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El Guerrero I es una de las posturas fundamentales del yoga, pero conseguir la alineación correcta puede ser un poco complicado.
Te enseña a mantener el equilibrio y a ser más consciente de la posición de tu cuerpo. Reconocerás la postura Virabhadrasana I como una postura habitual para hacer ejercicio y estiramientos. Incorpora esta postura a un flujo como parte de una secuencia de yoga de pie.
Objetivos: Equilibrio, abridor del corazón.
Nivel: Principiante.
Descubre aquí las otras variaciones de Virabhadrasana o postura del guerrero:
Cómo Hacer la Postura del Guerrero 1 o Virabhadrasana 1 en Yoga
Beneficios de la Postura del Guerrero 1 o Virabhadrasana 1
Los beneficios de la Postura del Guerrero 1 en yoga son numerosos porque, gracias a la posición a la que sometemos nuestro cuerpo, conseguimos tonificar ciertos músculos y, además, también fortalecemos partes como la espalda y el cuello al estirar el cuerpo por completo. A continuación te mostraremos los principales beneficios de la postura Virabhadrasana 1 de yoga para que entiendas por qué suele incluirse en la mayoría de las sesiones.
En general, la postura del guerrero mejora la flexibilidad de los muslos, fortalece la columna vertebral y reduce la rigidez de los hombros y la tensión en la zona del cuello. Los músculos se abren, lo que mejora la función de los pulmones y hace que la respiración sea más profunda.
Pero averigüemos más sobre los beneficios de la Postura del Guerrero 1:
- Fortalece los músculos del tobillo, el muslo y la pantorrilla.
- Tonifica zonas como los tobillos y las rodillas.
- Mejora la movilidad del hombro.
- Mejora el equilibrio corporal (aunque la mayoría de las asanas lo consiguen).
- Estira profundamente la parte superior del cuerpo.
- Corrige la postura, ya que debes mantener la espalda recta en todo momento.
- Mejora nuestra coordinación corporal, porque necesitamos concentrarnos para que nuestros músculos trabajen en armonía y podamos mantener la postura.
- Nos ayuda a concentrarnos mejor, puesto que tenemos que centrarnos en no perder el equilibrio y en estirar completamente el cuerpo.
- Por este motivo, la postura Virabhadrasana 1 de yoga también es ideal para ayudarnos a controlar el estrés y relajarnos más fácilmente.
No olvidemos que la mayoría de las posturas de yoga se centran en estirar el cuerpo, tonificar los músculos y ayudarnos a conectar con nuestro yo interior. Por tanto, la relajación y la concentración son dos beneficios esenciales que obtendrás de cualquier otra asana que practiques.
Cómo Hacer la Postura del Guerrero 1 o Virabhadrasana 1 en Yoga Paso a Paso
- Desde el Perro Boca Abajo (Adho Mukha Svanasana), adelanta el pie derecho hacia el interior de la mano derecha.
- Pivota sobre la planta del pie izquierdo y deja caer el talón izquierdo al suelo con los dedos de los pies girados hacia fuera unos 45 grados desde el talón.
- Dobla la rodilla derecha directamente sobre el tobillo derecho, de modo que el muslo derecho quede paralelo al suelo.
- Ponte de pie, estirando los brazos hacia los lados y hacia el techo. Mantén el pecho abierto mientras haces una ligera extensión de la columna vertebral (también conocida como flexión dorsal).
- Las palmas de las manos pueden tocarse por encima de la cabeza o permanecer a la distancia de los hombros, lo que te resulte más cómodo.
- Levanta la mirada hacia los pulgares y desliza los omóplatos por la espalda.
- Comprueba la alineación de tus caderas. Lleva la cadera derecha hacia atrás y la izquierda hacia delante, de modo que ambas caderas queden cuadradas con respecto a la parte delantera de la esterilla.
- Pisa a fondo con el borde exterior del pie izquierdo. Asegúrate de que el muslo derecho sigue lo más paralelo posible al suelo.
- Deja caer las manos sobre la esterilla y retrocede con la pierna derecha hasta el Perro Boca Abajo (Adho Mukha Svanasana). Respira un poco o realiza un vinyasa antes de hacer el lado izquierdo.
Errores Frecuentes al hacer la Postura del Guerrero 1 o Virabhadrasana 1 en Yoga
Para sacar el máximo partido a la Postura del Guerrero I o Virabhadrasana I y prevenir tensiones o lesiones, evita estos errores.
Rodilla demasiado extendida
Como con cualquier estocada, protege la rodilla de la pierna adelantada no extendiéndola más allá de los dedos de los pies. Debe quedar por encima del tobillo.
No cuadrar las caderas hacia delante
La parte más complicada de la Virabhadrasana I es cuadrar las caderas hacia delante. Si no sabes lo que significa cuadrar las caderas hacia delante, pon las manos en la cintura y busca la parte ósea de la pelvis que sobresale a ambos lados. Son los llamados puntos de la cadera. Imagina que son los faros de un coche y que deben mirar hacia la parte delantera de la colchoneta. Puedes sentir si están en ángulo en lugar de mirar hacia delante. Lleva el lado de la pierna delantera hacia atrás y el lado de la pierna trasera hacia delante hasta que tengas los faros en la posición correcta. Mueve más los pies hacia cada lado de la colchoneta si es necesario.
