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La Postura de los Brazos Hacia Arriba (Urdhva Hastasana) es un estiramiento de todo el cuerpo que se suele hacer como parte de la secuencia del Saludo al Sol.
Como tal, a veces se le da poca importancia. Puede que permanezcas en la postura menos de una respiración durante un flujo vinyasa, pero merece la pena que te tomes tu tiempo para explorar más a fondo sus beneficios.
También conocida como: Saludo hacia arriba, Postura del Árbol hacia arriba, Postura de la Palmera.
Objetivos: Hombros, estiramiento de todo el cuerpo.
Nivel: Principiante.
Cómo Hacer la Postura Urdhva Hastasana en Yoga
Beneficios de la Postura Urdhva Hastasana
La Urdhva Hastasana mejora la postura, fortalece las piernas y proporciona un estiramiento corporal completo. Si alguna vez te has levantado de la cama por la mañana y has hecho un largo y lánguido estiramiento, eso es básicamente la Urdhva Hastasana.
Pero al igual que la Postura de la Montaña o Tadasana es mucho más que quedarse de pie, hacer correctamente la postura de las manos levantadas requiere atención a los detalles.
En la oposición empujar-tirar, algunas partes del cuerpo se mueven hacia abajo mientras otras se mueven hacia arriba, lo que lleva este estiramiento al siguiente nivel. Por ejemplo, las piernas por debajo de la rodilla y sobre todo los pies se hunden en el suelo, mientras que los muslos se elevan.
Del mismo modo, las manos se elevan mientras los hombros permanecen neutrales. Esta postura es también la base de muchas otras posturas, por lo que hacerla bien puede ayudarte a avanzar hacia posturas más avanzadas.
Cómo Hacer la Postura Urdhva Hastasana en Yoga Paso a Paso
- Desde la Postura de la Montaña (Tadasana), inspira para llevar los brazos hacia los lados y hacia el techo.
- Mantén los brazos paralelos o junta las palmas de las manos por encima de la cabeza sólo si puedes hacerlo sin encorvar los hombros. Si tienes las palmas separadas, mantenlas enfrentadas. Tus brazos deben estar muy rectos y tus manos activas hasta la punta de los dedos. Lleva la mirada (drishti) hacia arriba, hacia los pulgares.
- Desliza los hombros lejos de las orejas, centrándote en ensancharlos a través de las clavículas. Si sientes que las costillas sobresalen hacia delante o se separan, vuelve a unirlas. Mantén los músculos de los muslos fuertemente contraídos para que levanten las rótulas.
- Con los brazos por encima de la cabeza, enraíza los pies mientras levantas la coronilla. Tira suavemente del ombligo hacia la columna mientras mantienes el esternón elevado.
- Baja los brazos para soltar la postura.
Errores Frecuentes al hacer la Postura Urdhva Hastasana en Yoga
Evita estos errores para sacar el máximo partido a esta postura.
Bloquear las rodillas
Las piernas deben estar rectas, pero no bloquees las rodillas. Mantener una microflexión en las rodillas es una posición más segura para tus articulaciones.
Hombros encorvados
Al principio, puede que te encuentres con los hombros levantados cerca de las orejas. Concéntrate en mantener los hombros neutros. Se levantarán de forma natural, pero asegúrate de que no intentan tocarte las orejas. Piensa en ensanchar el pecho y ensanchar tus clavículas.
Brazos anchos
No conseguirás estirar bien los costados si tienes los brazos en V alejados del cuerpo o los codos doblados. Sin embargo, algunos cuerpos tienen una apófisis acromionada más larga, lo que hace muy difícil no crear una forma de V con los brazos para moverse alrededor del hueso. Si sientes que hay un punto en el que no puedes extender más los brazos o que sientes un pellizco, sigue adelante y crea esa letra V.
Espalda de plátano
Aunque en clase exista la opción de mirar hacia atrás y crear una flexión de espalda en el punto álgido de esta postura, intenta empezar con la columna recta. Para ello, lleva el ombligo hacia la columna y junta las costillas hacia la línea central del cuerpo. Esto hará que el tronco apoye la postura. Concéntrate también en presionar los pies para mantener la estabilidad.
Modificaciones y Variaciones de la Postura Urdhva Hastasana
Utiliza estas formas diferentes de hacer la postura Urdhva Hastasana para conseguir la postura correcta y profundizar en ella cuando estés preparado para progresar.
¿Necesitas una modificación?
Si tienes problemas de cuello, no inclines la cabeza para mirar hacia los pulgares. En su lugar, mantén la mirada nivelada. Es posible que no puedas levantar los brazos por encima de la cabeza si tienes una lesión en el hombro o en el cuello. En ese caso, puedes permanecer en la Postura de la Montaña.
Las embarazadas y las personas con problemas de equilibrio deben mantener una postura más amplia, la que les resulte más estable.
Para lograr una buena postura, practica la postura de espaldas a una pared, de modo que puedas sentir la alineación a medida que cada parte de tu cuerpo se apila recta.
Coloca un bloque entre los muslos. Aprieta el bloque y hazlo rodar ligeramente hacia atrás para sentir el compromiso y la rotación de los muslos, incluido el ensanchamiento de los huesos de la cintura. A continuación, retira el bloque e intenta reproducir la acción de rotación de los muslos hacia dentro.
