Qué es Hatha Yoga; Desde la posición del guerrero hasta los saludos al sol y las asanas de equilibrio, es probable que hayas hecho posturas de hatha yoga sin siquiera saberlo. El hatha yoga es una de las prácticas de yoga más populares del mundo, y resulta ser la más fácil para los principiantes.

Puedes encontrar posturas de hatha yoga en casi todas las clases de yoga del mundo. De hecho, el hatha yoga es tan omnipresente que a menudo se le llama simplemente yoga. Es un término amplio que también alberga bajo él el Ashtanga yoga, el Vinyasa yoga, el Bikram yoga y otros 6 estilos de yoga. Muchos profesores de yoga integran estas posturas en flujos de vinyasa yoga y secuencias de equilibrio de los chakras.

El estilo de yoga más popular en Occidente consta de tres pilares:

1. Cuerpo,
2. Eespiración
3. Meditación.

La combinación de asanas (movimiento) y pranayama (respiración) fomenta la flexibilidad y la paciencia y, en general, ayuda a aumentar la conciencia del propio cuerpo.

Muchas personas ven el yoga simplemente como una forma de fortalecer los músculos y perder algo de peso, pero en realidad se trata de mucho más que el aspecto físico.

El hatha yoga es muy adecuado como yoga para principiantes, ya que hay ejercicios para cada nivel de forma física o edad. Por supuesto, los principiantes no deberían probar inmediatamente las posturas más desafiantes, como la del cuervo, pero básicamente, cualquiera puede empezar con el Hatha Yoga.

Hatha en sánscrito significa literalmente «obstinado». Así que la práctica del Hatha Yoga significa la práctica obstinada del yoga, sin la interferencia de los cinco sentidos y la mente. Generalmente, la gente piensa en el Hatha Yoga sólo como una práctica de asanas. Pero es la práctica austera de asana, pranayama, dharana y dhyana para alcanzar el estado sublime de samadhi. En el samadhi el yogui se libera de la ilusión de la forma, el tiempo y el espacio. La asana es sólo una de las seis prácticas de esta vía.

El Hatha Yoga tiene su origen en el Raja Yoga. Es la versión más sencilla (sin Yamas y Niyamas) del Raja Yoga. En palabras sencillas, se puede decir que todas las posturas de yoga y los ejercicios de pranayama pueden clasificarse como Hatha Yoga. Por tanto, si practicas cualquier asana de yoga o ejercicio de pranayama, estás practicando Hatha.

Es interesante saber que algunos profesores explican el Hatha como Ha (sol) + Tha (luna) yoga, por el hecho de que el Hatha Yoga ayuda a purificar nuestros canales solar (Pingla) y lunar (Ida).

Seis principios del Hatha Yoga

El Hatha Yoga es el yoga de los seis miembros (Shatanga Yoga). Estos seis miembros son:

1. Asana. Estado estable y confortable del cuerpo y la mente.
2. Pranayama. Ampliación de la capacidad de retener el prana.
3. Pratyahara. Retirada de la entrada sensorial.
4. Dharana. Llevar la mente a un único punto.
5. Dhyana. Observar el yo.
6. Samadhi. Liberarse de Maya.

Así pues, los dos primeros miembros del Raja Yoga, Yamas y Niyamas, están excluidos en el Hatha Yoga.

Para completar la información sobre qué es el Hatha Yoga, hablemos de sus orígenes.

Mientras que la mayoría de nosotros «metemos» una práctica matutina, o hacemos una «pausa» para encender una aplicación de meditación de cinco minutos, los antiguos Hatha yoguis eran renunciantes. Es decir, renunciaban a sus vidas, familias, trabajos y responsabilidades mundanas en favor de una vida ascética.

La tradición ascética surgió en las fronteras de la India y Nepal. Aspectos que pasaron a formar parte de la tradición hindú, como la reencarnación y el karma, eran fundamentales en su pensamiento. Eran los Hatha yoguis originales, y Tapas, traducido como «calor», «brillo», «austeridad» o «disciplina» y que se refiere a un sentido de «quemar» el karma pasado y refinar el cuerpo y la mente, era su práctica.

Para perfeccionar el cuerpo y los sentidos, estos Hatha yoguis realizaban hazañas extraordinarias, como mantener los brazos en el aire durante horas. Se sumergían en agua fría, sin sentarse nunca (ni siquiera para dormir). Se ponían de pie sobre una pierna, o realizaban la «penitencia del murciélago» (colgando boca abajo).

Podemos pensar que esto forma parte de una tradición oscura y desaparecida hace mucho tiempo. Sin embargo, estas prácticas siguen realizándose hoy en día, y no hay indicios de que vayan a extinguirse pronto.

Buda practicó el ascetismo durante varios años. Sin embargo, lo que muchos textos omiten, es que no encontró ningún beneficio en las prácticas, y finalmente las rechazó. Probó el control extremo de la respiración y el ayuno, al igual que los monjes jainistas, que se sentaban y ayunaban hasta la muerte para «quemar» su karma y escapar por completo de la rueda del renacimiento, o volver a una vida más deseable.

Originalmente, las prácticas de Hatha yoga se centraban por completo en la respiración y en los medios para controlarla. Esta forma de practicar ha pasado a representar sólo una de las ramas del Hatha yoga: el Pranayama. El control extremo de la respiración se consideraba esencialmente la capacidad de controlar el prana o la propia «fuerza vital», y, por tanto, la capacidad de controlar la vida.

Estos desafíos corporales extremos y las técnicas de respiración se fueron aceptando gradualmente por la sociedad. Posteriormente, se cree que las posturas de yoga y las prácticas de pranayama que se desarrollaron en los años siguientes tienen su origen en esto.

