Las flexiones esfinge están diseñadas para trabajar tríceps, pectorales, abdominales y hombros. Obtén más información sobre los beneficios de las flexiones con esfinge y cómo añadir esta variante de flexiones a tu rutina de entrenamiento en casa.

¿Qué son flexiones Esfinge?: Cómo dominar las flexiones Esfinge

¿Qué son flexiones Esfinge?

Las flexiones Esfinge son una variación de flexiones diseñada para trabajar tríceps, pectorales, abdominales y hombros. La amplitud de movimiento combina una flexión estándar con una plancha alta y una plancha baja para proporcionar un potente entrenamiento de la parte superior del cuerpo y un ejercicio para el tronco. Para practicar las flexiones esfinge, colócate en posición de plancha baja con los antebrazos en contacto con el suelo. Gira los hombros e impulsa los codos para elevarte hasta la posición de plancha alta. Una vez que domines las flexiones esfinge con la forma adecuada, prueba otras variantes de flexiones, como las flexiones diamante, las flexiones con agarre cerrado y las flexiones en pica.

3 Beneficios de las Flexiones Esfinge?

Practicar flexiones de esfinge tiene varios beneficios notables.

  1. Las flexiones esfinge son un entrenamiento cómodo para hacer en casa. No necesitas ningún equipo de gimnasio ni un entrenador personal para practicar las flexiones de esfinge. Tanto si estás en el gimnasio como en casa, este sencillo ejercicio de peso corporal es fácil de incorporar a cualquier plan de entrenamiento. Combina las flexiones con esfinge con ejercicios de cardio, como los burpees, para entrenar todo el cuerpo.
  2. Las flexiones de esfinge son un ejercicio eficaz para los tríceps. Las flexiones estándar ejercitan principalmente el pecho y los bíceps, mientras que las flexiones de esfinge activan también los tríceps. Unos tríceps fuertes pueden ayudarte a realizar mejor otros ejercicios calisténicos como las dominadas.
  3. Las flexiones de esfinge proporcionan un potente entrenamiento de abdominales. Si quieres tonificar tus abdominales, la práctica de las flexiones esfinge puede ayudarte a conseguir tu objetivo. Las flexiones de esfinge activan el recto abdominal para un potente entrenamiento del tronco.

Flexiones Regulares vs. Flexiones Esfinge: ¿Cuál es la diferencia?

Las flexiones normales y las flexiones de esfinge son ejercicios de peso corporal que fortalecen la parte superior del cuerpo. Cualquiera de ellos es un buen complemento para una rutina de ejercicios. Sin embargo, si lo que quieres es trabajar específicamente el tronco y los tríceps, considera la posibilidad de practicar flexiones con esfinge. Las flexiones con esfinge utilizan un movimiento más complejo y una mayor amplitud de movimiento. Esto ayuda a intensificar el ejercicio, así como a trabajar los tríceps y los abdominales con mayor especificidad que las flexiones normales.

Dominando las Flexiones Esfinge y Ejercicios Avanzados de Peso Corporal

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¿Qué son las flexiones Esfinge?

Las flexiones Esfinge son una variación avanzada de las flexiones tradicionales que involucran:

  • Posición del cuerpo extendida
  • Brazos colocados más adelante que en las flexiones normales
  • Mayor activación de los músculos del core y los hombros
  • Aumento del rango de movimiento
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¿Qué hacen las flexiones de esfinge?

Las flexiones de esfinge ofrecen múltiples beneficios:

  • Fortalecen el pecho, hombros y tríceps
  • Mejoran la estabilidad del core
  • Aumentan la flexibilidad de la parte superior del cuerpo
  • Desarrollan control corporal y balance
  • Preparan para movimientos más avanzados en calistenia
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¿Qué tan difíciles son las flexiones de esfinge?

Comparación de dificultad entre diferentes tipos de flexiones:

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¿Cuál es la flexión más difícil?

Algunas de las flexiones más desafiantes incluyen:

  1. Flexiones con una mano (One-arm push-ups)
  2. Flexiones planche
  3. Flexiones Superman
  4. Flexiones 90 grados (90 degree push-ups)
  5. Flexiones con palmada detrás de la espalda

La dificultad puede variar según la fuerza y habilidad individual.

