Realizar actividad física con regularidad es importante para la salud metabólica general. Tanto si tu objetivo es desarrollar músculo, mejorar la salud cardiovascular o perder peso, hay muchas formas de ponerse en movimiento.

Actividades como el entrenamiento con pesas, el senderismo, el tenis o el ciclismo pueden ser lo que te venga a la mente cuando pienses en ejercicio. Pero hay otras formas de mover el cuerpo que ni siquiera requieren salir de casa.

Una de esas actividades es el entrenamiento de la flexibilidad. Hay muchas formas de mejorar tu flexibilidad, y hacerlo tiene una sorprendente cantidad de beneficios para la salud.

Sigue leyendo para saber qué es el entrenamiento de la flexibilidad, qué beneficios aporta y cómo aumentar tu flexibilidad para mejorar la salud.

La función principal de la flexibilidad es permitir que las articulaciones del cuerpo se muevan a través de su rango de movimiento completo, sin restricciones ni dolor. Aprovechar todos los beneficios de la flexibilidad es importante para nuestra salud y el bienestar general porque ayuda a prevenir lesiones, mejora la postura y la alineación corporal, aumenta la circulación sanguínea y linfática, reduce la rigidez y la tensión muscular, y puede mejorar el equilibrio y la coordinación. La flexibilidad también es importante para mejorar el rendimiento en actividades físicas como el deporte, la danza y el yoga, y puede contribuir a una mayor movilidad en la vida diaria.

El entrenamiento de la flexibilidad es un tipo de ejercicio que aumenta la amplitud de movimiento de un determinado grupo de músculos o articulaciones. Aumentar tu flexibilidad no es necesariamente un tipo de ejercicio independiente. Puede incorporarse a distintos tipos de entrenamiento de diversas maneras.

El entrenamiento de la flexibilidad se considera un ejercicio de baja intensidad. Si alguna vez has hecho yoga o pilates, puede que ya hayas probado esta actividad.

Este tipo de entrenamiento lleva los estiramientos más allá, animándote a centrarte en la conexión entre la mente y los músculos, y a realizar movimientos específicos que pueden tener diversos beneficios, como mejorar tu amplitud de movimiento.

Otras actividades, como el calentamiento y el enfriamiento antes o después de un entrenamiento, pueden mejorar la flexibilidad en forma de estiramientos. Sin embargo, estos tipos de estiramientos pueden ser más beneficiosos para reducir el riesgo de lesiones o agujetas.

Existen distintos tipos de estiramientos que pueden utilizarse para alcanzar los beneficios de la flexibilidad para la salud. Las principales categorías son los estiramientos activos o estáticos, los pasivos, los dinámicos y los de facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP).

Estiramientos estáticos

El estiramiento estático consiste en mantener estirado un músculo durante un periodo de tiempo (de 15 a 30 segundos), y es una de las formas más comunes de estiramiento. Algunos estiramientos estáticos habituales son el estiramiento de los isquiotibiales, el estiramiento de los flexores de la cadera o el estiramiento de las pantorrillas.

Estiramientos dinámicos

Los estiramientos dinámicos se basan en el movimiento y utilizan una gama completa de movimientos para liberar la rigidez sin mantener el estiramiento antes de un entrenamiento o actividad. Entre los estiramientos dinámicos se incluyen las zancadas con giro y las patadas altas.

Estos estiramientos se utilizan a menudo como calentamiento en deportes como el atletismo. De hecho, algunas investigaciones han demostrado una mejora de la resistencia entre los corredores que incorporan estiramientos dinámicos a su rutina.

Estiramientos pasivos

Los estiramientos pasivos suelen requerir algún tipo de equipamiento, como una banda o una cuerda para intensificar el estiramiento. Estos estiramientos suelen mantenerse durante más tiempo para liberar completamente el músculo.

Los estiramientos pasivos, como el estiramiento de la rodilla hacia el pecho o la postura del niño, pueden mantenerse durante varios minutos. También están relacionados con la mejora de la amplitud de movimiento.