¿Te apetece un reto?
Convierte esta postura en una flexión dorsal. Imagina que tu columna vertebral se extiende sobre una pelota de playa mientras te inclinas hacia atrás. Deja que el cuello cuelgue hacia atrás si te resulta cómodo. Con el tiempo, tal vez puedas dejarte caer hasta la postura de la rueda. Practica esto cerca de una pared al principio, utilizando las manos en la pared para bajar hasta el suelo.
Explorando las Asanas: Guía Completa de Posturas de Yoga
¿Qué es urdhva hastasana en yoga?
Urdhva hastasana, también conocida como "Postura de manos elevadas", es una asana de pie que implica:
- Estirar los brazos hacia arriba sobre la cabeza
- Alinear todo el cuerpo desde los pies hasta las puntas de los dedos
- Activar los músculos centrales y las piernas
- Elongar la columna vertebral
- Abrir el pecho y los hombros
¿Cómo hacer la postura Balasana?
Pasos para realizar Balasana (Postura del Niño):
- Arrodíllate en el suelo con los dedos de los pies juntos
- Separa las rodillas al ancho de las caderas
- Siéntate sobre los talones
- Inclínate hacia adelante, llevando el torso entre los muslos
- Extiende los brazos frente a ti o a los lados
- Relaja la frente en el suelo
- Respira profundamente y mantén la postura por 1-3 minutos
¿Cómo hacer Urdhva Mukha svanasana?
Pasos para realizar Urdhva Mukha Svanasana (Perro mirando hacia arriba):
- Comienza boca abajo en el suelo
- Coloca las palmas a la altura de las costillas
- Presiona las palmas y la parte superior de los pies contra el suelo
- Levanta el pecho y las piernas del suelo
- Estira los brazos y arquea la espalda
- Mira hacia arriba y respira profundamente
¿Cómo preparar Ustrasana?
Preparación para Ustrasana (Postura del Camello):
- Arrodíllate con las rodillas separadas al ancho de las caderas
- Coloca las manos en la parte baja de la espalda
- Inhala y levanta el pecho
- Exhala y comienza a inclinar el torso hacia atrás
- Mantén el cuello relajado y la mirada hacia arriba
- Si es cómodo, alcanza los talones con las manos
- Mantén la postura por 30-60 segundos, respirando profundamente
¿Cómo hacer Siddhasana?
Pasos para realizar Siddhasana (Postura Perfecta):
- Siéntate en el suelo con las piernas extendidas
- Dobla la rodilla izquierda y coloca el pie izquierdo contra el muslo derecho
- Dobla la rodilla derecha y coloca el pie derecho sobre el tobillo izquierdo
- Ajusta la posición para que los talones presionen el perineo
- Mantén la espalda recta y los hombros relajados
- Coloca las manos sobre las rodillas en Jnana Mudra
- Cierra los ojos y respira profundamente
¿Cómo hacer la natarajasana?
Pasos para realizar Natarajasana (Postura del Bailarín):
- Comienza de pie en Tadasana
- Desplaza el peso al pie izquierdo
- Dobla la rodilla derecha y lleva el talón hacia los glúteos
- Sujeta el pie derecho con la mano derecha
- Extiende el brazo izquierdo hacia adelante
- Inclina el torso hacia adelante mientras levantas la pierna derecha
- Mantén el equilibrio y la mirada fija en un punto
- Respira profundamente y mantén la postura por 20-30 segundos
- Repite en el otro lado
¿Qué significa Urdhva Prasarita Padasana?
Urdhva Prasarita Padasana significa "Postura de Piernas Elevadas y Extendidas" en sánscrito. Esta asana implica:
- Acostarse boca arriba en el suelo
- Levantar ambas piernas juntas hacia el techo
- Mantener las piernas rectas y los pies flexionados
- Presionar la parte baja de la espalda contra el suelo
- Mantener los brazos a los lados del cuerpo
- Fortalecer los músculos abdominales y de las piernas
- Mejorar la circulación en las extremidades inferiores
¿Qué significa Bhujapidasana?
Bhujapidasana significa "Postura de Presión sobre los Hombros" en sánscrito. Esta asana avanzada implica:
- Realizar una sentadilla profunda
- Colocar las manos en el suelo frente a los pies
- Apoyar las rodillas sobre los brazos superiores
- Levantar los pies del suelo
- Balancear el cuerpo sobre los brazos
- Cruzar los tobillos frente al pecho
- Fortalecer los brazos, hombros y core
- Mejorar el equilibrio y la concentración
Seguridad y Precauciones
Si tienes alguna lesión en el hombro o el cuello que te impida levantar los brazos por encima de la cabeza, debes evitar esta postura.
Puedes sentir un buen estiramiento en esta postura, pero no debes sentir dolor. Si sientes dolor, termina la postura.
Quiz: Cómo Hacer la Postura Urdhva Hastasana en Yoga
1. ¿Qué significa "Urdhva Hastasana" en sánscrito?
2. ¿Cuál es la posición correcta de los pies en Urdhva Hastasana?
3. ¿Cómo deben estar las manos en la posición final de Urdhva Hastasana?
4. ¿Qué parte del cuerpo NO debe arquearse en Urdhva Hastasana?
5. ¿Cuál es un beneficio principal de practicar Urdhva Hastasana regularmente?
