Cómo hacer la Postura de la Rana en Yoga – ⏰ Tiempo de lectura de 5 a 7 Minutos

El yoga es una práctica de bienestar adecuada para cualquier nivel de habilidad. Cuanto más practiques el yoga, más flexible te volverás, lo que puede abrir una amplia gama de movimientos más avanzados que puedes utilizar para ampliar tu repertorio de práctica de yoga.

La postura de la rana, o Bhekasana (de las palabras sánscritas «bheka», que significa «rana», y «asana», que significa «postura»), es una postura de yoga avanzada que requiere práctica y una flexibilidad adecuada. En este estiramiento profundo, el yogui se tumba boca abajo con los muslos girados hacia fuera y apoyados en el suelo, asemejándose a la forma de una rana. En esta postura, las rodillas se giran para que los pies suban a los lados de las caderas, y las manos empujan hacia abajo los pies.

Una vez que sepamos como hacer la postura de la rana en yoga, disfrutaremos de muchos beneficios para nuestro cuerpo, entre ellos:

1. Fortalece los músculos de la espalda. La práctica constante de la postura de la rana en yoga puede fortalecer la espalda, lo que ayuda a sostener la columna vertebral y a mejorar la postura. Sin embargo, consulte a un médico cualificado antes de intentar esta postura si sufre de dolor lumbar crónico o de una lesión en la columna vertebral.
2. Promueve una mejor circulación. La postura de la rana abre el pecho, lo que puede mejorar la función pulmonar al permitir que fluya más oxígeno por el sistema. Este aumento del flujo puede ayudar a mejorar la circulación y a tonificar los músculos respiratorios.
3. Estimula la digestión. La postura de la rana estimula órganos internos como los riñones, los intestinos y el hígado, lo que puede tener un efecto beneficioso para el sistema digestivo.

Consulte a un profesional médico antes de intentar la postura de la rana o cualquier otra rutina de ejercicios. Si has realizado un calentamiento adecuado y estás preparado para intentar la postura de la rana, consulta los siguientes pasos:

1. Comienza en la posición de plancha. Ponte a cuatro patas con los antebrazos y las palmas de las manos apoyadas en el suelo, colocando los hombros por encima de los codos. Las articulaciones de la cadera deben estar por encima de las rodillas dobladas.
2. Ensanche las rodillas. Empieza a ensanchar lentamente las piernas, apuntando con los pies y las rodillas dobladas hacia fuera. Debe sentir un ligero estiramiento en los cuádriceps y la ingle.
3. Agarra los pies. Utiliza un brazo para estabilizar tu cuerpo y el otro para alcanzar la parte superior del pie correspondiente. Rueda hacia abajo sobre la parte delantera del torso mientras mantienes la cabeza levantada, y utiliza la otra mano para sujetar la parte superior del otro pie (de modo que la mano derecha agarre el pie derecho y la izquierda el izquierdo). Los dedos de los pies deben estar ahora orientados hacia delante.
4. Empuje los pies hacia las caderas. Con las palmas de las manos contra la parte superior de los pies y los codos apuntando hacia arriba en un ángulo de 45 grados, presione suavemente hacia abajo, empujando los talones hacia las caderas.
5. Respira, aguanta y suelta. Mantenga esta postura durante unos 30 segundos (o menos, si es demasiado intensa). Mantén una respiración constante y utiliza las exhalaciones para profundizar el estiramiento si estás preparado. Suelta lentamente la postura y vuelve a la posición inicial o pasa a otra postura.

Mas adelante mostraremos un vídeo de como hacer la postura de la rana en yoga.

Hay algunos consejos y modificaciones para garantizar que se saca el máximo partido a la postura de la rana, como por ejemplo:

1. Empezar de forma sencilla. La postura de la rana puede ser un reto para los yoguis principiantes o los que tienen una flexibilidad limitada, y Mandukasana («manduk» también significa «rana» en sánscrito) puede ser una variación más adecuada para intentar. Empieza de rodillas (en la postura del rayo o del diamante) y cruza los brazos por delante del cuerpo, presionando la parte baja del estómago. A medida que ejerzas presión, exhala y dóblate hacia delante, manteniendo la mirada recta.
2. Prueba una modificación si la postura completa es demasiado difícil. Si no estás preparado para la postura completa de la rana, puedes probar una versión de piernas anchas. Desde la posición de la mesa, mantén los antebrazos y las palmas de las manos apoyadas en el suelo con los dedos separados. Ensancha suavemente las rodillas hasta que sientas un ligero estiramiento en la ingle y la parte interna de los muslos. Las articulaciones de los pies y las rodillas deben apuntar hacia fuera y el coxis debe presionar hacia los talones, lo que, junto con la gravedad, ayudará a bajar las caderas hacia el suelo para activar el estiramiento.
3. Añade un apoyo. Colocar bloques de yoga bajo los antebrazos o una manta doblada bajo las rodillas puede ayudar a proporcionar un apoyo adicional a tus extremidades y articulaciones, facilitando la realización de este estiramiento. Aprende sobre los accesorios de yoga en nuestra guía completa.
4. Evita practicar con el estómago lleno. La postura de la rana implica ejercer presión sobre la parte delantera del cuerpo, lo que puede resultar incómodo con el estómago lleno. Intenta hacer esta postura antes de comer o unas horas después de comer para evitar cualquier molestia.

La forma y la técnica adecuadas son esenciales para garantizar la seguridad y la eficacia de la práctica del yoga. Si tiene una condición de salud previa o preexistente, consulte a su médico antes de practicar yoga. Las posturas de yoga pueden modificarse en función de sus necesidades individuales.

Vídeo: Mandukasana – Como hacer la postura de la rana en yoga