Estiramientos PNF

El estiramiento PNF se utiliza para aumentar la amplitud de movimiento y la flexibilidad general estirando y contrayendo el músculo que se estira. Este tipo de estiramiento suele mantenerse entre tres y diez segundos y también puede ser beneficioso después de un entrenamiento. Recuerda que los beneficios de la flexibilidad para la salud, llegaran, pero requieren mucho trabajo de estiramiento + ejercicio.

El estiramiento en pareja de los cuádriceps y el estiramiento en pareja de las pantorrillas son sólo dos ejemplos de algunos estiramientos PNF habituales. Estos estiramientos, junto con las rutinas de estiramiento dinámico, también han demostrado ser beneficiosos en deportes como el atletismo.

He aquí siete beneficios de la flexibilidad para la salud junto con los estiramientos regulares que hemos descrito antes:

Al igual que el cardio o el entrenamiento con pesas, el entrenamiento de la flexibilidad es un tipo de ejercicio. Aunque es un entrenamiento de bajo impacto, contribuye a tu actividad física diaria. Ser más activo a lo largo del día puede contribuir a quemar más calorías, ayudando a la pérdida de peso en general. El ejercicio también puede mejorar tu salud mental y mejorar tu estado de ánimo.

Dado que el entrenamiento de la flexibilidad requiere centrarse en la conexión entre la mente y los músculos, puede resultar meditativo y ayudar a aumentar la atención e incluso a reducir el estrés y la ansiedad. Incluso puedes incorporar el entrenamiento de la flexibilidad a otros entrenamientos, como el entrenamiento de resistencia, el yoga o como postentrenamiento para refrescarte.

Otro de los beneficios de la flexibilidad para la salud es mantener los músculos libres de lesiones. La escasa flexibilidad puede ser un factor importante en los desequilibrios musculares. En un estudio realizado en un grupo de jugadores de bádminton, se descubrió que un plan de entrenamiento con ejercicios de estiramiento activos y pasivos mejoraba los desequilibrios en las extremidades inferiores.

La flexibilidad de la parte inferior del cuerpo es necesaria para realizar determinados movimientos en casi todos los deportes. Un plan de entrenamiento que incorpore estiramientos específicos puede ser una forma de aumentar la flexibilidad y mejorar la amplitud de movimiento en las zonas más tensas.

Si hay una zona específica en la que notas desequilibrios, quizá quieras probar algunos de los ejercicios de estiramiento que hemos mencionado antes para aflojar ese grupo muscular.

Se ha observado desde hace tiempo que el ejercicio ayuda a mejorar la salud metabólica y favorece unos niveles de glucosa más saludables, y utilizar un MCG para mantenerse en forma puede ser una herramienta útil para medirlo. Sin embargo, lo que quizá te sorprenda saber es que estirarse durante 20 minutos al día también puede ayudar a regular la respuesta de la glucosa en algunos individuos.

Un pequeño estudio realizado en personas con diabetes tipo 2 descubrió que los estiramientos pasivos diarios reducían los niveles de glucosa en sangre. Aunque el estudio realizado era pequeño, mostró resultados prometedores para ayudar a controlar los picos postprandiales de azúcar en sangre en este grupo.

Es posible que se necesiten más investigaciones para determinar si los estiramientos diarios pueden favorecer unos niveles normales de azúcar en sangre en grupos sin diabetes.

Se ha descubierto que determinados estiramientos estáticos mejoran el dolor lumbar en algunos individuos. Un estudio descubrió que los estiramientos regulares con carga sobre el músculo tensor de la fascia lata estaban relacionados con la mejora de los síntomas del dolor de espalda. Mucha gente sufre de dolor de espalda a nivel mundial, los beneficios de la flexibilidad para la salud, aquí juegan un papel muy importante porque una flexibilidad entrenada suelta y desinflama los músculos principales.

Aumentar la amplitud de movimiento de una persona mediante ejercicios de flexibilidad lumbar reduce el dolor de espalda.

