urdhva Dhanurasana es energizante y puede levantar el ánimo. Al abrir las caderas, los hombros y el pecho, actúa en oposición a las posturas encorvadas y sentadas habituales en la vida moderna.

Beneficios físicos

• Fortaleces los brazos y las piernas al soportar tu peso.
• El momento en que te impulsas hacia arriba con los brazos y las piernas requiere mucha fuerza. Como esta flexión se hace desde una posición inusual (no se hace fuera de la práctica del yoga), se ponen en mayor uso músculos que normalmente no se entrenan.
• Puedes mantener la postura más tiempo en Urdhva Dhanurasana o Postura de la Rueda que en la Postura del Arco. En este último caso, los músculos abdominales son los puntos de apoyo con la esterilla, y se cansan mucho antes que los brazos y las piernas.
• En la Postura del Puente, los glúteos se utilizan más que en la Postura del Arco. Están en tensión con la pierna y, como acabamos de decir, esta tensión se mantiene durante más tiempo porque se mantiene mejor en esta postura.
• La flexibilidad que consigues es mayor, aunque es cierto que también necesitas más flexibilidad cuanto más cerca estén los brazos y las piernas de la posición final.
• Mejoras tu coordinación, ya que todo el cuerpo tiene que trabajar para el mismo objetivo, pero con tareas diferentes.
• Estira el pecho y los pulmones.

Beneficios mentales

• Urdhva Dhanurasana es buena para eliminar el estrés.
• Como todas las posturas de yoga que requieren equilibrio, la tradición yóguica afirma que aporta estabilidad mental y emocional.
• Si lo haces con un compañero, además de mejorar tu técnica, podréis estrechar lazos.
• Mejorar la respiración es una pequeña parte del uso eficaz de la respiración, de la relajación y del aprendizaje de la meditación.

1. Túmbate boca arriba
2. Dobla las rodillas, llevando las plantas de los pies a la esterilla, cerca de las nalgas. Baja las puntas de los dedos y asegúrate de que sólo rozan los talones. Los pies deben estar paralelos y a la distancia de las caderas.
3. Dobla los codos y lleva las palmas de las manos por encima de la cabeza, colocándolas debajo de los hombros con las puntas de los dedos apuntando hacia los pies.
4. Inhala y presiona las palmas de las manos y los pies mientras levantas los hombros y las caderas del suelo. No presiones del todo todavía.
5. Acerca la coronilla a la esterilla, procurando no cargar demasiado peso sobre el cuello. Utiliza las manos y los pies para hacer palanca. Haz aquí una pausa mientras te aseguras de que los codos se mantienen paralelos y no se separan hacia los lados.
6. Estira los brazos mientras levantas la cabeza del suelo.
7. Asegúrate de mantener los pies paralelos y las rodillas alineadas con los pies.
8. Extiende el pecho hacia la pared que tienes detrás.
9. Empieza a estirar las piernas.
10. Para bajar, mete la barbilla en el pecho y desciende lentamente.
11. Descansa, dejando que las rodillas se junten.
12. Intenta hacer las flexiones hacia atrás en series de tres. Si te resulta demasiado hacer tres posturas de la Rueda al principio, puedes mezclarlas con un Setu bandhasana o Postura de Formación de Puente o dos.

Evita estos errores para sacar el máximo partido de la Postura de la Rueda o Urdhva Dhanurasana sin forzarte ni lesionarte.

Hiperextender la parte baja de la espalda

Contraer los músculos del trasero (glúteo mayor) con demasiada intensidad puede inclinar la pelvis hacia arriba y comprimir la columna e hiperextender la zona lumbar. Contrae sólo los glúteos, no te excedas.

Flexionar las rodillas y los pies

Si separas las rodillas y los pies, comprimirás la zona lumbar. Si tienes problemas para separar las piernas y girar los pies hacia fuera, prueba a apretar un bloque entre los muslos para ayudarte a mantener las piernas paralelas.

Como ocurre con la mayoría de las posturas de yoga, puedes hacer Urdhva Dhanurasana o Postura de la Rueda de varias maneras para hacerla más accesible o para profundizar en ella.

¿Necesitas una modificación?

Si tienes los hombros tensos, prueba a llevar las manos un poco más anchas que los hombros antes de empujar hacia arriba. A veces, este poco de espacio extra te permite enderezar más los brazos.

Prueba la postura en la pared. Coge dos bloques y colócalos contra la pared. Coloca cada mano sobre un bloque y luego empuja hacia arriba como se ha descrito anteriormente. Si eso te resulta duro para las muñecas, prueba a apoyar los bloques contra la pared en ángulos de 45 grados.

Recluta a un compañero. Colócate en el suelo y luego con tu compañero de pie detrás de tu cabeza y mirando hacia ti. Haz que coloque sus pies casi debajo de tus hombros. Cuando presiones hacia arriba, sujeta sus tobillos en lugar de tener las manos en el suelo.

Utiliza una correa en la parte superior de los brazos para evitar que se separen. Haz un lazo en la correa que tenga aproximadamente la anchura de tus hombros. Deslízala sobre los brazos por encima del codo antes de la flexión.

¿Te apetece un reto?

Puedes profundizar en la postura de varias maneras:

• Levanta una pierna hacia el techo. Repítelo a ambos lados,
• Camina con los pies hacia las manos.
• Sube a la posición de pie desde la postura de la Rueda. A continuación, baja desde la posición de pie hasta Urdhva Dhanurasana. Cuando lo intentes por primera vez, sube con las manos por una pared.

No debes hacer la Postura de la Rueda o Urdhva Dhanurasana si has tenido una lesión o un problema crónico en las rodillas, las muñecas, los hombros, el cuello o la espalda.

No fuerces el cuerpo a hacer la postura antes de que sea lo bastante flexible para hacerlo sin esfuerzo. Inclínate hacia atrás sólo hasta donde puedas hacerlo de forma natural. Con la práctica continuada, aumentarás gradualmente tu flexibilidad para alcanzar la postura.

Vídeo: Iniciación Inversiones Yoga | Cómo Hacer la Postura de la Rueda o Urdhva Dhanurasana en Yoga