Qué es el Ácido Láctico; Es creado cuando el cuerpo convierte la glucosa en energía. La producción de ácido láctico se produce cuando los niveles de oxígeno son bajos, normalmente durante el ejercicio de alta intensidad.

La acumulación de ácido láctico puede obstaculizar tu rutina de ejercicios, por lo que es importante entender por qué se produce y cómo prevenirlo. En este artículo de Estudiar Coaching Deportivo Online te lo contamos.

Qué es el Ácido Láctico

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Qué es el Ácido Láctico

El ácido láctico se produce en los glóbulos rojos y en las células musculares. Se forma cuando el cuerpo descompone los hidratos de carbono en glucosa durante el ejercicio en determinadas condiciones. «El ácido láctico es el resultado de la descomposición de la glucosa (o glucólisis), un sistema energético que crea energía ATP (trifosfato de adenosina) en ausencia de oxígeno en las células musculares», dice la nutricionista Jenna Braddock.

Braddock también señala que hay una diferencia entre el ácido láctico y el lactato. Aunque las dos palabras se utilizan indistintamente, no son técnicamente lo mismo.

El ácido láctico tiene un ion hidrógeno disponible para donar, mientras que el lactato es la molécula que queda después de que ese ion hidrógeno se separe de la molécula.

«Esta distinción nos ayuda a comprender lo que ocurre en el cuerpo; el lactato es una fuente de combustible para nuestro organismo y tiene muchas funciones importantes», añade Braddock. Durante el ejercicio intenso, las células musculares que trabajan pueden proseguir con la producción de energía anaeróbica de 60 a 180 segundos, durante los cuales puedes rendir a altos niveles.

Por qué se Acumula el Ácido Láctico

Durante el ejercicio de alta intensidad, los músculos necesitan más oxígeno del que el cuerpo puede tomar, lo que provoca una respiración anaeróbica y la acumulación de ácido láctico. El momento en que se genera el ácido láctico depende del nivel de condición física de cada persona. El cuerpo elimina el ácido láctico cuando se desarrolla, pero puede no ser capaz de mantenerlo cuando los niveles empiezan a aumentar rápidamente.

«Esto suele denominarse «umbral de lactato» para las actividades aeróbicas de alta intensidad (como correr), pero ten en cuenta que la acumulación de lactato también puede producirse con el entrenamiento de fuerza», dice Chrissy Carroll, dietista y entrenadora de running.

Cuando este aumento de ácido empieza a acumularse, los músculos se cansan y no se pueden contraer tan eficazmente. Ciertas personas pueden notar una sensación de ardor en el músculo mientras hacen ejercicio.

«Algunos expertos creen que la producción de lactato, en realidad, ayuda a los músculos a retardar la fatiga durante el ejercicio intenso», dice Chrissy. También señala que, en contra de la creencia popular, la acumulación de ácido láctico no es la responsable del dolor muscular de aparición retardada que se produce en las 24-48 horas posteriores a un entrenamiento, conocidas popularmente como agujetas.

Qué es el Ácido Láctico y Cómo Eliminarlo

Cómo Reducir el Ácido Láctico

Ya sabes qué es el ácido láctico, así que es hora de aprender cómo eliminarlo.

«Reducir la intensidad del ejercicio, descansar de la actividad física y respirar profundamente, pueden ser maneras útiles de eliminar el ácido láctico durante una sesión de ejercicio», apunta Chrissy.

Otro de los métodos probados para eliminar el ácido láctico es llevar a cabo una recuperación activa después del ejercicio. Los movimientos de baja intensidad, como el yoga, caminar o montar en bicicleta, pueden eliminar el ácido láctico del cuerpo.

Un estudio comparó la recuperación activa y pasiva en 15 deportistas profesionales y descubrió que la recuperación activa provocaba una mayor disminución del ácido láctico. Los deportistas que realizaron la recuperación activa pudieron moverse más rápido y completar más carreras.

Formas de eliminar el ácido láctico:

  1. Disminución de la intensidad del ejercicio.
  2. Descansar.
  3. Respirar profundamente durante el ejercicio.
  4. Recuperación activa o movimientos de baja intensidad, como el yoga, caminar, montar en bicicleta o hacer espuma.

Cómo Prevenir la Acumulación de Ácido Láctico

La sensación de fatiga y ardor asociados con el ácido láctico puede mejorarse de forma significativa por medio del entrenamiento. Se recomienda aumentar el volumen, la duración y la intensidad del entrenamiento gradualmente para evitar la acumulación de ácido láctico.

Pero no tienes que evitar completamente la acumulación de ácido láctico. Es completamente normal que ciertas rutinas de entrenamiento incluyan intervalos de alta intensidad (como el AMRAP) que se completan por encima del umbral de lactato, introducidos entre días de entrenamiento más fáciles y/o días de descanso, para permitir una adaptación y recuperación adecuadas del entrenamiento.

Alimentarse adecuadamente para un entrenamiento puede afectar positivamente a los niveles de ácido láctico. La beta-alanina es un suplemento que puede utilizarse para retrasar los impactos de la acumulación de lactato, pero puede tener un impacto negativo en otras áreas del rendimiento.

También se insta a los atletas a que trabajen con un dietista deportivo experimentado para desarrollar un plan de alimentación y suplementos que sea adecuado para ellos.

Maneras de prevenir la acumulación de ácido láctico:

  1. Aumenta gradualmente el volumen, la duración y la intensidad del entrenamiento.
  2. Incorpora a tu calendario días de descanso y días de entrenamiento más fáciles.
  3. Alimenta tu cuerpo adecuadamente.
  4. Considera la posibilidad de trabajar con un dietista deportivo para desarrollar un plan de alimentación y suplementos personalizado.

Conclusiones

Ya conoces qué es el ácido láctico y cómo eliminarlo. La acumulación de ácido láctico no es necesariamente algo malo. Es un subproducto natural del cuerpo que favorece la actividad anaeróbica y ayuda a los individuos a entrenar a altos niveles.

Sin embargo, un exceso de ácido láctico puede provocar déficits de rendimiento y quemaduras en el músculo. Aumenta el volumen, la intensidad y la duración de tu entrenamiento con el tiempo para evitar la acumulación de ácido láctico en el futuro.

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