Cómo Hacer la Postura del Héroe o Virasana en Yoga; La Postura del Héroe (Virasana) es una asana sentada que supone un gran estiramiento para los cuádriceps. La Virasana favorece el mantenimiento de los hombros sobre las caderas, lo que ayuda a alinear la columna vertebral para que no te duela la espalda mientras estás sentado.

En realidad, esta postura es más fácil y cómoda para la mayoría de la gente que sentarse con las piernas cruzadas, sobre todo si colocas un bloque bajo el trasero. Si piensas permanecer sentado más de unos minutos, como en una sesión de meditación, pruébala.

Objetivos: Cuádriceps, tobillos.

Nivel: Principiante.

La Postura del Héroe o Virasana es una de las asanas que aprenderás en el Curso de Instructor de Yoga.

La Postura del Héroe o Virasana estira los cuádriceps y los tobillos, ayudando a aumentar la flexibilidad de rodillas, tobillos y muslos. Para el ciclismo y otras actividades que requieran un uso intensivo de los cuádriceps, el estiramiento será bienvenido. La alineación de la columna vertebral en la Postura del Héroe contrarresta la postura encorvada y permite respirar mejor.

Una de las cosas que más les cuesta a los estudiantes de yoga es sentirse cómodos sentados con las piernas cruzadas. Es especialmente difícil para las personas que están muy tensas en la zona de las caderas. Los estudiantes suelen pensar que sentarse con las piernas cruzadas es tan «yoga» por excelencia que debe ser crucial para la práctica, sobre todo si piensas meditar. La Postura Virasana es una gran alternativa.

Empieza en posición erguida de rodillas, con las caderas sobre las rodillas y la parte superior de los pies apoyada en la esterilla.

1. Mantén las rodillas juntas mientras separas los pies a ambos lados hasta que estén separados unos 45 cm. Esta distancia variará un poco dependiendo de tu tamaño, pero básicamente, estás separando los pies para dejar espacio para que tu trasero baje al suelo entre ellos. Ten en cuenta que los pies se separan, pero las rodillas permanecen juntas.
2. Exhala y baja el trasero para sentarte en el suelo entre los pies. Puede que tengas que apartar manualmente los músculos de las pantorrillas para que esto suceda.
3. Asegúrate de que no estás sentado sobre los pies, sino entre ellos, con la parte superior de los pies en el suelo (es decir, los dedos de los pies no están metidos debajo).
4. Tus pies deben apuntar rectos hacia atrás, sin girarse ni hacia dentro ni hacia fuera.
5. Aleja los hombros de las orejas. Apoya las manos en el regazo.
6. Permanece en la postura durante un minuto o más.
7. Libérate presionando con las palmas de las manos en el suelo y levantando las nalgas. Cruza los tobillos por debajo del cuerpo y extiende las piernas hacia la Postura del Bastón (Dandasana).

No hagas la Postura del Héroe o Virasana deprisa. Ve despacio para estar seguro de sentir la diferencia entre un gran estiramiento de los cuádriceps y el dolor en la articulación de la rodilla.

Asegúrate de distribuir el peso entre los huesos de la cintura y de que la parte superior de los pies presiona el suelo por igual.

Hay modificaciones que puedes utilizar si esta postura te resulta incómoda. Una vez que te sientas cómodo con la Postura del Héroe o Virasana, puedes hacerla más difícil.

¿Necesitas una modificación?

Coloca un acolchado bajo el asiento si es necesario. Utiliza bloques de yoga o una manta doblada, dependiendo de la altura que necesites. También puedes acolcharte los tobillos si tienes alguna molestia.

¿Te apetece un reto?

Si te sientes muy cómodo sentado, pasa a la Postura del Héroe Reclinado (Supta Virasana). Baja primero hasta los codos y asegúrate de que las rodillas siguen en posición antes de intentar echarte hacia atrás del todo.

Ten mucho cuidado con las rodillas en la Postura del Héroe o Virasana. Si te duelen las rodillas, intenta elevar más las caderas sentándote sobre uno o dos bloques para disminuir la presión sobre las rodillas. Si eso no ayuda, no pasa nada por saltarse esta postura. Cada cuerpo es diferente y tienes que encontrar lo que mejor se adapte al tuyo.

Ten en cuenta que la posición de los pies en esta postura puede provocar calambres en los mismos. Si te da uno, dobla los dedos de los pies hacia arriba y masajea el pie para intentar aliviarlo.

Vídeo: Asana de Yoga: Héroe | Cómo Hacer la Postura del Héroe o Virasana en Yoga