En cierto modo, estas posturas extremas eran una especie de espectáculo. Creaban un «zumbido», atraían al público y hacían ganar dinero a los yoguis del Hatha, lo que recuerda inquietantemente a las fotos de Instagram de hoy en día de posturas de yoga difíciles que ganan «me gusta» y acuerdos de patrocinio…

Cuando la India se enfrentó al colonialismo, muchos occidentales pudieron ver y experimentar las posturas de Hatha yoga por sí mismos. Esto se debió, en parte, a la introducción en la India de la gimnasia, el contorsionismo y la musculación por parte de los turistas menos extremistas. También se debió a los ascetas que viajaron ellos mismos a otras tierras. Entre ellos se encontraban los yoguis Hatha, que fueron descubiertos por Alejandro Magno y le acompañaron de vuelta a Grecia. La palabra del yoga empezó a extenderse.

Cuando algo se difunde por distintas partes del mundo, no puede evitar recoger influencias por el camino. Especialmente en el siglo XIX, el contorsionismo, la gimnasia y las posturas de yoga parecen casi idénticas. Se supone que la única diferencia puede haber sido la intención que había detrás de las prácticas; para la trascendencia o los tesoros.

Las influencias de la musculación e incluso de la gimnasia europea empezaron a fusionarse con las prácticas ascéticas originales, y pronto el Hatha yoga se secuenció y se enseñó a grupos más amplios de personas. Finalmente, entró en la conciencia occidental cuando Vivekananda visitó Estados Unidos a finales del siglo XIX y la primera «representación» física del yoga tuvo lugar en el Reino Unido en 1893.

Es importante comprender que los cambios, la evolución y la «reinvención» de las prácticas de Hatha yoga no sólo tuvieron lugar en Occidente (nosotros no arruinamos el yoga), sino que también se produjeron en Oriente. En Persia y otras partes de Oriente Medio también se practicaban formas de Hatha yoga. Formaba parte del sufismo, centrándose más en posturas difíciles destinadas a conducir a prácticas meditativas.

Ahora que ya sabes qué es el Hatha Yoga, hablemos de su evolución a lo largo de este tiempo.

Una de las antiguas discusiones entre los estudiosos y académicos del mundo del yoga es cuándo empezó realmente el propio yoga. Hace 5.000 años se descubrió el sello de Pashupati, que muestra una figura sentada en lo que parece ser la padmasana (postura del loto). Muchos consideran que esto representa los orígenes de la asana y la práctica del yoga, y que incluso representa al Señor Shiva.

Otros no están de acuerdo y cuestionan que, aunque la talla de piedra se remonta efectivamente a los años 2350-2000 a.C., no hay ninguna historia registrada ni nada que demuestre que el yoga existiera durante 1.500 años después de eso. Otras ideas sugieren que la figura tallada es de un dios arbóreo euroasiático o incluso de una diosa. El siguiente descubrimiento del yoga, después del sello de Pashupati, fue en el antiguo texto del Atharva Veda. Este descubrimiento sugiere que el yoga no existió hasta el año 1000 a.C.

Independientemente de la antigüedad del yoga en sí mismo, las prácticas de Hatha yoga y las asanas que lo acompañan son también muy discutidas. Algunos autores dicen que las prácticas de Suryanamaskar (Saludo al Sol) del Hatha yoga se originaron en los antiguos textos védicos y fueron practicadas por los yoguis. Estos textos se remontan al año 1700 a.C., pero otros autores, afirman que sólo los ascetas practicaban el yoga hasta el siglo XX.

Sea cual sea el punto de vista que elijas seguir, no se puede negar la rapidez con la que el Hatha yoga evolucionó, se transformó y se adaptó a lo largo del tiempo. De ser enterrado vivo, practicar complicados patrones de respiración y recitar mantras con fines religiosos, ceremoniales y de sacrificio, ahora nos encontramos con una variante del Hatha yoga mucho más cómoda y segura en el mundo moderno.

Muchas de las posturas que vemos hoy no existían hasta la explosión del yoga popular en los últimos 50 años. Para empezar, las antiguas asanas no eran meras posturas, sino mudras, destinados a sellar y dirigir la energía dentro del cuerpo. Savasana se concibió originalmente como una forma de practicar una visualización profunda y esotérica y de fomentar cambios energéticos sutiles, que iban mucho más allá de cinco minutos de relajación al final de una clase sudorosa (¡aunque, por supuesto, la relajación es muy beneficiosa en el ajetreado mundo moderno!)

Se cree que la torsión sentada Ardha Matsyendrasana (medio señor de los peces) nació de la imagen del antiguo yogui Nath y asceta Matsyendranath, al que se puede ver sentado en posición retorcida sobre un pez. La postura de la cabeza se llamaba originalmente Kapalasana, pero el nombre desapareció durante cientos de años y resurgió como Sirsasana.

El conocido texto sobre Hatha yoga, el Hatha Yoga Pradipika, puede considerarse casi como una antología de muchos textos de Hatha combinados. Incluye quince posturas primarias, siete de las cuales son sentadas y ocho no sentadas, así como una amalgama de posturas adicionales, con un total de 84 asanas.

Es la primera vez que sabemos que se reimagina una asana como algo distinto a una posición sentada para la meditación. Al fin y al cabo, la palabra asana significa «asiento», concretamente un asiento para la meditación. El 84 es un número utilizado una y otra vez en las prácticas espirituales, que representa una conexión entre el practicante individual y el universo.

