Cómo Producir Testosterona de Forma Natural; Muchas personas están interesadas en saber cómo aumentar el nivel de testosterona en el cuerpo de forma natural. Es común pensar que levantar pesas y hacer entrenamiento de fuerza es la única manera de tener más testosterona. Pero, ¿sabías que correr también aumenta el nivel de testosterona en el cuerpo? En este artículo de coaching deportivo, explicamos lo básico sobre la testosterona y por qué es importante para el rendimiento deportivo.

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Cómo Producir Testosterona de Forma Natural

¿Qué es la Testosterona?

La testosterona se conoce principalmente como la hormona sexual masculina. Sin embargo, todo ser humano tiene testosterona en el cuerpo. El sexo biológico determina la producción de esta hormona por el organismo. Las personas con pene producen testosterona en los testículos, y las personas con vulva producen menos testosterona en los ovarios. Es importante tener en cuenta este hecho porque las diferencias fisiológicas son relevantes para determinar las actividades que provocan un aumento de la testosterona.

La testosterona es la hormona responsable de estimular el crecimiento del vello facial y púbico, de hacer la voz más grave y de desarrollar los músculos. Pero, ¿sabías que, en el caso de las mujeres, el exceso de testosterona puede dejarlas calvas?

¿Por qué la Testosterona es un Esteroide Famoso?

Para entender el efecto de la testosterona, tomemos como base el siguiente estudio realizado por un grupo de investigación publicado en The New England Journal of Medicine:

El estudio analizó a 43 hombres que realizaban actividades físicas recreativas y que habían practicado previamente culturismo. Se les invitó a participar en un programa de entrenamiento de fuerza estandarizado.

Una vez a la semana, uno de los grupos recibió una cantidad específica de suplementos de testosterona. Tras sólo diez semanas de entrenamiento, estos participantes mostraron un aumento de masa magra equivalente a unos 6 kg. La capacidad de levantar pesos en el estilo supino aumentó en un 22%, mientras que en la prensa de piernas, la mejora fue del 38% en comparación con los valores de la evaluación realizada antes del inicio del estudio.

El aumento de masa magra del grupo de placebo fue de sólo 1,9 kg. La capacidad de levantamiento de peso en el estilo supino aumentó un 11%, mientras que en la prensa de piernas la mejora fue del 21%.

Un tercer brazo de participantes recibió testosterona, pero no realizó el programa de entrenamiento. Aun así, estos participantes tuvieron un aumento correspondiente de masa magra de 3,2 kg. La ganancia de fuerza en el supino y en la prensa de piernas fue muy similar a la del grupo que entrenó, pero no recibió testosterona.

Así, vemos que el dopaje con testosterona provoca una ganancia muscular expresiva. En los deportes de resistencia, la testosterona también se utiliza como sustancia para mejorar el rendimiento porque acelera la recuperación del cuerpo. Sin embargo, el dopaje tiene un lado muy oscuro.

Efectos secundarios por abuso de testosterona y esteroides

Lo mejor es producir testosterona de forma natural, veamos los daños que nos pueden causar el uso de esteroides:

  • Impotencia sexual
  • Degeneración testicular
  • Pérdida de cabello
  • Acné
  • Aumento del riesgo de infarto
  • Arteriosclerosis
  • Cambios de comportamiento

Pero estos efectos suelen provenir de una suplementación inadecuada. Hay formas naturales de aumentar los niveles de testosterona en el cuerpo.

Correr aumenta la testosterona de forma natural

Y ni siquiera hace falta un esfuerzo hercúleo para conseguir más testosterona disponible en la sangre. Los entrenamientos de resistencia moderada son perfectos para potenciar la producción de testosterona. Además, los entrenamientos de intervalos cortos también aumentan los niveles de testosterona.

