Ejercicios para Ganar Resistencia – ⏰ Tiempo de lectura de 5 a 7 Minutos

Tanto si eres un principiante como un atleta experimentado, el entrenamiento de la resistencia es una parte clave de una rutina de entrenamiento seria. Aprende a desarrollar la resistencia, junto con los ejercicios que te ayudarán en tu entrenamiento.

La resistencia mide el tiempo que una persona puede rendir al máximo o al umbral aeróbico o anaeróbico antes de agotarse. Hay dos tipos principales de resistencia: física y mental. La resistencia física se refiere a la capacidad del cuerpo para rendir, mientras que la resistencia mental es la capacidad de la mente para rendir. Muchos atletas identifican su ritmo cardíaco óptimo y el tiempo que pueden rendir a este ritmo para medir la resistencia física.

La resistencia está estrechamente relacionada con la cantidad máxima de tiempo o distancia que un atleta puede realizar una tarea. Sin embargo, la resistencia se centra en la duración y no en el esfuerzo.

La clave de los ejercicios para ganar resistencia es un principio llamado «sobrecarga progresiva», o la práctica de aumentar la dificultad del ejercicio con el tiempo. Dado que todo se basa en la dificultad, se puede utilizar casi cualquier ejercicio para entrenar la resistencia, incluyendo:

Ejercicios cardiovasculares

Los ejercicios cardiovasculares de alto esfuerzo son una gran manera de entrenar la resistencia. Permiten controlar el ritmo cardíaco o la velocidad y el tiempo que se puede realizar a un ritmo determinado. El enfoque más común para el entrenamiento de la resistencia basado en el cardio es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. El entrenamiento HIIT consiste en alternar periodos cortos de entrenamiento intenso con periodos cortos de descanso. Los entrenamientos de cardio para el entrenamiento de la resistencia incluyen el footing, el sprint, el ciclismo de calle y la bicicleta de montaña.

Entrenamiento Mindfulness

Para aumentar la resistencia mental, algunos coaches deportivos recomiendan el entrenamiento Mindfulness o la meditación. Estas prácticas pueden ayudarle a sentirse más en sintonía con su cuerpo, sus emociones, sus niveles de estrés y energía y sus miedos personales. Como resultado, puedes esforzarte aún más en una determinada rutina de entrenamiento y mantener una sensación de bienestar en medio de un importante esfuerzo mental.

Levantamiento de pesas: El levantamiento de pesas es un tipo de entrenamiento de fuerza que utiliza pesas como mancuernas, barras y kettlebells para aumentar la resistencia y construir músculo. El levantamiento de pesas es uno de los mejores ejercicios para ganar resistencia porque permite aumentar el peso y realizar más repeticiones con cada movimiento. Entre los ejercicios populares de levantamiento de pesas se encuentran las estocadas con peso, las sentadillas y el press de banca.

Hay una categoría de ejercicios que hay que evitar para entrenar la resistencia: los ejercicios de peso corporal. Los ejercicios con el peso del cuerpo son actividades (como las flexiones, las dominadas o las sentadillas) en las que se utiliza únicamente el peso del cuerpo como resistencia en lugar de pesos añadidos como las mancuernas.

Dado que los ejercicios con el peso del cuerpo se basan únicamente en el peso de tu cuerpo, no suele haber muchas formas de aumentar su dificultad, aparte de la duración. Estos ejercicios son más adecuados para entrenar la resistencia en lugar de la fuerza (que se centra en el esfuerzo).

Aparte de los ejercicios para ganar resistencia que hemos visto. Aquí tienes una guía paso a paso para mejorar tu resistencia:

Alimenta tu cuerpo: El entrenamiento de resistencia es una actividad de alta energía, lo que significa que es importante que tu cuerpo esté preparado para ello. Antes de empezar cualquier ejercicio, comprueba tu cuerpo y asegúrate de que no tienes hambre, sed o rigidez. Es posible que quieras comer un tentempié rico en proteínas o en hidratos de carbono, beber agua o una bebida con electrolitos, o dar un breve paseo para poner en marcha la sangre antes de empezar.