Desde una sola asana conocida en el siglo XIII, pasando por 84 posturas sagradas, hasta 112 en los siglos XVIII y XIX, ahora tenemos una plétora de posturas, desde las más suaves y reconstituyentes, hasta las más desafiantes y con forma de pretzel.

¿Ya sabes qué es el Hatha Yoga? Pues hablemos de sus beneficios físicos, mentales y espirituales.

Al realizar el hatha yoga, el objetivo principal es mantener una postura durante más tiempo. De este modo, la postura provoca una contracción isométrica en los músculos afectados. En pocas palabras, las posturas de hatha yoga pueden considerarse un tipo de ejercicio isométrico estático que implica el compromiso de los músculos sin movimiento.

Mantener una postura de Hatha mantiene los músculos en contracción, lo que confiere fuerza a las zonas del cuerpo afectadas. Es excelente para la fuerza física, la flexibilidad y el alivio de la tensión muscular.

Otra razón de la función eficaz del hatha yoga es que mantiene la homeostasis del cuerpo. Significa que al practicar hatha yoga, tu cuerpo no produce calor adicional, de modo que el sistema corporal interno sigue funcionando en su ciclo natural. Es evidente que ciertas enzimas sólo funcionan de forma óptima cuando la temperatura del cuerpo está en torno a los 37 grados.

Al practicar hatha yoga, la demanda de consumo de alimentos del cuerpo no repercute directamente. A diferencia de otros ejercicios aeróbicos como la natación, la carrera o el ciclismo, el hatha yoga no supone que cuanto más se ejercite, más aumentará la demanda corporal. Mantiene el equilibrio de la energía corporal mientras mantiene la formación estructural del cuerpo. Además, la demanda de alimentos no aumenta en el entrenamiento de hatha, lo que puede llevar a ganar peso extra.

Sin embargo, las posturas pueden verse como una acción que ocurre en el plano físico, pero al profundizar en ellas se ve que están conectadas con la mente.

En las posturas de hatha yoga, cuando varios músculos se contraen, sus homólogos se alargan simultáneamente. La acción de contracción y expansión en las fibras musculares activa los correspondientes impulsos nerviosos situados en la corteza y el hipotálamo del cerebro. De este modo se ejercita el sistema nervioso autónomo, manteniendo equilibrados los sistemas nerviosos simpático y parasimpático.

Sin embargo, se dice que el hatha yoga estimula el sistema nervioso parasimpático, que suele dominar en un estado mental de calma. En el estado de dominio del SNP, somos capaces de equilibrar el ritmo cardíaco y respiratorio y, finalmente, la mente reduce la presión arterial y el metabolismo.

Beneficios del Hatha yoga para la salud física

El hatha yoga comprende principalmente 5 tipos de prácticas físicas: Asana (posturas), Shatkarma (técnicas de limpieza), Pranayama (ejercicios de respiración), Mudras y Bandhas (gestos y bloqueos corporales).

Según los estudios científicos, estas prácticas físicas del hatha yoga benefician a tu salud de diversas maneras. Para continuar explicando en profundidad qué es el Hatha yoga, veamos estos beneficios con más detalle.

1. Mejora el equilibrio y la postura corporal

Algunas posturas de equilibrio del hatha yoga, como la plancha lateral y el guerrero I, estiran la muñeca al tiempo que fortalecen los músculos de los brazos, el estómago y las piernas. Este estiramiento mejora la postura corporal al equilibrar la alineación de la columna vertebral a lo largo del eje neutro.

Las posturas de Hatha de equilibrio hacen que todo nuestro cuerpo trabaje conjuntamente, por lo que ayudan a construir rodillas, tobillos, caderas y hombros estables. También ayudan a mejorar el tiempo de reacción cuando se tiende a resbalar o a caer, fortaleciendo así el equilibrio de todo el cuerpo.

Una postura corporal incorrecta puede provocar graves problemas de salud, como dolor de espalda, problemas cardiovasculares y problemas digestivos. Sentarse en una postura pasiva puede conducir a músculos más débiles y tensos.

Para evaluar el efecto de las asanas de Hatha Yoga en la mejora de las posturas corporales y el equilibrio; un estudio demuestra que el hatha yoga permite una gama de ángulos articulares y actividades musculares apreciables sobre el tobillo, la rodilla y la cadera. Además, todas las posturas de hatha muestran actividad del recto abdominal, una actividad que requiere un control dinámico continuo del tronco. Ayuda a mejorar la postura corporal y el equilibrio.

Algunas posturas de hatha yoga utilizadas en este estudio para mejorar la postura corporal y el equilibrio son la postura de la silla, la postura del árbol, la postura del perro caído, el Guerrero I, II y III.

2. Fortalece los músculos centrales

La realización de algunas posturas de hatha yoga, como la postura del barco y la postura de la silla, ayudan a fortalecer los músculos centrales. Los músculos centrales se utilizan en actividades rutinarias diarias como inclinarse hacia delante, sentarse erguido, correr y realizar actividades atléticas.

Al realizar la Postura del Barco, las piernas permanecen en una postura elevada y recta, lo que ayuda a fortalecer los músculos del abdomen y la cadera. La práctica regular de esta postura también mantiene la columna vertebral recta y fuerte. Los órganos centrales internos, como los riñones y los intestinos, se estimulan con esta postura.

Para evaluar la eficacia del Hatha yoga en el fortalecimiento de los músculos centrales, un estudio sobre el entrenamiento en Isha Hatha yoga mostró mejoras significativas en la fuerza central y el equilibrio.

El entrenamiento consistió en Isha Hatha yoga, incluyendo Upa yoga, Surya Kriya, Angamardhana, Bhuta Suddhi y asanas. Se produjeron aumentos significativos en la estabilidad del núcleo y el equilibrio de pie cuando los individuos se sometieron a la prueba de la cigüeña con una sola pierna y a la prueba de la plancha al final del periodo de entrenamiento de 21 días.

