Cómo Hacer la Postura Urdhva Hastasana en Yoga; La Postura de los Brazos Hacia Arriba (Urdhva Hastasana) es un estiramiento de todo el cuerpo que se suele hacer como parte de la secuencia del Saludo al Sol.

Como tal, a veces se le da poca importancia. Puede que permanezcas en la postura menos de una respiración durante un flujo vinyasa, pero merece la pena que te tomes tu tiempo para explorar más a fondo sus beneficios.

También conocida como: Saludo hacia arriba, Postura del Árbol hacia arriba, Postura de la Palmera.

Objetivos: Hombros, estiramiento de todo el cuerpo.

Nivel: Principiante.

La Urdhva Hastasana mejora la postura, fortalece las piernas y proporciona un estiramiento corporal completo. Si alguna vez te has levantado de la cama por la mañana y has hecho un largo y lánguido estiramiento, eso es básicamente la Urdhva Hastasana.

Pero al igual que la Postura de la Montaña o Tadasana es mucho más que quedarse de pie, hacer correctamente la postura de las manos levantadas requiere atención a los detalles.

En la oposición empujar-tirar, algunas partes del cuerpo se mueven hacia abajo mientras otras se mueven hacia arriba, lo que lleva este estiramiento al siguiente nivel. Por ejemplo, las piernas por debajo de la rodilla y sobre todo los pies se hunden en el suelo, mientras que los muslos se elevan.

Del mismo modo, las manos se elevan mientras los hombros permanecen neutrales. Esta postura es también la base de muchas otras posturas, por lo que hacerla bien puede ayudarte a avanzar hacia posturas más avanzadas.

1. Desde la Postura de la Montaña (Tadasana), inspira para llevar los brazos hacia los lados y hacia el techo.
2. Mantén los brazos paralelos o junta las palmas de las manos por encima de la cabeza sólo si puedes hacerlo sin encorvar los hombros. Si tienes las palmas separadas, mantenlas enfrentadas. Tus brazos deben estar muy rectos y tus manos activas hasta la punta de los dedos. Lleva la mirada (drishti) hacia arriba, hacia los pulgares.
3. Desliza los hombros lejos de las orejas, centrándote en ensancharlos a través de las clavículas. Si sientes que las costillas sobresalen hacia delante o se separan, vuelve a unirlas. Mantén los músculos de los muslos fuertemente contraídos para que levanten las rótulas.
4. Con los brazos por encima de la cabeza, enraíza los pies mientras levantas la coronilla. Tira suavemente del ombligo hacia la columna mientras mantienes el esternón elevado.
5. Baja los brazos para soltar la postura.

Evita estos errores para sacar el máximo partido a esta postura.

Bloquear las rodillas

Las piernas deben estar rectas, pero no bloquees las rodillas. Mantener una microflexión en las rodillas es una posición más segura para tus articulaciones.

Hombros encorvados

Al principio, puede que te encuentres con los hombros levantados cerca de las orejas. Concéntrate en mantener los hombros neutros. Se levantarán de forma natural, pero asegúrate de que no intentan tocarte las orejas. Piensa en ensanchar el pecho y ensanchar tus clavículas.

Brazos anchos

No conseguirás estirar bien los costados si tienes los brazos en V alejados del cuerpo o los codos doblados. Sin embargo, algunos cuerpos tienen una apófisis acromionada más larga, lo que hace muy difícil no crear una forma de V con los brazos para moverse alrededor del hueso. Si sientes que hay un punto en el que no puedes extender más los brazos o que sientes un pellizco, sigue adelante y crea esa letra V.

Espalda de plátano

Aunque en clase exista la opción de mirar hacia atrás y crear una flexión de espalda en el punto álgido de esta postura, intenta empezar con la columna recta. Para ello, lleva el ombligo hacia la columna y junta las costillas hacia la línea central del cuerpo. Esto hará que el tronco apoye la postura. Concéntrate también en presionar los pies para mantener la estabilidad.

Utiliza estas formas diferentes de hacer la postura Urdhva Hastasana para conseguir la postura correcta y profundizar en ella cuando estés preparado para progresar.

¿Necesitas una modificación?

Si tienes problemas de cuello, no inclines la cabeza para mirar hacia los pulgares. En su lugar, mantén la mirada nivelada. Es posible que no puedas levantar los brazos por encima de la cabeza si tienes una lesión en el hombro o en el cuello. En ese caso, puedes permanecer en la Postura de la Montaña.

Las embarazadas y las personas con problemas de equilibrio deben mantener una postura más amplia, la que les resulte más estable.

Para lograr una buena postura, practica la postura de espaldas a una pared, de modo que puedas sentir la alineación a medida que cada parte de tu cuerpo se apila recta.

Coloca un bloque entre los muslos. Aprieta el bloque y hazlo rodar ligeramente hacia atrás para sentir el compromiso y la rotación de los muslos, incluido el ensanchamiento de los huesos de la cintura. A continuación, retira el bloque e intenta reproducir la acción de rotación de los muslos hacia dentro.

¿Te apetece un reto?

Convierte esta postura en una flexión dorsal. Imagina que tu columna vertebral se extiende sobre una pelota de playa mientras te inclinas hacia atrás. Deja que el cuello cuelgue hacia atrás si te resulta cómodo. Con el tiempo, tal vez puedas dejarte caer hasta la postura de la rueda. Practica esto cerca de una pared al principio, utilizando las manos en la pared para bajar hasta el suelo.

Si tienes alguna lesión en el hombro o el cuello que te impida levantar los brazos por encima de la cabeza, debes evitar esta postura.

Puedes sentir un buen estiramiento en esta postura, pero no debes sentir dolor. Si sientes dolor, termina la postura.