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En los hombres, la testosterona es importante para mantener la masa ósea. En el caso de las mujeres, son los estrógenos los que desempeñan esta función. La pérdida de masa ósea es muy grave para los corredores, ya que suele provocar lesiones. Y los programas de entrenamiento de gran volumen (como la preparación para un objetivo de tiempo ambicioso en un maratón o ultramaratón) pueden provocar fracturas por estrés. Las fracturas por estrés son más probables si la masa ósea es baja, lo cual es un síntoma de un nivel bajo de testosterona.

Además, la testosterona ayuda a aumentar la cantidad de glóbulos rojos. Tener más glóbulos rojos es uno de los factores determinantes del rendimiento en el entrenamiento de resistencia. En la práctica, tener una mayor concentración de glóbulos rojos en la sangre significa que el corazón puede bombear más oxígeno a los músculos. Así que, por supuesto, esto es importante para su rendimiento en carrera. Otra razón por la que los atletas de resistencia utilizan la testosterona como sustancia dopante es que proporciona una enorme ventaja competitiva. Precaución: ¡tenga siempre en cuenta los riesgos mencionados anteriormente!

Sin embargo, ¿sabías que la testosterona puede causar el efecto contrario en los corredores que entrenan para una ultramaratón o corren distancias muy largas? Practicar un entrenamiento de resistencia extrema durante mucho tiempo seguido reduce la producción de testosterona. Por lo tanto, los atletas de resistencia que entrenan a gran volumen deben someterse a pruebas frecuentes para controlar sus niveles de testosterona.

De hecho, un nivel bajo de testosterona puede ser un signo de sobreentrenamiento. ¿Por qué? Porque la testosterona es responsable de la reproducción. Cuando el cuerpo experimenta un sobreentrenamiento, básicamente baja la prioridad de la función reproductiva, reduciendo también la producción de testosterona. Si el cuerpo no puede ni siquiera cuidarse a sí mismo (sobreentrenamiento), no se puede esperar que sea capaz de reproducirse bien. Por lo tanto, se produce un descenso en la producción de testosterona. En las mujeres deportistas, esta situación también se manifiesta en forma de amenorrea, un estado en el que el cuerpo suspende el ciclo menstrual (y también afecta al ciclo reproductivo).

Y hay una cosa más que puede causar niveles bajos de testosterona en corredores y atletas de resistencia: el cuerpo siempre libera cortisol durante los entrenamientos duros. El cortisol es catabólico, lo que significa que reduce la masa muscular magra y aumenta reactivamente la utilización de sustratos. Esto significa que el cuerpo metabolizará las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas de forma más eficiente para construir músculo.

Considere el siguiente ejemplo: Durante la prehistoria, lo que diferenciaba a los humanos era su capacidad de sobrevivir a lo que parecía improbable. Piensa en el esfuerzo que supuso rastrear a un mamut durante mucho tiempo: los mamuts eran enormes y fuertes, y la única forma de sobrevivir a ellos era esperar a que el animal se cansara antes de atacarte.

En una situación así, ¿qué es más importante para un ser humano: un cuerpo grande y supermusculado que consuma muchas calorías para moverse, o un cuerpo más delgado que consuma menos energía para moverse y utilice esta energía de forma más eficiente? Por supuesto, para la supervivencia en general, ¡tener un cuerpo más delgado favorece la supervivencia!

Hoy en día, ¿cómo lo vemos reflejado? Bueno, los culturistas son personas que están en forma, pero, en general, ¡no ganan maratones!

Hacer Pesas Aumenta la Testosterona

¿Como producir testosterona de forma natural?.- Pues sí, haciendo pesas. Los entrenamientos cortos pero intensos también favorecen el aumento de los niveles de testosterona. Los entrenamientos de cuerpo entero son perfectos para lograr este objetivo, ya que se trabajan todos los grupos musculares principales. Correr ayuda a ganar músculo, pero por supuesto el entrenamiento de fuerza es mucho más efectivo para el desarrollo muscular. Así pues, el entrenamiento de fuerza acaba contribuyendo a una mayor liberación de testosterona que la carrera (y especialmente la carrera de larga distancia, por las razones explicadas anteriormente).

