Cómo Hacer la Postura del Guerrero 3 o Virabhadrasana 3 en Yoga; El Guerrero III añade un reto de equilibrio a la secuencia de posturas de yoga del Guerrero de pie. Te equilibrarás sobre una pierna con el torso, los brazos y la otra pierna en paralelo al suelo.

Es una postura energizante que puede ayudarte a desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y del tronco, pero también la concentración mental. Puedes utilizarla como parte de una secuencia vigorizante de posturas de yoga de pie para tu práctica en casa.

Descubre aquí las otras variaciones de Virabhadrasana o postura del guerrero:

• Postura del Guerrero 1 o Virabhadrasana 1.
• Postura del Guerrero 2 o Virabhadrasana 2.

Objetivos: Equilibrio, piernas, tronco

Nivel: Intermedio

La Postura del Guerrero 3 o Virabhadrasana 3 es una de las asanas que aprenderás en el Curso de Instructor de Yoga.

El Guerrero III o Virabhadrasana III fortalece las piernas, mejora el equilibrio y fortalece el tronco. Los músculos de las piernas implicados tanto en la pierna de apoyo como en la elevada incluyen los isquiotibiales y los glúteos en la parte posterior de la pierna y los músculos de la parte anterior y posterior de la pantorrilla.

También se utilizan los músculos de la espalda y los abdominales para sostener y estabilizar la postura. Los músculos de los hombros se trabajan para mantener los brazos paralelos al suelo.

Tu equilibrio se ve fuertemente desafiado, ya que debes encontrar tu centro de gravedad y ajustar continuamente el apoyo para mantener la postura. El equilibrio y la flexibilidad adquiridos con esta postura pueden ayudarte a lograr una buena postura y a responder a cualquier reto de equilibrio en la vida cotidiana. También desarrollarás tu enfoque mental y tu concentración.

1. Empieza en el Guerrero I, que es una estocada con el pie derecho adelantado, la rodilla doblada 90 grados con la rodilla sobre el pie, y la pierna trasera extendida. Lleva las manos a las caderas.
2. Inclínate hacia delante para cargar el peso sobre el pie derecho (adelantado). Mantén la rodilla izquierda (trasera) flexionada mientras levantas el pie izquierdo del suelo unos 30 cm.
3. Estira la pierna derecha y sigue llevando el torso hacia una posición paralela al suelo. Utiliza el torso hacia delante para contrarrestar la elevación y extensión de la pierna izquierda hacia atrás. Finalmente, tanto el torso como la pierna izquierda quedarán paralelos al suelo más o menos al mismo tiempo. Mantén el cuello relajado, como si fuera la extensión natural de la columna vertebral. Mantén la mirada hacia el suelo.
4. Extiende completamente la pierna izquierda (superior). Mantén ambas caderas niveladas y apuntando hacia el suelo. La cadera izquierda tiende a inclinarse hacia arriba, así que sigue apuntando hacia el suelo. Tus manos en las caderas pueden ayudarte a sentirlo.
5. Flexiona el pie izquierdo (superior) y mantén los dedos apuntando hacia el suelo. Contrae activamente los músculos de la pierna izquierda.
6. Lleva los brazos hacia atrás a lo largo de los costados cuando estés preparado.
7. Dobla la pierna derecha para volver al Guerrero I.
8. Repite la postura en el otro lado.

Evita estos errores para sacar el máximo partido a esta postura y prevenir tensiones o lesiones.

Bloquear o hiperextender la rodilla de apoyo

Mantén la rodilla de apoyo ligeramente flexionada para proteger la articulación. En su lugar, concéntrate en que el músculo de la pantorrilla resista al músculo de la espinilla para sostener el cuerpo.

Parte superior de la pierna demasiado alta

Debes procurar que todo tu cuerpo esté paralelo al suelo en línea recta. Elevar demasiado la pierna superior tensionará la zona lumbar o provocará que la cabeza se incline hacia abajo.

Posición del cuello

La cabeza debe estar alineada con el torso y la columna vertebral, no inclinada hacia abajo ni levantada, lo que puede sobrecargar el cuello. Mantén la mirada hacia abajo y la parte superior de la cabeza apuntando a la pared opuesta.

Como ocurre con la mayoría de las posturas de yoga, puedes hacer el Guerrero III  o Virabhadrasana III de diferentes maneras que te ayuden a llegar a la postura completa o a profundizar en ella a medida que progresas.

¿Necesitas una modificación?

Si eres nuevo en esta postura, es aconsejable hacerla de cara a la pared. Puedes ponerte de cara a la pared y llevar los brazos estirados delante de ti con las manos en la pared, o darte la vuelta y llevar el pie trasero levantado a la pared. Cualquiera de las dos opciones te dará la estabilidad que necesitas para nivelar las caderas. También puedes agarrarte a una silla en lugar de utilizar la pared.

¿Te apetece un reto?

Cuando hayas perfeccionado esta postura, prueba una variante con los brazos.

1. Lleva los brazos estirados delante de ti. Mantén los bíceps junto a las orejas, de modo que los brazos estén en línea con la pierna de atrás. Las manos pueden permanecer a la distancia de los hombros o puedes llevar las palmas hasta que se toquen.
2. Lleva las manos a la posición inversa de Namaste, detrás de la espalda.
3. Extiende los brazos a ambos lados, como un avión.

Evita la Postura del Guerrero 3 o Virabhadrasana 3 si tienes dificultades de equilibrio, hipertensión o alguna lesión en la cadera, rodilla, tobillo, espalda u hombro.

Si estás embarazada, asegúrate de que tienes una silla o un apoyo por si tienes problemas de equilibrio. Termina esta postura si sientes algún dolor.

Vídeo: Yoga en Español – Cómo Hacer Guerrero III o Virabhadrasana III | Cómo Hacer la Postura del Guerrero 3 o Virabhadrasana 3 en Yoga