Cómo Hacer Sirsasana o Postura sobre la Cabeza en Yoga; Sirsasana, o Postura sobre la Cabeza de yoga, puede ser una asana energizante. También es una de las posturas más difíciles de dominar y, si se hace incorrectamente, puede causar lesiones graves.

Esta postura requiere unos isquiotibiales largos, una columna y unos hombros flexibles y una sólida fuerza en la parte superior del cuerpo. Es importante que te asegures de estar concentrado, acondicionado y de utilizar la técnica adecuada antes de intentar la postura por tu cuenta.

También conocida como: Parada de Cabeza, Pino de Yoga.

Objetivos: Núcleo

Nivel: Avanzado

La Sirsasana o Postura sobre la Cabeza es una de las asanas que aprenderás en el Curso de Instructor de Yoga.

Cuando se hacen con concentración, fuerza y cuidado, las posturas de cabeza pueden ser una parte vigorizante de tu práctica de yoga. La postura requiere habilidad y fortaleza mental. También desarrolla la fuerza central y desafía a todo el cuerpo, desde los hombros hasta los dedos de los pies, ayudándote a mejorar el equilibrio.

Sirsasana o Postura sobre la Cabeza, conocida como «la reina de las asanas», es una postura que nos aporta muchos beneficios. Al ser una asana de inversión (aquellas posturas en las que los pies están por encima de la cabeza), favorecerá el retorno venoso, ya que la gravedad lo favorece, y mejorará nuestra circulación sanguínea. También nos ayuda a mejorar el funcionamiento hormonal de nuestro cuerpo, puesto que la mejora del riego sanguíneo mejora el funcionamiento de la glándula tiroides.

Esta asana también descarga la columna vertebral, reduciendo la carga de la zona lumbar.

Los músculos que más trabajan en esta postura son los del núcleo o zona central de nuestro cuerpo: los músculos del abdomen, con especial énfasis en el transverso abdominal, se activan para ayudarnos a mantener el equilibrio.

1. Ponte a cuatro patas, con las muñecas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
2. Lleva los antebrazos al suelo, manteniendo los codos directamente debajo de los hombros.
3. Junta las manos alrededor del codo opuesto. Ajústalo según sea necesario para asegurarte de que tus codos están separados a la anchura de los hombros.
4. Suelta las manos de los codos.
5. Junta las manos en el suelo, entrelazando los dedos (mete el meñique inferior en la cesta de la mano para evitar aplastarlo).
6. Apoya la coronilla en el suelo. La parte superior de la cabeza debe estar hacia abajo, ni demasiado hacia delante ni demasiado hacia atrás. La parte posterior de la cabeza descansará sobre las bases de los pulgares, en lugar de que las manos sujeten el cráneo.
7. Levanta las caderas y estira las piernas como si estuvieras haciendo el Perro Boca Abajo.
8. Lleva con cuidado los pies hacia la cabeza hasta que las caderas estén lo más cerca posible de los hombros.

A continuación viene la parte más complicada de Sirsasana o Postura sobre la Cabeza: levantar los pies del suelo. Hay dos métodos que funcionan mejor para los principiantes.

Utilizando cualquiera de los dos métodos, deberás empezar por asegurarte de que tu peso no recae totalmente sobre la cabeza, sino que tu objetivo debe ser arraigarte en los antebrazos mientras te levantas hacia arriba y fuera de los hombros.

Método 1

Para facilitar la entrada en la postura de cabeza:

1. Levanta el pie derecho para llevar la rodilla derecha al pecho.
2. Respira hondo varias veces. Cuando te sientas estable, inspira y activa los músculos centrales.
3. Con un movimiento lento y controlado, exhala mientras levantas el pie izquierdo y llevas la rodilla izquierda al pecho junto con la derecha.
4. Respira profundamente y mantén el tronco contraído mientras permanezcas en Sirsasana. Puedes permanecer con las rodillas flexionadas mientras te sientes cómodo con este acto de equilibrio. No te precipites levantando las piernas.

Método 2

También puedes probar este método para adoptar la postura:

1. Mantén ambas piernas estiradas. Inhala mientras levantas la pierna derecha hacia el techo.
2. Espira. Asegúrate de que la pierna derecha está completamente alineada con el torso.
3. Cuando te sientas estable, inhala y activa el tronco para levantar la pierna izquierda junto a la derecha.

Una vez en posición

1. Mantén el equilibrio. Recuerda respirar y mantener fuerte el tronco. Cuando empieces, intenta permanecer en la Postura sobre la Cabeza unos 10 segundos.
2. Cuando estés listo para bajar, invierte los pasos que utilizaste para entrar en la postura. Tus movimientos deben ser lentos y controlados.
3. Termina descansando en la Postura del Niño (Balasana).

Estás dando patadas hacia arriba

Recuerda que tus movimientos deben ser controlados: no debes dar patadas hacia arriba en la postura de la cabeza.