Puede parecer obvio, pero piensa en por qué el entrenamiento de fuerza es más eficiente para la ganancia de músculo: no es sólo la carga aplicada a los músculos. Es el hecho de que nuestro cuerpo (especialmente el de las personas con pene) responde a esta demanda produciendo más testosterona. Esencialmente, el entrenamiento de fuerza envía estímulos al cuerpo diciéndole que necesita reclutar más músculos para levantar un objeto pesado o hacer un movimiento más complejo, como hacer una sentadilla (¡o arrastrar el cadáver de un mamut hasta la cueva en la prehistoria!) El cuerpo responde liberando una hormona que indica a los músculos que necesitan desarrollarse para satisfacer las demandas -e, idealmente, superar las demandas para las próximas ocasiones. Esto es lo que ocurre a nivel molecular en nuestro cuerpo.

Las sentadillas, por ejemplo, liberan mucha testosterona.

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Dormir bien para aumentar los niveles de testosterona

El estrés es muy eficaz para reducir el nivel de testosterona. Y la mejor defensa contra el estrés es dormir lo suficiente y bien. Esto ayuda al cuerpo a recuperarse más rápidamente y reduce el nivel de estrés.

Ver Importancia de Dormir Bien para la Salud

La vitamina D estimula la producción de testosterona

Los estudios indican que existe una relación entre la vitamina D y los niveles de testosterona en la sangre. Por lo tanto, un suplemento de vitamina D puede impulsar la producción de testosterona en las células testiculares.

Ahora que sabes como producir testosterona de forma natural, comienza a practicar deporte. El ejercicio regular es una de las principales formas de beneficiarse de los efectos positivos de la testosterona. Unos niveles de testosterona adecuadamente elevados potencian el rendimiento deportivo e incluso favorecen la libido.

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¿Cómo subir los niveles de testosterona en el hombre?

Un plan semanal para aumentar los niveles de testosterona podría incluir lo siguiente:

  1. Ejercicios de fuerza: Realizar ejercicios de fuerza, como levantamiento de pesas, 3-4 veces por semana.
  2. Cardio moderado: Realizar cardio moderado, como caminar, andar en bicicleta o nadar, 2-3 veces por semana.
  3. Dieta equilibrada: Consumir una dieta equilibrada rica en proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables.
  4. Dormir bien: Tratar de obtener entre 7 y 8 horas de sueño cada noche.
  5. Evitar el estrés: Tratar de reducir el estrés en la vida diaria a través de técnicas de relajación, como la meditación o el yoga.
  6. Tomar suplementos: Tomar suplementos de vitamina D y zinc bajo la supervisión de un médico.
  7. Revisión médica: Consultar con un médico para hacer un chequeo de rutina y evaluar los niveles de testosterona.

¿Cómo se cura la falta de testosterona?

La falta de testosterona se conoce como hipogonadismo, y puede ser causada por varios factores, como enfermedad, lesión, trastornos genéticos o envejecimiento. El tratamiento para la falta de testosterona dependerá de la causa subyacente.

  1. Terapia de reemplazo de testosterona: Este es el tratamiento más común para la falta de testosterona. Se puede administrar mediante parches, geles, inyecciones o tabletas.
  2. Medicamentos: En algunos casos, se pueden recetar medicamentos para tratar la falta de testosterona.
  3. Cirugía: Si la falta de testosterona es causada por un problema con los testículos, se puede recomendar cirugía para reparar el problema.
  4. Cambios en el estilo de vida: Una dieta saludable y equilibrada, ejercicio regular y un buen sueño pueden ayudar a mejorar los niveles de testosterona.

Es importante hablar con un médico si se tiene preocupación sobre los niveles de testosterona. El médico puede evaluar los síntomas, hacer un examen físico y realizar pruebas de laboratorio para determinar si hay una falta de testosterona y, si es así, recomendar el tratamiento adecuado.

¿Cuál es el mejor estimulante de testosterona?