3. Ayuda a mejorar la inmunidad

Las posturas de yoga como Tadasana (postura de la montaña) y Chaturanga Dandasana (postura de la plancha baja) ayudan a mejorar el sistema inmunitario fuerte.

Una persona con un sistema inmunitario fuerte puede mantenerse a salvo de los ataques virales externos y de otras enfermedades contagiosas. Un sistema inmunitario fuerte también ayuda al ser humano a deshacerse de los problemas gastrointestinales, liberando así el estrés y la ansiedad.

Cuando nos sentimos estresados, el tejido profundo que rodea nuestros órganos, músculos, huesos y ligamentos se ve afectado. Un ligamento está formado por nervios; por eso necesitamos mover y estirar nuestro cuerpo para que se mantenga activo. Todo lo que comemos se absorbe en el cuerpo. Al realizar ciertas posturas de yoga (como la postura de la rana), podemos liberar la energía estancada en nuestras células, de modo que se eliminen las toxinas dañinas de nuestro cuerpo.

Algunas asanas de hatha yoga y el Pranayama aumentan el flujo de oxígeno en nuestra sangre, lo que facilita la circulación fresca. Este proceso de circulación ayuda a construir una inmunidad más fuerte dentro de nuestro cuerpo que nos mantiene a salvo de todas las enfermedades y del estrés.

Para evaluar la eficacia del hatha yoga en el refuerzo del sistema inmunitario, un estudio se realizó en 18 niños adolescentes afectados por el VIH. En este estudio, se les permitió realizar ciertas asanas de yoga como Padmasana, Vajrasana, Sarvangasana, Bhujangasana, Ardhakati chakrasana, Ustrasana, Ardha Chakrasana, Paschimottanasana y Shavasana. También algunos pranayamas como Kapalbhati, Bhastrika, Nadishodhana y Bhramari.

Los resultados sugirieron que un programa de yoga de seis meses ha potenciado el nivel de inmunidad de estos niños y también ha reducido los componentes del estrés. El estudio reveló además que preparó mentalmente a estos niños para pensar de forma más positiva.

4. Mantiene un corazón sano

Puedes tener un corazón sano si practicas ciertas posturas de Hatha Yoga como Setu Bandhasana (postura del puente) y Trikonasana (postura del triángulo) con regularidad.

El corazón es el órgano central de tu sistema circulatorio que bombea la sangre por todo el cuerpo. Esta sangre transporta todos los nutrientes y el oxígeno a todas las partes de tu cuerpo y se lleva el dióxido de carbono tóxico fuera de tu cuerpo cuando exhalas. Un corazón sano conduce a una vida sana.

Realizar posturas de hatha yoga y ejercicios de respiración (pranayama) ayuda a reducir el nivel de azúcar en la sangre y a aumentar la capacidad pulmonar, lo que, por tanto, ayuda a tener un corazón sano. Si realizas las posturas de yoga con regularidad, mejora el ritmo cardíaco y estimula la circulación sanguínea de una manera excelente. También mejora nuestro metabolismo, lo que ayuda a eliminar el exceso de grasa almacenada bajo la piel.

Para evaluar la utilidad de las asanas de Hatha Yoga en la mejora de la salud del corazón, una investigación se llevó a cabo en la población en el Norte de California. El investigador tomó como sujetos a 14 pacientes (7 hombres y 7 mujeres) que habían sido sometidos a un diagnóstico cardíaco cognitivo. Los participantes recibieron clases de Hatha yoga de 1 hora durante 8 semanas, 2 veces por semana (un total de 16 clases).

El estudio demuestra que es factible que los pacientes con insuficiencia cardíaca congestiva incorporen el hatha yoga a su estilo de vida. El yoga puede ayudar a la gestión rutinaria de la enfermedad, a la prevención de la retención de líquidos y a la mejora de la depresión y la calidad de vida. Los pacientes dijeron tener una actitud más relajada y una mente más tranquila con cada sesión de yoga a la que asistían.

5. Construye huesos fuertes

El hatha yoga incorpora el mantenerse en una determinada postura de yoga durante unos momentos. Posturas como la del guerrero, la de la media luna, la de las tablas y la de la montaña ayudan a fortalecer los huesos.

En efecto, cuando te mantienes en una determinada postura de yoga, restringes un grupo de músculos contra otro; esta oposición crea una fuerza que estimula las células productoras de hueso llamadas osteoblastos. Se convierten en osteocitos que se incrustan en tu hueso. Además, el yoga puede invertir los efectos hormonales de la edad, lo que nos lleva a tener una estructura ósea sana.

En un estudio, 10 minutos de yoga diarios mostraron un aumento del porcentaje de densidad ósea en la columna vertebral y la cadera entre los pacientes con osteoporosis. De hecho, la densidad ósea de la cadera aumentó un 53% más que la de la columna vertebral.

Algunas posturas de hatha yoga para aumentar la densidad ósea (utilizadas en este estudio) son: la postura del triángulo, la postura del perro hacia abajo, la postura del puente, Marichyasana, Matsyendrasana y Jathara Parivartanasana.

Beneficios del Hatha yoga para la salud mental

Un sencillo tipo de pranayama en el hatha yoga, llamado respiración de fosas nasales alternas, tiene un efecto muy profundo en la salud mental. La práctica regular del hatha yoga controla y previene problemas de salud mental como los cambios de humor, el desánimo, la frustración y la depresión.

Para seguir explicando qué es el Hatha yoga, veamos algunos beneficios mentales que se pueden conseguir con la práctica regular.

