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La Postura del Triángulo Extendido (Utthita Trikonasana) es una postura fundamental en casi todos los estilos de yoga. Es casi seguro que te encontrarás con ella en tus primeras clases de yoga y durante años.
La configuración relativamente sencilla de la Postura del Triángulo Extendido oculta su poder como estiramiento de los isquiotibiales. Establecer los cimientos de la postura con los pies bien asentados y las piernas fuertes permite que el pecho se retuerza profundamente y se abra.
Objetivos: Isquiotibiales, caderas, ingle, pecho (apertura).
Nivel: Principiante
Cómo Hacer la Postura del Triángulo Extendido o Utthita Trikonasana en Yoga
Beneficios de la Postura del Triángulo Extendido o Utthita Trikonasana
La Postura del Triángulo Extendido o Utthita Trikonasana fortalece las piernas y estira la ingle, los isquiotibiales y las caderas, y abre el pecho y los hombros. También desafía (y mejora) el equilibrio y la estabilidad.
La postura del Triángulo Extendido de yoga tiene beneficios para casi todas las partes del cuerpo, especialmente para el tronco y las piernas. Pero, como verás a continuación, también te ayudará a trabajar los brazos, las caderas y la espalda:
- Desarrolla el pecho y los hombros.
- Activa los brazos, manteniéndolos en una ligera tensión.
- Estira y fortalece muslos, rodillas y tobillos. Mejora la apertura y movilidad de la articulación de la cadera.
- Estira la columna vertebral, lo que ayuda a aliviar el dolor de espalda y a corregir la postura.
- Aumenta la propiocepción (sentido de la posición en el espacio) en pies y tobillos, mejorando tu estabilidad y equilibrio.
Y, por último, no olvidemos el principal beneficio que comparten todas las posturas de yoga: la sensación de bienestar físico y mental y de autoconocimiento que se obtiene al practicarlas.
Cómo Hacer la Postura del Triángulo Extendido o Utthita Trikonasana en Yoga Paso a Paso
Hay muchas formas de entrar en la Postura del Triángulo Extendido o Utthita Trikonasana. Entrar desde el Guerrero II funciona bien porque tus pies ya están en la posición correcta. No deberías necesitar ensanchar o estrechar tu postura para esta transición. Así que, desde el Guerrero II, estira la pierna delantera (la derecha en este caso).
- Contrae los músculos del muslo derecho y mete el fémur derecho en su encaje. Extiende la mano derecha hacia el frente de la sala, manteniendo la cadera derecha metida.
- Baja la mano derecha hacia abajo, sobre la espinilla o el tobillo. Si estás más abierto, lleva la mano derecha al suelo por la parte interior o sobre el pie derecho. Haz lo que te resulte más cómodo.
- El hombro izquierdo se apila sobre el derecho mientras abres el pecho, extendiendo las puntas de los dedos izquierdos hacia el techo mientras mantienes el hombro izquierdo enraizado en su cuenca.
- Gira la cabeza para llevar la mirada hacia las puntas de los dedos izquierdos. Si esto te resulta incómodo para el cuello, también está bien mantener la cabeza en una posición más neutra.
- Continúa llevando los músculos del muslo derecho hacia arriba, profundizando el pliegue de la cadera derecha.
- Flexiona ligeramente la rodilla derecha para evitar la hiperextensión. (Esto se denomina microflexión).
- Quédate al menos 5 respiraciones.
- Repite la postura con la pierna izquierda hacia delante.
Errores Frecuentes al hacer la Postura del Triángulo Extendido o Utthita Trikonasana en Yoga
Resiste la tentación de doblar la rodilla derecha para llevar la mano derecha al suelo. Mantener la pierna derecha estirada es más importante. Colocar un bloque en el suelo bajo la mano también es una opción.
No apoyes la mano directamente sobre la rodilla, ya que esto ejerce demasiada presión sobre la articulación. Además, asegúrate de que el talón derecho está alineado con el arco del pie izquierdo.
Modificaciones y Variaciones de la Postura del Triángulo Extendido o Utthita Trikonasana
Dado que esta postura de yoga la encontrarás una y otra vez, no la abandones si te resulta difícil al principio. Considera una modificación y, una vez que domines la postura, cambia las cosas para aumentar la dificultad y esforzarte.
¿Necesitas una modificación?
No pasa nada por subir la mano derecha por la pierna si eso te permite abrir más el pecho, siempre que no se apoye directamente en la rodilla. Como alternativa, puedes utilizar un bloque de yoga para apoyar la mano inferior.
