Cómo Aprender a hacer Pull Ups en Casa – ⏰ Tiempo de lectura de 5 a 7 Minutos

Cuando se trata de ejercicios con el peso del cuerpo que hacen trabajar los músculos de la espalda, la dominada es una de las mejores opciones para incluir en su programa de entrenamiento de fuerza.

La dominada es un ejercicio de la parte superior del cuerpo que trabaja varios grupos musculares. Realiza las dominadas agarrando una barra de dominadas y levantando el cuerpo desde la posición de suspensión hasta que la barra esté debajo de la barbilla. A diferencia de las dominadas, en las que se utiliza un agarre por debajo de la mano (con las palmas de las manos mirando hacia ti), en las dominadas se utiliza un agarre por encima de la mano (con las palmas de las manos mirando hacia fuera).

Antes de ver como aprender a hacer pull ups en casa vamos a revisar los beneficios. Las dominadas son uno de los ejercicios de peso corporal más populares y útiles. Las dominadas trabajan los músculos de la espalda. Las dominadas son un ejercicio eficaz para la espalda que activa músculos como el dorsal ancho y los romboides.

1. Las dominadas aumentan la fuerza de la parte superior del cuerpo. Al utilizar su propio peso corporal, las dominadas fortalecen la parte superior del cuerpo, activando los músculos de los brazos, los hombros, el tronco y la espalda. Las dominadas son una buena forma de preparar otras sesiones de entrenamiento de la parte superior del cuerpo, como las filas invertidas y las dominadas.
2. Las dominadas favorecen una buena postura. Las dominadas hacen trabajar muchos de los músculos de la espalda que mantienen alineada la parte superior del cuerpo.
3. Las dominadas mejoran la fuerza de agarre. Las dominadas mejoran la fuerza de agarre, preparándote para otros ejercicios de entrenamiento de fuerza que requieren un agarre fuerte, como el press banca y el peso muerto.

Veamos como aprender hacer pull ups en casa. Para las dominadas, comience realizando 2-3 series de 3-8 repeticiones, centrándose en mantener una buena técnica.

1. Coge la barra de dominadas con un agarre completo por encima de la mano. Las manos deben estar separadas a la altura de los hombros o ligeramente más separadas. Si no puedes agarrar la barra de dominadas, ponte de pie sobre una caja pliométrica o un banco plano seguro.
2. Levanta los pies o bájate de la caja y deja que tus piernas cuelguen. Los brazos y las piernas deben ser largos. Los codos deben estar ligeramente doblados.
   Aprieta los glúteos y los cuádriceps. Active su núcleo.
3. Gire los hombros hacia fuera para activar los dorsales. Los omóplatos deben girar hacia arriba, alejándose de la columna vertebral. La barbilla debe permanecer metida durante todo el movimiento, como si sostuvieras un huevo bajo la barbilla. Todas las repeticiones deben comenzar desde esta posición.
4. Inicie el movimiento ascendente tirando simultáneamente de los omóplatos hacia abajo y de los codos hacia el cuerpo.
5. Siga tirando de los omóplatos hacia la columna vertebral y apriete los músculos de la parte superior de la espalda y los latones hasta que la clavícula llegue a la barra de dominadas.
6. Haga una pausa de un segundo en la parte superior del movimiento.
7. Comience el movimiento hacia abajo enderezando los brazos y permitiendo que los omóplatos giren hacia arriba y se alejen de la columna vertebral.
8. Baje lentamente el cuerpo hasta la posición inicial.

Las dominadas son un ejercicio versátil con muchas variaciones. Pruebe estas cuatro variaciones en función de su nivel de forma física. ¿cómo aprender hacer pull ups en casa? siempre puedes estudiar una formación especializada en coaching deportivo y convertir tu pasión en tu profesión.

Flexiones asistidas: Si quieres realizar tu primera dominada, considera la posibilidad de utilizar una máquina de dominadas diseñada para darte una elevación adicional. Colócate de pie o de rodillas en la máquina y realiza toda la gama de movimientos hasta que te sientas lo suficientemente cómodo como para intentar una dominada sin la máquina.

Flexiones con peso: Esta variante avanzada añade peso sujetando una mancuerna, una pesa o un plato de pesas a tu cuerpo con un cinturón de pesas.

Flexiones con agarre cerrado: Las dominadas con agarre cerrado hacen hincapié en los bíceps y los pectorales, en comparación con el agarre ancho de las dominadas tradicionales.

Flexiones negativas: Las dominadas negativas invierten el patrón de movimiento de las dominadas convencionales. Utiliza un soporte para mantenerte en la posición superior y luego baja lentamente.

Si tiene una condición de salud previa o preexistente, consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Una técnica de ejercicio adecuada es esencial para garantizar la seguridad y la eficacia de un programa de ejercicios, pero es posible que tenga que modificar cada ejercicio para obtener resultados óptimos en función de sus necesidades individuales. Seleccione siempre un peso que le permita tener un control total de su cuerpo durante todo el movimiento. Cuando realice cualquier ejercicio, preste mucha atención a su cuerpo y deje de hacerlo inmediatamente si nota dolor o molestias.

Para ver un progreso continuo y desarrollar la fuerza del cuerpo, incorpore a su programa de ejercicios el calentamiento, el descanso y la nutrición adecuados. Sus resultados se basarán en última instancia en su capacidad para recuperarse adecuadamente de sus sesiones de ejercicio. Descanse de 24 a 48 horas antes de entrenar los mismos grupos musculares para permitir una recuperación suficiente.

Vídeo: ¿No Puedes Hacer Dominadas? Te Enseñaré Cómo Lograrlas – ¿Cómo Aprender a hacer Pull Ups en Casa?