6. Mejora la memoria y la concentración

La meditación es una parte vital del hatha yoga. Ayuda a mejorar la memoria y la concentración, ya que hacer meditación de forma regular potencia el crecimiento de las neuronas. Sus prácticas relacionadas se explican en el capítulo final del Hatha yoga pradipika.

Para evaluar si la meditación tiene un impacto positivo en la mejora de la memoria y la concentración, se realizó un estudio en sujetos aleatorios (de 18 a 45 años) que eran meditadores no experimentados. Se les pidió que hicieran una sesión de meditación guiada de 13 minutos al día o una sesión de escucha de podcasts de 13 minutos al día (grupo de control) durante una duración total de 8 semanas.

Los resultados revelaron que la meditación diaria disminuía el estado de ánimo negativo y mejoraba la atención, la memoria de trabajo y la memoria de reconocimiento, además de disminuir el estado de ansiedad.

7. Construir una perspectiva positiva

El hatha yoga equilibra las energías positivas y negativas del cuerpo. De este modo, nos permite pensar de forma más equilibrada. De ahí que se alivie nuestro sufrimiento y se recupere la calma mental. Parece que desarrollas una actitud positiva cuando te sientes bien y feliz en tu interior.

8. Cura los traumas mentales

El yoga puede ayudarnos a superar cualquier experiencia traumática que impida nuestro crecimiento y progreso mental. Puedes realizar algunas posturas de yoga como Balasana (postura del niño) y Adho Mukha Svanasana (postura del perro mirando hacia abajo) que ayudarán a aumentar el flujo sanguíneo hacia nuestras células, calmando así nuestros nervios y aliviando las tensiones y el estrés. Los ejercicios de respiración también te enseñan a ganar control sobre tus emociones al activar muchos mecanismos psicológicos de tu cuerpo; de ahí que se allane el camino para salir de cualquier trauma mental.

Se ha llevado a cabo un programa de psicoterapia en un entorno comunitario para mujeres supervivientes de la violencia de género para averiguar los efectos del yoga en la salud mental. Se llevó a cabo un programa de 12 semanas que consistía en 90 minutos de psicoterapia de grupo seguidos de 30 a 40 minutos de yoga.

Los resultados indicaron que el yoga es un tratamiento complementario a la psicoterapia de grupo para las supervivientes de la violencia de génrero. Tuvieron experiencias positivas que incluían la curación espiritual, el aumento de la confianza en sí mismos y el aumento de la conexión mente-cuerpo.

9. Cultivar el equilibrio emocional

El Hatha Yoga no se limita a los ejercicios físicos, sino que también hace hincapié en la Meditación y el Pranayama. La práctica regular de todos ellos tiene una experiencia probada de conseguir un cuerpo sano. Si te mantienes sano, te vuelves físicamente fuerte para absorber la presión emocional que surge en el día a día. De ahí que nuestras emociones se mantengan en un estado de equilibrio con todas estas prácticas.

Beneficios espirituales del Hatha Yoga

Para terminar de explicar qué es el Hatha yoga y sus beneficios, llegamos a los espirituales. El propósito inicial y tradicional del Hatha Yoga era la purificación espiritual del cuerpo y la mente, que más tarde extendió sus beneficios en la curación de enfermedades físicas y mentales.

Practicar el Hatha Yoga con diversas Asanas, Bandhas, Pranayama y Dhyana (meditación) purifica nuestra mente y nuestra alma. Despierta los canales de energía y los centros energéticos de nuestro cuerpo, lo que se denomina despertar de la Kundalini. La Kundalini es la fuerza energética que permanece enrollada en la columna vertebral tras el despertar.

Además, hacer meditaciones profundas desarrolla un despertar espiritual y una sensación de plenitud en nuestro interior. Nos sentimos cerca de lo divino mientras estamos sentados en una postura de meditación con determinados mudras.

Según el Hatha Yoga Pradipika, el hatha yoga clásico incluye 15 posturas principales. En la mayoría de las clases de Hatha yoga, comenzarás con posturas de pie y luego pasarás al suelo.

Es posible que reconozcas estas asanas de secuencias comunes como los saludos al sol o los flujos de Vinyasa. Tanto el Hatha como el Vinyasa yoga utilizan todas estas asanas (y muchas más), aunque el Hatha suele centrarse en mantener las posturas durante más tiempo, mientras que el Vinyasa busca un movimiento fluido.

Ya sabes qué es el Hatha yoga, así que practica estas posturas de Hatha yoga a un ritmo lento y mantenlas durante varias respiraciones para obtener los máximos beneficios.

1. Postura de la montaña (Tadasana)

Empieza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, con los talones y los dedos de los pies apoyados en la esterilla. Comprueba que la columna vertebral está recta y las caderas cuadradas al frente.

Haz rodar los omóplatos por la espalda, abre el pecho y mantén las palmas de las manos abiertas con los brazos a lo largo del cuerpo. Inhala y exhala lentamente para sincronizar la respiración antes de empezar la práctica.

Beneficios: Esta sencilla postura de pie puede ayudar a mejorar la postura y el flujo sanguíneo cerca del corazón. Ayuda a comenzar tu práctica de Hatha yoga con un enfoque basado en la tierra.

Asociación de chakras: Chakra del corazón (Anahata), vinculado al elemento aire.

Variaciones: También puedes levantar los brazos por encima de la cabeza con las manos enfrentadas y los hombros relajados hacia abajo, lejos de las orejas.

