Ejemplos de Tipos de Ejercicios Cardiovasculares – ⏰ Tiempo de lectura de 5 a 7 Minutos

El ejercicio cardiovascular pone a prueba el sistema cardiovascular del cuerpo, elevando el ritmo cardíaco y exigiendo al cuerpo que bombee la sangre de forma eficiente. Por ello, el ejercicio cardiovascular puede mejorar la salud general a largo plazo.

Cardio es la abreviatura de entrenamiento cardiovascular, y abarca cualquier ejercicio -como correr, montar en bicicleta o bailar- que eleva el ritmo cardíaco. El cardio también se considera un ejercicio aeróbico, lo que significa que exige un mayor flujo de oxígeno, lo que hace que se respire más fuerte.

El cardio es esencial si quieres quemar calorías, fortalecer tu corazón y tus pulmones y estar más sano en general. Más adelante veremos 12 ejemplos de tipos de ejercicios cardiovasculares.

Breve descripción de Cardio

Los expertos en salud recomiendan realizar actividades cardiovasculares con regularidad si se quieren obtener beneficios para la salud. Una buena regla general es realizar 1,25 horas (75 minutos) de cardio intenso a la semana o 2,5 horas (150 minutos) de cardio de intensidad moderada a la semana. Esto se traduce en unos 30 minutos de cardio al día, con dos días de descanso a la semana.

Combinar una sesión de cardio con un entrenamiento con pesas puede ayudarte a aumentar la masa muscular mientras quemas grasa corporal.

Si tienes problemas de dolor en la parte inferior del cuerpo, como las rodillas, tampoco tienes que hacer un ejercicio de alto impacto como correr para hacer cardio. En su lugar, puedes hacer ejercicios de bajo impacto como la natación para recibir los mismos beneficios.

Con un plan de cardio establecido que se adapte a su estilo de vida, podría experimentar beneficios para la salud, tales como:

1. Salud del corazón: Esto incluye la reducción de la presión arterial, un menor riesgo de enfermedades del corazón, y la mejora general de la salud del corazón.
2. Longevidad: Algunos científicos afirman que el ejercicio cardiovascular regular puede prolongar su vida. Al fortalecer el corazón y los pulmones, mejora su estado físico general y su salud cardiovascular, lo que significa que su corazón tiene una medida de latidos por minuto menor que la que tendría si llevara un estilo de vida sedentario, lo que sugiere que su cuerpo tiene una mayor capacidad para manejar diferentes factores de estrés.
3. Salud mental: Hacer cardio con regularidad tiene beneficios emocionales y mentales. Hacer ejercicio mejora el flujo sanguíneo en todo el cuerpo, incluido el cerebro, lo que puede mejorar las funciones cognitivas. Hacer ejercicio también libera endorfinas, sustancias químicas naturales del cuerpo que pueden hacer que te sientas bien.
4. Pérdida de peso: Las personas que mantienen una rutina de ejercicios cardiovasculares a largo plazo también pueden perder peso, ya que su cuerpo utiliza la grasa corporal como energía mientras se ejercita, quemando peso corporal en el proceso.

Puede medir su salud cardiovascular actual comprobando su frecuencia cardíaca en reposo (RHR). Comparando su RHR con regularidad -por ejemplo, cada tres meses- puede determinar si está mejorando o no.

Una RHR más baja suele indicar una buena salud cardiovascular. Por ejemplo, un rango normal de RHR para un adulto es de 60 a 100 latidos por minuto. En comparación, la RHR de un atleta puede estar más cerca de los 40 latidos por minuto, lo que indica un corazón fuerte y un flujo sanguíneo eficiente. Siga estos pasos para encontrar su RHR:

1. Encuentre una forma de medir 60 segundos. Puede utilizar un cronómetro, un reloj con segundero o incluso un temporizador en su teléfono.
2. Descansa durante 10 minutos. Es importante que te quedes sentado para obtener una lectura precisa de tu frecuencia cardíaca en reposo.
3. Encuentra tu pulso. Con los dedos índice y corazón, busca el pulso en la mano contraria, justo debajo del pulgar.
4. Cuente sus latidos durante 60 segundos. Si pierdes la cuenta o tienes problemas para seguirla durante ese tiempo, hazlo durante 30 segundos y duplica el resultado.