Aunque estos estudios tienen limitaciones debido a su tamaño, los resultados indican que los estiramientos estáticos regulares pueden ser beneficiosos para reducir el dolor. Si eres una persona que padece dolor de espalda, quizá debas plantearte poner en práctica una rutina de estiramientos.

¿Quieres ganar más equilibrio? Sin duda es otro de los beneficios de la flexibilidad para la salud. El entrenamiento de la flexibilidad y los estiramientos también pueden ayudar a mejorar la mala postura. Un estudio realizado en personas mayores e inactivas descubrió que participar en un programa de entrenamiento de la flexibilidad mejoraba la postura y la calidad del movimiento de las personas estudiadas.

En otro estudio, se observó que los estudiantes con mala postura y dolor musculoesquelético mejoraron los síntomas de dolor tras seguir un programa de ejercicios que incluía estiramientos y ejercicios de flexibilidad. Estos sujetos también observaron mejoras en su postura.

Algunas investigaciones también han demostrado que la práctica regular de yoga para mejorar la flexibilidad también puede mejorar el equilibrio general. En las personas mayores, la mejora de la flexibilidad y la amplitud de movimiento también se ha relacionado con un mejor equilibrio y un menor riesgo de caídas.

Si tienes problemas de equilibrio y postura, puede ser beneficioso que trabajes con un entrenador personal o un fisioterapeuta para crear un plan individualizado de estiramientos y entrenamiento de la flexibilidad.

Los músculos tensos pueden crear molestias y causar dolor, y también están relacionados con las agujetas. Por suerte, los beneficios del entrenamiento de la flexibilidad pueden observarse en todos los grupos musculares.

Aunque a veces se debaten las investigaciones sobre los estiramientos y la mejora de las agujetas, algunos estudios han mostrado pruebas pequeñas, pero estadísticamente significativas, que indican que los estiramientos pueden ayudar a reducir las agujetas.

Los beneficios de la flexibilidad para la salud están comprobados, pero también son fundamentales para rendir más en casi todos los deportes.

En actividades como el yoga y el pilates, se ha comprobado que estirarse y mejorar el equilibrio mediante ejercicios de flexibilidad mejora el rendimiento.

Estirarse con regularidad también puede ser beneficioso para prevenir lesiones. Un estudio llegó incluso a la conclusión de que la flexibilidad y la amplitud de movimiento podrían ser beneficiosas para predecir qué velocistas podrían tener mayor riesgo de sufrir lesiones en los isquiotibiales.

Como hemos comentado antes, la investigación también ha demostrado que incluir estiramientos dinámicos en una rutina de calentamiento puede mejorar la economía de carrera en los corredores de resistencia. Sin embargo, es importante tener en cuenta que, en actividades como el levantamiento de pesas, los estiramientos estáticos previos al entrenamiento pueden entorpecer el rendimiento al reducir temporalmente la fuerza muscular.

La falta de flexibilidad puede dificultar muchas actividades físicas y cotidianas. Algunas de las dificultades asociadas con la falta de flexibilidad incluyen:

1. Lesiones: Cuando los músculos y las articulaciones no tienen suficiente flexibilidad, están más propensos a sufrir lesiones, ya que no pueden moverse a través de su rango de movimiento completo sin restricciones ni dolor.
2. Dolor muscular y articular: La falta de flexibilidad puede llevar a una acumulación de tensión muscular y articular, lo que puede resultar en dolor y rigidez.
3. Mala postura: Una falta de flexibilidad en ciertas áreas del cuerpo, como la cadera y la columna vertebral, puede provocar una mala postura y una alineación corporal incorrecta, lo que a su vez puede causar dolor de espalda y otros problemas.
4. Dificultad para realizar actividades físicas: La falta de flexibilidad puede hacer que sea difícil realizar actividades físicas que requieren un amplio rango de movimiento, como correr, saltar, levantar objetos pesados, bailar y practicar deportes.
5. Limitaciones en la vida cotidiana: La falta de flexibilidad puede dificultar actividades cotidianas como doblarse, agacharse, sentarse y levantarse, lo que puede reducir la calidad de vida.