2. Pliegue hacia delante de pie (Uttanasana)

Comenzando con los pies juntos en la Postura de la Montaña, añade una microflexión a las rodillas. Al inhalar, levanta las manos por encima de la cabeza y, al exhalar, inclínate hacia delante en las caderas con la columna vertebral recta.

Mantén tu núcleo comprometido y evita curvar la espalda. Relaja la cabeza hacia abajo y siente un profundo estiramiento en la parte posterior de los isquiotibiales.

Beneficios: Esta clásica postura con los dedos de los pies estira los isquiotibiales y las pantorrillas a la vez que desafía el tronco y libera la tensión de la parte baja de la espalda.

Asociación de chakras: Chakra raíz (Muladhara), asociado al elemento Tierra.

Variaciones: Dependiendo de tu flexibilidad, coloca las manos sobre las espinillas, a cada lado de los pies o sobre un bloque de yoga.

3. Postura del Perro Boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Desde una postura de flexión hacia delante, dobla las rodillas tanto como sea necesario y coloca las palmas de las manos apoyadas en la esterilla de yoga. Da un paso o un salto con los pies hacia atrás y empuja los talones hacia el suelo. Tu cuerpo parecerá una «v» invertida.

Al exhalar, deja que la cabeza se relaje hacia abajo entre los hombros y activa tu núcleo para aplanar la espalda. Empuja el coxis hacia el cielo. En cada inhalación, alarga la columna vertebral. Al exhalar, acerca los talones al suelo y empuja el torso hacia los muslos.

Beneficios: La postura del perro mirando hacia abajo es una inversión ligera que mejora la circulación, abre el pecho, desafía los músculos de la espalda y alarga los isquiotibiales. Puede ayudar a aliviar el estrés y la tensión en el cuello y la espalda. También es la «postura de descanso» más importante durante los saludos al sol.

Asociación de chakras: Muladhara (chakra raíz), asociado al elemento Tierra.

Variaciones: Si tus talones no llegan completamente al suelo, flexiona las rodillas o utiliza un bloque de yoga. Para el dolor de tobillos o muñecas, prueba con una cuña de yoga.

4. Postura del Guerrero 2 (Virabhadrasana II)

Desde el perro boca abajo, inhala para levantar la pierna derecha hacia el cielo. Al exhalar, llévala hasta la parte delantera de la esterilla y coloca el pie derecho entre las manos.

Inclina el pie izquierdo trasero en un ligero ángulo de 45° con la pared, abriendo el arco central hacia delante y alineando el talón en una línea imaginaria con el talón delantero. Exhala y flexiona la rodilla derecha hasta formar un ángulo recto con el muslo paralelo al suelo.

Lleva los brazos hacia los lados y apunta con los dedos hacia cada extremo de la habitación, relajando los hombros. Mira hacia delante y respira profundamente durante 5-10 respiraciones.

Vuelve a exhalar en el perro orientado hacia abajo y repite en el otro lado.

Beneficios: El Guerrero II fortalece el núcleo, los cuádriceps, los gemelos y los tobillos. Estira los isquiotibiales de la espalda al tiempo que abre la parte superior del cuerpo y el pecho.

Asociación de chakras: Manipura (chakra del plexo solar, vinculado al elemento fuego.

Variaciones: Si tienes alguna molestia en el tobillo trasero, ajusta el ángulo del pie. Si se te levantan los hombros, vuelve a girar los omóplatos hacia abajo y juntos, manteniéndolos alejados de las orejas.

5- Postura del Triángulo (Trikonasana)

Seguimos explicando qué es el Hatha yoga y sus posturas. Desde la postura del Guerrero, endereza la pierna delantera y mantén el pie delantero apuntando hacia delante. Los brazos deben seguir extendidos al lado del cuerpo como una «t».

Inhala para alargar la columna vertebral y comprometer el núcleo, y luego exhala mientras extiendes el brazo derecho hacia delante y hacia abajo, apoyando la mano en la parte interior de la rodilla o espinilla derecha.

El brazo izquierdo se extiende hacia el cielo con los dedos separados. Si te resulta cómodo, gira el cuello para mirar hacia arriba. Tu cuerpo debe estar en un plano plano como si estuviera entre dos paredes.

Mantén la postura de 3 a 5 ciclos de respiración y repite en el otro lado.

Beneficios: Esta postura de apertura de caderas es estupenda para el tronco, el equilibrio y la concentración. Estira la parte interna de los muslos y los isquiotibiales al tiempo que fortalece las piernas.

Asociación de chakras: Manipura (chakra del plexo solar, vinculado al elemento fuego).

Variaciones: Coloca un bloque bajo el brazo inferior para ayudar a la alineación. No permitas que el cuerpo lateral se desplome sobre la pierna delantera.

6. Postura del Árbol (Vrikshasana)

Vuelve a la Postura de la Montaña y traslada el peso a la pierna derecha. Engancha todos los músculos de la pierna mientras presionas el pie contra el suelo y levantas la pierna izquierda delante de ti.

Agarra el interior del pie izquierdo y colócalo justo por encima de la rodilla. Si tienes flexibilidad, lleva la parte superior del pie para que se apoye en el muslo o en el hueso de la cadera. La rodilla izquierda girará externamente mientras presionas la pierna.

Opcionalmente, inhala y levanta los brazos por encima de la cabeza como si fueran ramas de árbol. En cada exhalación, involucra tus músculos para mantener las piernas rectas y mantener el equilibrio.

Aguanta de 5 a 8 respiraciones y repite en el otro lado.

Beneficios: Mejora el equilibrio, abre las caderas y fortalece las piernas con la postura del árbol.

Asociación de chakras: Muladhara (chakra raíz) y el elemento Tierra.

