Cómo Hacer la Postura del Perro Boca Arriba o Urdhva Mukha Svanasana en Yoga; El perro mirando hacia arriba, a menudo abreviado como «perro hacia arriba», ayuda a estirar el pecho y los músculos abdominales a la vez que fortalece los hombros, los tríceps, los antebrazos y la parte baja de la espalda.

El Urdhva Mukha Svanasana se suele hacer como parte de la secuencia de posturas del saludo al sol cuando realizas tu flujo vinyasa. La secuencia suele pasar de chaturanga a perro boca arriba y a perro mirando hacia abajo. Al igual que la chaturanga, el perro mirando hacia arriba suele considerarse una postura de transición. Sin embargo, es importante no precipitarse sin tomarse el tiempo necesario para establecer la postura correctamente. Si lo haces, no aprovecharás al máximo el movimiento. Además, con el tiempo, la práctica repetitiva con una mala alineación puede provocar desgaste (y lesiones) en los hombros.

En su expresión más completa, el Urdhva Mukha Svanasana es una flexión de la espalda con las caderas, los muslos y las rodillas suspendidos del suelo, y sólo las palmas y la parte superior de los pies (y tal vez las espinillas) soportan el peso del cuerpo. Las palmas de las manos deben estar alineadas bajo los hombros, los omóplatos comprometidos y tirando de los hombros hacia abajo y lejos de las orejas, el pecho abierto y los ojos mirando hacia delante.

Objetivos: Pecho, hombros, abdominales, tríceps, antebrazos, lumbares

Equipamiento necesario: Esterilla de yoga.

Nivel: Intermedio

Esta fuerte flexión dorsal ayuda a estirar los abdominales, el pecho y los hombros, al tiempo que fortalece los brazos y la cadena posterior del cuerpo, sobre todo los erectores espinales que ayudan a mantener una buena postura.

La mayoría de nosotros pasamos mucho tiempo sentados ante un escritorio, con los hombros girados hacia delante, el cuello inclinado hacia abajo y, en general, encorvados, sin que los abdominales o la parte baja de la espalda se comprometan demasiado.

Esta postura de yoga puede ayudar a restablecer una buena postura y fomentar una alineación adecuada. Una alineación adecuada y una buena postura pueden ayudar a reducir la incidencia del dolor lumbar. Además, estirar y abrir el pecho y los hombros sienta bien.

• Fortalece hombros, brazos y muñecas.
• Tonifica la musculatura de las piernas.
• Estira la columna vertebral y fortalece los músculos de la espalda.
• Mejora la postura.
• Mejora la circulación de la sangre.
• Estimula órganos abdominales.
• Expande la caja torácica y la capacidad pulmonar al abrir el pecho.
• Activa el cuarto chakra, anahata chakra.

1. Muévete desde la chaturanga dandasana, exhalando mientras bajas lentamente hacia el suelo desde la posición de plancha. Cuando tu cuerpo se acerque al suelo, inhala para estirar los brazos mientras giras sobre los dedos de los pies, cambiando la posición de los pies, que pasarán de estar metidos debajo a descansar sobre la parte superior de los pies. Si no puedes girar sobre los dedos de los pies, puedes hacerlo de uno en uno. No acerques los muslos al suelo durante la transición si puedes evitarlo.
2. Abre el pecho hacia el techo mientras estiras los brazos. Tu mirada subirá ligeramente, pero no es necesario que eches la cabeza hacia atrás.
3. Mantén las piernas comprometidas y deja caer las caderas hacia el suelo. Lo único que toca el suelo son las palmas de las manos y la parte superior de los pies. Empuja con fuerza en ambos.
4. Mantén los hombros sobre las muñecas y baja los omóplatos hacia la columna vertebral para crear espacio entre los hombros y las orejas.
5. Exhala y rueda hacia atrás sobre los dedos de los pies para plantar las puntas de los pies antes de levantar las caderas hasta el perro boca abajo.

Si haces saludos al sol con regularidad, pasarás muchas veces por la Postura del Perro Boca Arriba o Urdhva Mukha Svanasana. Presta atención a tu forma al hacerlo.

Encorvar los hombros hasta las orejas

Es fácil dejar que los hombros y la espalda se desenganchen durante la postura del perro boca arriba. Te darás cuenta cuando el cuello se hunda entre los hombros y estos acaben cerca de las orejas. Trabaja activamente para llevar los omóplatos hacia abajo y hacia dentro de la columna vertebral, alejando los hombros de las orejas. Esto ayuda a mejorar la postura y la alineación correcta.

Desenganchar los muslos

Quieres que todo tu cuerpo, desde los pies hasta el cuello, se involucre durante la postura de perro erguido. Esto ayuda a mantener la alineación correcta y a proteger la zona lumbar. Si tienes las piernas encorvadas hacia el suelo, no aprovechas al máximo los beneficios de la postura. Junta los muslos, presiona firmemente con la parte superior de los pies y las palmas de las manos, y levanta activamente los muslos de la esterilla.

Doblar el cuello para mirar hacia arriba

El cuello debe permanecer cómodamente alineado con la columna vertebral, creando una bonita curva en media U desde la base de la columna hasta el cuello. Si miras al techo, estás torciendo demasiado el cuello. Mira directamente hacia delante, de modo que tus orejas estén alineadas con tus hombros.

Como ocurre con otras posturas de yoga, siempre puedes modificar el Perro Boca Arriba o Urdhva Mukha Svanasana para que la postura te resulte más adecuada.

¿Necesitas una modificación?

Cuando aprendas la postura por primera vez, no pasa nada si llevas los muslos al suelo mientras giras los pies. Sólo asegúrate de volver a enganchar los muslos para levantarlos del suelo después. Si los muslos se quedan en el suelo, estás haciendo una versión de la cobra (que está bien, pero es una postura diferente).

Para evitar que los hombros suban hacia las orejas, dobla los codos, echa los hombros hacia atrás y abre el pecho. Luego estira los brazos y presiona con fuerza las palmas de las manos mientras bajas los omóplatos por la espalda.

¿Te apuntas a un reto?

Reduce la velocidad para comprobar de vez en cuando tu alineación. En realidad, se necesita más fuerza y resistencia para permanecer en la postura durante unas cuantas respiraciones que para hacerla deprisa. Tómate tu tiempo para restablecer tus buenos hábitos de alineación permaneciendo en la postura del perro mirando hacia arriba más tiempo del que lo harías normalmente.

Para variar, prueba a llevar los hombros hacia atrás de uno en uno o a balancearlos suavemente de un lado a otro. Esta también es una forma de pasar a la posición de plancha lateral durante el ejercicio.

Para evitar la tensión en los hombros y las muñecas, asegúrate de que la alineación es correcta.

Evita esta postura después del primer trimestre de embarazo y si tienes alguna lesión en la espalda o en las muñecas o alguna enfermedad, como el túnel carpiano, que debilite las muñecas.

Vídeo: Tutorial Definitivo del «Perro Mirando hacia Arriba» (Urdhva Mukha Svanasana) | Cómo Hacer la Postura del Perro Boca Arriba o Urdhva Mukha Svanasana en Yoga