¿Te apetece un reto?
Prueba a dejar caer el brazo izquierdo por encima de la oreja izquierda, de modo que quede paralelo al suelo, mientras mantienes el hombro enraizado en la cuenca.
Pasa el brazo izquierdo por detrás de la espalda y sujétate la cara interna del muslo derecho con la mano izquierda. Esto crea tracción, lo que te permite abrir aún más el pecho hacia el cielo.
Para trabajar el equilibrio e implicar al tronco, retira el peso de la mano derecha, elevándola por encima del suelo.
Dominando la Postura del Triángulo (Trikonasana): Guía Completa
¿Cómo se hace la postura del triángulo?
- Comienza en posición de pie, con los pies separados a una distancia de una pierna y media.
- Gira el pie derecho 90 grados hacia afuera y el izquierdo ligeramente hacia adentro.
- Extiende los brazos paralelos al suelo.
- Inclina el torso hacia la derecha, bajando la mano derecha hacia el tobillo o el suelo.
- Estira el brazo izquierdo hacia arriba, formando una línea recta con el brazo derecho.
- Mantén ambas piernas rectas y gira la cabeza para mirar la mano izquierda.
- Mantén la postura durante 30-60 segundos y repite en el otro lado.
¿Qué beneficios tiene la postura del triángulo?
- Fortalece las piernas, rodillas y tobillos
- Estira y abre las caderas, ingle y músculos de las pantorrillas
- Expande el pecho y los hombros
- Estimula los órganos abdominales
- Mejora la digestión y la circulación
- Reduce el estrés y la ansiedad
- Mejora el equilibrio y la coordinación
¿Cómo hacer Parivrtta trikonasana?
Parivrtta trikonasana es la variante girada de la postura del triángulo. Sigue estos pasos:
- Comienza en la posición de triángulo estándar.
- En lugar de estirar el brazo superior hacia arriba, gira el torso hacia la pierna delantera.
- Lleva el brazo superior por debajo del pecho, hacia el suelo en el interior de la pierna delantera.
- El brazo inferior se estira hacia el techo.
- Gira la cabeza para mirar la mano superior.
- Mantén la postura durante 15-30 segundos y repite en el otro lado.
¿Cómo explicar trikonasana?
Al explicar trikonasana, es importante destacar los siguientes puntos:
- Es una postura de equilibrio y estiramiento lateral.
- El nombre "trikonasana" significa "postura del triángulo" en sánscrito.
- La forma corporal crea varios triángulos: entre las piernas, el torso y el suelo, y los brazos y el torso.
- Enfatiza la alineación de las piernas, la extensión del torso y la apertura del pecho.
- Es una postura fundamental en muchas prácticas de yoga.
- Ayuda a mejorar la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza.
¿Cómo es la técnica del triángulo?
Aspectos clave de la técnica del triángulo:
¿Cómo se logra la postura correcta?
Para lograr la postura correcta en trikonasana:
- Mantén ambas piernas rectas y activas
- Alinea el talón trasero con el arco del pie delantero
- Inclina desde la cadera, no desde la cintura
- Mantén el torso en un solo plano, sin rotación
- Estira ambos brazos en una línea recta
- Mantén el cuello alineado con la columna vertebral
- Distribuye el peso uniformemente entre ambos pies
- Respira de manera constante y profunda
¿La postura del triángulo abre la cadera?
Sí, la postura del triángulo ayuda a abrir las caderas de varias maneras:
- Estira los músculos de la ingle y la parte interna del muslo
- Mejora la flexibilidad de la articulación de la cadera
- Trabaja en la rotación externa de la cadera de la pierna delantera
- Fortalece los músculos estabilizadores de la cadera
- Ayuda a aliviar la tensión acumulada en la zona de la cadera
Sin embargo, es importante realizar la postura correctamente para obtener estos beneficios sin riesgo de lesiones.
¿Cuál es otro nombre para la postura del triángulo?
La postura del triángulo es conocida por varios nombres:
Seguridad y Precauciones
Evita esta postura si tienes alguna lesión en la espalda, el cuello, las caderas o los hombros. También puedes evitarla si tienes dolor de cabeza o migraña, diarrea, estás embarazada o tienes la tensión arterial alta o baja.
Habla con tu médico para saber si la Postura del Triángulo Extendida o Utthita Trikonasana es segura para ti.