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¿Qué beneficios tiene el hacer flexiones?

  • Fortalecimiento de músculos superiores
  • Mejora de la postura
  • Aumento de la densidad ósea
  • Mejora de la capacidad cardiovascular
  • Desarrollo de la estabilidad del core
  • Aumento de la testosterona y GH
  • Mejora del equilibrio y coordinación
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¿Qué es las flexiones espartanas?

Las flexiones espartanas son una variación intensa que incluye:

  • Posición de flexión estándar
  • Salto explosivo al subir
  • Palmada en el aire
  • Aterrizaje controlado
  • Transición inmediata a la siguiente repetición

Estas flexiones mejoran la potencia explosiva y la resistencia muscular.

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¿Qué estimulan las flexiones?

Principales grupos musculares estimulados por las flexiones:

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¿Qué tan bueno son las flexiones?

Las flexiones son un ejercicio excelente por varias razones:

  • No requieren equipo
  • Pueden realizarse en cualquier lugar
  • Son altamente efectivas para desarrollar fuerza
  • Ofrecen múltiples variaciones para todos los niveles
  • Mejoran la composición corporal
  • Desarrollan resistencia muscular
  • Complementan otros ejercicios y deportes

Son consideradas uno de los mejores ejercicios de peso corporal disponibles.

Cómo hacer flexiones de esfinge con la forma perfecta

Para las flexiones esfinge, empieza realizando 2-3 series de 8-12 repeticiones. Elige las series y las repeticiones en función de tu capacidad para mantener una buena técnica durante todo el ejercicio.

  1. Colócate en una posición de plancha modificada poniendo los antebrazos en contacto con el suelo. Las caderas no deben tocar el suelo y las rodillas y los dedos de los pies deben estar en contacto con el suelo. Los codos deben estar justo debajo de los hombros.
  2. Gire los omóplatos hacia fuera para activar los dorsales y tire de los antebrazos hacia la sección media para crear tensión. Aprieta los glúteos y los cuádriceps.
  3. Contrae el tronco. Las costillas deben estar hacia abajo y la pelvis ligeramente recogida. La barbilla debe permanecer metida durante todo el movimiento, como si sostuvieras un huevo bajo la barbilla.
  4. Manteniendo la alineación, estira las piernas para levantar las rodillas del suelo y acabar en una posición de plancha completa. Las piernas deben estar juntas o separadas a la anchura de la cadera. Todas las repeticiones deben comenzar desde esta posición inicial.
  5. Manteniendo la alineación, apriete los tríceps y comience a estirar los codos hasta terminar en posición de flexión de brazos. Baje lentamente hasta la posición inicial doblando los codos.
  6. Repita la flexión de esfinge con el número de repeticiones que desee.

Quiz: Cómo dominar las flexiones Esfinge

1. ¿Cuál es la posición inicial correcta para las flexiones Esfinge?

2. ¿Qué parte del cuerpo debe elevarse primero en una flexión Esfinge?

3. ¿Cuál es un beneficio clave de las flexiones Esfinge?

4. ¿Cuánto tiempo se recomienda mantener la posición elevada en una flexión Esfinge?

5. ¿Qué precaución es importante tener en cuenta al realizar flexiones Esfinge?

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YogaGuru88: ¡Hola a todos! Últimamente he estado incorporando las flexiones Esfinge en mi rutina de ejercicios y he notado algunos cambios. ¿Alguien más ha probado este ejercicio? Me gustaría escuchar sus experiencias.

CoreMaster91: ¡Hola, YogaGuru88! Yo comencé a hacer flexiones Esfinge hace unos meses para mejorar mi fuerza en el core y la flexibilidad de mi espalda baja. Al principio, no parecía mucho, pero después de un par de semanas, noté una mayor estabilidad en mis ejercicios de plancha y menos dolor lumbar.

