Beneficios de la Marcha de Rucking – ⏰ Tiempo de lectura de 5 a 7 Minutos

El rucking es un entrenamiento militar que se basa en un ejercicio cardiovascular sencillo y eficaz para desarrollar la fuerza y quemar calorías.

El rucking, también conocido como ruck marching, es un ejercicio de baja intensidad en el que se añade peso a la espalda mientras se camina o se hace senderismo. Para realizar un ejercicio de rucking, basta con añadir peso a una mochila antes de caminar o hacer senderismo. El rucking puede ayudarte a quemar calorías y a fortalecerte, más que los paseos o las caminatas normales. El rucking es un gran ejercicio de entrenamiento cruzado para los corredores que les ayuda a desarrollar fuerza y resistencia para las carreras de larga distancia.

El nombre proviene de la palabra «rucksack» (mochila). Este ejercicio está estrechamente relacionado con los soldados y los agentes de las fuerzas especiales, como los boinas verdes.

Si quieres empezar a disfrutar de los beneficios de la marcha de Rucking, necesitarás una mochila duradera, calzado cómodo, pesas y accesorios:

Mochila

Querrás una mochila cómoda y bien hecha, o una mochila diseñada explícitamente para el rucking. La mochila debe contar con correas acolchadas para los hombros y con la posibilidad de ajustar las correas para que la mochila (y el peso en su interior) quede más cerca de la espalda.

Pesos

Puedes añadir cualquier tipo de peso, incluyendo ladrillos, platos, sacos de arena, kettlebells o botellas de agua. Empieza con pesas que equivalgan al diez por ciento de tu peso corporal.

Calzado

Encuentra zapatos para correr, zapatillas de deporte o botas que protejan tus pies de las rozaduras, ayuden a proteger tus articulaciones, eviten las ampollas y se mantengan cómodos durante largas distancias.

Accesorios

Puedes añadir peso luciendo un chaleco con pesas. También necesitarás una botella de agua, que puedes añadir a tu mochila para mantener tu ritmo sin tener que parar y quitarte la mochila para coger tu botella de agua. También es posible que quieras utilizar una aplicación de rucking que te ayude a hacer un seguimiento de tu actividad física.

El rucking puede ser tan sencillo como ponerse una mochila con peso y salir a caminar. Ten en cuenta los siguientes consejos para sacar el máximo partido a los beneficios de la marcha de rucking:

1. Empieza de forma conservadora. Hay tres variables en el rucking: peso, distancia y velocidad. Es bueno empezar con un diez por ciento de tu peso corporal. Prueba a caminar durante un kilómetro y medio a un ritmo moderado y comprueba cómo te sientes. Luego, puedes trabajar a partir de esa línea de base.
2. Controla tu comodidad. A medida que progresas en el rucking y aumentas las distancias y el peso, es esencial tener un equipo cómodo, en concreto el calzado y la mochila. Asegúrate de que tu equipo soporta tu entrenamiento, y mejora si es necesario.
3. Muévete a tu propio ritmo. A medida que progreses, puedes aumentar la cantidad de peso que llevas, la distancia que recorres y tu velocidad general. Como con cualquier ejercicio, tomar precauciones para evitar lesiones es un paso importante. Es esencial prestar atención a tu cuerpo antes de aumentar el peso, la distancia y la velocidad para evitar lesiones.
4. Encuentra a otros ruckers. Hacer ejercicio con otros ruckers es una excelente manera de proporcionarse a sí mismo un refuerzo positivo. Investiga los eventos y clubes locales de rucking; puedes hacer amigos mientras aumentas tu condición física cardiovascular y trabajas para construir músculo.
5. Incorpora el rucking a tu rutina de gimnasio. Además de caminar y hacer senderismo, puedes llevar una mochila con pesas mientras realizas repeticiones de otros ejercicios como flexiones, dominadas, sentadillas, estocadas o incluso burpees.

Tanto si eres un corredor que se entrena para una carrera como si sólo quieres añadir un reto a tu rutina de caminar, el rucking tiene muchos beneficios, entre ellos:

1. El rucking es un ejercicio accesible. Si puedes caminar o hacer senderismo, puedes hacer rucking simplemente añadiendo peso a tu espalda. No es necesario ningún equipo complicado o caro.
2. El rucking puede ayudarte a quemar calorías. En comparación con la caminata o el senderismo, los beneficios de la marcha de rucking es que proporciona un entrenamiento más vigoroso. También es más probable que alcances tu ritmo cardíaco ideal, lo que hace que el rucking sea una excelente manera de quemar calorías y proporcionar un buen entrenamiento cardiovascular.
3. El rucking es una forma de entrenamiento de resistencia. Añadir peso a tu mochila puede ayudarte a fortalecer los grupos musculares más grandes de tu cuerpo: la espalda y las piernas, especialmente los glúteos y los isquiotibiales. Mientras que caminar y hacer senderismo con regularidad también puede aumentar la fuerza, el peso extra en el rucking trabaja la parte superior del cuerpo.
4. El rucking es un ejercicio de bajo impacto. El rucking es más fácil para las articulaciones, especialmente para las rodillas y las caderas, que el jogging o la carrera, especialmente en distancias largas. El rucking puede ser un gran ejercicio de entrenamiento cruzado para añadir a un plan de entrenamiento de carrera, ya que ayuda a desarrollar la fuerza y la resistencia al tiempo que es menos estresante para las articulaciones y los ligamentos. Asegúrate de añadir peso gradualmente a tu régimen de rucking.

Si tiene una condición de salud previa o preexistente, consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Una técnica de ejercicio adecuada es esencial para garantizar la seguridad y la eficacia de un programa de ejercicios. Si quieres aprovecharte de los beneficios de la marcha de rucking y te planteas probar este hermoso ejercicio físico, es posible que tenga que modificar cada ejercicio para obtener resultados óptimos en función de sus necesidades individuales. Seleccione siempre un peso que le permita tener un control total de su cuerpo durante todo el movimiento. Cuando realice cualquier ejercicio, preste mucha atención a su cuerpo y deje de hacerlo inmediatamente si nota dolor o molestias.

Para ver un progreso continuo y desarrollar la fuerza del cuerpo, incorpore a su programa de ejercicios el calentamiento, el descanso y la nutrición adecuados. Sus resultados se basarán, en última instancia, en su capacidad para recuperarse adecuadamente de sus entrenamientos. Descanse de veinticuatro a cuarenta y ocho horas antes de entrenar los mismos grupos musculares para permitir una recuperación suficiente.

Vídeo: Las Ventajas de Rucking vs Caminar | Beneficios de la Marcha de Rucking