Cómo Hacer la Postura Supta Matsyendrasana en Yoga – ⏰ Tiempo de lectura de 5 a 7 Minutos

Sienta bien hacer torsiones como la Torsión Espinal Supina (Supta Matsyendrasana) durante la fase de enfriamiento de tu sesión de yoga. Al final de la práctica, puedes aprovechar el calentamiento de los músculos para realizar torsiones profundas que ayuden a contrarrestar los efectos de pasar demasiado tiempo sentado en sillas.

A modo de experimento, prueba esta postura cuando te pongas por primera vez en la esterilla y de nuevo al final de tu práctica, y comprueba si notas alguna diferencia.

Objetivo: Estiramiento de glúteos, pecho y oblicuos

Material necesario: Colchoneta

Nivel: Principiante

Supta Matsyendrasana estira los glúteos, el pecho y los oblicuos. Debido al estiramiento del pecho, se considera un abridor del corazón. Mejora la movilidad de la columna vertebral y puede facilitar la digestión.

Es una postura relajante al final de una sesión de yoga. En la vida cotidiana, tu postura se beneficiará de este antídoto contra el trabajo sentado y encorvado.

La postura de Supta Matsyendrasana es un giro suave que masajea los órganos abdominales, ayuda a los riñones y al hígado, facilita la digestión y reduce el estreñimiento. Estira las nalgas y la espalda, permitiendo la relajación de las caderas, y abre los hombros tensos.

Como todas las torsiones, esta postura es energizante. Permite alargar la columna vertebral, lo que crea espacio entre las vértebras y permite que la energía fluya mejor por todo el cuerpo.

Se puede describir la torsión como una acción de «apretar y empapar»: los órganos se comprimen y la sangre llena de toxinas se expulsa, y luego, al liberarse, entra sangre fresca. Esta sangre fresca transporta oxígeno y empieza a ayudar a los tejidos a cicatrizar. Esta estimulación de la circulación hacia tus órganos puede ayudar a desintoxicar tu cuerpo y a aumentar tu metabolismo y tu tasa de excreción.

Necesitarás una zona donde puedas colocar tu esterilla de yoga.

1. Túmbate boca arriba.
2. Dobla las rodillas y apoya las plantas de los pies en el suelo con las rodillas apuntando hacia el techo.
3. Presiona con los pies para levantar ligeramente las caderas del suelo y desplazarlas unos dos centímetros hacia la derecha. Este es un paso importante porque prepara las caderas para que se apilen una sobre otra cuando realices el giro.
4. Exhala, lleva la rodilla derecha hacia el pecho y extiende la pierna izquierda sobre el suelo. Mantén el pie izquierdo activamente flexionado durante toda la postura. Inspira.
5. Exhala y cruza la rodilla derecha por encima de la línea media hacia el suelo por el lado izquierdo del cuerpo. Tu cadera derecha está ahora apilada sobre la cadera izquierda. Si quieres, puedes enganchar el pie derecho detrás de la rodilla izquierda.
6. Abre el brazo derecho hacia la derecha, manteniéndolo en línea con los hombros. Apoya la mano izquierda en la rodilla derecha o extiéndela para hacer una forma de T con los brazos. Gira las palmas de las manos hacia el techo.
7. Gira la cabeza hacia la derecha, llevando la mirada por encima del hombro hasta la punta del dedo derecho. Puedes saltarte este paso si no te sienta bien en el cuello.
8. Al espirar, suelta la rodilla izquierda y el hombro derecho hacia el suelo.
9. Mantén la postura de 5 a 10 respiraciones. Para salir de la postura, inspira y gira sobre la espalda, llevando la rodilla derecha hacia el pecho. Suelta ambas piernas hacia el suelo para neutralizar la columna durante varias respiraciones antes de hacer el otro lado.

Evita estos errores al hacer esta postura.

Contener la respiración

Debes respirar profunda y suavemente durante toda la postura. No retengas la respiración.

Forzar la rodilla contra el suelo

No fuerces la rodilla hacia el suelo. Si llegar al suelo no te parece accesible, acerca la rodilla sólo lo que puedas cómodamente. Puedes colocar una almohada bajo las rodillas y los pies.

Puedes hacer que esta postura sea más cómoda o profundizarla para conseguir un mayor efecto.

¿Necesitas una modificación?

Puede que sientas que no puedes llevar la rodilla derecha al suelo y mantener ambos hombros apoyados en el suelo al mismo tiempo. Si es necesario, da prioridad a mantener los hombros abajo y deja que la rodilla flote un poco hacia arriba. Si la rodilla derecha está muy lejos del suelo, tal vez quieras colocar una manta o un bloque debajo para apoyarla.

Si tener una pierna estirada y la otra doblada te resulta demasiado intenso, puedes doblar ambas rodillas y apilar las piernas en su lugar.

Durante el embarazo, puedes sentirte más cómoda colocando una almohada entre las rodillas durante esta postura.

¿Te apetece un reto?

Antes de girar, lleva las piernas estiradas hasta 90 grados. Enrolla la pierna derecha alrededor de la izquierda, formando las piernas del Águila (Garudasana). Luego gira, llevando la rodilla derecha hacia el lado izquierdo del cuerpo mientras mantienes las piernas entrelazadas.

Evita esta postura si tienes una lesión reciente o actual en las rodillas, caderas o espalda. No debes sentir dolor al hacer esta postura.

Si sientes algún dolor en la espalda o la rodilla, sal de la postura lentamente.

Vídeo: Tutorial – Torsión de Columna | Cómo Hacer la Postura Supta Matsyendrasana en Yoga