FitMum34: ¡Sí, yo también! Las flexiones Esfinge se han convertido en una parte esencial de mi rutina de estiramiento. Tengo problemas de postura debido a largas horas frente a la computadora y este ejercicio ha sido una bendición. Me ayuda a abrir el pecho y a aliviar la tensión en los hombros.

RunnerGirl21: ¡Gran tema, YogaGuru88! Empecé a hacer flexiones Esfinge después de una lesión en la espalda. Mi fisioterapeuta me las recomendó para fortalecer los músculos profundos del abdomen y la espalda sin mucha tensión. Ha sido un ejercicio suave pero efectivo para mi recuperación.

GymRat87: Yo las descubrí hace poco cuando buscaba variaciones de ejercicios para evitar el aburrimiento en mi rutina. Lo que más me gusta es cómo se sienten mis hombros y espalda después de hacerlas. Definitivamente he notado una mejora en mi movilidad y menos rigidez.

YogaGuru88: ¡Me alegra escuchar que a todos les ha ido tan bien! ¿Han notado alguna otra mejora en su rendimiento físico desde que empezaron a hacer flexiones Esfinge?

CoreMaster91: Sí, definitivamente. Me ha ayudado a mejorar mi postura en general. Antes, solía encorvarme mucho, especialmente cuando me sentaba. Ahora, siento que tengo una mejor alineación y mis abdominales están más comprometidos incluso en reposo.

FitMum34: Para mí, la mayor diferencia ha sido en mi respiración. Al abrir más el pecho y los pulmones, siento que puedo respirar más profundamente durante otros ejercicios y en mi vida diaria. También, mi cuello está menos tenso, lo cual es una gran ventaja.

RunnerGirl21: Mi experiencia ha sido similar a la de CoreMaster91. Además de fortalecer mi espalda baja, he notado que mis caderas son más flexibles y tengo un mejor rango de movimiento. Esto ha hecho que correr sea menos doloroso y más eficiente.

FitnessGeek24: Hola a todos, me interesan mucho sus comentarios. Soy nuevo en esto y me gustaría saber si tienen algún consejo para hacer bien las flexiones Esfinge y evitar lesiones.

YogaGuru88: ¡Bienvenido, FitnessGeek24! Mi consejo sería empezar despacio y asegurarte de mantener una buena forma. No arquees demasiado la espalda y mantén los codos cerca del cuerpo. Es importante no forzar el estiramiento, especialmente si no tienes mucha flexibilidad en la espalda aún.

CoreMaster91: También es crucial activar el core durante todo el ejercicio. Esto protege la espalda y maximiza los beneficios. Si sientes cualquier dolor agudo, es mejor detenerse y ajustar la forma o consultar con un profesional.

FitMum34: Además, no te olvides de respirar. Inhala mientras te preparas y exhala mientras subes. La respiración adecuada puede ayudarte a mantener la forma y reducir la tensión en el cuello y los hombros.

GymRat87: Algo que me ayudó mucho fue calentar antes de hacer las flexiones Esfinge. Un poco de cardio ligero o estiramientos dinámicos pueden preparar tus músculos y articulaciones para el ejercicio.

FitnessGeek24: ¡Gracias a todos por los consejos! Estoy emocionado por empezar y ver los beneficios que han mencionado. ¿Algún otro tip para un principiante?

YogaGuru88: Solo recuerda ser constante y escuchar a tu cuerpo. Los resultados no llegan de la noche a la mañana, pero con el tiempo, notarás grandes mejoras en tu flexibilidad y fuerza.

CoreMaster91: ¡Exacto! La paciencia es clave. No te desanimes si al principio no puedes mantener la posición mucho tiempo. Ve aumentando la duración gradualmente.

FitMum34: Y disfruta del proceso. Es un gran ejercicio para conectar con tu cuerpo y mejorar tu bienestar general.

RunnerGirl21: ¡Buena suerte, FitnessGeek24! Nos encantaría escuchar sobre tu progreso y cualquier otro ejercicio que encuentres útil.

FitnessGeek24: ¡Definitivamente lo haré! Gracias a todos por el apoyo y los consejos. ¡Nos vemos en el gym!