Modificaciones y Variaciones de la Postura del Guerrero 1 o Virabhadrasana 1
Como ocurre con la mayoría de las posturas de yoga, puedes hacer esta postura de diferentes maneras para hacerla más accesible como principiante o para profundizar en ella a medida que progresas.
¿Necesitas una modificación?
Aunque la Postura del Guerrero 1 se ha enseñado tradicionalmente con el talón del pie delantero alineado con el arco del pie trasero (como si estuvieras de pie sobre una cuerda floja), para la mayoría de la gente tiene más sentido separar un poco más los pies a ambos lados de la esterilla (como si estuvieras de pie sobre las vías del tren). Esta separación permite cuadrar mejor las caderas.
¿Te apetece un reto?
Desafíate a ti mismo a aumentar tu fuerza aguantando mucho tiempo, tal vez hasta diez respiraciones.
Explorando las Posturas del Guerrero en Yoga: Guía Completa
¿Qué beneficios tiene la postura del guerrero?
- Fortalece piernas, brazos y core
- Mejora el equilibrio y la estabilidad
- Aumenta la flexibilidad de caderas y hombros
- Estimula la circulación sanguínea
- Reduce el estrés y la ansiedad
- Mejora la concentración y el enfoque mental
¿Cuántas posturas de Guerrero hay en yoga?
Existen principalmente 4 posturas de Guerrero en yoga:
- Guerrero I (Virabhadrasana I)
- Guerrero II (Virabhadrasana II)
- Guerrero III (Virabhadrasana III)
- Guerrero Reverso (Viparita Virabhadrasana)
Además, hay variaciones como el Guerrero Humilde y el Guerrero Pacífico.
¿Cómo hacer el estiramiento del guerrero?
Pasos generales para realizar el estiramiento del guerrero (Warrior II):
- Párate con los pies separados, unos 3-4 pies de distancia.
- Gira el pie derecho 90 grados hacia afuera y el izquierdo ligeramente hacia adentro.
- Extiende los brazos paralelos al suelo, palmas hacia abajo.
- Dobla la rodilla derecha sobre el tobillo, manteniendo la pierna izquierda recta.
- Gira la cabeza para mirar sobre la mano derecha.
- Mantén la postura, respirando profundamente.
¿Cómo se hace la postura del guerrero 2?
Pasos para realizar Warrior II (Virabhadrasana II):
- Comienza en posición de pie, separa las piernas ampliamente.
- Gira el pie derecho 90 grados hacia afuera, el izquierdo ligeramente hacia adentro.
- Extiende los brazos a los lados, paralelos al suelo.
- Dobla la rodilla derecha hasta formar un ángulo de 90 grados.
- Mira por encima de tu mano derecha.
- Mantén el torso erguido y centrado.
- Respira profundamente y mantén la postura.
¿Cómo se hace la postura del guerrero 1?
Pasos para realizar Warrior I (Virabhadrasana I):
- Comienza en posición de pie, da un paso largo hacia atrás con la pierna izquierda.
- Gira el pie izquierdo unos 45 grados hacia afuera.
- Dobla la rodilla derecha sobre el tobillo, formando un ángulo de 90 grados.
- Levanta los brazos por encima de la cabeza, palmas juntas o separadas.
- Arquea ligeramente la espalda y mira hacia arriba.
- Mantén la pierna trasera recta y el talón presionando hacia el suelo.
- Respira profundamente y mantén la postura.
¿Cuántas poses de guerrero hay?
Existen 4 poses principales de guerrero, además de algunas variaciones:
¿Cuál es la diferencia entre Warrior 1 y 2?
Las principales diferencias son:
- Posición de los pies: En Warrior I, el pie trasero está en ángulo; en Warrior II, está alineado con el talón delantero.
- Alineación de caderas: En Warrior I, las caderas están orientadas hacia el frente; en Warrior II, están abiertas hacia el lado.
- Posición de los brazos: En Warrior I, los brazos están elevados; en Warrior II, están extendidos a los lados.
- Dirección de la mirada: En Warrior I, se mira hacia arriba; en Warrior II, se mira sobre la mano delantera.
¿Cuál es la diferencia entre guerrero inverso y guerrero pacífico?
Las principales diferencias son:
- Guerrero Inverso (Viparita Virabhadrasana):
- Se realiza desde Warrior I o II
- Implica una flexión hacia atrás del torso
- Los brazos se extienden hacia atrás
- Es más desafiante y energizante
- Guerrero Pacífico:
- Es una variación más suave
- Los brazos se mantienen en "namaste" frente al pecho
- Las piernas están menos flexionadas
- Es más relajante y centrada
Seguridad y Precauciones
Evita la postura Virabhadrasana 1 si tienes dificultades de equilibrio o alguna lesión en las caderas, rodillas, espalda u hombros.
Si tienes problemas de cuello, debes mantener el cuello en posición neutra en lugar de inclinar la cabeza hacia atrás.
Si tienes problemas en los hombros, puedes elevar los brazos hasta que queden paralelos en lugar de juntarlos sobre la cabeza, o mantener las manos sobre las rodillas o las caderas.
