Saltar al contenido 
Como parte de la secuencia del Saludo al Sol, la Postura de la Pinza (también conocida como Uttanasana) se realiza a menudo en la práctica del estilo Vinyasa.
En esa secuencia, se realiza tanto al principio como al final. No te precipites al realizar esta flexión, sobre todo porque las flexiones hacia delante permiten que el cuerpo se libere más profundamente durante un tiempo de retención más prolongado.
También conocida como: Postura de la Pinza de Pie, Postura de Estiramiento Intenso.
Objetivos: Isquiotibiales, gemelos.
Nivel: Principiante.
Cómo Hacer la Postura de la Pinza o Uttanasana en Yoga
Beneficios de la Postura de la Pinza o Uttanasana
Esta postura está diseñada para estirar toda la parte posterior del cuerpo (espalda, piernas y brazos), por lo que es muy recomendable incluirla en tu rutina de yoga.
Favorece la elasticidad de los músculos de la parte posterior del cuerpo, lo que te ayuda a ganar flexibilidad y a aliviar los problemas de espalda causados por una mala postura. También ayuda a estirar los isquiotibiales.
Esta flexión actúa estirando la columna vertebral, lo que la mantiene joven (y siempre se dice que una columna joven es calidad de vida). También fortalece la zona lumbar, lo que ayuda a corregir la hiperlordosis y alivia el dolor de ciática.
La Postura de la Pinza o Uttanasana ayuda a reducir las molestias de la menstruación y la menopausia. Favorece una buena circulación sanguínea. Mejora la digestión, reduce el estrés y la ansiedad y previene los dolores de cabeza.
Como puedes ver, se trata de una asana muy sencilla, pero que tiene multitud de beneficios para tu vida.
Cómo Hacer la Postura de la Pinza o Uttanasana en Yoga Paso a Paso
- Desde la Postura Urdhva Hastasana, con los brazos por encima de la cabeza, baja los brazos a ambos lados del cuerpo para hacer un pliegue hacia delante desde las caderas. A menudo se denomina «zambullida del cisne».
- Alinea las puntas de los dedos de los pies. Presiona las palmas de las manos contra la el suelo o esterilla, si puedes. Puedes utilizar bloques bajo las manos si no llegas al suelo.
- Flexiona ligeramente las rodillas para que no queden bloqueadas.
- Contrae los cuádriceps y levántalos. Cuanto más utilices estos músculos, más se abrirán los isquiotibiales.
- Adelanta un poco el peso sobre la planta de los pies, de modo que las caderas queden por encima de los tobillos.
- Deja que la cabeza cuelgue.
- Para subir, inspira y coloca las manos en las caderas. Presiona el coxis hacia abajo y contrae los músculos abdominales mientras subes lentamente.
Errores Frecuentes al hacer la Postura de la Pinza o Uttanasana en Yoga
Asegúrate de que tu doblez se origina en la pelvis, profundizando en los pliegues de la cadera, y no en la espalda. Un pliegue de la espalda dará lugar a una columna vertebral curvada que cuelga sobre tus piernas.
En lugar de eso, imagina tu pelvis como un cubo de agua. Gira la pelvis hacia delante para que el agua salga hacia esa parte. Ahora puedes inclinarte profundamente y con más seguridad.
Modificaciones y Variaciones de la Postura de la Pinza o Uttanasana
Puede que tengas que modificar la Postura de la Pinza o Uttanasana si al principio te resulta difícil o incómoda. Una vez que domines la forma habitual, fíjate un nuevo objetivo y trabaja para dominar una técnica más difícil.
¿Necesitas una modificación?
Los pies pueden tocarse o estar separados a la altura de la cadera, lo que te resulte más cómodo.
Es posible doblar ligeramente las rodillas, aunque esto cambia los efectos de la postura. Es preferible utilizar bloques bajo las manos si doblas demasiado las rodillas para que la postura siga siendo un estiramiento de los isquiotibiales.
¿Buscas un reto?
Ir y venir entre la espalda plana (Ardha Uttanasana) y la inclinación hacia delante es una buena forma de profundizar en esta postura. Al inspirar, ponte de pie con la columna recta y las manos en las espinillas. Al exhalar, mantén la columna larga mientras te inclinas hacia delante sobre las piernas. Avanza y retrocede unas cuantas veces.
Si tus isquiotibiales son demasiado anchos, intenta bloquear los dedos gordos de los pies en una cerradura yogui mientras doblas los codos a ambos lados. También puedes dar un paso más llevando las manos bajo los pies, con las palmas hacia arriba. Los dedos de los pies llegarán a los pliegues de las palmas.
Entrelaza los dedos detrás de la espalda mientras te inclinas hacia delante. Levanta las manos hacia el techo y colócalas por encima de la cabeza. Esto introduce un abridor de hombros y el elemento del equilibrio.
Descubriendo los Beneficios de la Postura de la Pinza en Yoga
¿Qué beneficios tiene la postura de la pinza?
- Estira y fortalece la espalda
- Mejora la flexibilidad de las piernas
- Estimula los órganos abdominales
- Reduce el estrés y la ansiedad
- Mejora la circulación sanguínea
- Alivia dolores de cabeza
¿Qué músculos trabaja la pinza?
- Isquiotibiales
- Músculos de la espalda baja
- Glúteos
- Cuádriceps
- Músculos de la pantorrilla
- Músculos abdominales
¿Cómo hacer la pinza yoga?
Pasos para realizar la postura de la pinza (Uttanasana):
¿Cómo se hace Uttanasana?
- Comienza de pie con los pies juntos
- Inhala y levanta los brazos por encima de la cabeza
- Exhala y dobla el cuerpo hacia adelante desde las caderas
- Coloca las manos en el suelo o en las piernas
- Mantén las piernas rectas o ligeramente flexionadas
- Respira profundamente y mantén la posición
¿Cómo se hace la postura de la pinza?
La postura de la pinza es similar a Uttanasana, con algunas variaciones:
- Separa los pies al ancho de las caderas
- Dobla las rodillas ligeramente
- Agarra los dedos gordos de los pies con los dedos
- Estira la espalda y eleva el pecho
- Intenta llevar la frente hacia las rodillas
¿Qué es la técnica de la pinza?
La técnica de la pinza en yoga se refiere a:
- Flexión profunda hacia adelante
- Estiramiento intenso de la parte posterior del cuerpo
- Compresión del abdomen
- Alineación de la columna vertebral
- Concentración en la respiración y relajación
¿Qué nervio hace la pinza?
La postura de la pinza afecta principalmente a los siguientes nervios:
¿Cómo se usa la pinza?
La postura de la pinza se puede usar en diferentes contextos:
- Como parte de una secuencia de yoga
- Para calentar antes del ejercicio
- Como estiramiento después de correr o caminar
- Para aliviar el estrés y la tensión
- Como postura de descanso entre asanas más intensas
- Para mejorar la flexibilidad diariamente
Seguridad y Precauciones
Es mejor evitar la Postura de la Pinza o Uttanasana si tienes alguna lesión en la zona lumbar. No debes hacerla si padeces alguna enfermedad en la que debas evitar una presión elevada en la cabeza, como glaucoma o injertos óseos dentales recientes.
Si sientes algún dolor durante la postura, detente y vuelve a subir lentamente hasta la vertical.
