La Postura de la Paloma es una flexión hacia delante que abre la cadera. Existen tres versiones principales de la postura de la paloma, cada una de las cuales se basa en la anterior. Esta versión es la primera etapa y es la que se practica habitualmente en las clases de yoga.

La siguiente es la Postura de la Sirena y la postura completa es la del Rey Palomo en un Pie. Prepárate para pasar algún tiempo sintiéndote cómodo en cada postura antes de pasar a la siguiente.

Objetivos: Abridor de cadera.

Equipamiento: Esterilla de yoga.

Nivel: Intermedio

La Postura de la Paloma o Kapotasanafunciona funciona específicamente como apertura de caderas y flexión hacia delante, estirando los muslos, la ingle, la espalda, los músculos piriformes y el psoas.

La pierna extendida hacia atrás consigue estirar el psoas y otros flexores de la cadera. En el otro lado, se estiran los rotadores y la parte externa de la cadera. Es un buen antídoto para permanecer sentado durante largos periodos. Te prepara para posturas sentadas y flexiones hacia atrás.

Hay varias formas de abordar la Postura de la Paloma o Kapotasana. Una de las más sencillas es desde la Postura del Perro Boca Abajo. Si lo prefieres, puedes seguir las mismas instrucciones desde la posición de manos y rodillas.

1. Desde la postura del Perro Boca Abajo, sube la pierna derecha hasta la posición del Perro Boca Abajo a una Pierna.
2. Dobla la rodilla derecha y adelanta la pierna como si fueras a dar una estocada. En lugar de apoyar el pie en el suelo como en una estocada, lleve la rodilla derecha al suelo por la parte exterior de la mano derecha. La espinilla derecha puede formar un ángulo hacia atrás, hacia la cadera izquierda, o estar más paralela a la parte delantera de la esterilla, dependiendo de tu amplitud de movimiento.
3. Suelta la rodilla izquierda hacia la esterilla. La pierna izquierda debe estar apoyada en el suelo. Mira hacia atrás y asegúrate de que el pie izquierdo apunta hacia atrás.
4. Cuadra las caderas hacia la parte delantera de la esterilla.
5. Si es necesario, acolcha el lado derecho de la cadera con una manta doblada para que la postura resulte más cómoda.
6. Si te sientes estable, dobla el torso hacia delante sobre la pierna derecha.
7. Mantén las caderas cuadradas y el peso equilibrado a ambos lados lo mejor que puedas. Si te sientes demasiado intenso, coloca una manta o un bloque debajo de la cadera o la rodilla trasera. Dirige la frente hacia el suelo.
8. Continúa cuadrando las caderas y respirando para controlar la tensión.
9. Vuelve a subir, alineando las manos con las caderas.
10. Para relajarte, dobla los dedos del pie izquierdo hacia abajo y vuelve a la postura del Perro Boca Abajo.
11. Repite la postura en el otro lado.

Evita estos errores para sacar el máximo partido a la Postura de la Paloma o Kapotasana.

Pierna trasera girada

La pierna trasera debe estar en una posición neutra en lugar de girada hacia fuera. Para corregirlo, mete los dedos de los pies por debajo y levanta el muslo para ajustar las caderas.

Caderas no cuadradas

No te desplomes sobre la cadera de la rodilla delantera doblada. Mantén las caderas cuadradas y apóyalas con almohadillas si es necesario.

Puedes adaptar la Postura de la Paloma o Kapotasana a tu cuerpo siguiendo estas estrategias. Trabaja para conseguir un estiramiento más profundo o más moderado, lo que mejor se adapte a tu cuerpo.

¿Necesitas una modificación?

Para que esta postura resulte más cómoda (y eficaz) para un principiante, puedes tomar algunas medidas y precauciones adicionales.

Comprueba la cadera de la pierna que está doblada delante de ti. Si la cadera no toca el suelo, asegúrate de llevar un acolchado adecuado bajo el trasero de ese lado. Si es necesario, utiliza varias mantas o un bloque. Es importante distribuir uniformemente el peso entre ambas caderas y mantenerlas cuadradas hacia el suelo. De lo contrario, estarás ejerciendo tensión sobre la rodilla y torciendo el sacro.

Si la flexión hacia delante te resulta difícil, utiliza un bloque bajo los antebrazos y/o bajo la frente. Intenta crear un sistema de apoyo que te permita relajarte en la flexión hacia delante.

Si la Postura de la Paloma no te funciona, el Ojo de la Aguja (Sucirandhrasana) es un buen sustituto.

¿Te apetece un reto?

A medida que vayas avanzando, puedes pasar a la Postura de la Sirena o a la versión completa de la Postura del Rey Palomo con una sola pierna. Hay tres formas diferentes de explorar la postura Kapotasana. Estas instrucciones son para cuando la rodilla derecha está delante de ti y la pierna izquierda está estirada detrás.

• Estiramiento de cuádriceps: Dobla la rodilla izquierda y busca el pie izquierdo con la mano izquierda mientras levantas el brazo derecho hacia el cielo.
• Postura de la Sirena: dobla la rodilla izquierda y coge el pie izquierdo con la mano izquierda. Engancha la curva del brazo izquierdo alrededor de la parte superior del pie izquierdo. Una vez que tengas el gancho, estira el brazo derecho hacia arriba y hacia atrás para agarrar la punta de los dedos o la muñeca izquierda.
• Rey Palomo en un Pie: Dobla la rodilla izquierda y busca el lado izquierdo del pie con la mano izquierda mientras el codo izquierdo apunta hacia el cielo. Una vez que tengas el pie, invita a tu brazo derecho a alcanzar también hacia arriba y hacia atrás y agarrar el lado derecho del pie.

La Postura del Ojo de Aguja es una de las mejores posturas preparatorias que puedes hacer para la Postura de la Paloma, especialmente si tienes las caderas tensas.

1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo y mantén la columna vertebral neutra.
2. Levanta un pie y cruza el tobillo sobre el muslo opuesto, justo por encima de la rodilla.
3. Entrelaza las manos detrás de la parte posterior del muslo opuesto y exhala mientras acercas ambas piernas al pecho.
4. Mantén la postura durante cinco respiraciones y repite con el otro lado.

Evita la Postura de la Paloma o Kapotasana si tienes alguna lesión de rodilla o problemas de cadera.

No debes sentir tensión en la rodilla. Sentirás la rotación del fémur en la cavidad de la cadera y un gran estiramiento a lo largo de la parte delantera de la cadera, pero no debería ser doloroso.

¿Qué músculos estira la Postura de la Paloma?

Al abrir la cadera, la postura de la paloma estira la parte externa de la cadera, el muslo, la ingle y la espalda, así como los músculos piriforme y psoas. La pierna extendida también recibe un estiramiento de los flexores de la cadera.

¿Quién debe evitar la Postura Kapotasana?

Las personas con problemas de rodilla, cadera o espalda pueden evitar la postura de la paloma, y puede resultar incómoda en las últimas etapas del embarazo. Al igual que con todas las posturas de yoga, cualquier postura que cause molestias físicas o dolor debe detenerse inmediatamente y evitarse o modificarse.

¿Cómo se puede adoptar con facilidad la Postura de la Paloma?

Para adoptar la Postura de la Paloma, coloca una manta doblada o un bloque debajo del asiento para apoyarte. Mantén la postura con el torso erguido en lugar de doblado hacia delante. Si no te resulta posible, túmbate boca arriba y realiza la postura del ojo de la aguja.

Vídeo: Asanas de Yoga – Postura de la Paloma | Cómo Hacer la Postura de la Paloma o Kapotasana en Yoga