Supta Baddha Konasana es una postura relajante que también abre las caderas. Como asana reconstituyente, debes estar lo más apoyada y cómoda posible. El objetivo es permanecer en la postura durante 10 minutos mientras la gravedad trabaja para profundizar el estiramiento a la vez que despejas la mente.

Puedes utilizar esta postura al final de una sesión de yoga, o por la mañana o por la noche para empezar o terminar el día.

También conocida como: Postura del Zapatero Reclinado, Postura de la Mariposa Reclinada, Postura del Ángulo Reclinado, Postura de la Diosa Tumbada.

Objetivos: Restaurativo, abre caderas.

Nivel: Principiante.

Esta postura de yoga relaja y aquieta la mente. Abre las ingles y las caderas. El grupo de músculos llamados flexores de la cadera se tensan cuando pasas mucho tiempo sentado. Estirarlos puede ayudar a aliviar y prevenir el dolor de espalda y la ciática.

Las ventajas de Supta Baddha Konasana son las siguientes:

• Abre las caderas aún más que la versión normal. Como tu espalda está sobre la esterilla, es más difícil colocar también las piernas sobre ella. Para poder estar de pie así, necesitas más flexibilidad, así que si puedes hacerlo (con paciencia, al final lo conseguirás), tu cuerpo es lo suficientemente flexible.
• Muchas mujeres la utilizan para prepararse para el parto.
• Estimula los órganos abdominales.
• Puede hacerse al final de tu clase de yoga para descansar, y podría incluirse entre las mejores posturas de yoga para relajarse.
• Mejora la circulación. La versión normal mejora la circulación en las piernas, Supta Baddha Konasana también mejora la circulación en el resto del cuerpo, ya que la espalda y la cabeza están apoyadas.
• Produce un gran estiramiento en los músculos de las piernas, especialmente en los de la cara interna de los muslos.
• Puede prepararte para la Postura del Loto.
• Proporciona una gran flexibilidad a las caderas y las rodillas.
• Según la tradición, en los libros de yoga más importantes, puedes utilizar Supta Baddha Konasana para recuperar fuerzas en momentos de necesidad.

1. Túmbate boca arriba.
2. Dobla las rodillas, manteniendo las plantas de los pies en el suelo.
3. Abre las rodillas hacia ambos lados, juntando las plantas de los pies. Las piernas estarán en la misma posición que en la Postura del Zapatero (Baddha Konasana).
4. Los brazos pueden estar en cualquier posición cómoda: en forma de T, por encima de la cabeza, relajados a los lados o apoyados en los muslos.
5. Permanece aquí varios minutos mientras la gravedad trabaja para profundizar el estiramiento. Respira con naturalidad durante toda la postura.
6. Para salir, agáchate y ayúdate a juntar las rodillas. A continuación, gira hacia un lado y usa las manos para apoyarte mientras te incorporas.

Si practicas Yoga para Principiantes en Casa, programa un temporizador para cinco o diez minutos, de modo que puedas relajarte por completo.

Evita estos errores para sacar el máximo partido a esta postura.

Arquear la parte baja de la espalda

Si notas que se te arquea la parte baja de la espalda, puedes corregirlo tumbándote sobre un almohadón.

Dolores y molestias

A medida que la postura se hace más profunda, puedes sentir dolores en la ingle, las caderas o las rodillas. Si sientes algún dolor o molestia, sal de la postura, ya que no te beneficiará permanecer en ella. Utiliza accesorios para evitar estas distracciones.

En esta postura de yoga los accesorios pueden ayudarte a conseguir la relajación necesaria. Puedes adaptarla a tus necesidades personales. Cubrirte con una manta también es una buena idea, ya que tu cuerpo se enfría rápidamente cuando no lo mueves.

¿Necesitas una modificación?

Si las piernas te resultan incómodas porque las rodillas están muy separadas del suelo, prueba a colocar un bloque debajo de cada rodilla para apoyarte.

Si te das cuenta de que no puedes hacer Supta Baddha Konasana sin molestias, es mejor que utilices la Postura del Cadáver (Savasana) como postura reparadora.

¿Te apetece un reto?

Utiliza un almohadón para cambiar esta postura:

1. Antes de tumbarte, dedica un minuto a preparar tu almohada. Si no tienes un almohadón, puedes apilar varias mantas bien dobladas. Haz que tu pila tenga la forma de un almohadón. Algunas personas incluso prefieren este método, ya que puedes ajustar fácilmente la altura de la pila.
2. Cuando estés sentado, el almohadón debe quedar ajustado contra tu trasero. Túmbate de modo que el almohadón apoye la longitud de tu columna vertebral, pero tu trasero esté en el suelo.
3. Separa las rodillas a ambos lados, manteniendo juntas las plantas de los pies.
4. Elige una posición cómoda para los brazos.

Si quieres ajustar el ángulo de tu almohada para que se incline desde la cabeza hacia las caderas, coloca una manta doblada o un bloque bajo la almohada en el extremo de la cabeza antes de tumbarte.

Esta asana de yoga suele ser segura, a menos que padezcas una enfermedad que te impida tumbarte. Coméntalo con tu médico si tienes alguna dolencia en la cadera o la rodilla, o si te han operado recientemente.

Si tienes dolor o rigidez en la parte baja de la espalda, una manta enrollada o un almohadón bajo las rodillas ayuda a colocar la pelvis en una posición más cómoda.

Si estás embarazada, utiliza una manta enrollada o un almohadón para elevar la cabeza y el pecho, y utiliza apoyos bajo las rodillas para que no se produzca un estiramiento profundo de la cadera y la ingle.

Vídeo: Supta Baddha Konasana | Cómo Hacer la Postura Supta Baddha Konasana en Yoga