Variaciones: Para los que carecen de flexibilidad o amplitud de movimiento en la rodilla, la postura del árbol también puede practicarse con el pie en la parte inferior de la pantorrilla o con una correa de yoga.

7. Postura del arco (Dhanurasana)

Túmbate en la esterilla boca abajo con la parte superior de los pies presionando el suelo. Dobla las rodillas, extiende las manos hacia atrás y agarra los bordes exteriores de los pies y flexiónalos.

Al inhalar, deja que la caja torácica y los hombros se eleven hacia delante. Al exhalar, empieza a dar patadas en las palmas de las manos y a levantar los glúteos hacia arriba para arquear la espalda. Sigue levantando la cabeza y el corazón mientras miras hacia arriba y empujas los muslos y el estómago hacia la esterilla.

Mantén la postura de 3 a 5 respiraciones, con el objetivo de balancearte hacia delante sobre la parte superior del estómago si es posible.

Beneficios: La postura de Hatha yoga del arco es increíblemente energizante porque estimula las glándulas suprarrenales, que ayudan a combatir la fatiga. El equilibrio sobre el intestino delgado también es estupendo para estimular el sistema digestivo. Contrarresta los efectos negativos de estar encorvado sobre un escritorio todo el día y abre la columna vertebral para obtener más flexibilidad y mejorar la postura.

Asociación de chakras: Manipura (plexo solar) y el elemento fuego.

Variaciones: Si no puedes llegar a los tobillos con las manos, utiliza una correa de yoga enrollada en la parte superior de los pies para ampliar el alcance. Sujeta la correa por encima de la cabeza y levanta con los glúteos, abriendo la columna vertebral tanto como te resulte cómodo utilizando la tensión de la correa.

8. Postura de la langosta (Shalabhasana)

Desde la postura del arco, exhala y relájate para volver a tumbarte boca abajo en la esterilla. Endereza las piernas y presiona la parte superior de los pies contra la esterilla. Coloca las manos a ambos lados del cuerpo, justo debajo de los huesos de la cadera, con las palmas hacia abajo.

Al inhalar, activa el núcleo y la espalda mientras levantas el pecho hacia delante y hacia arriba. Mantén la parte superior de los muslos y los pies presionando hacia abajo. Mantén la postura de 3 a 5 respiraciones, abriendo el corazón y el pecho hacia el cielo mientras ejercitas todos los músculos de la parte inferior del cuerpo y de la espalda.

Beneficios: Fortalece las piernas, los glúteos, la espalda y los músculos abdominales mientras estimulas la circulación sanguínea y estiras la parte superior de la espalda.

Asociación de chakras: Svadhistana (chakra sacro), vinculado al elemento agua.

Variaciones: Si no quieres apoyar los brazos bajo el torso, gira los hombros hacia atrás y junta las manos por encima de la espalda baja.

9. Postura de la Cobra (Bhujangasana)

Volviendo a la posición boca abajo, endereza las piernas y junta los pies. Coloca las manos bajo los hombros con los dedos hacia delante.

Al inhalar, activa el núcleo y levanta el pecho mientras miras hacia el cielo. Alarga la columna vertebral y compromete las piernas para no encoger la parte baja de la espalda. Si tienes flexibilidad en la columna, estira los brazos y presiona contra el suelo para abrir completamente la parte delantera del cuerpo.

Beneficios: La postura de Hatha yoga de la cobra fortalece los músculos de la espalda y abre el corazón. La sensación es increíble para la columna vertebral y la parte superior del torso. También puede mejorar la función respiratoria y cardiovascular.

Asociación de chakras: Anahata (chakra del corazón), correlacionado con el elemento aire.

Variaciones: Para un estiramiento más reparador, mantén los antebrazos y las manos apoyados en el suelo.

10. Postura del Puente (Setu Bandhasana)

Seguimos explicando qué es el Hatha yoga y sus posturas, ahora toca la del puente. Comienza tumbado en Savasana (postura del cadáver) boca arriba con los brazos extendidos a los lados, con las palmas hacia abajo. Dobla las rodillas y presiona los pies contra la esterilla en el punto en que los dedos centrales lleguen a los talones.

Al inhalar, lleva la barbilla hacia delante para que el cuello se alargue. Al exhalar, activa los glúteos y levanta las caderas hacia el techo.

Mantén las piernas comprometidas y alineadas sin permitir que las rodillas se abran hacia dentro o hacia fuera. Los muslos deben estar rectos en línea con el cuerpo, la caja torácica levantada y las rodillas aproximadamente en ángulo recto. Respira profundamente de 4 a 8 veces, asegurándote de no extender demasiado la columna vertebral. A continuación, baja suavemente hasta el suelo.

Beneficios: Esta postura de espalda es excelente para la salud de la columna vertebral y para fortalecer las piernas. Al llevar la barbilla al pecho, también estimulas la glándula tiroides, que regula las hormonas.

Asociación de chakras: Manipura (plexo solar) y el elemento fuego.

Variaciones: Puedes juntar las manos o mantener las palmas planas mientras presionas el suelo. Al juntar las manos se produce una mayor rotación de los hombros y un mayor estiramiento de la parte superior del cuerpo.

11. Postura del pez (Matsyasana)

Para continuar la secuencia de flexión de la espalda, vuelve a Savasana (tumbada sobre la espalda) y dobla las rodillas para colocar los pies en el suelo. Inhala y levanta la pelvis para deslizar las palmas de las manos por debajo de las nalgas. Estarás sentado sobre la parte superior de las manos.

A continuación, acerca los antebrazos a los lados. Al inhalar, presiona el suelo mientras levantas la cabeza y el torso del suelo. Exhala y suelta la cabeza hacia el suelo, arqueando la espalda tanto como te resulte cómodo para abrir completamente el cuello hacia arriba.

