Recomendaciones Actividad Física OMS – ⏰ Tiempo de lectura de 5 a 7 Minutos

La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha publicado sus directrices sobre actividad física y comportamiento sedentario. A nivel mundial, muchos adultos y adolescentes no cumplen las recomendaciones de actividad física y es urgente que los países prioricen e inviertan en servicios que pongan a la gente en movimiento.

Estas actualizaciones se realizaron como parte de una iniciativa del Plan de Acción Mundial sobre la Actividad Física 2018-2030 de la OMS para reducir los niveles mundiales de inactividad física en adultos y adolescentes en un 16% para 2030.

Recomendaciones Actividad Física OMS

Recomendaciones Actividad Física OMS

Estas directrices deberían reforzar los esfuerzos de los coach deportivos y los profesionales del deporte que trabajan para capacitar a las poblaciones para lograr niveles saludables de actividad física, ya que proporcionan un apoyo basado en la evidencia para mejorar nuestra salud.

Estas directrices o recomendaciones de la actividad fisica OMS reafirman y resaltan la importancia de participar regularmente en actividades cardiorrespiratorias y de fortalecimiento muscular, a la vez que ofrecen notas prácticas clave que facilitan a los entrenadores deportivos y a los profesionales del ejercicio físico a compartir estas recomendaciones con los clientes.

Estas notas prácticas incluyen mensajes simplificados para llevar a cabo, como los siguientes:

  1. Un poco de actividad física es mejor que nada.
  2. Comience con pequeñas cantidades de actividad física y aumente gradualmente la frecuencia, la intensidad y la duración con el tiempo.
  3. Realice una actividad física acorde con sus capacidades.
  4. Los niños y adolescentes deben realizar una variedad de actividades físicas apropiadas para su edad que les gusten.
  5. Si no son activos en la actualidad, realizar alguna actividad física será beneficioso para la salud.

En pocas palabras, la OMS afirma que «cada movimiento cuenta», lo que significa que como la actividad física protege y mejora la salud -mientras que el comportamiento sedentario puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes de tipo 2- cada momento de actividad física es importante. Este mensaje es válido para personas de todas las edades, para las mujeres durante y después del embarazo y para quienes viven con enfermedades crónicas.

Resumen directrices OMS

Resumen de las directrices de la OMS, veremos una lista que proporciona recomendaciones sobre la actividad física y el comportamiento sedentario para los niños y adolescentes, los adultos, los adultos mayores y las mujeres embarazadas. Una recomendación consistente que se extiende a lo largo de la vida es limitar el tiempo sedentario y aumentar los niveles de actividad física. A continuación se exponen los puntos clave para cada grupo demográfico:

  • Niños y adolescentes (5-17 años): La actividad física está asociada a la mejora de los resultados de la salud física, mental y trastornos cognitivos, y muchos de estos beneficios se observan con una media de 60 minutos de actividad física de moderada a vigorosa cada día. Además, los niños y adolescentes deben realizar actividades aeróbicas de intensidad alta, así como actividades que fortalezcan los músculos y los huesos, al menos tres días a la semana.

  • Adultos (18-64 años): Los adultos deben realizar una media de 150-300 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75-150 minutos de actividad física de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente de ambas, cada semana. Los beneficios incluyen una reducción de la mortalidad por todas las causas, de las enfermedades cardiovasculares y del cáncer, junto con una mejora de la salud mental y cognitiva. Dentro de las recomendaciones actividad física oms; los adultos también deben realizar actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o superior que impliquen a los principales grupos musculares al menos dos días a la semana.

  • Adultos mayores (=65 años): Además de los beneficios observados para los adultos, los adultos mayores verán mejoras en términos generales relacionadas con caídas, función física, fragilidad y osteoporosis. Para esta población, la actividad física debe hacer hincapié en el equilibrio funcional y el entrenamiento de la fuerza, realizado a una intensidad moderada o mayor tres o más días por semana.

  • Mujeres embarazadas: La actividad física durante el embarazo se asocia con una reducción del aumento de peso gestacional y del riesgo de diabetes gestacional en las mujeres embarazadas con sobrepeso u obesidad, así como con una reducción de las complicaciones del parto, la depresión posparto y la preeclampsia. Las mujeres embarazadas deben realizar al menos 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada a lo largo de la semana, así como actividades de fortalecimiento muscular. Estas actividades físicas deben estar en consonancia con las que realizaban antes de quedarse embarazadas.