Hay varios suplementos y estimulantes de testosterona disponibles en el mercado, pero es importante tener en cuenta que no todos han sido comprobados científicamente para aumentar los niveles de testosterona en el cuerpo. Además, algunos pueden tener efectos secundarios potencialmente peligrosos. Es importante hablar con un médico antes de tomar cualquier suplemento o estimulante de testosterona.

Algunos de los suplementos y estimulantes más comunes de testosterona incluyen:

  1. Zinc: Una carencia de zinc puede disminuir los niveles de testosterona, por lo que el zinc puede ser útil para aumentar los niveles.
  2. Vitamina D: La vitamina D también se ha relacionado con los niveles de testosterona.
  3. Extracto de tribulus terrestris: Este suplemento se ha utilizado para aumentar los niveles de testosterona, pero no hay evidencia concluyente de que sea efectivo.
  4. D-aspartico acid: El ácido D-aspártico es un aminoácido que se ha relacionado con el aumento de la producción de testosterona.
  5. Fenogreco: El fenogreco es una hierba que se ha relacionado con el aumento de la producción de testosterona, pero no hay evidencia concluyente de que sea efectivo.
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¿Qué alimentos son malos para la testosterona?

Algunos alimentos pueden tener un efecto negativo en los niveles de testosterona en el cuerpo. Algunos ejemplos incluyen:

  1. Alimentos procesados: Los alimentos procesados a menudo contienen altos niveles de grasas trans y azúcares, los cuales pueden contribuir a la disminución de los niveles de testosterona.
  2. Grasas saturadas: Consumir grandes cantidades de grasas saturadas, como las encontradas en la carne roja y los productos lácteos, puede contribuir a la disminución de los niveles de testosterona.
  3. Alcohol: El consumo excesivo de alcohol puede disminuir los niveles de testosterona y también aumentar el riesgo de disfunción sexual.
  4. Soja: Las isoflavonas de la soja son similares a las hormonas femeninas, y algunos estudios han encontrado que el consumo excesivo de soja puede contribuir a la disminución de los niveles de testosterona.
  5. Productos lácteos: Los productos lácteos contienen DHT que se transforma en una forma de testosterona, eso puede aumentar los niveles de testosterona en el cuerpo.

¿Cuáles son los síntomas de la testosterona baja?

Los síntomas de la testosterona baja pueden variar de persona a persona, y pueden incluir:

  1. Fatiga: Los niveles bajos de testosterona pueden hacer que te sientas cansado o con poca energía.
  2. Pérdida de masa muscular: La testosterona es necesaria para construir y mantener la masa muscular, por lo que los niveles bajos de testosterona pueden contribuir a la pérdida de masa muscular.
  3. Aumento de peso: Los niveles bajos de testosterona pueden contribuir al aumento de peso, especialmente en la cintura.
  4. Disfunción sexual: La testosterona es esencial para la función sexual, por lo que los niveles bajos de testosterona pueden contribuir a la disfunción sexual, como disminución del deseo sexual y problemas de erección.
  5. Pérdida de cabello: La testosterona puede contribuir a la pérdida de cabello en hombres con niveles bajos de testosterona.
  6. Depresión o ansiedad: Los niveles bajos de testosterona pueden contribuir a sentimientos de depresión y ansiedad.
  7. Piel seca: La testosterona ayuda a producir aceite en la piel, por lo que los niveles bajos de testosterona pueden contribuir a la piel seca.
  8. Osteoporosis: La testosterona ayuda a mantener la densidad ósea, por lo que los niveles bajos de testosterona pueden contribuir a la osteoporosis.

¿Qué nivel de testosterona debe tener un hombre de 50 años?

El nivel normal de testosterona en hombres varía ampliamente y puede variar con la edad. Sin embargo, en general se considera que los niveles normales de testosterona en hombres adultos son de alrededor de 300 a 1,000 nanogramos por decilitro (ng/dL).

En hombres de 50 años, los niveles de testosterona pueden comenzar a disminuir, un fenómeno conocido como andropausia. Los niveles de testosterona en hombres mayores de 50 años pueden oscilar entre los 300 y los 800 ng/dL, pero esto puede variar entre individuos.

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