Si quieres crear tu propio programa de ejercicios cardiovasculares, puedes utilizar una combinación de los ejercicios que aparecen a continuación. Sólo recuerda que debes consultar a tu médico antes de realizar cualquier ejercicio y que debes calentar gradualmente antes de poner en marcha tu corazón. Veamos unos ejemplos de tipos de ejercicios cardiovasculares:

1. Bicicleta: Además de ser un buen ejercicio cardiovascular, el ciclismo ejercita los músculos de las piernas, los glúteos y las caderas. Puedes hacerlo en cualquier lugar donde pueda ir tu bicicleta o en una bicicleta estática en tu casa.
2. Burpees: Los burpees son un ejercicio para todo el cuerpo que eleva el ritmo cardíaco de forma eficaz. Empieza en posición de pie, luego ponte en cuclillas y apoya las manos en el suelo. Salte hacia atrás con las piernas para adoptar una postura de flexión. Haz una flexión de brazos y vuelve a ponerte en cuclillas. Ponte de pie y repite.
3. Caminar a paso ligero: Trabaja los grupos musculares más grandes de tu cuerpo (los glúteos y otros músculos de las piernas) caminando a paso ligero. Debes moverte lo suficientemente rápido (cubriendo unos cinco kilómetros por hora) para que caminar se considere un ejercicio moderado.
4. Entrenamiento en circuito: La premisa del entrenamiento en circuito es combinar el entrenamiento de fuerza y el cardio en una sola rutina. Hable con un entrenador personal de su gimnasio local para elaborar una de estas rutinas.
5. Escalada: Con el equipo de seguridad adecuado, puedes practicar la escalada en la naturaleza o en un gimnasio. Incluso hay máquinas de escalada que funcionan de forma similar a la cinta de correr.
6. Elíptica: La elíptica es un aparato muy popular en los gimnasios que requiere que muevas las piernas hacia delante y hacia atrás como si estuvieras esquiando o patinando. El ejercicio en una máquina elíptica es de bajo impacto, y muchos usuarios pueden ver la televisión o leer un libro mientras utilizan este equipo.
7. Entrenamiento a intervalos de alta intensidad: También llamado HIIT, este tipo de entrenamiento consiste en alternar ráfagas cortas de ejercicio con breves períodos de descanso. Se realiza en intervalos de 30 segundos -por ejemplo, 20 segundos de entrenamiento de alta intensidad seguidos de 10 segundos de descanso- antes de repetir el ciclo.
8. Saltos de tijera: Para realizar un salto de tijera, ponte de pie con los pies juntos y las manos a los lados. Salte hacia arriba mientras separa las piernas a la altura de los hombros y extiende los brazos hasta que se toquen por encima de la cabeza. Ahora salta de nuevo para volver a juntar los pies y bajar los brazos a los lados. Así concluye un salto de tijera.
9. Saltar a la cuerda: Otro de los ejemplos de tipos de ejercicios cardiovasculares es el clásico salto a la cuerda. Lo único que necesitas para saltar a la cuerda es la propia cuerda. Sujeta un extremo de la cuerda en cada mano y gírala en un arco sobre tu cabeza, hacia delante o hacia atrás, ya que cualquier dirección es aceptable. Salta por encima de la cuerda mientras ésta se acerca al suelo y repite, mientras la cuerda da vueltas por debajo de ti y por encima de tu cabeza en un movimiento circular. Puedes practicar el salto de cuerda con la cuerda moviéndose en una dirección concreta, y luego intentar perfeccionar tu técnica con la cuerda moviéndose en la dirección opuesta.
10. Estocadas: Para ejercitar los glúteos y elevar el ritmo cardíaco, puedes realizar estocadas hacia delante o hacia atrás. Para ejecutar una estocada hacia atrás, coloca las manos en las caderas y ponte de pie con los pies tan anchos como las caderas. Manteniendo los hombros y las caderas en ángulo recto, da un paso hacia atrás con la pierna derecha de modo que ambas rodillas se doblen en ángulos de 90 grados y la rodilla derecha roce ligeramente el suelo. Vuelva a la posición inicial y repita el paso hacia atrás con la pierna izquierda.
11. Flexiones: Las flexiones básicas consisten en pasar del suelo a la posición de lámina con los brazos extendidos y luego volver a bajar. Las flexiones hacen trabajar los brazos, los hombros, el abdomen y otros músculos. Aprende a hacer flexiones correctamente aquí.
12. Máquina de remo: Muchos gimnasios cuentan con máquinas de remo, pero también existen modelos para uso doméstico. El remo es un buen ejercicio si buscas una actividad de bajo impacto, ya que no requiere saltos ni otros movimientos explosivos.