Cómo Respirar Mientras Corres – ⏰ Tiempo de lectura de 5 a 7 Minutos

La respiración suele considerarse un proceso automático, pero existe una técnica de respiración adecuada cuando se trata de correr. Sigue esta guía para aprender a respirar corriendo, tanto si eres un corredor experimentado como si acabas de empezar.

Aunque la respiración es una actividad autónoma en la que no solemos pensar, establecer una cadencia de respiración eficiente mientras corres puede ayudarte a aumentar tu resistencia, a disminuir la probabilidad de lesiones y a superar una meseta en tu entrenamiento. A continuación te presentamos cinco tipos diferentes de técnicas de respiración que puedes utilizar mientras corres.

1. Respiración rítmica: Como corredor, tu cuerpo absorbe una gran cantidad de estrés cuando tus exhalaciones coinciden con tus golpes de pie. Utilizar una respiración rítmica mientras corres te ayuda a distribuir esta tensión de manera uniforme en ambos lados de tu cuerpo. Esta práctica consiste en sincronizar las inhalaciones y exhalaciones con la cadencia de los pasos, de modo que las exhalaciones se alternen entre los golpes del pie derecho y del izquierdo. Un ritmo natural de respiración para los corredores es inhalar para dos pisadas y exhalar para dos pisadas. Sin embargo, esto significa que tus exhalaciones estarán siempre en el mismo lado de tu cuerpo, causando un esfuerzo desigual y posiblemente aumentando tu riesgo de lesión. Si respiras rítmicamente en una proporción extraña -como inhalar para dos zancadas y exhalar para una, o inhalar para tres y exhalar para dos- cada exhalación coincidirá con un golpe de pie derecho o izquierdo alternativamente. Este tipo de variabilidad puede aumentar la resistencia y reducir el riesgo de lesiones.
2. Respiración diafragmática: La respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal, es una técnica de respiración que implica la participación del diafragma, un músculo respiratorio dominante cerca de las costillas inferiores y los músculos intercostales, para respirar de manera más eficiente. El diafragma se contrae y se desplaza hacia abajo durante este tipo de respiración, dando a los pulmones un espacio adicional para expandirse y tomar más aire. Esta técnica de respiración abdominal profunda, que aumenta la capacidad y la elasticidad de los pulmones, puede ayudar a ralentizar la frecuencia respiratoria y el ritmo cardíaco durante el ejercicio extenuante.
3. Respiración en caja: La respiración en caja, también conocida como respiración cuadrada o respiración en cuatro partes, es un ejercicio respiratorio en cuatro partes que puede devolver la calma y el bienestar a la mente y al cuerpo cuando se está bajo estrés. Esta técnica de respiración profunda consiste en inhalar profundamente en el vientre, mantener la respiración en la parte superior de la inhalación durante al menos cuatro cuentas, exhalar y luego mantener la respiración en la parte inferior de la exhalación durante cuatro cuentas.
4. Respiración por la nariz o por la boca: El hecho de respirar por la nariz o por la boca durante la carrera es principalmente una cuestión de preferencia personal. Lo más importante es que tu respiración sea cómoda y eficiente, por lo que muchos corredores se acomodan reflexivamente a una combinación de respiración nasal y bucal. Esto implica inhalar por la nariz y exhalar por la boca.
5. Respiración nasal: La respiración por la nariz es mejor para carreras fáciles o trotes moderados que para sprints (aunque muchos atletas experimentados tendrán sus propios métodos preferidos de respiración). Con la respiración nasal, sólo se inhala y se exhala a través de las fosas nasales, sin implicar ninguna respiración bucal.
6. Respiración bucal: La respiración bucal consiste en inhalar y exhalar únicamente por la boca. Respirar por la boca durante la carrera puede aumentar el estrés porque puede parecer una hiperventilación. Sin embargo, respirar por la boca puede ser muy eficaz para las carreras de alta intensidad. A menudo, la gente cambia a la respiración por la boca durante un sprint o una carrera cuesta arriba.

Para saber cómo respirar mientras corres de forma correcta no hay nada como ponerse a practicar estas 6 técnicas de respiración para correr que hemos descrito.

La forma de respirar mientras corres puede depender de diferentes factores como el clima, el asma, el nivel de condición física o la intensidad de tu carrera. Si eres un corredor principiante o simplemente quieres aprender a obtener suficiente oxígeno durante el ejercicio, aquí tienes un resumen de cómo practicar una respiración eficiente mientras corres.

1. Calienta tus pulmones. Un calentamiento dinámico adecuado puede hacer que tu corazón bombee y tu sangre fluya, lo que puede ayudar a preparar tu sistema respiratorio y a aflojar tus músculos para que sea más fácil expandir tus pulmones y tu diafragma. Prueba a realizar algunos ejercicios de apertura del pecho antes de correr, que pueden expandir tu diafragma y hacer que tu respiración abdominal sea más eficiente.
2. Mantén la forma de correr. Una buena postura y una forma de correr adecuada pueden fortalecer el núcleo y aliviar la presión central, facilitando la respiración mientras corres. Mantén una posición neutra de la cabeza y el cuello mientras mantienes la mirada hacia delante. La barbilla debe permanecer metida durante todo el movimiento, como si sostuvieras un huevo bajo la barbilla. Tu postura debe ser alta manteniendo una ligera inclinación hacia delante. Los hombros deben permanecer nivelados y relajados.
3. Respire por la nariz y la boca. La respiración por la nariz o por la boca por sí solas pueden no utilizar eficazmente la capacidad pulmonar, dejándole con menos oxígeno durante el ejercicio. Inhalar por la nariz y por la boca puede ayudarle a conseguir el máximo consumo de oxígeno. Inspira por la nariz y la boca siguiendo un patrón rítmico mientras corres, acompasando tus ritmos respiratorios con la alternancia de pasos. Exhala por la boca para ayudar a expulsar rápidamente el dióxido de carbono.
4. Practica la respiración abdominal. Puede parecer que las respiraciones profundas le harán ir más despacio, pero no es así. La respiración torácica en realidad conduce a respiraciones más superficiales que privan a su cuerpo y a sus músculos del oxígeno que tanto necesitan durante el ejercicio extenuante. En su lugar, entrénate para respirar con el diafragma. Practica la respiración abdominal tumbándote en el suelo con una mano en el pecho y otra en el vientre. Inhala por la nariz y empuja el vientre hacia fuera mientras los pulmones se llenan de aire. Al mismo tiempo, presiona el diafragma para evitar que el pecho se eleve. Exhala suavemente por la boca y repite el proceso durante unos minutos. Una vez que te hayas acostumbrado a esta sensación, incorpórala a tu próxima carrera y nota la diferencia que sientes.

Si tienes algún problema médico que pueda afectar a tu respiración, consulta con tu entrenador de running o con un profesional médico cualificado antes de realizar cualquier cambio en tu rutina de ejercicios.