Cómo Hacer la Postura de la Silla o Utkatasana en Yoga; La Postura de la Silla es una asana de pie que fortalece la parte inferior del cuerpo y estira la parte superior de la espalda.

Forma parte del Saludo al Sol B (Surya Namaskar B) y a menudo es una postura de transición o posición inicial para otras posturas.

También conocida como: Postura fuerte, postura de fuerza.

Objetivos: Cuádriceps, glúteos, pantorrillas, tobillos, hombros, parte superior de la espalda

Nivel: Principiante

La Postura de la Silla o Utkatasana es una de las asanas que aprenderás en el Curso de Instructor de Yoga.

La Postura de la Silla o Utkatasana es una sentadilla de pie que activa los músculos de los glúteos, las caderas y los muslos. También ejercita el tronco para estabilizarte en la postura y trabaja el desarrollo del equilibrio. Se considera un ejercicio funcional, ya que necesitas fuerza y equilibrio para realizar las tareas cotidianas, incluso para entrar y salir de una silla de verdad. También es una postura de calentamiento, que puede ser útil en invierno.

La asana de la silla es una sencilla postura de yoga apta para todo el mundo que nos ayuda a trabajar los músculos de los pies (sobre los que descansa todo el peso del cuerpo), activa los músculos de la espalda y de nuestro tronco y hace trabajar los músculos de los brazos. Un entrenamiento muy completo que sólo requiere un movimiento.

Quizá el beneficio más notable sea la sencillez con la que nos enseña a realizar un estiramiento axial: un movimiento con el que realizamos la tarea, a veces confusa, de «activar el núcleo o abdomen».

Cuando ya estamos en la posición Utkatasana, tenemos que imaginar cómo se estira nuestra espalda desde el coxis hasta los hombros (siguiendo también el movimiento con los brazos): esta posición y esta sensación de «alargamiento a través de la columna vertebral» hace que nuestros músculos centrales se activen casi automáticamente, lo que puede sernos útil para reproducir esta activación en otros movimientos o ejercicios.

Además, la posición de silla nos ayuda a trabajar isométricamente los músculos cuádriceps, fortalece los tobillos y nos ayuda a abrir la zona torácica y el diafragma.

Puedes realizar esta postura en cualquier sitio. Empieza de pie en la Postura de la Montaña (Tadasana), la primera postura del Saludo al Sol B, con los pies juntos y los brazos a los lados.

1. Dobla las rodillas hasta que los muslos queden casi paralelos al suelo. Los pies deben estar paralelos. Si los pies se tocan, mantén las rodillas juntas. Si los pies están ligeramente separados, no pasa nada, pero asegúrate de que las rodillas están separadas la misma distancia.
2. Roza el suelo con las puntas de los dedos para asegurarte de que estás bajando mucho.
3. Mantén las rodillas flexionadas y el trasero bajo mientras levantas los brazos.
4. Mantén la postura de 5 a 10 respiraciones.
5. Para soltar, inspira y estira las piernas, levantando el cuerpo con los brazos.
6. Exhala y vuelve a la Postura de la Montaña o continúa con la siguiente postura de la secuencia (para el Saludo al Sol B, es la Postura de la Pinza o Uttanasana).

La Postura de la Silla o Utkatasana suele enseñarse de dos maneras:

• En la primera, la prioridad es mantener los muslos paralelos al suelo. En este caso, el torso y los brazos extendidos pueden formar un ángulo de unos 45 grados con el suelo.
• En cambio, si quieres acentuar una columna erguida, lleva el torso a una posición perpendicular y extiende los brazos rectos hacia el techo. La parte superior de la columna vertebral está ligeramente inclinada hacia atrás. Esto puede hacer que levantes ligeramente el trasero.

Prueba la postura de ambas maneras, ya que puedes encontrarte con cualquiera de los dos métodos cuando asistas a clases de yoga.

Ten en cuenta estas cosas cuando practiques esta postura.

Posición de los pies

Mantener los pies paralelos y alineados es una parte clave de esta postura, aunque puede resultar difícil si tienes más pronación o supinación de forma natural. Concéntrate en mantener los dedos de los pies apuntando hacia delante y en distribuir el peso por igual en todas las partes de los pies.

Posición de las rodillas

Las rodillas deben estar alineadas con el dedo medio del pie, en lugar de inclinadas hacia un lado u otro. Además, no permitas que las rodillas se extiendan más allá de los dedos de los pies.

Posición de los glúteos

Mantén una línea recta entre la columna vertebral y los glúteos, en lugar de arquear o redondear excesivamente la espalda. Para contrarrestar esta tendencia, debes activar los músculos abdominales, llevando el ombligo hacia dentro.

Hombros elevados

No debes tener los hombros tensos y levantados hacia las orejas. Relaja los hombros antes de empezar la postura, encogiéndolos para que se aflojen.

Como ocurre con la mayoría de las posturas de yoga, puedes llegar a la versión completa utilizando una modificación al principio. Luego, una vez que domines la Postura de la Silla o Utkatasana, puedes introducir formas para conseguir un mayor desafío.

¿Necesitas una modificación?

Los principiantes pueden trabajar acercando cada vez más los muslos a una posición paralela al suelo.

Si descubres que tienes problemas de fuerza, haz la Postura de la Silla con la espalda mirando hacia una pared, lo suficientemente lejos como para que el coxis pueda entrar en contacto con la pared para conseguir un poco de apoyo. También puedes colocar las manos sobre las rodillas.

Si tienes dificultades para mantener el equilibrio, empieza con los pies más separados. También puedes hacer la postura Utkatasana mirando a una pared o a un objeto en el que puedas concentrarte.

Si te cuesta mantener los brazos en alto, extiéndelos a la altura de los hombros. Si no puedes levantar los brazos porque te duelen los hombros, coloca las manos en posición de oración delante del pecho y presiona con las palmas juntas.

¿Te apetece un reto?

Intenta incorporar un giro. Coloca las manos en posición de oración junto al corazón. Gira hacia el lado derecho, llevando el codo izquierdo por fuera de la rodilla derecha. Permanece agachado en la postura y mantén las rodillas juntas. Vuelve al centro y luego haz el lado izquierdo.

Puedes apretar un bloque entre los muslos mientras haces esta postura como otra forma de mejorar tu fuerza.

Para profundizar en esta postura de yoga, levántate sobre las puntas de los pies cuando las rodillas estén flexionadas. Para profundizar aún más en la postura, baja los brazos y extiéndelos hacia delante para mantener el equilibrio mientras acercas las nalgas a los talones.

Esta postura no es recomendable si tienes la tensión baja o alguna lesión en las caderas, las rodillas o la espalda.

Tradicionalmente, se evita si tienes insomnio. Si tienes problemas de equilibrio, haz esta postura cerca de una pared o de una silla que puedas tocar para estabilizarte en caso necesario.

Vídeo: Utkatasana: la Postura de la Silla | Cómo Hacer la Postura de la Silla o Utkatasana en Yoga