Tu peso no está distribuido

Aunque se llame Postura sobre la Cabeza, tus antebrazos también soportan peso. Si tienes problemas para saber cómo distribuir el peso correctamente (lo que varía en función de cada persona), prueba a colocar una manta bajo los antebrazos para mantener la estabilidad.

Te mueves demasiado rápido

Independientemente del nivel de práctica de yoga y de forma física en el que te encuentres, hacer Sirsasana de forma incorrecta o acelerar los pasos para entrar (o salir) de la postura puede provocar daños importantes. Ve más despacio, mantén la concentración, recuerda respirar y controla tu cuerpo con frecuencia.

¿Necesitas una modificación?

Las posturas de cabeza pueden intimidar incluso a los yoguis más experimentados. Si todavía estás ganando fuerza y confianza para hacer Sirsasana o Postura sobre la Cabeza, prueba estas modificaciones:

• Practica contra una pared: Esto puede ser especialmente útil cuando estás aprendiendo a entrar y salir de la Postura sobre la Cabeza, y puede ayudarte a practicar tus técnicas de respiración mientras mantienes la postura.
• Utiliza un observador: Las primeras veces que intentes hacer la postura tú solo, es una buena idea tener a alguien cerca que te ayude. No sólo puede ayudarte a evitar lesiones, sino que también puede darte ánimos y recordarte que respires.
• Equipo útil: Pregunta a tu instructor o entrenador sobre el uso de una herramienta como bloques de yoga para ayudarte a practicar.

¿Te apetece un reto?

Además de los dos métodos mencionados para ponerte de pie, puedes probar un tercero, pero requiere más fuerza abdominal y es mejor que lo dejes para cuando tengas más práctica.

Este método te hará mantener ambas piernas rectas mientras las levantas al mismo tiempo hasta la posición vertical:

Después de ponerte en la posición mencionada:

1. Ponte en la pose Sirsasana mencionada anteriormente.
2. Si tienes las rodillas flexionadas, enderézalas lentamente hasta la vertical. Si tienes las piernas estiradas, levanta lentamente la pierna de abajo para que se junte con la que ya está levantada.
3. Una vez que ambas piernas estén levantadas, estira los pies.
4. Presiona con fuerza los antebrazos hacia abajo.
5. Mantén la postura durante al menos tres respiraciones (puedes trabajar hasta 10 respiraciones).
6. Sal de la postura como se aconseja más arriba.

Una Sirsasana o Postura sobre la Cabeza incorrecta puede lesionarte gravemente el cuello. Los pequeños huesos de la columna vertebral del cuello no están diseñados para soportar el peso de todo el cuerpo.

Las posturas de cabeza son complicadas, pero lo más seguro es construir la postura desde la base, comprobando por el camino que la alineación es buena, que te mantienes concentrado y que tienes la fuerza necesaria para entrar (y salir) de la postura con seguridad.

Como siempre, habla con tu médico antes de empezar una práctica de yoga, sobre todo si tienes enfermedades o lesiones que afecten al cuello o a la columna vertebral. Si has sufrido recientemente una lesión o intervención quirúrgica en el cuello, la columna o la cabeza, tal vez debas evitar la postura hasta que te hayas curado.

Para evitar la distensión cervical o la hernia discal, trabaja con tu instructor o entrenador de yoga para acondicionar tu cuerpo y centrarte antes de intentar una postura de cabeza completa por tu cuenta.

Aunque muchas posturas de yoga pueden ser calmantes, si tienes antecedentes de presión arterial alta (hipertensión) o tomas medicación para tratarla, o padeces glaucoma, tu médico puede aconsejarte que evites las posturas de inversión.

Algunos profesores de yoga aconsejan a sus alumnos que eviten las inversiones o las posturas de cabeza cuando se sientan especialmente estresados, no hayan dormido bien o estén débiles y fatigados. Si no estás seguro de poder hacer una postura de cabeza en clase, sáltatela o pide ayuda a tu instructor o entrenador antes de ponerte en la postura.

Debido a los cambios en la circulación y al desplazamiento del centro de gravedad, por lo general es mejor evitar iniciar cualquier práctica de inversión, incluidas las posturas de cabeza, si estás embarazada.

Si deseas obtener los beneficios de la inversión que puede proporcionar una postura de cabeza de yoga, pero no puedes hacerla todavía o no puedes hacerla en absoluto, hay otras posturas que pueden tener beneficios similares. Si te estás recuperando de una lesión, de una intervención quirúrgica o tienes ciertas afecciones medicamentosas, estas opciones pueden ser más seguras para ti.

• Postura del Pino (Adho Mukha Vrksasana).
• Postura de la Pinza (Uttanasana).

Vídeo: Postura sobre la Cabeza – Todos los Niveles | Cómo Hacer Sirsasana o Postura sobre la Cabeza en Yoga