Además de estas poblaciones, las recomendaciones de actividad física de la OMS son muy importantes para las personas que viven con enfermedades crónicas, como el cáncer, la hipertensión, la diabetes de tipo 2 y el VIH. La actividad física se considera segura para las personas con estas afecciones que no tienen contraindicaciones, y los beneficios generalmente superan los riesgos. Si se considera que es seguro hacerlo, estas personas deben seguir las directrices para los adultos, como se ha indicado anteriormente.

En el caso de las personas que viven con una discapacidad como consecuencia de una esclerosis múltiple, una lesión de la médula espinal, una discapacidad intelectual, la enfermedad de Parkinson, un accidente cerebrovascular, una depresión clínica grave, una esquizofrenia y un trastorno por déficit de atención con hiperactividad, la actividad física se considera segura y beneficiosa si la persona no tiene contraindicaciones y no existen riesgos importantes.

Recuerde que «cada movimiento cuenta», así que como coach deportivo, anime y capacite a todos sus clientes para que se muevan.

Vídeo: Sedentarismo – Consecuencias y efectos negativos | recomendaciones actividad física OMS

Movimiento es Vida: Guía Definitiva de Actividad Física

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Recomendaciones de la OMS

  • 150-300 minutos de actividad moderada a la semana
  • 75-150 minutos de actividad intensa a la semana
  • Combinar actividades moderadas e intensas
  • Realizar actividades de fortalecimiento muscular
  • Limitar el tiempo sedentario
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Actividad Física para Adultos con Discapacidad

  • Mismas recomendaciones que para adultos sin discapacidad
  • 150-300 minutos de actividad moderada a la semana
  • Adaptaciones según capacidades individuales
  • Consultar con profesionales de la salud
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Niveles de Actividad Física

  • Leve: Actividades cotidianas
  • Moderada: Caminar rápido, bailar, jardinería
  • Intensa: Correr, nadar, deportes competitivos
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Beneficios según la OMS

  • Mejora la salud ósea y muscular
  • Reduce el riesgo de enfermedades crónicas
  • Mejora el bienestar mental
  • Ayuda a mantener un peso saludable
  • Mejora la calidad del sueño
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Tiempo Ideal de Ejercicio

  • Mínimo: 30 minutos al día, 5 días a la semana
  • Óptimo: 60 minutos al día
  • Distribuir a lo largo del día si es necesario
  • Incluir ejercicios de fuerza 2-3 veces por semana
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10 Recomendaciones para Hacer Ejercicio

  • Consulta a un médico antes de empezar
  • Comienza gradualmente
  • Elige actividades que disfrutes
  • Establece metas realistas
  • Mantén una rutina constante
  • Hidratate adecuadamente
  • Usa ropa y calzado apropiados
  • Calienta antes y estira después
  • Escucha a tu cuerpo
  • Varía tus rutinas para evitar el aburrimiento
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Clasificación de Actividad Física según la OMS

  • Sedentario: Menos de 5000 pasos al día
  • Poco activo: 5000-7499 pasos al día
  • Algo activo: 7500-9999 pasos al día
  • Activo: 10000-12499 pasos al día
  • Muy activo: 12500 o más pasos al día
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Recomendaciones para Adultos Mayores de 65 años

  • 150-300 minutos de actividad moderada a la semana
  • Incluir actividades de equilibrio y fortalecimiento
  • Adaptar la intensidad según la condición física
  • Mantenerse activo dentro de sus capacidades
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Actividad Física vs Ejercicio Físico

  • Actividad Física: Cualquier movimiento corporal
  • Ejercicio Físico: Actividad planificada y estructurada
  • La actividad física incluye tareas cotidianas
  • El ejercicio busca mejorar la condición física
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Cantidad de Deporte Adecuada para la Salud

  • Mínimo: 150 minutos de actividad moderada a la semana
  • Óptimo: 300 minutos de actividad moderada a la semana
  • Combinar cardio y fortalecimiento muscular
  • Adaptar según objetivos y condición física individual

Quiz: Recomendaciones Actividad Física OMS

1. ¿Cuántos minutos de actividad física aeróbica moderada recomienda la OMS para adultos semanalmente?




2. ¿Cuántos días a la semana se recomienda realizar actividades de fortalecimiento muscular?




3. ¿Qué grupo de edad debería realizar actividades para mejorar el equilibrio y la coordinación?




4. ¿Cuál es la recomendación de tiempo frente a pantallas para niños menores de 1 año?




5. ¿Qué beneficio NO está directamente asociado con la actividad física regular según la OMS?




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HealthNut2024: ¡Hola a todos! He estado leyendo sobre las recomendaciones de la OMS para la actividad física y me preguntaba si alguien aquí sigue esas pautas. ¿Cuáles son los beneficios que han notado y cómo las integran en su rutina diaria?