La parte posterior de la cabeza o la coronilla se apoyará en el suelo, pero no debe haber mucho peso sobre la cabeza. Evita que el cuello se contraiga utilizando los brazos para presionar el suelo y arquear el pecho hacia arriba.

Beneficios: La postura del pez ayuda a combatir la fatiga y a estirar los hombros. Combate el impacto de las malas posturas y ayuda a reducir la tensión del cuello.

Asociación de chakras: Anahata (chakra del corazón) y Vishuddha (chakra de la garganta).

Variaciones: Como principiante, es más seguro practicar la postura del pez con la ayuda de un almohadón de yoga o un bloque para evitar que el cuello o la columna se rompan.

12. Postura del héroe (Veerasana)

Comienza con las rodillas dobladas, arrodillado sobre la esterilla. Coloca las palmas de las manos en el suelo para levantar ligeramente el trasero. Junta las rodillas y desliza los pies más allá de las caderas, con la parte superior de los pies apoyada en la esterilla. Ajusta los dedos de los pies para que formen un ángulo hacia dentro.

Al exhalar, empieza a sentarte con el torso ligeramente inclinado hacia delante. Si es necesario, ajusta los músculos de las pantorrillas para que el coxis descienda hasta el suelo entre los muslos. Siéntate con la espalda recta y respira.

Beneficios: La postura del héroe es una postura de meditación sentada diseñada para estirar profundamente los cuádriceps y mejorar la circulación sanguínea hacia las articulaciones.

Asociación de chakras: Swadisthana (chakra sacro) y Muladhara (chakra raíz), asociados a los elementos agua y tierra.

Variaciones: Si te duele la rodilla, prueba a colocar una manta de yoga doblada o un cojín debajo de los huesos de la cintura o debajo de las pantorrillas.

13. Postura de la paloma (Kapotasana)

Desde la postura de la mesa, inhala y lleva la rodilla derecha hacia delante. Gira externamente la rodilla y lleva el pie derecho por debajo del hueso de la cadera izquierda.

Al exhalar, desliza la pierna izquierda hacia atrás. Ajusta las caderas para asegurarte de que están alineadas hacia delante. Mantén la posición erguida y, al exhalar, baja lentamente la parte superior de los brazos hacia el suelo. Si quieres un estiramiento más profundo, lleva el torso hacia delante y colócate sobre la pierna.

Aguanta de 3 a 5 respiraciones y repite del otro lado.

Beneficios: Este profundo ejercicio de apertura de caderas es increíblemente beneficioso para la movilidad de las articulaciones y para reducir el dolor lumbar.

Asociación de chakras: Muladhara (chakra raíz) y el elemento Tierra.

Variaciones: Una manta de yoga o un cojín debajo de la cadera puede ayudar a reducir el dolor de cadera y a disminuir la intensidad de la postura. Las personas con menos flexibilidad pueden preferir mantener el torso.

14- Postura de media torsión sentada (Matsyendrasana)

Empieza sentado con las piernas estiradas delante de ti. Inhala para alargar y enderezar la columna vertebral. Dobla la pierna izquierda y coloca el pie izquierdo en el lado opuesto de la rodilla derecha.

Al inhalar, involucra tu núcleo y comienza a girar ligeramente mientras levantas el brazo derecho hacia el cielo. Lleva el codo derecho a la parte exterior de la rodilla izquierda y exhala mientras miras por encima del hombro izquierdo.

Mantén la postura de 3 a 5 respiraciones, alargando la columna vertebral al inhalar y profundizando el giro al exhalar.

Beneficios: Este giro mejora la digestión, así como la movilidad vertebral y la postura. Ayuda a aliviar el dolor de espalda y a estirar el exterior de las caderas.

Asociación de chakras: Swadisthana (chakra sacro) y el elemento agua.

Variaciones: También puedes practicar una postura similar tumbado y girando una rodilla sobre el cuerpo.

15. Postura de la pinza sentada (Paschimottanasana)

Desde una posición sentada, estira las piernas hacia delante. Dobla ligeramente las rodillas. Inhala los brazos hacia arriba y luego exhala mientras te doblas hacia delante y alcanzas los dedos de los pies. Desplaza lentamente el coxis hacia atrás para enderezar las piernas lo máximo posible. Evita encorvar la columna vertebral en una posición curvada.

Beneficios: La postura de flexión hacia delante es un excelente estiramiento de los isquiotibiales.

Asociación de chakras: Manipura (plexo solar) y el elemento fuego.

Variaciones: Si no puedes llegar a los dedos de los pies, prueba a utilizar una correa enrollada bajo la planta de los pies.

Como habrás notado al leer esto, los beneficios del Hatha yoga están todos interrelacionados y se superponen. Esto se debe a que todo tu ser es una unión de cuerpo, mente y alma. Todo está conectado.

A medida que la ciencia avance, podremos conocer mejor nuestro cuerpo y comprobar que los beneficios del yoga son más numerosos y de mayor calidad de lo que imaginamos. Es del mismo modo que antes no sabíamos de los beneficios del yoga sobre el colesterol, o los niveles de azúcar, o la reducción de la osteoporosis, etc. Tuvimos que esperar a que los humanos empezaran a hacer análisis de sangre, a descubrir el ADN, etc.

Y aunque todavía queda mucho por descubrir, los beneficios del yoga para nuestro cuerpo, mente y alma que conocemos hoy son más que suficientes para decir que es una de las prácticas que pueden cambiar la vida de una persona. El yoga puede cambiar tu vida, así que da el paso y empieza a practicarlo.