Elige el ejercicio: El entrenamiento de resistencia es un tipo de entrenamiento dirigido, lo que significa que debe elegir el ejercicio adecuado para sus objetivos de fitness. Por ejemplo, si quiere aumentar el tiempo que puede mantener una milla de nueve minutos, puede que no sea productivo pasar todo el tiempo de entrenamiento de resistencia aumentando la cantidad de peso que puede levantar. En su lugar, elija un ejercicio que trabaje directamente hacia su objetivo, como correr.

Mide tu rendimiento: Para seguir el progreso de tus ejercicios para ganar resistencia, primero tendrás que identificar tu línea de base. Realiza la actividad hasta que te sientas fatigado y luego comprueba tu cuerpo: ¿A qué velocidad late tu corazón? ¿Cuánto tiempo tardaste (o cuántas repeticiones pudiste hacer) antes de tener que tomar un descanso?.

Descansa: Después de su rutina de ejercicios para ganar resistencia, tómese un día de descanso. El entrenamiento de resistencia es un programa de entrenamiento a largo plazo, y no puedes aumentar tu resistencia en un solo día; necesitas tiempo de recuperación para ayudar a tu cuerpo a recargarse de la actividad física extenuante.

Aumente la dificultad: Después de su tiempo de descanso, aumente la dificultad cuando esté listo para volver a hacer ejercicio. El entrenamiento de la resistencia va de la mano con el principio de la sobrecarga progresiva, o la práctica de aumentar la dificultad de un ejercicio con el tiempo. Independientemente del ejercicio que estés haciendo, aumenta la dificultad la próxima vez. Si estás entrenando con pesas, eso significa probablemente aumentar el peso; si estás corriendo, eso puede significar aumentar la velocidad. Realiza esta rutina más difícil hasta que estés agotado.

Vuelve a medir tu rendimiento: Una vez que hayas terminado la rutina más difícil, vuelve a comprobar tu cuerpo, controlando variables como tu ritmo cardíaco, el peso o las repeticiones. Puede que te encuentres capaz de mantener la dificultad durante más tiempo, o que la nueva dificultad reduzca la cantidad de tiempo que puedes mantener el rendimiento. No te sientas desanimado: el entrenamiento de resistencia es un camino a largo plazo, por lo que puede llevar días o incluso semanas ver los resultados.

Continúe con su rutina y haga un seguimiento: El desarrollo de la resistencia requiere tiempo, y la clave en los ejercicios para ganar resistencia es la constancia y el seguimiento. Lo ideal es que, a medida que aumente regularmente la dificultad de su rutina, descubra que su cuerpo puede adaptarse a los pequeños cambios, haciendo que las rutinas anteriores sean más fáciles de realizar durante más tiempo. Suponga que se encuentra estancado (o que le cuesta aumentar la resistencia o la dificultad). En ese caso, puede ser el momento de tomar un descanso y complementar su rutina con otra forma de ejercicio o entrenamiento de atención plena.

Si tiene una condición de salud previa o preexistente, consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Una técnica de ejercicio adecuada es esencial para garantizar la seguridad y la eficacia de un programa de ejercicios. Si te planteas realizar ejercicios para ganar resistencia, es posible que tenga que modificar cada ejercicio para obtener resultados óptimos en función de sus necesidades individuales. Seleccione siempre un peso que le permita tener un control total de su cuerpo durante todo el movimiento. Cuando realice cualquier ejercicio, preste mucha atención a su cuerpo y deje de hacerlo inmediatamente si nota dolor o molestias.

Para ver un progreso continuo y desarrollar la fuerza del cuerpo, incorpore a su programa de ejercicios el calentamiento, el descanso y la nutrición adecuados. Sus resultados se basarán, en última instancia, en su capacidad para recuperarse adecuadamente de sus entrenamientos. Descanse de veinticuatro a cuarenta y ocho horas antes de entrenar los mismos grupos musculares para permitir una recuperación suficiente.

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