FitMom82: ¡Hola, HealthNut2024! Sí, trato de seguir las recomendaciones de la OMS, que sugieren al menos 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad intensa por semana. Personalmente, hago una combinación de caminatas rápidas, clases de yoga y algunas sesiones de HIIT. He notado que tengo más energía y mejor humor. ¿Qué tipo de actividades estás considerando?

RunnerGuy88: Yo corro regularmente y trato de cumplir con las recomendaciones de la OMS. Lo que me funciona es distribuir el ejercicio a lo largo de la semana: corro tres veces por semana y los otros días hago entrenamiento de fuerza. ¿Sabías que la OMS también recomienda ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana?

YogaLover2024: Exactamente, RunnerGuy88. Yo también sigo esas pautas. Hago yoga cinco veces a la semana, lo que combina tanto ejercicio aeróbico moderado como fortalecimiento muscular. Además, trato de mantenerme activa durante el día con caminatas cortas y evitando estar sentada por mucho tiempo. ¿Cómo estás planificando tu rutina, HealthNut2024?

HealthNut2024: Gracias por compartir, FitMom82, RunnerGuy88 y YogaLover2024. Estoy tratando de estructurar una rutina que incluya caminatas diarias y algunas sesiones de entrenamiento en casa. Me preocupa mantener la consistencia, especialmente con un horario de trabajo ajetreado. ¿Algún consejo para mantener la motivación y no saltarse los entrenamientos?

FitMom82: Lo que me ayuda es planificar mis sesiones de ejercicio como citas importantes en mi calendario. Además, encontrar una actividad que realmente disfrutes hace una gran diferencia. A veces, tener un compañero de ejercicio o unirte a una clase en línea puede añadir un extra de motivación. ¿Has probado alguna vez hacer ejercicio con amigos o familia?

RunnerGuy88: Sí, el apoyo social es clave. A veces corro con amigos y eso me motiva a no saltarme las sesiones. También, establecer objetivos pequeños y alcanzables puede ayudarte a mantenerte en el camino. Por ejemplo, empieza con 10 minutos de ejercicio diario y ve aumentando gradualmente. ¿Qué tipo de ejercicios disfrutas más?

HealthNut2024: Me gusta caminar y he estado considerando probar algunas clases de HIIT en línea. También me gustaría empezar a hacer más ejercicios de fuerza. ¿Recomiendan algún recurso en particular para seguir las recomendaciones de la OMS?

YogaLover2024: Hay muchas aplicaciones y canales de YouTube que ofrecen excelentes rutinas de HIIT y fuerza. Algunas de mis favoritas son Fitness Blender y Nike Training Club. También puedes encontrar recursos gratuitos en la página web de la OMS. La clave es encontrar un programa que se adapte a tu nivel de fitness y que disfrutes. ¿Te sientes cómodo con la tecnología para seguir estas rutinas?

HealthNut2024: Sí, me siento cómodo usando aplicaciones y videos en línea. ¡Gracias por las recomendaciones! Voy a echarles un vistazo. También estoy interesado en saber cómo integran la actividad física en su rutina diaria más allá de los entrenamientos estructurados. ¿Tienen algún consejo?

FitMom82: Incorporar actividad física en tu rutina diaria puede ser tan simple como tomar las escaleras en lugar del ascensor, caminar o ir en bicicleta al trabajo si es posible, o incluso hacer estiramientos durante los descansos en el trabajo. Cada pequeño esfuerzo cuenta y se suma a tu actividad total diaria. ¿Tienes algún hábito activo en tu rutina diaria?

RunnerGuy88: Sí, trato de moverme cada hora si estoy trabajando en el escritorio, incluso si es solo para hacer un par de estiramientos o caminar un poco. También, me aseguro de hacer actividades activas durante los fines de semana, como senderismo o ciclismo. ¿Qué te parece empezar con pequeños cambios como estos?

HealthNut2024: Eso suena manejable. Voy a empezar a integrar más movimiento en mi día y ver cómo me va. ¡Gracias a todos por los consejos y la motivación! ¡Estoy listo para ponerme en marcha!

YogaLover2024: ¡Buena suerte, HealthNut2024! Recuerda que la consistencia es la clave y cada paso cuenta. Mantennos informados sobre tu progreso. ¡Namaste!

FitMom82: ¡Sí, mantennos informados! ¡Tú puedes hacerlo!

RunnerGuy88: ¡Ánimo, HealthNut2024! ¡Estamos aquí para apoyarte en tu camino hacia un estilo de vida más saludable!

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